Ako zastaviť chuť na jedlo v noci?
Ak chcete zastaviť chuť na jedlo v noci, skúste si dať zdravé občerstvenie 1 hodinu pred spaním, aby ste mali menšiu pravdepodobnosť, že zatúžite po nezdravom jedle. Môžete tiež skúsiť vypiť veľký pohár vody alebo šálku čaju, kedykoľvek máte chuť na neskoré nočné jedlo, vďaka ktorému sa budete cítiť sýto. Prípadne skúste prežúvať kúsok gumy bez cukru, aby ste uspokojili svoje chute. Alebo si môžete umyť zuby, keď začnete mať chuť na jedlo, pretože mätová chuť a pocit čistých zubov spôsobia, že sa vám jedlo bude zdať menej príjemné. Tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad zmeniť stravu, aby ste v noci zabránili chuti na jedlo, čítajte ďalej!
Ak chcete zastaviť chuť na jedlo v noci, skúste si dať zdravé občerstvenie 1 hodinu pred spaním, aby ste mali menšiu pravdepodobnosť, že zatúžite po nezdravom jedle.
Väčšinu chuti do jedla je možné potlačiť zdravým, sýtym občerstvením. Inokedy chceme jesť iba pre potešenie z jedla. V týchto prípadoch sa zamerajte na to, aby ste si pomohli zaspať, rozptýlili sa alebo aby ste sa naučili odolávať spúšťačom, ktoré túto túžbu spôsobujú. V mnohých prípadoch sú zahrnuté oba tieto faktory a môžete podniknúť kroky na boj proti nim na oboch frontoch.
Časť 1 zo 4: zmena stravy
- 1Na večeru jedzte zdravé bielkoviny. Túžba po jedle je často spôsobená energetickým „nárazom“ v dôsledku nejedenia zásadného jedla alebo jedla s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov (ako sa o tom podrobnejšie hovorí nižšie). Bielkoviny vám dodajú dlhodobú energiu a môžu vás zasýtiť na dlhší čas. Aj keď nie všetky chute sú spôsobené priamo hladom, plné brucho im môže odolávať ľahšie. Do večerného jedla zahrňte zdravé bielkoviny, ako napríklad:
- Chudá hydina alebo ryby
- Orechy alebo semená
- Hrach, šošovica alebo fazuľa.
- Jogurt
Odpoveď odborníkaČitateľ sprievodcu sa pýta: „Ako zastavím chuť na jedlo?
Claudia carberry, registrovaná dietológka, navrhuje: „Jedzte radšej zdravé, sýte občerstvenie alebo si dajte malé množstvo toho, na čo máte chuť. Ak napríklad chcete niečo sladké, zjedzte 1 malý štvorček horkej čokolády.
- 2Zahrňte do stravy vlákninu. Vláknina v strave trvá dlho a má málo kalórií podľa objemu. Konzumácia veľkého množstva zeleniny a ovocia vás môže zasýtiť na dlhší čas bez toho, aby bola ohrozená vaša zdravá strava. Dobrou možnosťou sú tiež obilniny s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom cukru.
- Skúste na večeru vložiť dve zeleninové jedlá, nie iba jednu.
- Vymeňte sladký dezert za čerstvé ovocie. Namiesto menej výživných možností vyskúšajte parfait s bežným jogurtom a bobuľami, jahodami a smotanou alebo ananásovými plátkami.
- Vláknové tyče sú často nápomocné. Aj keď majú často veľa cukru, pridávajú do stravy vlákninu a sú dobrou voľbou pre „dezert“, ktorý má v skutočnosti výhody.
- Niektorí ľudia majú prospech z doplnkov vlákniny. Skúste to - nie je to len pre vašu skvelú tetu!
- 3Znížte množstvo cukru a jednoduchých sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje náhly náraz. Táto nehoda vo vás môže zanechať pocit únavy a hladu, spôsobujúci chuť na jedlo alebo sťaženie odolnosti. Jednoduché uhľohydráty nachádzajúce sa v bielej ryži, bielom chlebe, bielych cestovinách a vo väčšine kôrok na pizzu sa po zjedení rýchlo rozpadnú na cukor a majú podobný účinok.
- Nahraďte ich komplexnými sacharidmi, ktoré nájdete v celozrnnom pečive alebo cestovinách, hnedej ryži a zelenej zelenine.
- Nezabudnite, že sladké jedlá a nápoje sú tiež jednoduché sacharidy. Sladká cola k večeri môže v skutočnosti neskôr v noci vyvolať ďalšie chute!
- 4Zvážte jesť malé jedlá po celý deň. Ak ste medzi jedlami hladní, je ťažké držať sa zdravého jedla. Namiesto troch jedál skúste šesť! Znížte veľkosť obeda a večere a medzi jedlá a po večeri pridajte zdravé občerstvenie, aby ste to nahradili. Niektorí ľudia jedia až šesť malých jedál denne, čo sťažuje prijatie hladu a vedie k zlým rozhodnutiam.
- Rovnakým spôsobom sa zamerajte na zníženie veľkosti porcií, ak zistíte, že sa úplne nemôžete vyhnúť chuti na niečo. Ak máte napríklad 2 polievkové lyžice arašidového masla, vyskúšajte len jednu, keď príde chuť. Ak zvyčajne zjete celú misku, naberte polovicu šálky čokoládovej zmrzliny.
- Zmenšenie veľkosti porcií môže potlačiť chuť na jedlo a celkovo poškodiť vašu stravu.
- 5Pred spaním si dajte zdravé občerstvenie. Jeden tip, ako sa vyhnúť chute na neskorú noc, je nechať si urobiť malé a zdravé občerstvenie krátko pred spaním. Pomôže vám to uspokojiť celú noc, čo povedie k väčšiemu spánku a menšiemu počtu neúspechov.
- Pokúste sa správne načasovať občerstvenie. Jedzte asi 2 hodiny po večeri a najmenej 1 (najlepšie viac) hodinu pred spaním.
- Jedzte niečo, čo vás na chvíľu zasýti a vrátane zdravých bielkovín a niektorých sacharidov. Nechajte to malé - asi 200 kalórií alebo menej.
- Ak chcete, použite túto stratégiu ako spôsob, ako začať. Potom sa môžete pokúsiť úplne vylúčiť občerstvenie.
Tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad zmeniť stravu, aby ste v noci zabránili chuti na jedlo, čítajte ďalej!
Časť 2 zo 4: Liečba chute na jedlo ako závislosť
- 1Rozpoznať povahu potravinovej závislosti. Podobne ako pri tabaku alebo hazardných hrách môže mať človek nezdravý vzťah, pokiaľ ide o jedlo. Vaše chute na jedlo nemusia byť také závažné ako závislosť na cigaretách, ale niektoré rovnaké taktiky, ktoré mnohí ľudia považujú za užitočné pri prekonávaní závislostí, môžu byť nápomocné pri prelomení tohto vzorca.
- Túžba po jedle sa môže stať, pretože vaša myseľ a/alebo telo sú zvyknuté na vzorec, ktorý sa stal nezdravým. Ak ste zvyknutí jesť sušienky každý deň po práci, vaše telo sa naučí predvídať to pečivo.
- K jedlu môže dôjsť, keď nie ste skutočne hladní, ale keď sa nudíte, ste frustrovaní alebo unavení. Jedlo sa stane utešiteľom a cumľom, a nie preto, že by ste boli skutočne hladní. Ak zistíte, že siahate po zemiakových lupienkoch, keď sa cítite osamelo, je to používanie jedla ako utešiteľa.
- 2Zamyslite sa nad mentálnymi zložkami svojich nočných chutí. Typickejšie sú však nočné chute, pretože človek je v stave mysle, ktorý je negatívny. Čo cítite, keď máte nočnú chuť? (Časť o vedení denníka je pri tomto zúžení veľmi nápomocná.) Ako napríklad:
- Nudí sa
- Unavený
- Osamelý
- Nahnevaný
- Ustarostený
- 3Zvážte fyzické zložky vašej túžby po jedle. Je možné získať nočnú chuť čisto z fyzických dôvodov, a to je potrebné riešiť.
- Stravujete sa nezdravo?
- Zostávaš hore veľmi neskoro? (Dlhšia diskusia je nižšie)
- Je váš tréning načasovaný zle? Cvičenie je dobrý nápad, ak ho robíte blízko spánku a na prázdny žalúdok, môže to prispieť k chuti na jedlo.
- 4Odpútajte pozornosť od túžby. Túžba sa stáva, keď sa človek nachádza v deň s nízkou energiou a často vtedy, keď nie je aktívny. Túžbám sa však často prekvapivo ľahko vyhnete, ak sa znova zameriate na niečo pozitívnejšie. Keď sa vám blíži túžba, ak je to len trochu možné, zastavte to, čo robíte, a presmerujte sa na niečo iné. Skúste:
- Vstávanie a 10 -minútová prechádzka.
- Zavolajte alebo napíšte priateľovi.
- Urobte si rýchlu prácu: zaveste bielizeň, umyte riad, utrite pulty v kúpeľni.
- Jednoducho urob niečo iné. Pomôcť vám môže už len to, že si uvedomíte, že na odvrátenie impulzu musíte urobiť niečo iné.
Táto nehoda vo vás môže zanechať pocit únavy a hladu, spôsobujúci chuť na jedlo alebo sťaženie odolnosti.
Časť 3 zo 4: Vykonanie ďalších opatrení na zabránenie nočným chutiam
- 1Choďte spať skôr. Čím skôr zaspíte, tým menej času budete musieť stráviť po večeri hladom. Tiež, ak zostanete bdelí, kým nie ste vyčerpaní, môže byť ťažké robiť múdre rozhodnutia. Ak máte problém prispôsobiť sa predchádzajúcemu plánu, vyskúšajte tieto tipy:
- Kúpte si červenú žiarovku, pretože červené svetlo zvyšuje produkciu spánkových hormónov.
- Vyhnite sa večernému kofeínu, cigaretám alebo modrému svetlu z počítačových alebo televíznych obrazoviek.
- Vezmite si melatonínové pilulky na noc, aby ste si pomohli skôr zaspať.
- 2Píšte si denník chutí. Keď máte chuť, napíšte si, čo chcete jesť a čo to spôsobilo. Ak si nie ste istí, čo spôsobilo túžbu, napíšte, či ste cítili alebo videli konkrétne jedlo, akú máte náladu a či sa cítite vystresovaní alebo unavení. Po niekoľkých túžbach si môžete začať všímať vzor. Pomáha vám to rozpoznať lákavé situácie a byť ostražitý pri predchádzaní im a pri ich riešení.
- 3Skúste si prejsť spúšťače. Ak viete, čo spôsobuje vašu túžbu, pripravte sa vopred na spúšťač. Zopakujte si, čo urobíte, aby ste sa nevzdali, a predstavte si, že kráčate okolo jedla bez toho, aby ste ho jedli, alebo chodíte spať bez toho, aby ste sa zastavili v kuchyni. Predstavenie si tohto procesu vopred môže zvýšiť vašu vôľu, pokiaľ ide o skutočne odmietnutie jedla.
- 4Zakážte svojich najhorších vinníkov. Ak sa k svojmu nezdravému jedlu ľahko dostanete, je ľahké ho bezmyšlienkovite zožrať. Najlepším riešením je jednoducho nedržať jedlo v dome. Môžete napríklad túžiť po zmrzline o 22.00 hod., Ale v skutočnosti to nebudete chcieť natoľko, aby ste si vynaložili úsilie a skutočne prišli do obchodu.
- 5Skomplikujte si získanie svojho túžobného jedla. Možno ich nemôžete úplne odstrániť z vášho domu. A možno úplný zákaz pre vás nie je najlepší. Ďalšou najlepšou vecou je urobiť z jedla niečo, čo znamená, že musíte vynaložiť určité úsilie a premýšľanie nad účasťou na polnočnom občerstvení.
- Potraviny by mali byť skladované iba v kuchyni - nie v spálňach, na konferenčnom stolíku alebo vedľa počítača. Kombinácia sedavého správania a bezduchého jedenia podporuje nezdravé správanie.
- Pripravte si svoje obľúbené jedlá od začiatku. Je ľahké kopať do vrecka snickerdoodle sušienok, ale upiecť domácu dávku si vyžaduje viac úsilia. Ak ich budete piecť, budete ich pravdepodobne chcieť menej často. Výsledky sú tiež chutnejšie a uspokojivejšie ako dobroty kúpené v obchode!
- Uchovávajte pamlsky na ťažko prístupnom mieste. Napríklad vašu zmrzlinu by ste mali uchovávať v mrazničke v garáži pod kilami mrazeného hrášku a inej zeleniny. Nie je v kuchyni na dosah!
Zahrňte do večerného jedla zdravý proteín, napríklad: Odborná odpoveď Čitateľ sprievodcu sa pýta: „Ako zastavím chuť do jedla?
Časť 4 zo 4: reakcia na túžbu
- 1Skúste nejaké tekutiny. Keď vás prepadne chuť na jedlo, skúste vypiť nejaké tekutiny. Keď máte chuť na jedlo, dajte si namiesto poháriku veľký pohár vody, čaj bez kofeínu alebo nízkotučné mlieko alebo mliečnu náhradu. Tieto relatívne nízkokalorické tekutiny naplnia váš žalúdok, ale nie vykrmia vás.
- Pitie pohára vody vás tiež oneskorí v tom, aby ste zamierili do špajze a dali si ústnu dutinu, namiesto zemiakových lupienkov.
- Niektorí ľudia si mýlia dehydratáciu alebo smäd s hladom; voda je v týchto prípadoch obzvlášť účinná.
- Teplé nápoje tiež pomôžu vášmu žalúdku cítiť sa plnšie. Munchies môže obmedziť napríklad šálka bylinkového čaju. Je obzvlášť dobrý pre tých, ktorí jedia, keď sú nervózni alebo v strese, pretože uvoľňuje žalúdok.
- Vyhnite sa sladkým nápojom - a nápojom, ktoré si pripravíte sladené. Šálka čaju z mäty piepornej je skvelou voľbou na večerný nápoj, kde sa môžete vyhnúť občerstveniu, ale nie je to tak, ak je preplnený cukrom. Polievková lyžica čaju (15 kalórií) je jedna vec, ale európsky sladký čaj v južnom štýle je príliš plný cukru, aby sa mohol považovať za skutočnú alternatívu k sladkému občerstveniu.
- Nechajte si pri posteli pohár vody, aby ste nemuseli v noci navštevovať kuchyňu.
- 2Majte k dispozícii zdravé občerstvenie. Ak je vaša túžba po jedle spôsobená legitímnym hladom, nechajte si v spálni malý tanier so zdravou výživou. Kúsok celozrnného chleba, malé jablko, štyri alebo päť nesolených orechov, niekoľko cherry paradajok alebo malý štvorček tmavej čokolády - to sú príklady malého občerstvenia, ktoré by ste mohli jesť namiesto návštevy kuchyne.
- Ak sú vaše túžby viac psychologické než fyzické (čo je, samozrejme, ťažké zistiť), pokúste sa v priebehu týždňa alebo dvoch zmenšiť veľkosť tohto občerstvenia každú noc, kým ho už nebudete potrebovať.
- 3Žujte gumu bez cukru. Žuvanie niečoho vám poskytne orálny záchvat, dávku chuti a veľmi málo, ak vôbec nejaké kalórie. Uchovajte si balíček žuvačky bez cukru a žujte ho, kým neprebehne chuť.
- Mätové príchute majú tendenciu signalizovať telu „hotové jedenie“, pretože je spojené so zubnou pastou.
- Žuvačka bez cukru tiež pomáha čistiť zuby, čo je príjemný vedľajší prínos.
- 4Používajte ochutenú zubnú pastu alebo ústnu vodu. Keď vás prebúdza neskorá nočná chuť, vstaňte z postele a umyte si zuby silne ochutenou zubnou pastou alebo opláchnite ústnou vodou. Chuť vám môže pomôcť vyrovnať sa s chuťou a pocit „čistých zubov“ vám môže spôsobiť, že nebudete ochotní jesť bezprostredne potom.
- 5Vymyslite niečo nechutné. Ak ste citliví na nepríjemné predstavy alebo myšlienky, hnuste sa príliš jedlu. Nie je to najpríjemnejší spôsob, ako sa vysporiadať s túžbou, ale u niektorých ľudí funguje.
- 6Nájdite rušivú aktivitu. Ak túžba trvá viac ako 10 minút a nejaví žiadne známky zastavenia, rozptýlite pozornosť. To môže dosiahnuť každá zaneprázdnená činnosť, od domácich prác cez prechádzky so psom až po čítanie knihy. Vyhnite sa aktivitám, ktoré vás zavedú do kuchyne alebo do blízkosti miest, kde si môžete kúpiť jedlo.
- Pitie pohára vody ku každému jedlu a kedykoľvek, keď máte pocit smädu, vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti bez pridania kalórií do vašej stravy.
- Keď máte chuť na kávu, prejdite chuť. To sa dá dosiahnuť pitím inej príchute, napríklad prípravou zmesi na jedenie, kým neprejdete.
- Extrémne diétne plány, ktoré zahŕňajú vynechávanie jedál, sa pravdepodobne obrátia, pretože vás môžu veľmi vyhladovať. Keď sa snažíte schudnúť, zamerajte sa radšej na zdravšie jedlo v o niečo menších porciách.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať dievčaťom Mori (lesným dievčaťom)?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zastaviť prejedanie sa v noci?Dbajte na to, aby mala vaša strava dostatok vlákniny. Na večeru jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, aby ste sa vyhli prejedaniu neskôr v noci.
- Ako častý je syndróm nočného jedenia?Ak máte pocit, že vám nočné jedenie spôsobuje prejedanie sa alebo je zlé pre vaše zdravie, požiadajte lekára o odporúčanie, aby ste sa obrátili na registrovaného dietológa.
- Som vegán, ktorý sa snaží byť čo najzdravší. Vyvinula som si však závislosť na domácom arašidovom masle, keď som jedla lyžice tesne pred spaním. Nie je to strašne nezdravé, ale závislosť. Pomoc!Domáce arašidové maslo môže byť súčasťou zdravej výživy, ale môže tiež pridať veľa kalórií a tukov bezprostredne pred spaním. Uložte si arašidové maslo na denné jedenie.
- Ako zastavíte neskoré večerné maškrtenie?Jedzte malé, časté jedlá po celý deň a pred spaním si dajte malé zdravé občerstvenie.
Komentáre (7)
- Myslím si, že vizualizácia toho, ako chcete večer stráviť, je vynikajúci nápad!
- Páčili sa mi rôzne nápady na pomoc pri túžbe, ako je čistenie zubov alebo žuvačka. Skvelé nápady.
- Ďakujem veľmi pekne za informácie, určite si to všetko zapamätám.
- Potreboval som si to v tejto chvíli prečítať a bolo to užitočné.
- Tento článok bol nápomocný, pretože mi poskytol konkrétne riešenia na potlačenie mojej chuti. Vyskúšam ich.
- Dnes som na žuvačke Nicorett 3 týždne a 1 deň a každá jedna rada bola užitočná. Ďakujem.
- Vytvoril som zoznam vecí, ktoré môžem pre túto výzvu urobiť, a navštívil som niekoľko webových stránok, ktoré som hľadal. Ten váš bol úplne najužitočnejší.
