Ako cvičiť svaly holene?

Aby ste posilnili svaly holení — Ak máte cvičebný pás, začleňte do svojej rutiny ďalšie cvičenia na odolnosť proti holeniu, ako napríklad prechádzka netvorom, aby ste posilnili svaly holení.

Svaly holene v prednej časti dolných končatín sú dôležité svaly, ktoré musíte použiť pri behu a chôdzi. Sú to jednoduché svaly na cvičenie, buď samotné, alebo s odporovým pásom. Pretože sú jednoduché, ľahko sa na ne zabudne, kým vás počas cvičenia začnú bolieť. Uvedenie trochu úsilia, aby pracoval na svojej holene môžu robia beh a ďalšie cvičenia oveľa príjemnejšie, čo vám umožní ešte viac.

Metóda 1 z 2: krokové cvičenia

1
Vykonajte zdvíhanie holene. Jedná sa o jednoduché cvičenia na natiahnutie holení a chrbát opretý o stenu. Pokiaľ máte solídne zázemie pre podporu, môžete ich vykonávať takmer kdekoľvek.
- Postavte sa ramenami, chrbtom a zadkom o stenu. Položte nohy ďalej od steny, päty sú asi jednu stopu pred vami.
- Držte päty na zemi, zdvihnite prsty hore. Natiahnite sa čo najďalej. Toto sa nazýva dorzálna flexia.
- Pomaly sklopte prsty na nohách smerom k zemi, ale nedovoľte im, aby sa dotýkali podlahy.
- Cvičenie opakujte s 10-15 opakovaniami. Akonáhle skončíte s opakovaniami, nechajte nohy späť na podlahe, aby si rýchlo oddýchli, potom urobte jednu alebo dve série.
2
Vykonajte zdvíhanie jednej nohy. Toto cvičenie je veľmi podobné zdvíhaniu holennej steny, ale súčasne používa iba jednu nohu. Je to oveľa ťažšie, pretože sa budete podopierať iba na jednej nohe. Je to dobré cvičenie, pri ktorom si musíte vybudovať pravidelné zdvíhanie holene.
- Postavte sa chrbtom k stene a jednou nohou sa opierajte o stenu.
- Dorsiflex s nohou na zemi po dobu 10-15 opakovaní. Akonáhle skončíte, vymeňte nohy a opakujte na druhej nohe.
- Pretože súčasne používate iba jednu nohu, nemusíte medzi prestavovaním nôh odpočívať.
Toto cvičenie je veľmi podobné zdvíhaniu holennej steny, ale súčasne používa iba jednu nohu.
3
Vykonajte päty. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť bez steny. Budete robiť rovnaký druh dorzálnej flexie ako nástenný stojan, ale tentoraz pri simulácii prechádzky.
- Postavte sa vzpriamene, o nič sa neopierajte, s chodidlami zhruba na šírku ramien.
- Urobte krok vpred a uistite sa, že máte iba päty. Krok by mal mať normálnu veľkosť, teda o tom, ako dlho by vám chodenie trvalo.
- Držte prsty na nohách vo vzduchu a uistite sa, že sa chodidlo nedostane bližšie ako palec k podlahe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Tento krok zopakujte s rovnakou nohou 10-15 opakovaní a potom prepnite na druhú nohu.
- Jednou z variácií tohto cvičenia je vyskúšať si chodenie po miestnosti na opätkoch. Uistite sa, že kráčate veľmi pomaly a udržujte rovnováhu. Ak začnete mať pocit, že strácate rovnováhu, položte prsty na zem, aby ste sa usadili.
4
Vykonajte strečing v sede. Jedná sa o jednoduché naťahovacie cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Pravdepodobne budete chcieť byť na mäkšom povrchu, pretože ste na podlahe.
- Postavte sa na zem a opierajte sa o kolená. Roztiahnite nohy tak, aby boli prsty na nohách za vami špičkami chodidiel na podlahe.
- Jemne sa nakloňte dozadu a zatlačte na päty, aby ste roztiahli prednú časť nohy.
- Držte úsek 30 sekúnd, potom opakujte trikrát.
- Ak chcete predĺžiť, urobte jednu nohu naraz, aby ste zvýšili hmotnosť. Môžete tiež skúsiť zdvihnúť kolená, aby ste ešte zvýšili odpor.
5
Urobte pár kvapiek na päty. Jedná sa o jednoduché cvičenia, ktoré používajú rímsu, ako krok, aby poskytli nohe určitý odpor. To je pravdepodobne najlepšie urobiť na spodnej časti schodiska alebo na malej plošine, než používať schodík na vrchu schodiska.
- Stojte s prstami na okraji schodu. Uistite sa, že máte v blízkosti niečo, čím by ste sa vyvážili.
- Presuňte váhu na jednu nohu (povedzme pravú), potom zdvihnite druhú nohu (ľavú) zo schodu.
- Sklopte pravú pätu nadol a uistite sa, že vaše prsty smerujú nahor.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, potom vymeňte nohy a opakujte s druhou nohou.

Ktorý používate na toto a ďalšie cvičenia na holeň — Cvičebný pás, ktorý používate na toto a ďalšie cvičenia na holeň, by mal mať pásikový dizajn, ktorý sa vám bude obopínať okolo chodidla a členkov.

Metóda 2 z 2: používanie príslušenstva

1
Robte kučery prstov. Jedná sa o jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať s uterákom na podlahe. Len sa uistite, že sú vaše nohy pevne zasadené na podlahe. Ak potrebujete, môžete sa niečoho držať rovnováhy.
- Postavte sa na okraj uteráka s nohami na šírku bokov.
- Prstami na jednej nohe zozbierajte okraj uteráka a potiahnite ho k sebe.
- Zatlačte uterák späť na miesto.
- Opakujte s druhou nohou.
2
Vykonajte lýtkové strečingy. Toto cvičenie používa cvičebný pás, ktorý vám pomôže vytiahnuť prsty na nohách k sebe. Táto akcia posilňuje holenný sval. Ak pásmo nemáte, môžete namiesto pásky použiť aj uterák.
- Sadnite si na podlahu s nohami vystretými pred sebou.
- Omotajte cvičebný pás okolo spodnej časti chodidiel, v blízkosti klenby.
- Jemne potiahnite pás späť do dorsiflexie, ktorá zdvíha prsty na nohách smerom hore k holenám, pokiaľ je to možné, a držte túto pozíciu 10-15 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až trikrát na tej istej nohe a potom prepnite na druhú nohu. Môžete prepínať nohy medzi opakovaniami, ale pravdepodobne bude rýchlejšie nevymieňať si pás okolo každej nohy.
- Cvičebný pás, ktorý používate na toto a ďalšie cvičenia na holeň, by mal mať pásikový dizajn, ktorý sa vám obopne okolo chodidla a členkov. Pri kúpe pásky zvážte odpor na základe vašej aktuálnej kondície. Ak ste už aktívni a pracujete na holení, aby ste zlepšili svoje súčasné cvičenie, budete chcieť zvážiť pásy s ťažkým odporom, pre priemerných netrénovaných mužov alebo aktívne ženy, alebo s mimoriadne ťažkým odporom, pre aktívnych mužov a silné ženy.
3
Vykonajte cvičenie na odolnosť proti holeniu. Toto cvičenie používa pásmo a pevný predmet na predĺženie spodnej časti nohy. Vaša noha bude používať pás ako odpor, proti ktorému bude pri ohýbaní ťahať. Všetko, čo potrebujete, je cvičebný pás a niečo pevné, o čo sa môžete omotať.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Uistite sa, že vaše prsty smerujú nahor k stropu.
- Omotajte cvičebný pás okolo hornej časti chodidla a nehybného predmetu. Môže to byť noha stola alebo čokoľvek iné, čo zostane bezpečne na svojom mieste.
- Dorsiflexujte svoju nohu proti odporu a stiahnite prsty na nohe dozadu.
- Opakujte 10-15 opakovaní, potom nohy vymeňte. Na zvýšenie odolnosti môžete stavať na použití ťažšieho pásu alebo zdvojnásobení opakovaní na 20-30 na jednu nohu.
Na precvičenie holenných svalov vyskúšajte krokové cvičenia ako zdvíhanie holennej steny, dvíhanie jednej nohy, zníženie päty, kučery na špičkách a päty.
4
Choďte na príšeru. Ak máte trochu viac priestoru na prechádzku, môžete použiť odporový pás na napínanie krokmi. Pomôže vám to natiahnuť svaly predkolenia a bokov.
- Postavte sa a dajte nohy na šírku ramien.
- Omotajte odporový pás okolo členkov alebo stehien.
- Vykročte dopredu a doprava pravou nohou. Potom dajte ľavú nohu dopredu, aby bola vyrovnaná s pravou.
- Urobte krok vzad smerom k pôvodnej polohe a potom druhú nohu vráťte do rovnej polohy.
- Ak máte priestor, môžete urobiť niekoľko krokov dopredu, než sa vrátite späť. Nezabudnite striedať vodiacu nohu pre každý krok vpred.

Tipy

Ak máte obavy z holenných dlah, mali by ste tiež precvičiť lýtka, únosce a boky. Pomôže to udržať vašu holennú kosť stabilizovanú, čím sa obmedzí možnosť vzniku dlahy.
Tieto cvičenia nie sú navrhnuté tak, aby trvali dlho, a preto nepotrebujete úplné precvičenie holení. Vo všeobecnosti sú najlepšie zaradené ako súčasť zahrievania na pravidelný tréning, pretože pomôžu posilniť vaše holene pri väčších cvičeniach, ktoré budete vykonávať.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?

Ako cvičiť svaly holene?

Kroky

Metóda 1 z 2: krokové cvičenia

Metóda 2 z 2: používanie príslušenstva

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: