Ako vybudovať lýtkový sval bez vybavenia?

Ak chcete vybudovať lýtkový sval bez vybavenia, cvičte lýtka ako dvíhanie lýtka, skoky do boxov alebo skákanie cez švihadlo.

Lýtka sa skladajú z dvoch rôznych svalov, ktoré je potrebné vyvinúť-gastrocnemius a soleus. Môžete však efektívne cvičiť a pestovať svoj gastrocnemius a soleus doma, zadarmo. Čoskoro budete pripravení zdolať najvyššie hory a najdlhšie bežecké trate svojimi lýtkami z ocele.

Metóda 1 z 3: Cvičenie lýtok

1
Vykonajte dvojdielne zdvíhanie lýtok. Jedná sa o klasické cvičenie na posilnenie a posilnenie lýtkových svalov. Toto cvičenie využíva váhu vášho vlastného tela namiesto posilňovača na pomoc pri budovaní svalovej hmoty. Posilňuje svaly gastrocnemius a soleus. Na začiatok budete musieť stáť pri stene, aby ste sa v prípade potreby udržali v rovnováhe, a chodidlá by mali byť na šírku bokov, pričom členky, kolená a boky by mali byť zvisle zarovnané.
- Vytlačte telo nahor na loptičky oboch chodidiel. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zapojené tak, aby váš chrbát zostal rovný namiesto posunutého dopredu alebo dozadu.
- Pre intenzívnejšie cvičenie môžete dať chodidlá na stupienok tak, aby boli päty na spodnej úrovni. Loptami nohami zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete z podlahy. Potom pomaly sklopte päty späť na podlahu. Opakujte.
- Okrem toho môžete pridať váhu a posilniť tak lýtka, napríklad počas cvičenia držať nádoby s mliekom, plechovky, ťažký batoh alebo niečo iné.
2
Cvičte jednonohé zdvíhanie lýtka. Intenzita cvičenia pri zdvíhaní lýtok sa zvyšuje, keď robíte jednu nohu naraz. Je to spôsobené tým, že celú vašu telesnú hmotnosť musíte zdvihnúť jednou nohou namiesto dvoch. Opäť sa postavte k stene pre prípad, že by ste sa potrebovali udržať v rovnováhe, a dajte ľavú nohu za seba. Zaistite, aby členok, koleno a bedro pravej nohy boli zarovnané zvisle.
- Vytlačte telo nahor na loptičku pravej nohy. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zapojené tak, aby váš chrbát zostal pri zdvihnutom stave vzpriamený.
- Pre intenzívnejšie cvičenie môžete loptičku pravej nohy položiť na stupienok tak, aby bola päta na spodnej úrovni. Stlačením chodidla zdvihnite pätu tak vysoko, ako môžete z podlahy. Sklopte pätu.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Okrem toho môžete pridať váhu a posilniť tak lýtka, napríklad pri držaní lýtka na jednej nohe držať nádobu na mlieko, plechovku alebo dve, ťažký batoh alebo niečo iné.
- Ak potrebujete, držte jednou rukou niečo ťažké a druhú ruku položte na stenu, aby vám pomohla udržať rovnováhu.
- Je dôležité pracovať s každou nohou rovnako, aby ste sa vyhli tomu, že jedno lýtko bude hrubšie ako druhé.
3
Pokúste sa urobiť nárast osla na lýtku. Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku alebo iný pevný predmet a partnera - nie je však potrebné žiadne vybavenie. Predkloňte sa a uchopte pevný predmet alebo lavicu rukami. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dopredu a určite si nezamykajte kolená.
- Nechajte svojho partnera vyliezť na spodnú časť chrbta v blízkosti chvostovej kosti. Čím je človek ťažší, tým je tréning náročnejší.
- Zdvihnite päty z podlahy zatlačením na loptičky nôh. Pozastavte sa, potom sklopte päty späť na podlahu a opakujte.
- Môžete pridať väčšiu váhu tým, že váš partner počas cvičenia bude držať niečo ťažké ako batoh alebo džbán na mlieko.
4
Robte skoky do boxov. Boxové skoky môžu posilniť vaše lýtkové svaly a posilniť ich. Keď pravidelne cvičíte toto cvičenie, vaše svaly sú trénované tak, aby reagovali a rýchlo sa sťahovali. To nielenže buduje svaly, ale umožňuje vám skákať a pružiť v rôznych smeroch oveľa rýchlejšie.
- Zaobstarajte si box, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby ste si mohli zacvičiť, ale nie taký vysoký, aby ste sa mohli namáhať alebo si ublížiť. Postupom času sa možno budete musieť postaviť z boxu nižšej úrovne na úroveň vyššej.
- Postavte sa pred škatuľu. Pomocou loptičiek nôh vyskočte na škatuľu a dopadnite na loptičky a prsty na nohách. Skočte späť na podlahu a opakujte.
- Vykonajte to 8-10 krát za sadu. Rovnako ako pri zdvíhaní lýtok, čím častejšie to budete robiť, tým to bude jednoduchšie. V tom momente bude potrebné vyzvať sa ďalšími opakovaniami.
- Pri boxových skokoch nie je dobré držať činky alebo čokoľvek iné, aby ste sa stále mohli zachytiť, ak spadnete.
5
Švihadlo. Keď použijete švihadlo, lýtko je neustále v zábere. To pomáha budovať svalovú hmotu, poskytuje dobré kardiovaskulárne cvičenie a tiež vám uľahčí chôdzu. Vykonávajte toto cvičenie pravidelne a zistíte, prečo nepotrebujete na posilnenie lýtkových svalov záťažové zariadenie.
- Ak chcete efektívne skákať cez lano, ruky natiahnite do strán a zápästím urobte malé, rýchle kruhy, pomocou ktorých roztočíte lano. Pri pohybe pod nohami vyskočte asi palec zo zeme cez lano.
- Skákajte cez švihadlo najmenej 3 krát týždenne. Začnite robiť iba 1 sadu po dobu 2 minút a potom pokračujte k niekoľkým sériám. Na jednu reláciu by ste sa mali snažiť minimálne 15 minút.
- Ak nemáte švihadlo alebo vám je táto činnosť náročná, vybehnite si radšej na prsty na rovnakom mieste.
6

Precvičte si predné lýtkové svaly. Je tiež dôležité cvičiť tibialis anterior, sval, ktorý prebieha pozdĺž vonkajšej prednej časti lýtka a pozdĺž holene. Na precvičenie tohto svalu vyskúšajte chôdzu na podpätkoch alebo sa jednoducho postavte na päty a otočte prsty na nohách smerom k holenám.
7
Vytvorte rozvrh cvičenia lýtka. Lýtka budete chcieť cvičiť niekoľkokrát týždenne, pričom si medzi cvičebnými dňami doprajte odpočinok, aby ste ich opravili a vybudovali si svaly. Ak ste si predtým nepracovali lýtka, riaďte sa cvičebným plánom pre začiatočníkov. Ak už nejaký čas pracujete na lýtkach, zvážte plán cvičenia pre stredne pokročilých alebo pre pokročilých.
- Na začiatočnícke cvičenie urobte cvičenia s dvojitými lýtkami na 2 série po 12 opakovaní.
- Pri stredne náročnom tréningu urobte lýtka na dvoch nohách po 3 série po 8 až 12 opakovaní, potom lýtka pre jednu nohu pre tri série po 8 až 12 opakovaní.
- Pri pokročilom tréningu vykonajte boxové skoky na 1 sériu 5 opakovaní, potom zdvihnutie lýtka na dvoch nohách na 2 série po 8 až 10 opakovaní, potom dvíhanie lýtka na jednej nohe alebo skákanie v drepe na 2 série po 8 až 10 opakovaní.
- Po dokončení sérií by ste mali cítiť bolestivé napätie vo svaloch. Ten pocit je pocit, ako sa vám svaly trhajú a ako ich nahrádzajú novšie, silnejšie a väčšie.
- S každým týždňom cvičenia lýtka skúste urobiť ešte niekoľko sérií.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Spôsob, akým si vybudujete lýtka bez vybavenia, je často ich cvičiť a tiež použiť celý rozsah pohybu, aby ste ich správne aktivovali. Trénujte lýtka najmenej 3 krát týždenne a zahrňte do tréningu dvíhanie lýtok v stoji na jednej nohe.

Poskytuje dobré kardiovaskulárne cvičenie — To pomáha budovať svalovú hmotu, poskytuje dobré kardiovaskulárne cvičenie a tiež vám uľahčí chôdzu.

Metóda 2 z 3: strečing lýtkových svalov

1
Naučte sa poriadne rozťahovať lýtka. Lýtkové svaly je potrebné pravidelne napínať, aby neboli krátke a napnuté a neobmedzovali váš pohyb. Po cvičení je dôležité používať strečing ako súčasť regimentu lýtka. Pri napínaní pomaly dýchajte nosom a von ústami.
- Držte svoje úseky aspoň 20 sekúnd. Keď sa vaše lýtkové svaly stanú pružnejšími, budete môcť dlhšie držať úseky. Cieľom je dosiahnuť jedno 60-sekundové pozastavenie alebo 2-3 sady po 20 sekúnd.
2
Vykonajte strečing o krok. Vykonajte ten istý krok, akým cvičíte lýtka, alebo funguje aj obrubník. Položte chodidlo na vyšší schod alebo rímsu a pomaly sklopte pätu až na nižšiu úroveň. Pri pokuse o dotyk päty so zemou pocítite, ako sa vám tiahnu lýtkové svaly.
- Možno to budete musieť urobiť pri stene alebo niečom inom, aby ste sa v prípade potreby vyvážili.
- Nesilujte pätu úplne dole, ak to bolí. Môže to chvíľu trvať, ale zvládnete to cvičením.
3
Skúste metódu ťahania uteráka. Sadnite si a dajte si nohy rovno pred seba, chrbát držte vystretý. Omotajte uterák okolo klbka pravej nohy a jednou rukou držte každú stranu uteráka. Pomaly sa nakloňte dozadu a ťahajte za uterák, kým nepocítite ľahké popálenie lýtkového svalu. Vydržte 20 sekúnd a vymeňte nohy.
- Uterák pull úsek funguje najlepšie s bosými nohami.
4
Nacvičte si bežecký strečing. Toto je bežne vykonávaný úsek, ktorý je skvelý pre váš sval gastrocnemia. Ak sa chcete natiahnuť, majte vystretý chrbát a natiahnite ruky. Položte obe dlane na stenu alebo iný pevný predmet, pričom pravú nohu natiahnete za seba a pätu pritlačíte k zemi. Presuňte ľavú nohu do výpadu dopredu a ohnite lakte a pomaly sa predkloňte.
- Aby ste natiahli sval chodidla hlbšie do lýtka, priložte palec k stene a pätu položte na zem. Nakloňte sa do toho s pokrčeným kolenom tak, aby sa horná časť chodidla ohýbala smerom k vám.
5

Vykonajte strečing lýtka v stoji. Postavte sa s rovnými nohami a na úrovni bokov. V páse sa predkloňte, aby sa vaše prsty dostali na podlahu. Dotýkajte sa podlahy a pomaly posúvajte ruky pred telo, pričom pri tom držte na rukách väčšiu váhu. Potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
6

Vykonajte strečing lýtka v sede. Sadnite si s nohami pred sebou. Ohnite prsty na nohách smerom k sebe, potom sa natiahnite a uchopte chodidlá. Prsty na nohách ťahajte k sebe, kým nepocítite ľahké popálenie lýtka. Podržte 30 sekúnd alebo až 1 minútu.
7
Natiahnite predný lýtkový sval. Tibialis anterior je sval, ktorý vedie pozdĺž vonkajšej prednej strane lýtka, vedľa holene. Skúste niekoľko jednoduchých techník na natiahnutie tohto svalu:
- V sede na podlahe natiahnite nohy pred seba a ukazujte prstami na nohách.
- Keď sedíte v kresle, zastrčte chodidlá dozadu pod stoličku a vrchy chodidiel položte na podlahu tak, aby vaše prsty smerovali za vás.
8
Cvičiť jogu. Aj keď je jóga najznámejšia pre svoje relaxačné a strečingové výhody, môže tiež pomôcť pri budovaní a tonizácii svalov. Jedna póza, ktorá je obzvlášť účinná pri cvičení a rozťahovaní lýtok súčasne, je pes smerujúci nadol. Aj keď na túto pózu nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, budete na to potrebovať priestor s dostatkom priestoru.
- Dostaňte sa do pushup polohy rukami aj prstami na podlahe. Zdvihnite boky a držte ruky a prsty na zemi, kým vaše telo nebude mať tvar obráteného "V".
- Držte túto pozíciu 2 sekundy a spustite pravú pätu na podlahu. Zdvihnite pravú pätu späť hore a ľavú pätu spustite na 2 sekundy.
- Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte najmenej 30 sekúnd. Ako čas pokračuje a vy sa v tejto póze zlepšujete, môžete zvýšiť počet sérií, ktoré robíte, a dobu, počas ktorej pózu držíte.

Ako si vybudovať lýtkové svaly — Do svojej cvičebnej rutiny môžete tiež začleniť beh, chôdzu a turistiku, čo sú skvelé spôsoby, ako si vybudovať lýtkové svaly.

Metóda 3 z 3: Urobte z cvičenia súčasť svojho života

1
Behajte, kráčajte alebo túrujte. Všetky tieto činnosti vyžadujú, aby vaše lýtka niesli vašu telesnú hmotnosť a zároveň vykonávali intenzívnejšiu činnosť dlhší čas, ako bežne robíte. To platí najmä pre beh a turistiku do kopca. Lýtka musia veľmi tvrdo pracovať, aby sa dostali cez strmé kopce, preto zvážte použitie nerovného terénu, aby ste si precvičili lýtka.
- Eliptický trenažér môžete použiť na stavbu lýtkových svalov a súčasne na ochranu kĺbov. Mnoho eliptických trenažérov má funkciu sklonu, ktorá ďalej precvičí vaše svaly, a pritom bude mať relatívne nízky vplyv.
- Ak chodíte, beháte alebo túrujete po nerovnom teréne, dávajte pozor na svoje nohy, aby ste nezakopli a neublížili si.
2

Zúčastnite sa športu. Existuje mnoho aktivít, ktorým sa môžete pravidelne venovať a ktoré sú zábavné a pomôžu vám tonizovať a budovať lýtkové svaly. Zvážte športové aktivity, pri ktorých je potrebné behať, skákať a odtláčať lýtkové svaly, aby ste urýchlili alebo zmenili smer. Patria sem futbal, basketbal, tenis, kickbox a ďalšie športy, ktoré využívajú hlavne vaše nohy.
3

Vyrazte si na hodinu aerobiku alebo na tanečný kurz. Kurzy stepu a tanca vyžadujú, aby ste často používali lýtka. Keď sa presuniete alebo vystúpite zo schodíka, pokrčíte kolená alebo odtlačíte chodidlá, budete precvičovať lýtkové svaly. Skontrolujte online alebo vo svojom miestnom telefónnom zozname hodiny baletu, džezu, hip-hopu alebo aerobiku vo svojom okolí.
4

Plávať Ak sa zotavujete zo zranenia alebo sa kvôli určitým zdravotným problémom nemôžete zúčastniť aktivít s vysokým nárazom, zvážte plávanie. Pri plávaní používate svaly nôh vrátane lýtkových svalov. Je to ľahké pre kĺby, pretože nie je zahrnutý žiadny náraz, a je to celkom bezpečný spôsob, ako posilniť vaše lýtka.
5
Veľa bicyklujte. Technicky je bicykel typ zariadenia - je však bežným vybavením mnohých domácností. Ak vám to podnebie a poveternostné podmienky dovoľujú, vyberte si bicykel na otočku. Je to skvelý spôsob, ako zamerať svaly na lýtkach. Ďalšou výhodou bicyklovania je, že existuje mnoho spôsobov, ako sa vyzvať.
- Radenie rýchlostí môže zvýšiť intenzitu cvičenia na bicykli, ako aj bicyklovanie cez kopce a drsnejšie povrchy, ako je tráva, namiesto chodníka.
6
Dodržujte zdravú výživu. Konzumácia ovocia a zeleniny vám dodá potrebnú energiu na tvrdý tréning. Potraviny plnené bielkovinami, ako sú fazuľa, šošovica, quinoa, vajíčka, biele mäso, biele ryby, orechy a syry, ako aj bielkovinové doplnky, ktoré je možné pridať do kokteilov, pomôžu zvýšiť váš svalový rast. Nezabudnite piť veľa vody.
- Ak ste muž, zjedzte každý deň najmenej 60 gramov bielkovín, zatiaľ čo ženy by mali prijať najmenej 50 gramov.
- Pitie veľkého množstva tekutín je nevyhnutné pri každom tréningu. Pite najmenej 64 gramov tekutín denne, najlepšie vody.

Tipy

Práca na stehnách, zadku a bruchu vám pomôže posilniť a posilniť aj lýtkové svaly. Cviky ako drepy, výpady, dvíhanie nôh a skákacie zdviháky sú prospešné.
Ak necítite žiadne popáleniny na nohách, cvičenie nie je vykonávané správne alebo nebolo dostatočne opakované. Skúšajte to ďalej, kým vás nebudú bolieť nohy. Pocit časom zmizne a zostaneš silnejší!
Udržujte vo svojom cvičebnom programe rôzne cvičenia. Rôzne pohyby a namáhanie lýtka šokujú, takže bude mať silnejší vplyv na rast svalov.
Buď trpezlivý. Lýtka vám porastú, ale chce to obetavosť, trpezlivosť a, samozrejme, prácu.
Írsky tanec tiež pomáha budovať silné lýtkové svaly.
Ak sa zotavujete zo zranenia nohy, skúste začať so zdvihnutím lýtka v sede. Posaďte sa rovno na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a kolenami zvislými. Pritlačte sa nohami k podlahe, zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete, a potom ich pomaly spustite. Nakloňte sa dopredu a zatlačte na stehná, aby ste zvýšili odpor.

Skotskú strechu (skákanie na jednej nohe) alebo švihadlo na budovanie svalov — Uistite sa, že vo svojej strave prijmete dostatok bielkovín na budovanie svalov a vyskúšajte si zdvíhanie lýtka, dvíhanie lýtka na jednej nohe, skotskú strechu (skákanie na jednej nohe) alebo švihadlo na budovanie svalov.

Varovania

Zaistite, aby boli obe nohy rovnako namáhané.
Nepreháňajte svoje cvičenia. Prispôsobte si cvičenia tak, aby zodpovedali vašej kondícii, aby ste neriskovali zranenie.
Poraďte sa s fitness profesionálom, aby ste sa presvedčili, že cvičíte a strečujete správne.
Ak po cvičení trpíte silnými bolesťami nôh, poraďte sa so svojím lekárom.
Pred začatím novej rutiny cvičenia sa vždy porozprávajte s lekárom, obzvlášť ak ste niekedy mali zranenie nohy, členka alebo lýtka.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako vybudovať lýtkový sval bez vybavenia?

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie lýtok

Metóda 2 z 3: strečing lýtkových svalov

Metóda 3 z 3: Urobte z cvičenia súčasť svojho života

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (12)

Prečítajte si tiež: