Ako trénovať na polmaratón?
Ak chcete trénovať polmaratón, dajte si asi 20 týždňov tréningu, ak ste úplný začiatočník, 16 týždňov, ak ste stredne bežci, a 12 týždňov, ak ste pokročilý bežec. Vytvorte si tréningový plán, ktorý vám umožní postupne zvyšovať vzdialenosť, ktorú každý týždeň zabehnete, pričom najdlhším behom sú samotné preteky. Nezabudnite však striedať dlhšie behy s ľahšími regeneračnými behmi a tiež krížové tréningy, ako je bicyklovanie alebo plávanie, ktoré vám pomôžu posilniť celé telo. Pokračujte v čítaní, aby ste získali rady, čo robiť v deň pretekov!
Ak sa plánujem pripojiť k 21 km maratónu, koľko kilometrov by som mal za týždeň prejsť, aby som mohol trénovať?
Úspešný tréning na polmaratón, náročné 13,1-míľové preteky, si vyžaduje viac nadhľadu, ako sa len prihlásiť a behať každý deň až do podujatia. Je dobré riadiť sa tréningovým plánom a pri príprave na preteky zmeniť životný štýl, či už sa chystáte vyhrať preteky alebo len dúfať, že sa dostanete do cieľa. Tento článok prináša informácie o tom, ako sa psychicky a fyzicky pripraviť na veľký deň.
Časť 1 z 3: Príprava na polmaratónsky tréning
- 1Spoznajte svoje schopnosti. Bežeckí tréneri odporúčajú, aby ste mohli bežať 16-24 km týždenne, než zvážite tréning na polmaratón. Ak práve začínate a ešte ste tento kilometrový výkon nevybudovali, počkajte, kým si vybudujete dostatok vytrvalosti, a až potom sa skutočne prihláste na preteky.
- 2Začnite skoro. Tréning na polmaratón trvá niekoľko mesiacov, preto si vyberte preteky dostatočne ďaleko do budúcnosti, aby ste mali čas sa poriadne pripraviť.
- Ak ste začiatočník, naplánujte si tréning 20 týždňov pred pretekmi.
- Ak ste stredne pokročilý bežec, dajte si 16 týždňov.
- Ak ste pokročilý bežec, trénujte 12 týždňov.
- 3Zaregistrujte sa na preteky. V okamihu, keď skutočne zaplatíte poplatok a oficiálne sa zaregistrujete na preteky, je okamih stanovený. Poznačte si dátum do kalendára a pripravte sa na mesiace vzrušujúcej prípravy na deň pretekov.
- Zvážte prihlásenie sa do tímu. Tréning s tímami alebo len s priateľom môže poskytnúť motivačnú podporu počas tréningu.
- Môžete sa tiež prihlásiť pre príčinu. Nechajte svojich priateľov sponzorovať, aby ste kandidovali na charitu. Myšlienka, že sklamete ľudí, vás počas tréningu určite povzbudí vpred.
Ako skončím na vrchole v polmaratóne?
Časť 2 z 3: dodržiavanie tréningového plánu
- 1Vytvorte si tréningový plán. Ak si pripravíte plán na maratón, pomôže vám to udržať sa fyzicky v poriadku a poskytne vám motiváciu pokračovať. Plán vám pomôže sledovať váš pokrok a nespúšťa oči z konečného cieľa.
- Online zdroje ako Runnersworld.com poskytujú rôzne typy tréningových plánov, ktoré vyhovujú potrebám rôznych ľudí. Vyberte si plán, ktorý vyhovuje vášmu plánu a schopnostiam.
- Ak sú to vaše prvé preteky, netlačte na výber tréningového plánu zameraného na rýchly čas. Vyberte si plán, ktorý vám pomôže dokončiť preteky, a nabudúce môžete pracovať na tom, aby ste prekonali svoj najlepší čas.
- Hneď ako začnete s tréningom, zaznamenajte si svoje cvičenia. Robte si poznámky o tom, ako každá z nich prebiehala a čo je potrebné nabudúce zlepšiť.
- 2Kombinujte ľahké a dlhé behy s krížovým tréningom. Väčšina tréningových plánov obsahuje týždenný rozvrh, ktorý presne stanovuje, čo máte každý deň robiť.
- Jednoduché spustenia sú cykly obnovy, ktoré robíte medzi dlhšími behmi. Obvykle sú dlhé 4,8 až 8,0 km.
- Dlhé behy sa zvyčajne konajú asi raz za týždeň a v priebehu tréningového plánu sa zväčšujú. V konečnom dôsledku budú najdlhším behom samotné preteky.
- Krížový tréning je cvičenie ako bicyklovanie alebo plávanie, ktoré robíte na posilnenie celého tela v rámci prípravy na preteky.
ODBORNÁ TIPČo robí náš expert: „Podľa toho, ako ďaleko behám, sa snažím naplánovať si v strede bod, v ktorom sa môžem zastaviť a naplniť fľašu vody, zjesť občerstvenie alebo urobiť čokoľvek iné, čo by som mohol potrebovať. určite vám pomôže naplánovať si dlhé trasy vopred. Ak sa to pokúsite obmedziť na dlhých tratiach, je skutočne ľahké to vzdať skoro.
- 3Prispôsobte svoj plán svojmu životnému plánu. Pokúste sa zaradiť svoje behy do existujúcej rutiny, aby ste nemuseli všetko presúvať, aby ste si našli čas na tréning. Je jednoduchšie vzdať sa, keď sú vaše naplánované behy v konflikte s inými dôležitými vecami vo vašom živote.
- Ak náhodou jeden deň vynecháte dlhý beh, prepnite tréningový plán, aby ste si ho mohli vynahradiť nasledujúci deň.
- Ak vám chýba ľahký beh alebo dva, nie je to koniec sveta. Jednoducho pokračujte tam, kde ste na druhý deň skončili.
- 4Nepreháňajte to. Ak sa budete počas tréningu nadmerne namáhať, vystavíte sa riziku zranenia, ktoré by vás mohlo prinútiť vypadnúť z pretekov. Neohrozte svoje plány tým, že si vyberiete rozvrh tréningov, ktorý je pokročilejší, než aký dokážete zvládnuť.
- Nesnažte sa nahradiť zmeškané behy pridaním príliš veľkého počtu kilometrov do ďalšieho behu. Vaše telo sa musí postupne budovať na dlhé vzdialenosti.
- Ak namáhate sval alebo cítite v tele bolesť, urobte si deň odpočinku. Neriskujte riziko pretlačením.
Držte sa svojich možností a genetiky, pretože tieto vám povedia, aká by mala byť vaša „ideálna hmotnosť“ na beh polmaratónu.
Časť 3 z 3: uvedenie vášho tréningu do praxe v deň pretekov
- 1Do pretekov jedzte zdravé jedlá. Výživa hrá vo vašom tréningu obrovskú úlohu a keď sa preteky blížia, uistite sa, že je vaše telo v najlepšej možnej forme sledovaním toho, čo jete.
- Keď beháte dlhšie vzdialenosti, 65% vašich celkových kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidov, približne 20% z nenasýtených tukov a 10% z bielkovín.
- Týždeň pred maratónom naložte na diétu sacharidy, aby bolo vaše telo pripravené na fyzickú výzvu.
- V deň pretekov nejedzte príliš veľa, pretože vám jedlo môže v žalúdku pripadať ťažké a môže vás spomaliť.
- 2Zostaňte hydratovaní. Počas tréningu budete prirodzene piť veľa vody, ale v dňoch pred pretekmi dbajte hlavne na to, aby ste boli dobre hydratovaní.
- Ako idete na dlhšie behy, cvičte si so sebou fľašu s vodou, buď v ruke alebo okolo pása, aby ste pri behu zostali hydratovaní.
- Vyhnite sa pitiu nadmerného alkoholu a kofeínu v dňoch pred pretekami, pretože tieto dehydratujú vaše telo.
- 3Oddýchni si. Posledný dlhý beh vášho tréningu by mal byť niekoľko dní pred pretekmi, aby vaše telo malo dostatok času na zotavenie. Deň pred pretekmi si oddýchnite alebo si ľahko zabehajte, ale nepracujte príliš namáhavo.
- 4Užite si preteky. Uplatnite svoj tréning v praxi a uistite sa, že budete krokovať tak, aby ste boli schopní prejsť cieľovou čiarou.
- Ak sa počas pretekov musíte zastaviť a prejsť, je to v poriadku. Len sa znova spustite, keď sa budete cítiť pripravení.
- Požiadajte priateľov a rodinu, aby vás prišli povzbudiť, aby vám poskytli trochu dodatočnej motivácie pri dosahovaní cieľa.
Bežeckí tréneri odporúčajú, aby ste mohli bežať 16-24 km týždenne, než zvážite tréning na polmaratón.
- Znížte svoju šancu na zranenie tým, že vopred ubolíte námrazy a zahrniete dni medzi behom.
- Kúpte si pár bežeckých topánok na tréning aj na veľký deň a uistite sa, že dobre sadnú. Ak je váš tréning taký rozsiahly, ako by mal byť, budete si musieť kúpiť viac ako 1 pár. Topánky by ste mali vymieňať každých 480-800 km (300-500 míľ).
- Budujte svoju motiváciu pre veľkú udalosť od 1. dňa a počas celého tréningu si pripomínajte, prečo chcete absolvovať polmaratón. Váš tréning nebude úspešný, ak nebudete myslieť motivovane. Prídu dni, keď sa budete čudovať, prečo ste sa tak rozhodli, pripravte sa na tvrdú fyzickú prácu a myseľ zameranú na svoj cieľ.
- Pred cvičebným programom, obzvlášť maratónskym, sa poraďte so svojim lekárom, pretože existujú varovné signály a rizikové faktory, ktoré je potrebné vyhodnotiť.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť tvár Goldendoodle?
Otázky a odpovede
- Aké cvičenia budem musieť urobiť pre tieto preteky a koľko hodín budem musieť cvičiť za deň?Najprv spoznajte svoje telo a zistite, ktoré škvrny sú slabšie. Pracujte na svojich silných, ale dobehnite tých zlých. Cvičte natoľko, aby ste cítili, že robíte pokroky, bez toho, aby ste to preháňali. Postupujte podľa tipov v tomto článku.
- Aká je ideálna hmotnosť človeka na beh polmaratónu?Váš vyvinutý sval sa prispôsobí iba vášmu telu, snaha o „ideálnu hmotnosť“ je zovšeobecňovaním, pretože vaše telo musí byť to, čo je pre neho to pravé. Držte sa svojich možností a genetiky, pretože tieto vám povedia, aká by mala byť vaša „ideálna hmotnosť“ na beh polmaratónu.
- Akú zeleninu a ovocie môžem jesť počas posledného týždňa tréningu na polmaratón?Môžete jesť takmer každé ovocie a zeleninu, ktoré chcete.
- Čo znamená „načasovanie“ maratónu?„Načasovanie“ maratónu je množstvo času, ktoré strávite jeho behom, a pri mnohých pretekoch sa dozviete aj svoj celkový kilometrový priemer.
- Ak sa plánujem pripojiť k 21 km maratónu, koľko kilometrov by som mal za týždeň prejsť, aby som mohol trénovať?Môj najlepší návrh by bol 3 km na 7 dní, ale v závislosti od vášho plánu to môže byť aj viac.
Nezodpovedané otázky
- Ako skončím na vrchole v polmaratóne?
Komentáre (4)
- Dobrý súhrn dôležitých vecí.
- Skvelý príspevok, skvelé rady ako obvykle. Vďaka sprievodcovskému tímu.
- Bolo to skvelé, zlepšilo ma to a opravilo v mnohých veciach, ktoré som robil zle počas behov na dlhé trate.
- Veľmi dobré informácie a ľahko zrozumiteľné, skvelé myšlienkové pochody.
