Ako cvičiť Tibialis Anterior?
Váš tibialis anterior je sval, ktorý prebieha pozdĺž vašich holení od členka po koleno. Pred cvičením si zahrievajte holeň rýchlou chôdzou a potom si natiahnite nohy. Kľačať na zemi a pomaly sa opierať dozadu je dobrý spôsob, ako ich natiahnuť. Akonáhle sa zahrejete, skúste zdvihnúť prsty zo sediacej polohy 10-15 krát. Môžete tiež chodiť po špičkách, behať po svahu alebo skákať cez švihadlo na posilnenie lýtok. Ak máte prístup do posilňovne, vyskúšajte si zdvihnutie lýtka s činkou na ďalšie cvičenie. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať odporový pás na precvičenie predného tibialis, prečítajte si viac od nášho spoluautora školenia!
Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia, aby ste precvičili prednú časť predkolenia a okolité svaly na dolnej časti nohy.
Tibialis anterior je sval, ktorý prebieha pozdĺž vašich holení od členka po koleno. Ak pokrčíte nohu smerom hore a vytiahnete prsty na nohy k holenám, môžete to vidieť ako sa sťahuje. Tento sval je proti lýtkovým svalom na zadnej strane dolnej časti nohy a nerovnováha medzi týmito svalmi môže viesť k bolesti alebo zraneniu. Tento sval však často zanedbávajú aj tí najoddanejší nadšenci do cvičenia a stavitelia tela. Na precvičenie tibialis anterior používajte odpor na posilnenie a natiahnutie svalu v spojení s celkovou kondíciou zvyšku spodnej časti tela.
Metóda 1 z 3: posilnenie predného tibialis
- 1Začnite zdvihnutím prstov. Toto cvičenie posilňuje prednú časť tibialis a ďalšie šľachy a svaly prebiehajúce pozdĺž holení. Ak máte extrémne slabé holene alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia, je to jeden z prvých pohybov, ktoré by ste mali urobiť, aby ste precvičili tibialis anterior.
- Na začiatku robte toto cvičenie zo sediacej polohy. Nájdite si stoličku, na ktorej môžete sedieť s dobrým držaním tela a nohami pevne na podlahe pred sebou. Pomaly zdvihnite prsty na nohách a prednú časť chodidla z podlahy smerom k holenným nohám, pričom zaraďte päty do podlahy.
- Keď zdvihnete prsty na nohách tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti, držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite nohu na podlahu. Pokúste sa vykonať 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia. Môžete urobiť každú nohu jednotlivo alebo obe naraz.
- Potom, čo niekoľko týždňov robíte sedacie zdvíhanie prstov na nohe, vyskúšajte zdvihy prstov v stoji. Uistite sa, že sa máte čoho držať, aby ste mohli udržať rovnováhu a stáť s dobrým držaním tela.
- Môžete použiť odporové pásy, aby bolo toto cvičenie ešte náročnejšie a ďalej posilniť váš predný tibialis.
- 2Použite odporový pás. Predný sval tibialis môžete posilniť konkrétne elastickými odporovými pásmi. Ak ste v súčasnej dobe vo fyzioterapii kvôli zraneniu, možno ho budete môcť získať od svojho fyzioterapeuta. V opačnom prípade ich kúpite v každom obchode so športovými potrebami, spravidla za menej ako 15€
- Ak chcete cvičiť predný tibialis s odporovým pásom, priviažte jeden koniec pásu o ťažký, stabilný predmet, napríklad o stôl alebo pohovku. Omotajte druhý koniec pásky okolo nohy a pripevnite ju, aby ste ju zaistili.
- Vytiahnite prsty na nohách a chodidlách hore a k holenám, koleno držte rovno. Choďte bez bolesti tak ďaleko, ako môžete. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom pomaly presuňte nohu späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní, alebo kým ho už nemôžete robiť bez bolesti.
- 3Použite hmotnosť manžety. Závažie na manžety poskytuje odpor pri zdvíhaní prstov na nohe, aby ešte viac posilnilo váš predný tibialis. Toto cvičenie môžete vykonať aj s odporovým pásom, ak nemáte prístup k závažiam na manžety.
- Závažie na manžety je dostupné vo väčšine obchodov so športovým tovarom. Obvykle majú odnímateľné vrecká do piesku, takže si môžete prispôsobiť hmotnosť, ktorú používate, a zaistiť si končatinu pomocou suchého zipsu.
- Posaďte sa na stoličku a omotajte závažie manžety okolo chodidla. Ohnite členok, pohybujte prstami na nohách a chodidlách nahor k brade.
- Choďte čo najďalej, potom tam pár sekúnd podržte nohu a potom ju pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Skúste urobiť 10 opakovaní, ale zastavte sa, ak to už bez bolesti nemôžete urobiť.
- 4Skúste izometrické cvičenie. Izometrickými cvičeniami sťahujete sval, ktorý chcete posilniť, bez pohybu kĺbu. Toto cvičenie môže posilniť váš tibialis anterior a zvýšiť pohyb v členku bez toho, aby ste na kĺb vyvíjali napätie alebo tlak.
- Začnite izometrické cvičenia predkolenia tibialis anterior tak, že si sadnete na stoličku alebo si ľahnete na chrbát na podlahu s nohami vytiahnutými pred seba.
- Prekrížte jednu nohu cez druhú v členkoch. Ak je váš tibialis anterior v jednej nohe slabší ako v druhej, chcete začať s tou nohou na spodnej časti.
- Zatlačte hornú časť spodnej časti chodidla do chodidla druhej nohy. Pri tomto postupe dávajte pozor, aby ste neohli členok.
- Stlačte nohy k sebe na päť sekúnd, potom pomaly uvoľnite. Opakujte 10 až 15 krát, potom znova prekrížte členky a urobte druhú nohu.
- Zmena polohy členka vám umožní posilniť predný tibialis vo vzťahu k iným rozsahom pohybu.
- 5Pokrok v kováči zvrátiť lýtka. Ak máte prístup do posilňovne s posilňovacím vybavením, môžete ich použiť na ďalšie posilnenie predného tibialis a ostatných svalov dolnej časti nohy vrátane lýtok.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, choďte do kováčskeho automatu a postavte sa pod bar s podpätkami na plošine.
- Postavte sa na päty a stiahnite si predný tibialis. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia, aby ste precvičili prednú časť predkolenia a okolité svaly na dolnej časti nohy.
- 6Pridajte ďalšie cvičenia na posilňovanie. Reverzná variácia akéhokoľvek cvičenia lýtka zapojí a posilní tibialis anterior, ako aj precvičenie zvyšku spodnej časti nohy. Akonáhle dostatočne spevníte tibialis anterior, aby bol v rovnováhe so zvyškom svalov dolnej časti nohy, týmito cvičeniami udržujte a neustále budujte silu.
- Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je urobiť reverznú variáciu akéhokoľvek cvičenia lýtka vo vašej rutine. Ak napríklad robíte lýtkové cvičenia, mali by ste vykonávať aj reverzné lýtkové cvičenia. To zaisťuje, že udržujete rovnováhu vo svaloch v dolnej časti nohy.
- Tieto cvičenia s vlastnou váhou sa často vykonávajú na posilňovacích laviciach s použitím voľných váh alebo na cvičných strojoch. Ak nemáte prístup do posilňovne, môžete podobné cvičenia vykonávať aj doma s činkami alebo odporovými pásmi.
- Začnite iba s telesnou hmotnosťou a postupne každý týždeň pridávajte hmotnosť alebo odpor, aby ste nepretržite vyzývali a budovali silu v prednej časti tibialis.
Ak sa chcete dozvedieť, ako používať odporový pás na precvičenie tibialis anterior, prečítajte si viac od nášho spoluautora školenia!
Metóda 2 z 3: natiahnutie predného tibialis
- 1Zahrejte sa pred strečingom. Predtým, ako sa pustíte do strečingu, sa uistite, že zvýšite svoju telesnú teplotu o niekoľko stupňov s kardiovaskulárnou aktivitou s malým vplyvom. To bude stimulovať zvýšený prietok krvi do vašich svalov a pomôže predchádzať namáhaniu alebo iným zraneniam.
- Rýchla chôdza päť až desať minút je dobrou kardiovaskulárnou rozcvičkou.
- Drepy a výpady sú tiež dobrou rozcvičkou pred tým, ako si urobíte strečing alebo silový tréning na spodnej časti tela. Pohybujte sa pomaly, ale snažte sa tieto cvičenia vykonávať plynulým pohybom, aby ste boli stále v pohybe.
- Ak máte obmedzený priestor, môžete tiež skúsiť skákacie zdviháky alebo miesto na behanie na päť minút, aj keď tieto činnosti zahŕňajú trochu väčší náraz a napätie vo vašich kĺboch.
- 2Začnite s natiahnutím holene. Za predpokladu, že ste nikdy nemali žiadne zranenie členka, môžete vykonať cvičenie v sede a natiahnuť predný tibialis a ostatné svaly na holeni. Tieto svaly sa zvyčajne ťažko napínajú.
- Kľaknite si na podlahu s holenami položenými na zemi. Vaše prsty na nohách a nohách by mali smerovať za vás. Ruky môžete položiť na zem vedľa seba.
- Ak chcete začať s natiahnutím holene, pomaly sa opierajte, sadnite si na päty a zastavte, keď pocítite natiahnutie. Ak musíte, môžete si dať ruky na zem za seba, aby ste sa mohli nakloniť viac dozadu.
- Držte strečing niekoľko minút, potom pomaly zdvihnite a uvoľnite svaly.
- Môžete si urobiť aj strečing holene. Prekrížte ľavú nohu pred pravou, takže vrcholy prstov ľavej nohy spočívajú na podlahe. Pokrčte pravé koleno a zatlačte prsty na nohách ďalej do podlahy, kým nepocítite natiahnutie holene. Držte strečing niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a vymeňte nohy.
- 3Vykonajte napínanie lýtka na uterák. Keď je váš tibialis anterior slabý, môže vám to brániť v úplnom ohnutí nohy. Časom to môže spôsobiť skrátenie a napnutie lýtok, čo môže zhoršiť všetky problémy s dolnými končatinami.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj s odporovým pásom, ale pomocou navinutého uteráka môžete lepšie ovládať úroveň odporu.
- Sadnite si rovno s nohami pred sebou. Omotajte uterák okolo nôh a potom konce uteráka potiahnite k sebe, aby sa noha pokrčila.
- Vydržte 15 až 30 sekúnd, pričom pocítite napnutie lýtka. Potom pomaly uvoľnite
- Ak máte obzvlášť tesné lýtka, môžete tento úsek pokojne vykonať tri až päťkrát denne.
- 4Pridajte stojace lýtkové úseky. Strečing lýtka v stoji je intenzívnejší úsek ako pri lýtku v sede, pretože pracujete s telesnou hmotnosťou a gravitáciou ako s odporom.
- Začnite svoj stojací lýtko tým, že sa postavíte niekoľko stôp pred stenu alebo iný stabilný zvislý povrch. Položte ruky na stenu zhruba na šírku ramien a spustite jednu nohu za seba.
- Zatlačte pätu zadnej nohy do podlahy a držte chrbát a nohu rovno. Predné koleno by malo byť pokrčené.
- Bez odrážania zatlačte pätu nadol do podlahy, kým nepocítite napnutie lýtka. Držte úsek niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a vymeňte nohy.
- Môžete si tiež urobiť lýtkové úseky na schodisku. Ak chcete urobiť strečing lýtka gastrocnemia, ktorý natiahne jeden z dvoch svalov vašich lýtok, položte jednu pätu na schod a roztiahnite koleno. Vaša druhá noha by mala byť položená na podlahe. Uchopte palec prednej nohy a vytiahnite prsty na nohy k holenám. Mali by ste cítiť ťah do lýtka. Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite a urobte druhú nohu.
- Postavte sa na schod s nohami pevne na kroku a päty cez okraj. Uistite sa, že sa máte čoho držať, aby ste dosiahli rovnováhu, a znížte päty tak dlho, ako môžete, bez bolesti. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly zdvihnite päty.
Môžete použiť odporové pásy, aby bolo toto cvičenie ešte náročnejšie a ďalej posilniť váš predný tibialis.
Metóda 3 z 3: kondicionovanie holení a lýtok
- 1Behajte bosí po trávnatom povrchu. Beh alebo chôdza naboso po nerovnom trávnatom povrchu môže rovnomerne posilniť a kondične posilniť všetkých päť svalov lýtok a holení.
- Mali by ste to robiť iba vtedy, keď je vonku relatívne teplo. Majte na pamäti, že zem bude často chladnejšia ako teplota vonkajšieho vzduchu a chodidlami stratíte veľa telesného tepla.
- Uistite sa, že je povrch relatívne dobre udržiavaný a bez nečistôt. Atletické polia alebo golfové ihriská môžu byť dobrou voľbou.
- Začnite pomaly, na štart netreba viac ako 800 kilometrov. Vašim nohám, chodidlám a členkom tak poskytnete čas, aby si zvykli na chôdzu alebo beh naboso.
- 2Behajte alebo kráčajte po svahu. Práce na svahu a do kopca cvičia váš predkolenie do takej miery, že beh alebo chôdza po rovnom povrchu to nedokážu, pretože vaše prsty na nohách sú vyššie ako päty. Keďže beháte alebo kráčate pomalšou rýchlosťou, znižujete tým aj riziko zranenia, pretože máte väčšiu kontrolu nad svojou formou.
- Ak žijete v relatívne kopcovitej oblasti, môže byť zaradenie svahu do vašej kardio rutiny také jednoduché, ako zaistiť, aby vaša pešia alebo bežecká trasa zahŕňala niekoľko kopcov.
- V posilňovni zvýšte sklon na bežiacom páse, aby ste simulovali chôdzu alebo beh na kopci.
- Uistite sa, že zahrejete svaly chôdzou alebo behom po rovnom povrchu po dobu 5 až 10 minút, než sa pustíte do práce na svahu alebo do kopca.
- 3Švihadlo. Skákanie cez švihadlo je dobré kondičné cvičenie, ktoré precvičí celé vaše telo a zároveň upraví svaly na holeni a lýtkach vrátane predného tibialis. Fitness švihadlo je relatívne lacný cvičebný nástroj, ktorý nájdete v každom obchode so športovými potrebami.
- Do svojho celkového režimu môžete pridať skákacie lano a cvičiť tak päť až desať minút, potom minútu alebo dve odpočívajte.
- Ďalšou možnosťou je pridať medzi silové cvičenia intervaly medzi skokmi na lane od 30 sekúnd do minúty. Tieto môžu byť obzvlášť prospešné pre pokračovanie v kondícii svalov na vašich dolných končatinách, aj keď cvičíte na vrchnú časť tela.
- 4Kráčajte alebo preskakujte na nohách. Chôdza alebo preskakovanie prstov na nohách precvičuje všetky svaly spodnej časti nohy, najmä lýtka. Toto kondičné cvičenie vám tiež poskytne dobré kardiovaskulárne cvičenie a môže byť použité ako zahriatie pred silovým tréningom dolných končatín alebo strečingom.
- Ak toto cvičenie pridávate ako interval do cvičebného režimu, môžete ísť na stanovenú dobu (napríklad 5 alebo 10 minút) alebo na stanovenú vzdialenosť (nie viac ako 20 metrov alebo asi 65 metrov na interval).
- 5Choďte na opätkoch. Táto aktivita poskytuje intenzívne cvičenie pre váš tibialis anterior, pretože vaše nohy sú v rovnakej polohe, v akej by boli, keby ste robili zdvíhanie prstov na posilnenie svalov holene.
- Vykonajte to intervalovo 5 až 10 minút medzi inými silovými cvičeniami. Skúste medzi cviky, ktoré sa nesústredia na dolné končatiny, umiestniť interval chodenia na päte.
- Chôdzu na podpätku môžete do svojho režimu pridať aj ako samotné cvičenie. Na začiatok sa pokúste ísť asi 20 metrov alebo 65 metrov na päty a pri každom tréningu si vzdialenosť postupne zvyšujte.
Reverzná variácia akéhokoľvek cvičenia lýtka zapojí a posilní tibialis anterior, ako aj precvičenie zvyšku spodnej časti nohy.
Vyskúšajte toto cvičenie s odporovým pásom, aby ste natiahli prednú časť tibialis:
- Posaďte sa na stoličku tak, aby sa kolená ohýbali v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že keď sedíte, máte vystretý chrbát a boky dopredu v kresle.
- Omotajte odporový pás okolo klbka nohy a zdvihnite nohu do vzduchu. Nohu chcete dostať aspoň rovnobežne s podlahou, ale ak ju môžete zdvihnúť vyššie, mali by ste. Druhú nohu držte pevne položenú na zemi.
- Ukážte prsty na nohách čo najďalej a vydržte v tejto polohe 2-5 sekúnd. Ukazovaním prstov ohnete členok a natiahnete tibialis anterior. Po niekoľkých sekundách polohu uvoľnite, ale nedávajte nohu späť na zem.
- Tento pohyb zopakujte 10-15 krát. Potom, čo urobíte dostatok opakovaní, aby ste unavili predný tibialis na jednej nohe, prepnite a celé toto cvičenie vykonajte na druhej nohe.
- Ak s cvičením začínate alebo sa zotavujete z akútneho zranenia, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím nového cvičebného režimu. Môžu vám poradiť, ako správne posilniť predný tibialis.
- Ak ste bežec, posilnenie tibialis anterior iba mierne zníži vašu šancu získať holenné dlahy. Posilnením lýtok a svalov únoscu bedra výraznejšie znížite svoju šancu na holené dlahy.
- Pri budovaní alebo posilňovaní svalov dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval dostatok chudých bielkovín a zdravých sacharidov. Chutné bielkoviny môžete získať zo srvátkových proteínových kokteilov, kuracieho mäsa a vajec. Pre zdravé sacharidy jedzte celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Komentáre (2)
- Skvelé informácie. Jasné a jasné!
- Nebyť teba, môj projekt by bol zničený.
