Ako zabehnúť polmaratón?

Že trénujete beh na polmaratón — Povedzte spolupracovníkovi z obchodu, že trénujete beh na polmaratón a potrebujete dobré topánky.

Na 13,1 míle (asi 21 km) môže byť polmaratón veľmi obohacujúcou výzvou bez ohľadu na to, akú máte formu. Polmaratóny sú obľúbenou voľbou pre skúsených bežcov, ktorí sa pripravujú na svoj prvý maratón, ale sú dosiahnuteľným cieľom, ak ste aj nováčik. Vaším cieľom môže byť prijať aktívnejší životný štýl alebo skončiť do určitého času. Možno sa chcete zúčastniť charitatívnej veci. Nech je to čokoľvek, pracujte na tom, aby ste sa vopred nacvičili, aby ste mohli prekročiť cieľovú čiaru, keď príde čas!

Časť 1 z 3: tréning na polmaratón

1
Vyberte si preteky aspoň na 4 mesiace. Chcete si dať dostatok času na tréning, a tak si pri kontrole pretekov dajte záležať na tom, aby ste si jeden vybrali dostatočne vopred. Zamyslite sa nad tým, aký typ pretekov chcete. Pri skúmaní okolitých pretekov zahrňte faktory, ako je počasie, scenéria, svah trate a aké veľké pokrytie má tlač.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že chcete behať v chladnom počasí na relatívne rovnom teréne. To pravdepodobne vylúči mnoho rás. Ak chcete plochý, väčšinou chladný maratón, vyskúšajte začiatkom marca mini maratón Myrtle Beach.
- Tlačová správa môže spôsobiť, že sa závod bude skutočne baviť, čo sa vám môže páčiť, alebo budete chcieť niečo nenápadnejšie. Na nenáročné preteky si vyberte niečo ako polmaratón Ducha prežitia v Lawtone v Oklahome v polovici októbra.
- Vyhľadajte online polmaratónske preteky a skúste si prečítať diskusné fóra bežcov, aby ste získali predstavu o tom, aké sú rôzne preteky.
2
Oblečte sa do skutočného páru bežeckých topánok. Ak nemáte správnu obuv, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Pri prvom nákupe obuvi choďte do obchodu, kde vám na to môžu sadnúť. Povedzte spolupracovníkovi z obchodu, že trénujete beh na polmaratón a potrebujete dobré topánky.
- Ak si to môžete dovoliť, kúpte si 2 páry a striedajte ich. Pred polmaratónom tak neopotrebujete 1 pár. Skúste ich opotrebovať rovnako; vyhnite sa maratónu v úplne nových topánkach.
3
Rozhodnite sa, ako dlho budete potrebovať tréning zameraný na vašu úroveň kondície. Ak ste v celkom dobrej forme, ale málo ste behali, môžete na polmaratón odtrénovať zhruba 10 týždňov. Ak sa pokúšate prejsť z gaučových zemiakov na polmaratón, možno budete chcieť toto časové obdobie trochu predĺžiť, aby ste sa dostali do formy.
- Ak dokážete zabehnúť 4,8 km, potom trvá trénovanie 10-12 týždňov. Ak nemôžete, začnite niečím menším, napríklad tréningovým programom 5K. Možno budete chcieť trvať 6 mesiacov, kým sa postavíte na beh polmaratónu. Vždy prediskutujte so svojim lekárom akýkoľvek nový fitness program, najmä ak nie ste vo forme.
- Ak už ste bežcom, vašim cieľom tréningu môže byť len zrýchlenie a beh v príprave na dlhšie vzdialenosti.
4
Nastavte si bežecký plán na základe vašej kondície a času, ktorý musíte cvičiť. Striedajte bežecké dni, dni voľna a dni s rýchlostným a silovým tréningom. Vďaka tomu budete mať medzi jednotlivými behmi čas na odpočinok a časom sa môžete predĺžiť.
- Skúste napríklad rozvrh, v ktorom v pondelok a v stredu začnete behať 4,8 km. V utorok a piatok cvičte v rýchlosti a sile. V nedeľu si urobte dlhý beh, začnite prvým týždňom so 6 míľami (9,7 km) a väčšinu týždňov potom pridajte 1,6 míle (1,6 míle).
- Na dni rýchleho a silového tréningu vyskúšajte veci ako intervalový tréning. To je, keď bežíte rýchlo 0,40 míle (0,40 km) a potom sa zotavíte 2 minúty a opakujete 6 -krát, alebo striedavo pôjdete rýchlo 90 sekúnd, potom 2 minúty spomalíte, kým nebudete mať 3,2 km.). Intervalové cvičenia namáhajú vaše svaly, ale sedenie netrvá tak dlho.
Bežať polmaratón, ak ste netrénovali, bude veľmi ťažké.
5

Začnite pomaly behať. Nesnažte sa dostať do tempa prvých pár týždňov tréningu. Bežte pomaly a ľahko a zvyknite si na stimuláciu. Postupne budete cvičiť rýchlejšie a budete mať väčšiu výdrž.
6

Prihláste sa na menšie preteky pred veľkými pretekami. Skúste si počas prvých pár týždňov do tréningu vybrať 5 tis. A potom za posledných pár týždňov 10 tis. Beh týchto pretekov vám pomôže pripraviť sa na väčšie preteky a poskytne vám predstavu, čo môžete očakávať.
7
Nájdite si behajúceho partnera, ktorý vás bude niesť zodpovedne. Aj keď to nie je úplne nevyhnutné, bežecký partner vám pomôže udržať si prehľad o svojom rozvrhu. Zistite, či má niekto z vás záujem cvičiť s vami, a potom si spoločne vytvorte rozvrh tréningov.
- Ak nemôžete nájsť nikoho, koho poznáte, skúste nájsť bežiaceho partnera v miestnych skupinách sociálnych médií.

Časť 2 z 3: Zaradenie do týždňa pred pretekami

1
Vyskúšajte rôzne druhy paliva pre preteky. Na tak dlhé preteky budete možno potrebovať ďalšie kalórie, aby ste mohli spáliť viac energie. Kurz bude pravdepodobne mať po celej trase energetické stanice, ale možno budete chcieť mať aj vlastnú. Ak chcete mať svoj vlastný, budete musieť zistiť, ako ho chcete nosiť (pravdepodobne energetický pás). Budete tiež musieť trénovať jedenie paliva, ktoré si vyberiete pri behu.
- Je len na vás, aký typ si vyberiete. Tankovanie gélov je jednoduché, ale možno budete chcieť niečo prirodzenejšie. Vyskúšajte ich a zistite, ktoré sú pre vás najľahšie a ktoré vám dodajú najväčšiu dávku energie.
- Niektoré možnosti pripravené na použitie zahŕňajú gély na tankovanie (dostupné v obchodoch so športovými potrebami) a športové nápoje. Palivové gély sú určené na dlhé jazdy, pretože si môžete odtrhnúť roh a zjesť ho, kým budete pokračovať v pretekoch.
- Môžete však vyskúšať aj banány, zemiaky, datle, hrozienka alebo gumené cukríky. Na jedenie banánov alebo (už uvarených) zemiakov je najlepšie ich roztlačiť a rozdeliť na plastové vrecúška. Potom môžete pri behu odtrhnúť roh a zjesť ich.
- Vyskúšajte palivá najmenej 3-4 týždne pred pretekom. Začať 8 týždňov dopredu je ešte lepšie.
2

Znížte počet najazdených kilometrov 7-10 dní pred pretekom. To znamená, že by ste mali behom 3-4 týždňov pred pretekami behať aspoň 18 kilometrov v jednom zo svojich dlhých behov. Nechcete sa však príliš predlžovať, a tak začnite zo svojho dlhého behu každý týždeň vynechať asi 1,6 kilometra. Vo svojom poslednom veľkom behu týždeň pred pretekom sa snažte absolvovať 13 až 14 km (8 až 9 míľ) a po zvyšok týždňa sa zamerajte na menšie behy.

ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Znížte počet najazdených kilometrov na približne 50%. Nechcete príliš trénovať posledný týždeň alebo dva týždne pred pretekami. Namiesto toho sa chcete na pretekoch ukázať zdraví a oddýchnutí. Týždeň pred pretekmi si zabehajte menej ako šesť míľ.
3
V týždni pred pretekom sa dobre vyspte každú noc. Uistite sa, že si doprajete 7-9 hodín odpočinku každú noc vrátane predchádzajúcej noci. Aj keď ste poslednú noc nervózni, pokojný spánok ostatných nocí vám pomôže cítiť sa viac oddýchnuto, ako keby ste sa nevyspali.
- Ak sa vám zdá ťažké ísť spať v správny čas, nastavte si budík na hodinu, než budete musieť spať. To vám dá šancu vypnúť elektroniku a ľahnúť si do postele.
- Ak ste pred spaním nervózni alebo nervózni, vyskúšajte relaxačnú nočnú rutinu. Okúpte sa alebo vypite šálku upokojujúceho čaju. Niektorí ľudia majú veľa šťastia s meditáciou pred spaním.
Ak ste už behali polmaratóny a maratóny, vaše telo môže byť stále vo forme, aby ste absolvovali polovicu.
4
Pozrite sa na kurz vopred. Organizátori by mali mať podrobný kurz niekoľko týždňov vopred. Študujte trasu, aby ste vedeli, kde sú zákruty a kde sa bude kopcovať alebo mať sklon. Ak môžete, prejdite si preteky pešo (po častiach), aby ste získali predstavu o tom, čo ich čaká.
- Prečítajte si komentáre vo fórach bežcov o tom, čo môžete očakávať. Môžete napríklad zistiť, že je to mimoriadne veterný kurz.
5
Vyhnite sa behaniu deň pred pretekmi. Aj keď sa môžete cítiť nervózne a chcete sa dostať von a behať, je lepšie odpočinúť si aspoň deň vopred. Vaše svaly potrebujú šancu na zotavenie a prípravu na veľký deň.
- Ak pociťujete nervozitu a potrebujete trochu zacvičiť, zacvičte si a zacvičte si na strečingu.
6
Večer si dajte dobrú večeru s vysokým obsahom sacharidov. Vyberte si niečo, o čom viete, že vám nepoškodí žalúdok. Skúste napríklad celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou a zdravými proteínmi, ako sú ryby alebo kura.
- Nevyberajte si niečo, čo je také ťažké, že vás to udrží hore. Potrebujete odpočinok!
- Dajte si aj pár pohárov vody, aby ste boli na preteky hydratovaní.
7

Rozložte všetko tak, aby ste mohli ráno vyraziť. Zhromaždite si oblečenie, vrátane niečoho, čo bude po pretekoch, ak to bude v pohode. Svoj energetický pás budete potrebovať aj vtedy, ak nosíte jeden a zatváracie špendlíky na vaše číslo. Dajte si nablízku bežecké topánky a ponožky a pripravte si bežecké palivo.

Časť 3 z 3: beh pretekov

1
Dajte si výdatné raňajky 2-4 hodiny pred pretekom. To samozrejme znamená skoré vstávanie, ale musíte si nabehať. Skúste raňajky nabité zdravými sacharidmi a dávkou chudých bielkovín. Jedzte veci, ktoré by ste normálne chceli, aby ste si nepokazili žalúdok.
- Skúste napríklad ovsené vločky s mliekom alebo celozrnný chlieb s vajíčkami. Môžete si dať aj jogurt s ovocím a granolou alebo celozrnné palacinky s ovocnou a orechovou polevou.
- Nezabudnite na hydratáciu vypitím 1-2 pohárov vody pred odchodom.
2

Príďte na štartovaciu čiaru 15 minút pred plánovaným termínom. Choďte na preteky najmenej 30 minút pred štartovým časom, aby ste mali čas sa prihlásiť a dostať sa na štartovú čiaru. Je tiež dobré ísť na toaletu pred odchodom z domu, aby ste pred udalosťou nemuseli stáť v rade na portské nočníky.

Na odbehnutie polmaratónu by ste si mali dať najmenej 4 mesiace na tréning, aby ste mali dostatok času dostať sa do formy.
3
Nastavte si ľahké tempo, ktoré môžete udržať. Ak ste behom dlhších behov prebehli 1 míľu (1,6 km) za 10-12 minút, nesnažte sa tieto preteky začať behom 8 minút, aj keď vám tečie krv. Nastavte tempo, o ktorom viete, že ho dokážete udržať; v opačnom prípade sa pravdepodobne spálite.
- Skúste nastaviť tempo, na ktoré ste zvyknutí behať. Sústreďte sa na to, aby ste polmaratón absolvovali, nie však v určitý čas.
4
Snažte sa jesť 30 až 90 gramov uhľohydrátov každú hodinu. Aby ste si udržali energiu na dlhé trate, potrebujete pravidelný príjem sacharidov. Je na vašich osobných preferenciách, či sa nachádzate na nižšej alebo vyššej úrovni tohto rozsahu, ale preto by ste mali pred pretekami experimentovať.
- Banán alebo malá hrsť hrozienok je asi 30 gramov uhľohydrátov; 2 datle sa rovnajú 35 gramom.
- Po ceste nezabudnite na hydratáciu. Po celej trase by malo byť veľa staníc s vodou a športovými nápojmi.
5

Ukážte svoje vzrušenie, keď prekročíte cieľovú čiaru. Väčšina polmaratónov má na konci fotografov spolu s davom. Užite si trochu zábavy, keď prekročíte túto hranicu: pumpujte päsťou do vzduchu, trochu si zatancujte alebo dokonca pohnite s kolesom! Je to na tebe Buďte hrdí na to, čo ste urobili.

Tipy

Začnite kombináciou behu a chôdze pri tréningu, ak potrebujete posilniť vytrvalosť.

Prečítajte si tiež: Ako konať Yandere bez toho, aby ste boli čudní?

Ako zabehnúť polmaratón?

Kroky

Časť 1 z 3: tréning na polmaratón

Časť 2 z 3: Zaradenie do týždňa pred pretekami

Časť 3 z 3: beh pretekov

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: