Ako zvládnuť poruchy príjmu potravy pomocou denníka?

Zoznámte sa s dietológom. Ak chcete správne sledovať a monitorovať svoju výživu, pracujte s dietológom. Váš dietológ vám pomôže určiť, ktoré potraviny jesť každý deň a v akom množstve ich jesť. Váš dietológ vám môže pomôcť udržať správnu výživu a upraviť váš jedálniček.

• Váš dietológ vám môže poskytnúť denník na ľahké sledovanie potravín. Môžete tiež použiť aplikáciu pre smartfóny alebo nájsť zdroje na stiahnutie online.

Zaznamenajte si čas a miesto. Pri každom jedle uveďte, kde jete. Uveďte konkrétne informácie o svojej polohe. Napríklad namiesto písania „domov“ alebo „von“ napíšte „domov - pri stole“ alebo „doma - na gauči“ alebo „mimo - rodinná reštaurácia Chang“. Tiež uveďte, v akom čase jete. Buďte čo najkonkrétnejší.

• Váš príspevok môže vyzerať takto: "Utorok 12. apríla 2016. 11:26. Domov - pri stole."

Zapíšte si skonzumované potraviny. Vyhnite sa počítaniu kalórií a namiesto toho sa snažte jesť určité množstvo jedla každý deň. Zaznamenajte si príjem potravy (napríklad banány alebo zeleninový sendvič so šalátom, paradajkami, dvoma kúskami chleba a horčicou) a naznačte, akú skupinu potravín spĺňate. Váš dietológ vám napríklad môže povedať, aby ste si dali dve porcie ovocia každý deň. Namiesto počítania kalórií používajte porcie a označte každú porciu potom, čo ste porciu úplne zjedli.

• Váš vstup môže vyzerať takto: „Smoothie - plná porcia banánov a jahôd, sójové mlieko (plná porcia). Potom začiarknite skupiny potravín, ktoré to spĺňa.
• Zapíšte si potraviny aj tekutiny vrátane vody, kávy, čaju a alkoholu.

Zaznamenajte si svoj hlad a sýtosť. Pred jedlom si zaznamenajte úroveň svojho hladu. Môžete to urobiť tak, že priradíte číslo úrovni vášho hladu. Nula môže napríklad znamenať pocit prázdnoty, päťka môže znamenať, že sa cítite neutrálne a 10, môže znamenať, že sa cítite preplnený alebo plný, že vám je nevoľno. Zaznamenajte svoju sýtosť po jedle pomocou rovnakej stupnice.

• Zaznamenajte si svoj hlad a sýtosť pri každom jedle, každý deň.

Napíšte svoje pocity pred jedlom. Napíšte svoje pocity pred jedlom, počas jedla a po jedle. To vám môže pomôcť objaviť spúšťače, ktoré ovplyvňujú stravovacie návyky. Ak máte napríklad tendenciu sa prejedať, všimnite si, či jete viac po stresujúcej skúške alebo náročnom stretnutí v práci. Alebo ak obmedzujete, všímajte si, ako vaše pocity okolo jedla ovplyvňujú nutkanie obmedzovať.

• Zapíšte si krátke pozadie toho, čo sa deje pred jedlom, počas jedla alebo po jedle, a potom si znova prečítajte záznamy, aby ste našli akékoľvek vzorce. Môžete napríklad napísať: „Pohádali ste sa s priateľom pred jedlom“ alebo „Dnes sa cítite osamelo “.

Uveďte, či sa prehýbate, obmedzujete alebo čistíte. Ukážte vo svojom denníku svoje správanie k jedlu. Ak čistíte po jedle, označte to v denníku potravín a poznačte si čas. Ak máte chuť na niečo, napíšte to tiež. Ak účelovo obmedzujete, napíšte si to aj do denníka.

• Ak čistíte, všimnite si svoj spôsob čistenia. Na zvracanie môžete napísať „V“ a na preháňadlo „L“.

Sledujte svoje cvičenie. Sledujte svoje cvičenie pomocou denníka. Zaznamenajte si svoju aktivitu, intenzitu a trvanie.

• Pomocou denníka si poznamenajte všetky zmeny aktivity a cvičenia súvisiace s poruchou príjmu potravy a stresom.
• Buďte k svojmu správaniu úprimní. Môžete byť v pokušení preskočiť nahrávanie, keď preháňate, čistíte, obmedzujete atď., To však narúša účel denníka a robí z denníka oveľa menej účinný nástroj.

Cvičte pred a po cvičení. Ak pociťujete nutkanie na prejedanie sa, obmedzovanie alebo zápasíte s poruchou príjmu potravy, cvičte toto cvičenie. Napíšte si hlavný fyzický pocit, ktorý prežívate, a myšlienky, ktoré vám behajú hlavou. Akonáhle to dokončíte, napíšte preventívny scenár „po“. Čo je lepšia fyzická odpoveď? Aké sú pokojnejšie a pozitívnejšie myšlienky? Ktorá reakcia by vám prospela viac ako vaša súčasná reakcia?

• Situácie môžu zahŕňať boj s priateľom alebo priateľkou, priateľku, test v škole alebo vašu váhu. Povedzme, že sa stresujete bitkou s priateľom. Zapíšte si fyzický pocit, ktorý prežívate - môže vám byť zle od žalúdka, alebo sa vám sťažujú ruky a nohy, alebo vám je horúco alebo necitlivo. Napíšte tieto pocity.
• Ďalej si zapíšte myšlienky, ktoré vám behajú hlavou. „Pravdepodobne sa so mnou rozíde,“ „Nenávidím ho! Je to taký hlupák!“ Alebo „S týmto sa neviem vyrovnať; Idem zjesť tú škatuľu sušienok.“
• Pozrite sa, ako reagujete alebo ako dávate najavo, že ste rozrušení. Kričali ste na svojho priateľa urážky? Zlomil si nieco?
• Teraz si predstavte iný, produktívnejší a zdravší spôsob reakcie na stresovú situáciu. Čo môžete urobiť, aby ste zabránili svojej fyzickej reakcii (možno hlbokým dýchaním alebo svalovou relaxáciou)? Ako môžete tieto negatívne myšlienky napadnúť? Možno niečo ako: "Môj priateľ zle pochopil, čo som sa snažil povedať. Vymyslím iný spôsob, ako sa vysvetliť a pomôcť mu porozumieť." Nakoniec, čo by mohol byť lepší spôsob, ako reagovať zvonku? Namiesto kriku môžete zostať ticho a povedať: „Potrebujem prestávku. O tom sa môžeme porozprávať neskôr“ a vymaníte sa zo situácie.

Napíšte správu sebe. Keď zažívate stres, napíšte jednoslovné vyjadrenie toho, čo vás trápi. Potom napíšte jednu vec, ktorá vám môže pomôcť udržať si nad touto situáciou nadhľad. Nakoniec napíšte, čo môžete urobiť, alebo povedzte, aby ste sa o situácii uistili.

• Podľa predchádzajúceho príkladu by vaše jedno slovo mohlo znieť: „Priateľ“. V iných situáciách môže byť týmto slovom názov miesta alebo emócia.
• Pre perspektívu možno budete chcieť napísať, že vzťahy sú niekedy ťažké, ale aj láskyplné.
• Nakoniec sa ubezpečte, že ste milovaní, napriek problémom s ľuďmi alebo so sebou samým. Myslite na tých, ktorí vás milujú, od vášho psa cez babičku až po najlepšieho priateľa. Napíšte niečo ako: „Niekedy sa môžem pohádať so svojim priateľom, ale každý zápasí so vzťahmi. Viem, že mu na mne záleží, a aj keď mu niečo nevyjde, je veľa ľudí, ktorým na mne záleží.. "

Pozrite sa na rôzne uhly pohľadu. Pri písaní denníka sa snažte písať z pohľadu iných ľudí, nielen seba. Ak napríklad bojujete s obrazom tela alebo hmotnosťou, napíšte si denník z pohľadu lekára, psychológa alebo člena rodiny. To vám môže pomôcť porozumieť rôznym perspektívam a priniesť platnosť všetkým slovám, ktoré hovoria.

• V týchto denníkoch sa vyhnite prílišnému odsudzovaniu. Pripomeňte si, že toto je cvičenie na preskúmanie rôznych uhlov pohľadu, a nie na hranie negatívnych scenárov, o ktorých si myslíte, že by vám to povedala vaša matka alebo lekár.

Odpovedzte na fotografiu. Vezmite si fotografiu (alebo niekoľko) a denník o nich. Zamyslite sa nad tým, ako sa pri pohľade na fotografiu cítite a aké spomienky na ňu máte. Čo by ste chceli odkázať ľuďom na fotografii? Čo si myslíte, že by vám chceli povedať? To môže byť obzvlášť užitočné, ak ide o fotografiu niekoho, kto už nie je súčasťou vášho života.

• Mnoho ľudí s poruchami príjmu potravy má komplikovaný rodinný život. Pomocou fotografií sa zamyslite nad svojim rodinným životom, pozitívom i negatívom.
• Pozrite sa na svoju fotografiu, než ste mali poruchu príjmu potravy. Aký bol vtedy život? Čo ťa urobilo šťastným?

Napísať list. Napíšte list niekomu, komu by ste chceli rozumieť. Napíšte list svojmu minulému alebo budúcemu ja. Napíšte veci, ktoré by ste chceli povedať, ale máte pocit, že nemôžete, alebo veci, ktoré by ste chceli, aby ste povedali, ak máte príležitosť. Napíšte svojmu minulému ja a povedzte veci, ktoré by ste chceli, aby vám vtedy niekto povedal.

Majte veci v nadhľade. Niečo nemôžete vyhodnotiť jasne, ak ste v jeho strede. Pripomeňte si, že emócie netrvajú a často sú pominuteľné. Ak pociťujete silné emócie alebo nutkanie, choďte do denníka. Prečítajte si znova pozitívny zápis do denníka, ktorý opisuje šťastný, uvoľnený alebo pokojný zážitok. To vám môže pripomenúť, že rovnako ako sa teraz cítite smutní, nahnevaní, frustrovaní alebo rozrušení, cítili ste sa a budete sa cítiť šťastní, pokojní, uvoľnení a vyrovnaní.

• Skúste toto cvičenie: zapíšte si svoje emócie a svoje aktuálne skúsenosti tak, ako ich vidíte. Skúste cvičenie, ale z troch rôznych uhlov pohľadu: pohľad niekoho, koho dobre poznáte, známeho a niekoho, kto vám robí nepríjemnosti. To vám môže pomôcť rozpoznať, že vaše myšlienky a pocity sú len jednou reakciou, a nie jedinou „správnou“.

Definujte svoje pocity. Pomenovanie a skúmanie emócií vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojimi emóciami, namiesto toho, aby prevzali kontrolu nad vami. Ak bojujete s pocitmi podoby tela alebo hmotnosti, zastavte sa a premýšľajte o tom, aké emócie sa za tým skrývajú. Môžete napríklad cítiť pocit viny, hanby alebo hanby. Pri každej emócii napíšte, ako s nimi emóciu interagujete. Kde to vo svojom tele cítite? Aké myšlienky alebo spomienky sa vám vybavia, keď sa vám vybaví slovo „hanba“ alebo „vina“? Sústreďte sa na svoje povedomie o každej emócii. Zvýšenie povedomia o emóciách vám môže pomôcť identifikovať sa a zasiahnuť skôr.

• Prejdite hlbšie do porozumenia emócii: Akú farbu majú emócie? Ako to vonia? Akí sú jeho priatelia? Aký je typ počasia?

Premeňte negatívne pocity na tvorivú energiu. Ak sa cítite negatívne, môžete pocítiť nával energie. Namiesto toho, aby ste túto energiu venovali zlému pocitu, vyskúšajte, či ju môžete presmerovať na niečo kreatívne. Použite svoj denník na čmáranie, písanie príbehu alebo nazerajte na svoje emócie iným spôsobom. Pristupujte k negatívnym emóciám z pozitívneho miesta, to znamená, snažte sa ich zúžiť do niečoho produktívneho, čo vám pridá do života, a nie zo života.

• Ak sa na seba hneváte kvôli prejedaniu sa, choďte do denníka. Negatívne pocity nasmerujte do príbehu alebo básne alebo obrázku. Všimnite si, ako sa pri tom cítite. Hnev môže byť niekedy veľmi motivujúcou emóciou a môže vám pomôcť vykonať zmeny.