Ako behať dlhšie?
Ak chcete behať dlhšie, pridajte si k aktuálnej rutine ďalších 5-10 minút behu týždenne. Ak ešte nemáte plán behu, zistite, ako dlho môžete bežať bez zastavenia, a použite ho ako svoju základňu. Ďalším spôsobom, ako si vybudovať vytrvalosť, je každý týždeň pridať niekoľko opakovaní šprintu. Tieto intervalové cvičenia s vysokou intenzitou vám môžu pomôcť dlhšie behať pomalšie. Okrem toho sa hodinu pred behom hydratujte vodou a dajte si ľahké občerstvenie z mandlí, banánu alebo jogurtu, aby ste sa cítili ľahko, ale plní energie. Tipy, ako pridať prestávky na prechádzku na zvýšenie vytrvalosti, čítajte ďalej!
Ak chcete behať dlhšie, pridajte si k aktuálnej rutine ďalších 5-10 minút behu týždenne.
Ak chcete behať väčšie vzdialenosti a zlepšiť si vytrvalosť, môžete začať hneď. Stačí pridať pár minút do každého cvičenia a tlačiť sa cez nepohodlie, kým neuplynie váš čas. Ak chcete získať aj rýchlosť, plyometria a šprinty pomôžu vášmu telu posilniť a zrýchliť. Vykonajte tieto kroky, aby ste behali dlhšie a získali zo svojho cvičenia viac.
Metóda 1 z 2: pridanie času
- 1Skontrolujte svoj spustený formulár. Predtým, ako sa pokúsite behať dlhšie, je dobré sa presvedčiť, či ste zvládli základy. Použitie nešikovnej formy nemusí znamenať rozdiel, keď beháte iba niekoľko kilometrov, ale keď k tomu pridáte viac času a kilometrov, vaša bežecká forma bude znamenať väčší rozdiel.
- Rozpumpujte ruky a urobte pohodlné kroky.
- Uvoľnite hornú časť tela, namiesto toho, aby ste ju držali tuho.
- Nadýchnite sa nosom a von ústami.
- Uistite sa, že beháte v pohodlných topánkach, ktoré dobre sadnú na vaše nohy.
- 2Čas na beh. Predtým, ako sa pokúsite pridať si čas, zistite, s čím presne musíte pracovať. Pri ďalšom behu noste hodinky a urobte si čas. Čas budete pridávať v malých krokoch, takže je dobré vedieť, aké bude vaše východisko.
- Bežte tak dlho, ako môžete, než budete musieť prestať. Skúste pokračovať, aj keď sa cítite unavení a začnú vás bolieť nohy. Pravdepodobne máte o niečo väčšiu vytrvalosť, ako si myslíte, pretože veľká časť dlhšieho behu znamená zvládnuť určité nepohodlie.
- Zvážte stanovenie cieľa na základe svojho začiatočného času. Ak dokážete odbehnúť 15 minút, vašim cieľom môže byť dostať sa na 30. Ak dokážete odbehnúť 30, možno budete chcieť behať aj hodinu.
- 3Pridajte 5 - 10 minút týždenne. Možno to neznie tak často, ale pridanie 5 - 10 minút týždenne, v závislosti od vašej počiatočnej úrovne vytrvalosti, sa veľmi rýchlo vybuduje. Je to dobrý a stály čas, ktorý môžete pridať, aby vám pomohol bežať dlhšie bez toho, aby ste skákali dopredu príliš rýchlo a namáhali svaly. Dajte si záväzok, že zabehnete predĺženie, aj keď je to boj - tak si vybudujete vytrvalosť.
- Ak váš prvý meraný beh trval menej ako 30 minút, nabudúce pridajte 5 minút. Pokračujte v pridávaní 5 minút týždenne, kým nebudete môcť bežať 30.
- Ak váš prvý meraný beh trval viac ako 30 minút, pridajte 10 minút týždenne. Pokračujte v pridávaní 10 minút týždenne (a nie viac), kým nedosiahnete svoj cieľ.
- 4Nebojte sa o svoje tempo. Na svojej rýchlosti môžete zapracovať neskôr - zatiaľ sa len zamerajte na cieľ, aby ste behali dlhšie. Vaše tempo by malo byť také ľahké, aby ste sa počas behu mohli porozprávať. Bežte tempom, pri ktorom máte pocit, že by ste mohli držať krok donekonečna. Ak sa budete tlačiť na to, aby ste behali rýchlejšie aj dlhšie, mohlo by to viesť k vyhoreniu, takže ak vám záleží na rýchlosti, dajte si za cieľ bežať rýchlejšie, keď dosiahnete svoj cieľ behať určitý čas.
- 5Dajte svojmu telu poriadne palivo. Dôležité je, čo budete jesť a piť pred cvičením. Ak sa cítite ťažkí alebo nafúknutí, nebudete môcť tak dlho behať. Je veľmi dôležité byť úplne hydratovaný a nasýtený živinami, aby ste dokázali vydržať celý beh.
- Aj keď potrebujete mať v tele palivo, nie je potrebné pred behom „naložiť karbo“. To vás môže skutočne spomaliť. Pokiaľ nebežíte maratón, vaše telo na dokončenie behu skutočne nepotrebuje príval sacharidov.
- Skúste asi hodinu pred behom zjesť hrsť mandlí, banán alebo polovicu bagety s arašidovým maslom. To by malo stačiť na to, aby ste sa dostali do behu bez toho, aby vás zaťažovali.
- Nehydratujte športovými nápojmi - namiesto toho pite vodu. Vaše telo opäť nepotrebuje cukor navyše, aby dobre fungovalo. Nakoniec, prebytočné kalórie budú len ťažšie udržať sa v dobrej kondícii.
- 6Držte sa svojho tréningového plánu. Budovanie vytrvalosti sa stane, keď si urobíte plán a budete ho dodržiavať, týždeň čo týždeň. Ak vynecháte niekoľko týždňov behu, vaša kondícia sa trochu zníži a budete si ho musieť znova vybudovať. Ak si nakoniec budete musieť dať dlhšiu prestávku, pretože život vám prekáža v tréningu, je to v poriadku - vráťte sa tam a začnite znova pridávať čas. Fitness je nedokončená práca a budete mať super fit časy a nie práve fit-to je len časť hry.
- 7Netlačte príliš silno. Pokus preskočiť dopredu vo svojom pláne a pridať viac ako 10 minút týždenne sa vám obráti. Vaše telo potrebuje čas na pomalé budovanie svalov a kondície a ak sa budete snažiť príliš tlačiť, môžete sa zraniť alebo sa jednoducho popáliť. Budete úspešnejší, ak budete vytrvalosť budovať pomaly, ale isto.
- Nezabudnite do svojej rutiny začleniť dni odpočinku. Nebehajte každý deň - mali by ste odpočívať aspoň 1 alebo 2 dni v týždni, aby vaše svaly mali šancu na uzdravenie a odpočinok.
- V dňoch, keď nebežíte, môžete sa skrížiť. Skúste alternatívu ako jazdu na bicykli, plávanie alebo pešiu turistiku.
Udržanie stabilného tempa vám pomôže bežať dlhšie a rýchlejšie, čo je z dlhodobého hľadiska lepšie.
Metóda 2 z 2: zvýšenie vytrvalosti
- 1Choďte, keď potrebujete. Keď si budujete vytrvalosť, pravdepodobne budete pri pridávaní času svojim behom pociťovať určité nepohodlie. Dostanete sa do bodu, kedy budete mať pocit, že nemôžete urobiť ďalší krok. To je v poriadku - môžete trochu spomaliť a prejsť sa. Kráčajte, kým sa nebudete cítiť behať, a potom začnite znova behať. Rotujte medzi chôdzou a behom, kým nebudete cvičiť tak dlho, ako ste sa na beh vybrali.
- Stratégia beh/chôdza je obzvlášť užitočná, ak ste začiatočník. Pri každom nasledujúcom tréningu sa snažte predĺžiť čas, ktorý bežíte, a znížiť čas, ktorý kráčate. Nakoniec budete môcť bežať celý čas.
- 2Behajte šprinty. Intervalový tréning s vysokou intenzitou ukázal, že zvyšuje maximálnu absorpciu kyslíka v tele - známu ako VO2 max - čo je štandardné meranie alebo aeróbna kondícia. To znamená, že bežecké šprinty niekoľkokrát týždenne vám pomôžu vybudovať si vytrvalosť na to, aby ste behali dlhšie pomalšie. Skúste nasledujúcu rutinu 2 až 3 krát týždenne asi 6 týždňov:
- Úplne sa zahriať. Šprint vyvíja na svaly veľký tlak a zahrievanie pomôže predchádzať zraneniu.
- Šprintujte 30 sekúnd s 50 -percentnou kapacitou. Odpočívajte 2 minúty.
- Šprintujte 30 sekúnd s 80 -percentnou kapacitou. Odpočívajte 2 minúty.
- Šprintujte 30 sekúnd na 100 percent kapacity. Odpočívajte 2 minúty.
- Opakujte celkovo až 8 šprintov v závislosti od vašej kondície.
- 3Vykonajte plyometriu. Cvičenia v štýle boot campu, ako sú skákacie cvičenia a šprinty po vysokých kolenách, používajú niektorí športovci k veľkému úspechu na zlepšenie vytrvalosti. Tieto cvičenia posilňujú svalstvo a posilňujú celé telo. Začlenenie plyometrie pomáha športovcom behať dlhšie a rýchlejšie. Môžete pracovať s osobným trénerom a použiť vybavenie svojej telocvične na dokončenie plyometrickej rutiny 2 - 3 krát týždenne. Prípadne vyskúšajte nasledujúce cvičenie:
- Bežte 20 metrov (18,3 m) najkratším a najrýchlejším krokom, ktorý môžete urobiť. Opakujte 6 krát.
- Vykonajte celkom 5 minút z nasledujúcich cvičení: skákanie jednou nohou, skákanie cez švihadlo a skákanie do vysokého kolena.
- 4Striedajte náročné dni s ľahkými. Túto stratégiu používajú maratónci, ktorí každý týždeň pridávajú vzdialenosť. V priebehu týždňa urobte 2 alebo 3 kratšie, intenzívne behy - tvrdé behy, počas ktorých beháte rýchlejšie a s väčšou námahou. Cez víkend urobte svoj najdlhší beh ľahkým konverzačným tempom. Dlhšie behy vám prídu príjemnejšie ako tie kratšie, aj keď prekonávate väčšiu vzdialenosť a beháte dlhší čas.
- 5Skúste tempo. Tempomat je ten, ktorý začína 15 minútami v ľahkom tempe, potom 20 minút v pohodlne tvrdom tempe (nie šprintom) a končí 15 minút ľahkým tempom. Pridaním jedného alebo dvoch tematických behov k cvičeniu sa zvýši laktátový prah tela, bod, v ktorom sa telo pri behu určitým tempom unaví.
- 6Zostaňte zapojení - alebo nie. Ak chcete, aby bola vaša myseľ zamestnaná a vzdialená myšlienkam na únavu, skúste počas behu počúvať prehrávač MP3. Prípadne môžete uprednostniť pokojný čas na uvoľnenie mysle a sústredenie sa iba na beh. Robte to, čo vám najlepšie vyhovuje a pomáha vám prekonať nepohodlie, ktoré vaše telo pocíti, keď získate vytrvalosť.
To znamená, že bežecké šprinty niekoľkokrát týždenne vám pomôžu vybudovať si vytrvalosť na to, aby ste behali dlhšie pomalšie.
- Ak idete na preteky alebo beháte s niekým, kto je lepší ako vy, snažte sa držať v určitej vzdialenosti od neho, pretože vás to bude odvádzať od únavy a udrží vás v chode.
- Ak máte pocit nedostatku vzduchu, dýchajte ústami. Dýchanie nosom nemusí do svalov dostať dostatok kyslíka.
- Uistite sa, že máte dobrý pár bežeckých topánok s primeranou podporou klenby.
- Vezmite si fľašu vody a vlhkú handričku, aby vás ochladila.
- Ak máte astmu alebo akúkoľvek chorobu, ktorá vám bráni v behu na dlhé vzdialenosti, vezmite si inhalátor alebo behajte na kratšie vzdialenosti, choďte pešo a potom pokračujte v behu.
- Nefajčiť Ovplyvňuje to vašu bežeckú schopnosť.
- Na začiatku behu začnite rýchlou chôdzou. Udržanie stabilného tempa vám pomôže bežať dlhšie a rýchlejšie, čo je z dlhodobého hľadiska lepšie.
- Skúste ísť na miesta, kde sú cesty rovnejšie alebo kde je scenéria.
- Po zahriatí sa natiahnite.
- Ak sa pokúšate ísť ďalej, ako kedykoľvek predtým, bežte s priateľom. Donúti vás to bežať rýchlejším tempom a budete sa navzájom tlačiť.
- Skúste si pre každý beh stanoviť cieľ (napr. Bežať na určitý čas alebo vzdialenosť). Pomôže vám to motivovať sa.
- Skúste po cvičení strečing, schladí vás a zníži bolestivosť svalov.
- Pri behu počúvajte hudbu a zamestnajte svoju myseľ.
- Počas behu nenoste voľné oblečenie, môže dôjsť k vzniku trhlín.
- Oblečte sa do počasia. Teplotné nepohodlie spôsobí, že beh bude oveľa menej zábavný a budete chcieť s behom prestať. Zaistite si pohodlie oblečenia za každého počasia, s ktorým sa môžete stretnúť.
- Ak budete robiť dlhé kroky/kroky, tak vám energia tak rýchlo neujde.
- Ak vás začnú kŕče alebo vás začne bolieť rameno, uvoľnite ruky.
- Po dokončení behu sa NEDEHŇTE, aby ste chytili dych, stláčate pľúca a sťažuje sa vám dýchanie, namiesto toho položte obe ruky na hlavu a otvorte pľúca.
Tento dychový vzor vás prinúti bežať pomalšie a tempo, čo vám umožní bežať dlhšie a ďalej, kým sa neunavíte.
- Pitie príliš veľkého množstva vody pred behom môže tiež vyviesť z rovnováhy vaše elektrolyty, a tak budete náchylnejší na únavu rýchlejšie. Môžete tiež zvracať a omdlieť.
- Ak pocítite mdloby alebo si všimnete, že sa vám zakalí zrak, okamžite prestaňte behať a niekoľko minút pomaly kráčajte, než si sadnete.
- Pred namáhavým cvičením po období sedavého života sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako povoliť obsah NSFW na Reddite?
Otázky a odpovede
- Čo robíte, ak ste unavení, ale chcete pokračovať v behu?Pokračujte tak dlho, ako môžete, potom postupne znižujte rýchlosť a kráčajte, kým nezískate dostatok energie na to, aby ste mohli začať znova behať.
- Aký je správny spôsob, ako urobiť ruky šprintéra?Nerozpínajte prsty od seba, ale zároveň ich nedávajte zovreté. Chcete ich mať spolu, ale chcete, aby boli uvoľnení a uvoľnení.
- Ako môžem vykonať taktický šprint?Uvoľnite tempo a urobte rytmus dýchania (napr. Dva kroky na dych). Dýchajte nosom alebo vám vyschnú ústa. Vyhnite sa pitiu vody až do alebo v polovici vášho behu, alebo dostanete steh. Majte pravidelný cvičebný plán. Otestujte svoju vytrvalosť pri tréningu na tieto akcie. Jedzte správne a starajte sa o svoje telo.
- Čo mám robiť, aby som behal dlhšie vzdialenosti rýchlejšie ako ostatní ľudia?Skúste urobiť dlhšie kroky. Tempo sa uistite, aby ste na začiatku pretekov nevyhoreli. Dôsledné behanie dlhších kilometrov z vás samozrejme urobí aj silnejšieho bežca na dlhé trate.
- Zajtra absolvujem test Pacers a naozaj nie som taký dobrý. Ako sa môžem zlepšiť?Keď máte pocit, že ste unavení, myslite na dosiahnutie vyššieho cieľa. Uistite sa, že na začiatku pôjdete pomalšie a postupne si zvyšujete tempo.
- Čo môžem urobiť, aby som behal dlhšie trate?Budete sa musieť prepracovať. Pri každom behu pridajte štvrť míle. Postupne budete behať stále dlhšie trate.
- Ako môžem zastaviť bolesť z kŕčov?Ľahnite si na chrbát v sede, ruky si položte na hlavu a dýchajte nosom, von ústami. Nakoniec ich prestanete dostávať, ale prvý krát ich získate. Ak dostanete kŕče, je najlepšie urobiť to, čo je uvedené vyššie, ale ak vás práve bolia svaly alebo vás páli hrdlo, nie je vhodné sadnúť si, ale snažiť sa stáť alebo kráčať pomaly.
- Mám na začiatku pretekov šprintovať, aby som získal náskok?Ak tak urobíte, dajte si pozor na prekročenie limitu a únavu z pretekov. Choďte na krok a postavte sa na rýchlejší šprint ku koncu.
- Koľko týždňov na to potrebujem?Pokračujte v procese, kým nebudete s výsledkami spokojní. Naďalej sa snažte tlačiť na seba, aby ste neprišli o prácu, do ktorej ste už vložili.
- Dýcham nosom a von ústami alebo naopak?Nadýchnite sa nosom a von ústami. Tento dychový vzor vás prinúti bežať pomalšie a tempo, čo vám umožní bežať dlhšie a ďalej, kým sa neunavíte.
Komentáre (20)
- Dnes mám cezpoľný terén a teraz viem, že sa v Powerade nelámu.
- Som začínajúci bežec, takže som potreboval pár tipov na vytrvalosť!
- Veľmi mi to pomohlo s pozíciou pri behaní aj s časom.
- Veľmi užitočné pre mňa.
- jednoducho to to tak dobre vysvetlilo a malo veľa spôsobov a príkladov, ako to urobiť.
- Bolo to tak šikovné! A hádaj čo? Som kotva! Navyše ma skontroloval chlapec a teraz je to môj priateľ!
- Naozaj mi to pomohlo.
- Bežím maratón a som veľmi nadšený, toto mi veľmi pomohlo.
- Len sa uistite, že idete po zlate!
- Najviac pomohol tip na pomalé pridávanie času.
- Pridanie času a rýchlosti skutočne pomohlo.
- Mám 13 rokov a musíme denne bežať takmer 5 míľ a tieto rady mi pomohli.
- Tipy veľmi pomohli!
- Tipy uvedené v tomto článku vyzerajú skutočne užitočne. Určite ich vyskúšam čo najskôr.
- Bolo to nápomocné.
- Naozaj mi to pomohlo zlepšiť si bežecké schopnosti. Naučil ma, ako sa zlepšiť a aké jedlo by som mal jesť.
- Pomohlo mi to dosiahnuť môj cieľ.
- Je to naozaj skvelé, jasné a vecné.:)
- Naučil sa nuansy dlhšieho behu. Je to môj tretí týždeň a nemohol som bežať dlho, takže som navštívil toto. Článok bol veľmi poučný. Vďaka.
- Použil som všetky metódy, aby som sa naučil dlhšie behať a vybudovať si vytrvalosť. Doteraz to pomohlo efektívne!
