Ako cvičiť drepy?
Ak chcete robiť drepy v skoku, začnite nohami pod ramenami, potom ich posuňte o niekoľko palcov od seba a prsty na nohách mierne vytočte. Ďalej pokrčte kolená a sklopte boky dozadu a dole, aby ste začali drep. Ruky môžete mať po stranách alebo ich držať pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom choďte do drepu čo najhlbšie, kým nevybuchnete do výskoku tak, že budete tvrdo jazdiť nohami a hodiť si ruky nad hlavu. Uistite sa, že sa najskôr dotknete loptičkami na nohách a ohnete kolená, aby ste absorbovali náraz. Ohnuté kolená potom môžete použiť ako východiskový bod pre ďalší skok v drepe. Tipy od nášho kontrolóra osobného trénera na to, ako zvýšiť intenzitu skokových drepov, čítajte ďalej!
Ak robíte drepy vo viacnásobnom, súvislom výskoku, použite kolenný ohyb ako úvod do ďalšieho drepu.
Skokové drepy sú plyometrické cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sú vynikajúce na budovanie výbušnej sily, úpravu svalov a kĺbov spodnej časti tela a zvýšenie výšky vertikálneho výskoku. Skokové drepy by mali byť kvôli svojej obtiažnosti vykonávané správne, aby sa predišlo zraneniu a vyťažili z cvičenia maximum. Pred vykonaním skokových drepov by ste sa mali zoznámiť so základnou pozíciou pri štarte a pristátí, správnou technikou skákania a mechanikou vytvárania a absorbovania sily.
Časť 1 z 3: Vykonanie výskoku
- 1Zaujmite správny postoj. Dostaňte sa do normálnej polohy v stoji s telom smerom dopredu a chodidlami rovnobežnými. Vaše chodidlá by mali byť priamo pod ramenami. Teraz ich posuňte o niekoľko palcov od seba a prsty na nohách otočte mierne von. Z tohto postoja budete mať pevný základ, z ktorého vzlietnete a pristanete. Vaše kolená zostanú počas podrepu v pohybe v prirodzenom súlade s prstami, čo zmierni tlak na kolená.
- Pretože je každý stavaný inak, optimálny postoj a poloha tela na vykonávanie skokového drepu bude pre každého tiež odlišný.
- Ak vám niektorá časť pohybu príde neprirodzená alebo spôsobuje nepohodlie, upravte techniku tak, aby lepšie zodpovedala vášmu individuálnemu typu postavy.
Tip: Ak máte v pláne urobiť veľmi hlboký drep, uistite sa, že sú kolená zarovnané priamo nad členkom alebo nohou. Nesprávne zarovnanie kolien môže mať za následok celý rad zranení, keď vykonávate toto cvičenie, ako napríklad skrútený členok alebo roztrhnutý väz v kolene.
- 2Spustite sa do drepu. Začnite drep spustením bokov dozadu a dole, pričom pokrčte kolená. Hrudník držte vzpriamený, bradu hore a hlavu otočenú dopredu. Pustite sa do čo najhlbšieho drepu pri zachovaní správnej techniky. Ruky môžete mať buď položené po stranách, alebo vystreté pred sebou, aby ste pomohli pri vyvažovaní v najnižšom bode drepu. Pri zostupe sa zhlboka nadýchnite.
- Počas drepu sa spustite hladko, kontrolovane a potom explodujte tak silne, ako môžete do skoku.
- Vaše kolená by nikdy nemali presahovať prsty na nohách. Tým sa napätie drepu presúva na kolenné kĺby.
- 3Začnite skok. Akonáhle sa dostanete tak nízko, ako môžete, zvráťte pohyb jedným rýchlym, výbušným pohybom. Pri vystupovaní z podrepu sa snažte nohami poriadne jazdiť. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a trup a hlavu držte rovno a vzpriamene. Pri tlačení cez drep prudko vydýchnite.
Tip: Skokový drep by ste mali chápať ako dva odlišné pohyby: drep a skok. Váš drep by mal byť dostatočne tekutý, aby vám umožnil prejsť priamo do výskoku bez akýchkoľvek trápnych alebo nesúrodých prešľapov.
- 4Vyskočte tak vysoko, ako môžete. V hornej polohe drepu pokračujte v tlačení, aby ste sa dostali do výskoku. Gule na nohách by mali byť poslednou časťou vášho tela v kontakte so zemou. Využite silu svojich lýtkových svalov a vytvárajte ďalšiu silu, keď sa prenášate vzduchom. Vyhoďte ruky hore nad hlavu a využite hybnosť na predĺženie tela a vynesenie vyššie.
- Nezabudnite dýchať! Pri zostupe do drepu sa nadýchnite a pri výskoku vydýchnite. Je ľahké inštinktívne zadržať dych počas namáhavých, náročných cvičení, ako sú skoky v drepe, ale zlyhanie dýchania vás vyčerpá oveľa rýchlejšie.
- Nohy majte vystreté v najvyššom bode skoku. Vďaka tomu budú môcť bezpečne pristáť.
Tip: Skokový drep by ste mali chápať ako dva odlišné pohyby: drep a skok.
Časť 2 z 3: Bezpečné a správne pristátie
- 1Ovládajte svoj zostup. Keď dosiahnete vrchol svojho skoku, budete sa musieť začať pripravovať na pristátie. Udržujte svoje jadro utiahnuté, aby sa vaše telo vo vzduchu neotočilo alebo neotáčalo mimo svoju os. Ruky vráťte dole z hlavy, aby ste viedli svoju trajektóriu, pričom sklopte oči a všimnite si zem pod sebou. Keď obnovíte kontakt so zemou, vaše nohy by mali byť úplne vystreté.
- Zostupujte rovno, keď zostupujete, aby ste nevyviazli z rovnováhy.
- 2Dotýkajte sa nohami. Ukážte prstami na nohách a nechajte chodidlá, aby sa dotkli ako prvé. Lýtka ovládajú extenziu a flexiu chodidla a budú prvou svalovou skupinou zodpovednou za spomalenie pohybu nadol. Vaše chodidlá by mali byť v približne rovnakej polohe, v akej boli pri štarte, mierne širšie ako šírka ramien od seba s prstami otočenými von.
- Pristátie na celú nohu prenáša šok cez kosti päty, členkov a kolien, čo môže nakoniec spôsobiť chronickú bolesť, zápal šliach a dokonca aj stresové zlomeniny.
Tip: Vždy nezabudnite vzlietnuť z nôh a pristáť na nohách.
- 3Pokrčte kolená, aby absorbovali náraz. Pokračujte v znižovaní hmotnosti po kontakte s nohami. Pri klesaní pokrčte kolená a vzpierajte sa nohami, aby ste postupne rozptýlili silu pristátia. Pokúste sa pristáť čo najjemnejšie a najplynulejšie. Táto časť pristátia je rozhodujúca pri predchádzaní zraneniu.
- Kondicionovanie nôh na absorpciu nárazu má ďalší prínos v posilňovaní spojení medzi svalmi a šľachami.
- 4Postavte sa do pozície pre ďalší skokový drep. Ak vykonávate drep s jediným skokom alebo ak je to posledný z vašej zostavy, postavte sa vzpriamene po tom, ako absorbujete dopad pristátia. Ak robíte drepy vo viacnásobnom, súvislom výskoku, použite kolenný ohyb ako úvod do ďalšieho drepu. Držte ruky v pohybe, aby ste sa stabilizovali a zvýšili výšku každého skoku.
- Skokové drepy sa používajú na trénovanie maximálneho výkonu, čo znamená, že môžu byť veľmi náročné. Najlepšie je nevykonávať viac ako 10-15 skokových drepov na sériu.
- Keď sa začnete unavovať, vaša technika trpí, čo môže viesť k nehodám. V najlepšom prípade sa vyhnete tomu, aby ste z cvičenia vyťažili maximum. V najhoršom prípade si môžete ublížiť.
Tipy od nášho kontrolóra osobného trénera na to, ako zvýšiť intenzitu skokových drepov, čítajte ďalej!
Časť 3 z 3: zintenzívnenie pohybu
- 1Vykonajte rýchlejšie sady. Zrýchlite tempo svojich sád, aby ste dosiahli väčší metabolický účinok. Každú sadu tak budete mať oveľa ťažšiu, preto dávajte pozor, aby ste to neprehnali. Vykonajte 10-15 skokových drepov, potom si dajte malý odpočinok a vykonajte ďalšiu sériu. Striedavo vyskúšajte super nastavenie (dve rôzne cvičenia chrbtom k sebe s malým alebo žiadnym odpočinkom) skákavé drepy s inými cvičeniami, ako sú kliky, príťahy, kľuky alebo výpady.
- Nebuďte nedbalí a nenechajte sa pokaziť techniku pri zvyšovaní rýchlosti skokových drepov.
Tip: Minimalizujte čas, ktorý strávite v kontakte so zemou, rýchlym pohybom do ďalšieho skoku. Tento typ školenia vás urobí výbušnejšími a reaktívnejšími.
- 2Strčte kolená. Ak chcete dosiahnuť tvrdšiu variáciu štandardného výskoku, urobte skoky. Namiesto toho, aby ste vyskočili rovno s predĺženými nohami, vytiahnite kolená hore a zastrčte si ich do hrude v hornej časti skoku. Extra pohyb požadovaný pri každom skoku ich bude unavovať a umožní vám vyťažiť viac z cvičenia.
- Pokúste sa dostatočne zastrčiť, aby ste sa dotýkali hrude stehnami.
- Tucking zmení rytmus pohybu. Uistite sa, že sa dostatočne dlho pripravíte na pristátie.
- 3Pridajte malú váhu. Aby ste zvýšili odpor, držte v každej ruke dve malé činky. Vyberte si činky, ktoré sú dostatočne ľahké, aby vám umožnili bezpečné pristátie, aby ste predišli zbytočnému namáhaniu kolien. Pridanie hmotnosti je výhodné pre tých, ktorí chcú budovať silu a zároveň zlepšovať svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
- Odpor by mal byť nízky. Použitie príliš veľkej hmotnosti môže byť pre vaše kĺby náročné a zvýšiť riziko zranenia.
- Vykonávanie vážených drepových skokov s činkou si vyžaduje dokonalú techniku a rovnováhu a mali by sa o to pokúšať iba pokročilí zdvíhači.
- 4Skočte na škatuľu. Premeňte svoj drep na skok v upravenom boxovom skoku. Postavte si škatuľu alebo vyvýšenú plošinu vhodnej výšky (to bude do značnej miery závisieť od vašej individuálnej úrovne sily a kondície) a postavte ju asi stopu pred seba. Vypočítajte preskokovú časť drepu tak, aby ste pristáli na vrchu boxu namiesto toho, aby ste sa jednoducho dotýkali späť na miesto. Keď pristanete na krabici, pokrčte kolená a pristaňte na nohách.
Tip: Boxové skoky sú vynikajúce na trénovanie telesného a priestorového povedomia, pretože nútia váš presnejší štart, pristátie a trajektóriu.
- 5Staňte sa mobilnými žabími skokmi. Skôr než vykonávate skokové drepy na mieste, robte ich pri cestovaní vpred. Tieto sú bežne známe ako „žabie skoky“. Skráťte pohyb tak, že nespadnete tak nízko do drepu a budete skákať okrem výšky aj na vzdialenosť. Žabie skoky zlepšia dynamickú silu vášho drepu a zároveň posilnia vaše kvadricepsy, hamstringy a glutety. A keďže budete poskakovať všade naokolo, aj oni sa cítia viac ako hra ako práca.
- Pri pristávaní žabích skokov používajte rovnaké rady ako pri štandardnom skokovom drepe, pričom držte telo vzpriamene, dotýkajte sa nohami a klesajte v kolenách, aby ste absorbovali náraz.
- Pridajte odolnosť voči svetlu alebo si dajte určitý čas alebo vzdialenosť, aby ste sa stretli pri ďalšej výzve.
- 6Na vytrvalosť si dajte drepové zdviháky. Drepové zdviháky sú kondičným cvičením, ktoré kombinuje intenzitu drepových skokov s koordináciou klasického skokanského zdviháka. Dostaňte sa do nízkeho drepu s nohami vedľa seba. Položte obe ruky za hlavu alebo ich prekrížte pred telom. Pri výskoku doširoka roztiahnite nohy a potom ich pri nasledujúcom skoku dajte späť k sebe. Zostaňte hlboko v drepe počas celého pohybu a snažte sa nenechať vystúpiť. Tie vám určite spália nohy!
- Na konci cvičenia urobte čo najviac drepov, aby ste dosiahli nemilosrdný finišér. Pohyby, ako sú tieto, majú malý vplyv, čo znamená, že ich možno bezpečne vykonať až do zlyhania.
- Pri pristávaní sa snažte nenechať kolená klesať dovnútra. Pomôcť vám k tomu môže to, že budete mať vystreté prsty na nohách.
Skokové drepy by mali byť kvôli svojej obtiažnosti vykonávané správne, aby sa predišlo zraneniu a vyťažili z cvičenia maximum.
- Predtým, ako sa ich pokúsite vykonať postupne, zdokonalte techniku skokov z jedného drepu.
- Drepte tak hlboko, ako môžete pohodlne. Použitie celého rozsahu pohybu vám pomôže získať najväčší úžitok z každého opakovania.
- Zaraďte drepové skoky do svojho pravidelného silového tréningu a kondičnej rutiny.
- Použite niekoľko výbušných výskokov v drepe, aby ste zahriali svaly a pripravili nervový systém na záťaž zaťažených drepov.
- Tí, ktorí majú zranené koleno alebo členok, by sa nemali pokúšať o drepové skoky.
- Skoky v drepe s nesprávnou technikou, zlé pristátie alebo nadmerný odpor môžu spôsobiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako získať kučeravé emo vlasy do školy?
Otázky a odpovede
- Aké sú najlepšie cvičenia na zvýšenie maximálnej rýchlosti behu?Pomôžu výbušné výskoky, pretože zahŕňajú motorický nábor glutes, hamstringov a kvadricepsov. Mali by ste sa tiež zamerať na vykonávanie doplnkových cvičení, ako sú lezenie so šunkou a bulharské drepy, a zároveň si precvičiť vlastnú bežeckú techniku.
Komentáre (1)
- Mal som ťažké vysvetliť, ako sa robí skokové drepy kolegovi v kancelárii. Tiež si myslel, že je veľmi ťažké to urobiť. Ale keď sme si pozreli video, veľmi sa nadchol a sľúbil, že dnes začne skákacie drepy.
