Ako začať so surovou stravou?

Ktoré vám poskytne viac možností na prípravu surových potravín — Ak to s podávaním surovej stravy myslíte vážne, zvážte investíciu do kuchynského vybavenia, ako je sušička, kuchynský robot a spiralizátor, ktoré vám poskytne viac možností na prípravu surových potravín.

Surová strava je založená na nevarených, nespracovaných a nerafinovaných potravinách a nápojoch. Zatiaľ čo plánovanie a príprava surových jedál vyžaduje určitú prácu, zástancovia naznačujú, že surová strava ponúka množstvo zdravotných výhod. Jesť veľa ovocia a zeleniny je vždy dobrá voľba, ale majte na pamäti, že s prísnou diétou v surovom stave je spojených niekoľko rizík. Pred začatím akejkoľvek diéty je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte v minulosti zdravotné problémy.

Metóda 1 z 3: Zásoba prijateľných potravín

1
Majte poruke rôzne čerstvé ovocie a zeleninu. Čerstvé produkty by mali zahŕňať väčšinu surovej stravy. Pretože rôzne druhy produktov obsahujú rôzne živiny, vyberte si zo sortimentu farieb a typov.
- Medzi odrody zeleniny patrí listová zelenina (kel a špenát), kapustokvetá zelenina (brokolica, kapusta a karfiol), červená a oranžová zelenina (paradajky a mrkva) a škrobová zelenina (zemiaky a kukurica).
- Vyberte si sortiment ovocia, ako sú jablká, banány, citrusové plody (pomaranče a grapefruity), hrozno, bobule a melóny.
2
Vyberte si konzervované položky, ktoré sú sušené na slnku, a nie varené. Konzervované potraviny, ako napríklad sušené ovocie, sú povolené, pokiaľ neboli spracované na vysokej teplote. Skontrolujte štítky, či sú položky sušené na slnku alebo dehydrované pri teplotách nižších ako 46°C.
- Zatiaľ čo obchody so špeciálnou zdravou výživou ponúkajú surové potraviny, prijateľné dehydrované a za studena lisované výrobky sú tiež široko dostupné v reťazcových obchodoch s potravinami.
- Môžete tiež použiť dehydratátor na výrobu vlastných hrozienok, kel alebo jablkových lupienkov, zemiakových lupienkov a ďalších konzervovaných predmetov.
3
Nakúpte surové orechy, semená, orieškové mlieko a orieškové maslo. Orechy a semená sú nevyhnutné pre surovú stravu a sú cenným zdrojom kalórií a bielkovín. Zásobte sa predmetmi, ako sú mandle, arašidy, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semená a chia semienka.
- Nezabudnite si kúpiť surové orechy a semená; pražené, blanšírované a solené orechy nie sú povolené v surovej strave.
- Orechové maslá a mlieka by tiež mali byť surové alebo nespracovávané pri teplotách vyšších ako 46°C.
- Ak máte problém nájsť surové výrobky z orechov kúpené v obchode, môžete si vyrobiť vlastné. Napríklad namočte 1,5 šálky (220 g) mandlí na noc a potom ich zmiešajte so 4 šálkami (950 ml) čistenej vody.
- Orechy môžete tiež zomlieť v kuchynskom robote a použiť ich na výrobu cesta na surové dezerty, ako sú napríklad sušienky.
4
Získajte informácie o rizikách a výhodách naklíčených a namočených zŕn. Zrná a semená fazule sú nerafinované a nespracované, ak sú súčasťou surovej stravy a poskytujú cenné živiny. Bežný výber zahŕňa surovú a nerafinovanú pšenicu, raž, jačmeň, pohánku, cícer a šošovicu.
- Zrná sú semená a suroví odborníci na výživu ich zvyčajne naklíčia pred ich konzumáciou.
- Na klíčenie zrniek a semien fazule ich namočte na noc do nádoby naplnenej filtrovanou vodou. Nádobu prikryte gázou a handričku zaistite gumičkou.
- Zrná alebo semená fazule namočte na 12 až 24 hodín, sceďte a opláchnite a potom ich uložte na 7 dní do tmy pri teplote 50 až 21°C (10 až 21°C).
- Vlhké podmienky, ktoré umožňujú klíčiť zrnám a semenám fazule, tiež podporujú rast baktérií. Surové klíčky sú síce základom surovej stravy, ale predstavujú riziko chorôb prenášaných potravinami a niektorí zdravotnícki pracovníci neodporúčajú ich konzumáciu.
5
Nekonzumujte nepasterizované mliečne výrobky. Niektorí raw foodisti jedia a pijú surové mlieko, jogurty a syry. Nepasterizované mliečne výrobky však môžu spôsobiť život ohrozujúce choroby a treba sa im vyhnúť.
- Úplné vyhýbanie sa mliečnym výrobkom môže spôsobiť nedostatok vápnika a vitamínu D. Aby ste predišli nedostatku živín, užívajte vitamínové doplnky. Do stravy môžete tiež zaradiť pasterizované mliečne výrobky alebo obohatené nemliečne mlieka.
6
Ak jete ryby, vyberte si výrobky sushi. Všežraví suroví potravinári jedia ryby, ale surové morské plody môžu obsahovať škodlivé parazity a baktérie. Aby ste minimalizovali riziko chorôb prenášaných potravinami, kupujte iba morské plody označené ako sushi alebo sashimi.
- Nákup mrazených sushi produktov môže tiež znížiť riziko chorôb z potravín. Majte na pamäti, že zmrazenie nezabije všetky škodlivé parazity a baktérie.
- Vyhnite sa surovým morským plodom, ak ste tehotná, máte autoimunitné ochorenie alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú váš imunitný systém.
7
Vyhnite sa vareným, spracovaným a rafinovaným výrobkom. Hlavnou zásadou surovej stravy je vyhnúť sa konzumácii jedál pripravených pri teplotách vyšších ako 46°C alebo ich obmedziť. Medzi zakázané položky vo všeobecnosti patria akékoľvek varené potraviny, pečivo, väčšinou balené alebo konzervované výrobky zakúpené v obchode, kuchynská soľ, rafinované zrná (ako sú múky a cestoviny) a pridané cukry (na rozdiel od prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, ako napr. ovocie).
- Káva, čokoláda a cukríky sú spracované alebo vystavené vysokým teplotám. Pre prísnych raw foodistov je väčšina nápojov nakupovaných v obchode, vrátane ovocných štiav, považovaná za spracovanú a zakázanú konzumáciu.
- Nepasterizované víno je surové, ale destilované alkoholické nápoje, ako sú destiláty a pivo, sú vystavené vysokým teplotám a nie sú považované za surové.
8
Potraviny skladujte správne, aby vydržali čo najdlhšie. Správne skladovanie môže pomôcť udržať potraviny čerstvé čo najdlhšie, ale stále možno budete musieť navštíviť obchod s potravinami niekoľkokrát týždenne. Uchovávajte listové produkty v šuplíkoch chladničky, paradajky a ovocie dajte do chladu, keď dozrejú, dajte do chladničky všetky čerstvo nakrájané položky a zmrazte všetky položky, ktoré máte vo veľkom.
- Čerstvé produkty by mali byť skladované pri teplote 4°C alebo nižšej.
- Vyberajte si ovocie a zeleninu bez škvŕn alebo škvŕn. Pri kúpe čerstvo nakrájaných plodov, ako je polovica melónu alebo ananásu, vyberte iba položky, ktoré sú chladené alebo obklopené ľadom.
- Doba skladovania čerstvých produktov a iných surovín sa veľmi líši. Listová zelenina napríklad môže trvať 3 až 5 dní v chladničke, zatiaľ čo cibuľa 1 až 2 mesiace. Úplný zoznam nájdete na stránke https://foodsafety.gov/keep/foodkeeperapp/index.html.
- Pravidelné čistenie chladničky môže tiež obmedziť kazenie.

Semená sú nevyhnutné pre surovú stravu — Orechy a semená sú nevyhnutné pre surovú stravu a sú cenným zdrojom kalórií a bielkovín.

Metóda 2 z 3: príprava jedál surového jedla

1
Investujte do sušičky, kuchynského robota a ďalšieho kuchynského vybavenia. Čím viac nástrojov máte k dispozícii, tým viac zvládnete so surovinami. Dobrá sada kuchynských nožov, krájacích dosiek a škrabky na zeleninu sú všetky základné náležitosti. Na predĺženie trvanlivosti a uspokojenie požiadaviek na občerstvenie by mala byť na začiatku vášho nákupného zoznamu sušička potravín.
- Kuchynský robot sa bude hodiť na sekanie, krájanie a drvenie surovín.
- Pretože mnohé nápoje z obchodov nie sú surové, budete na výrobu vlastných ovocných štiav, orieškových mliek a smoothies potrebovať odšťavovač alebo mixér.
- Spiralizátor dokáže vyrobiť rezance z cukety, mrkvy, jabĺk a inej zeleniny a ovocia, ktoré môžu vašim jedlám spestriť.
- Ak ešte nemáte plne vybavenú kuchyňu, pokúste sa kúpiť jednu položku naraz. Nemusíte prelomiť banku a kupovať veľa kuchynského náradia a spotrebičov naraz.
2
Na raňajky si dajte ovocný šalát s orieškami. Začnite deň miskou nakrájaných jahôd, čučoriedok, hrozna a melónu. Ovocný šalát doplňte posekanými mandľami a k raňajkám si vychutnajte pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.
- Zmeňte svoje raňajky tým, že zmiešate šaláty s akoukoľvek kombináciou čerstvého ovocia. Môžete si tiež dať misku surovej granoly s hrozienkami sušenými na slnku alebo doma, alebo si len popíjať smoothie.
3
Namiešajte smoothie na rýchle občerstvenie. Na internete nájdete množstvo receptov na smoothie a je zábavné byť kreatívny a vymyslieť si vlastný. Dobrý všeobecný vzorec je 1 diel tekutiny (najlepšie nesladený, ako je napríklad orieškové mlieko), 1 až 1,5 dielu mäkkého ovocia alebo zeleniny a 0,5 až 1 diel mrazeného ovocia alebo mrazenej zeleniny.
- Na chladenie smoothie používajte namiesto ľadu mrazené produkty bez toho, aby ste ho polievali.
- Ak ste vegán, avokádo dodáva krémovosť a je skvelou náhradou jogurtu. Surové orieškové maslá a naklíčené zrná môžu tiež posilniť telo a poskytnúť výživu.
- Služieb zmiešaní ³/₄ šálky (180 ml) pomarančového džúsu alebo matica mlieka s 1 banánom a 1 šálka (240 ml) zo mrazených jahôd.
- Make šalát koktail zmiešaním 1 šálka (240 ml) vo vode s 0,5 pomaranč (olúpané), 0,5 A vápno (olúpané), 1 zeler stonku, 1 šálka (240 ml) surového špenátu, ¹/₄ šálka (59 ml) z čučoriedok, ¹/₂ šálky (120 ml) mrazené brokolica kvietkov, a ¹/₃ šálky (79 ml), každý z detských mrkvy a repy. Pre malú sladkosť pridajte podľa chuti surový med.
4
Na obed si dajte šalát. Začnite základom čerstvej zelene, ako je rukola, šalát, kel alebo špenát. Vmiešajte kolieska paradajok, plátky uhorky, nakrájanú cibuľu alebo inú zeleninu, ktorú máte poruke. Pridajte ďalšie kalórie a živiny tým, že si do šalátu naložíte sekané orechy a čerstvé bobule alebo hrozno.
- Šalátové dresingy kúpené v obchode nie sú surové, ale šalát môžete obliecť za studena lisovaným olivovým olejom a čerstvo vylisovanou citrónovou alebo limetkovou šťavou.
- Mnoho surových potravinárov konzumuje aj jablčný ocot a niektorí povoľujú aj iné odrody, napríklad balzamikový alebo červený vínny ocot.
5
Robte studené, nevarené gazpachy. Studené polievky sú ľahké, výživné možnosti surového jedla. Obvykle stačí, ak zmiešate kombináciu ovocia alebo zeleniny, kým nie je hladká, a potom ju chladíte najmenej pol hodiny.
- Služieb zmiešaním 2 šálky (470 ml) nakrájaný ananásový melón, 1 olúpané a nakrájané anglické uhorky, 1 malá nakrájanej cibule, 1 nakrájanú avokádo (zbavený jadra a lúpané), 1 nasekané strúčik cesnaku, ¹/₄ šálky (59 ml) bieleho balsamico ocot (alebo nahraďte jablčným octom), 1 polievková lyžica limetkovej šťavy a 1 nasekané a osiate jalapeno (voliteľné).
- Zmiešajte ingrediencie, kým nebude zmes hladká, alebo až 3 až 5 minút. Necháme v chladničke stuhnúť aspoň 30 minút, potom ozdobíme nakrájanou zelenou cibuľkou alebo plátkami uhorky.
6
Zeleninu ošúpajte alebo špirála, aby sa vaše rezance napravili. Skúste cuketu alebo mrkvu pozdĺžne ošúpať, aby vznikli tenké rezancové tvary. Kým ručne šúpaná zelenina do rezancových tvarov je lacná a jednoduchá, môžete investovať aj do zeleninového spiralizéra. Pomocou spiralizéra môžete z zeleniny urobiť rôzne tvary, napríklad tenké špagetové rezance.
- Vyzbrojení spiralizátorom môžete pripraviť surové verzie obľúbených receptov na rezance, od cestovín až po thajské bôby.
- Skúste olúpať alebo špirála 2 cukety a 2 mrkvy. Nastavte cukety stranou, a kombinovať mrkva s 1 malou hlavou červenej kapusty (tenké plátky), 1 nakrájané paprika, a ¹/₂ šálky (120 ml) o klíčky.
- Šľahač dohromady ³/₄ šálky (180 ml) surového matice masla, šťava z 2 pomaranče, 2 lyžice surového medu, 1 mletej strúčik cesnaku, 1 lyžica čerstvo mletého zázvoru, 1 lyžica surového sójovej omáčky, a štipka kajenské korenie.
- 0,5 omáčky zmiešajte s mrkvovou zmesou, cuketu nalejte s mrkvovou zmesou a potom každú porciu, ktorú podávate, zalejte zvyšnou omáčkou.

Nezabudnite si kúpiť surové orechy a semená; pražené, blanšírované a solené orechy nie sú povolené v surovej strave.

Metóda 3 z 3: Zostaňte zdraví pri surovej strave

1
Najprv sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný problém. Pred začatím akejkoľvek diéty je najlepšie požiadať o radu lekára. Pri dodržiavaní prísnej diéty v surovom stave je ťažké konzumovať odporúčané množstvo kalórií a živín. To predstavuje všeobecné zdravotné riziká a môže byť obzvlášť nebezpečné, ak máte zdravotný stav.
- Hoci sa napríklad ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami odporúča rastlinná strava, úplné vynechanie živočíšnych produktov môže viesť k nedostatku vitamínu B12, ktorý môže kardiovaskulárne ochorenia zhoršiť.
- Prísna diéta so surovým jedlom sa neodporúča deťom ani ženám, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť (alebo ak máte akýkoľvek zdravotný problém).
2
Rozhodnite sa, ako prísna by mala byť vaša strava. Väčšina raw foodistov obmedzuje konzumáciu varených jedál, ale varené jedlá úplne nevynechávajú. Napríklad 50 až 75% potravín, ktoré jete, môže byť surových. Môžete si dať surové raňajky a obed, potom si dať varenú večeru.
- Je tiež múdre robiť výnimky, aby ste zaistili dostatok živín. Jedzte napríklad obohatené celozrnné cereálie a konzumujte pasterizované mliečne výrobky. Ak ste vegán, pite nemliečne mlieka obohatené o vápnik a vitamín D.
3
Sledujte svoju spotrebu kalórií. Keď dodržiavate diétu so surovými potravinami, vyžaduje si to veľa plánovania, aby ste zaistili, že spotrebujete množstvo kalórií odporúčané pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity. Použite aplikáciu na sledovanie jedla alebo online vyhľadajte obsah kalórií a živín v každej položke, ktorú konzumujete.
- Sledujte hodnoty kalórií a živín svojich jedál pomocou aplikácie alebo si ich zapíšte do denníka. Uistite sa, že každý deň jete svoje minimálne odporúčané kalórie, aby ste predišli podvýžive.
- Získajte viac informácií o vašich konkrétnych denných odporúčaných hodnotách na https://choosemyplate.gov.
4
Užívajte multivitamínový doplnok, aby ste predišli nedostatku živín. Prísna strava v surovom stave môže viesť k nedostatku vápnika, vitamínu D, vitamínov skupiny B, zinku, železa a ďalších životne dôležitých živín. Aby ste predišli potenciálne nebezpečným nedostatkom výživy, požiadajte svojho lekára alebo lekárnika, aby vám odporučil denný multivitamín.
- Výživové medzery vo vašej strave môžete vyplniť aj tým, že budete jesť obohatené cereálie, pasterizované mliečne výrobky, obohatené nemliečne výrobky a varené vajíčka, hydinu a morské plody.
5
Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva potenciálne toxických surových potravín. Väčšina ovocia a zeleniny je bezpečná na konzumáciu surová, ale niektoré potraviny rastlinného pôvodu obsahujú toxíny, ktoré chránia rastlinu pred škodcami. Aj keď varenie tieto látky zvyčajne rozkladá, môže byť nebezpečné jesť veľké množstvo surových, potenciálne toxických produktov.
- Vyvarujte sa surovej rebarbory, tara a kasavy. Obmedzte konzumáciu surových fazuliek, klíčkov lucerny, paštrnáku, semienok hrachu a marhuľových jadier.
- Ak máte svetlú pleť, jedenie veľkého množstva pohánky môže spôsobiť citlivosť na svetlo a iné kožné problémy.
- Vyhnite sa konzumácii surových zemiakov, ktoré zazelenali alebo vyvinuli klíčky.

Semená fazule sú nerafinované — Zrná a semená fazule sú nerafinované a nespracované, ak sú súčasťou surovej stravy a poskytujú cenné živiny.

Tipy

Pri stolovaní si vopred skontrolujte ponuky surových potravín, ktoré sú vhodné pre diétu, ako sú napríklad jednoduché šaláty oblečené v octe.
Varenie niečoho neničí celý jeho nutričný obsah a teplo môže v skutočnosti sprístupniť niektoré živiny. Ak máte obavy zo straty živín počas varenia, varenie a varenie v pare sú vo všeobecnosti lepšie spôsoby varenia ako vyprážanie.
Aj keď existujú určité dôkazy o tom, že mäso varené na otvorenom ohni môže obsahovať potenciálne karcinogénne chemikálie, neexistuje žiadne vedecké prepojenie medzi varením mäsa a chronickými chorobami, ako je rakovina.

Varovania

Konzumácia surového mäsa, vajec, morských plodov, mliečnych výrobkov a klíčkov môže viesť k potenciálne život ohrozujúcim potravinovým chorobám.
Prísna diéta so surovým jedlom neposkytuje kalórie potrebné na udržanie rastu a neodporúča sa pre deti a mladistvých. Zdravotnícki pracovníci navyše neodporúčajú dlhodobo dodržiavať prísnu diétu zo surových potravín.

Prečítajte si tiež: Ako naštvať svojich učiteľov?

Ako začať so surovou stravou?

Kroky

Metóda 1 z 3: Zásoba prijateľných potravín

Metóda 2 z 3: príprava jedál surového jedla

Metóda 3 z 3: Zostaňte zdraví pri surovej strave

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: