Ako dosiahnuť správnu bežeckú formu?
Pre rýchlejšie tempo behu možno budete chcieť spustiť ramená o palec dozadu, aby ste svoje telo viac orientovali dopredu.
Správna forma behu je dôležitým aspektom pre všetkých bežcov, od bežcov na bežkách až po olympijských športovcov a maratónskych bežcov. Správny beh je kľúčom k zabráneniu vzniku stresových zranení a k zlepšeniu celkovej vytrvalosti a rýchlosti. Táto wiki vás prevedie po častiach tela od hlavy po päty, ako by sa mali pohybovať.
- 1Nechajte oči pozerať dopredu. Vždy sa zamerajte na to, čo máte pred sebou. Pozerať sa 10-15 metrov pred seba je dobrá vzdialenosť na identifikáciu akýchkoľvek prekážok alebo nebezpečenstiev.
- Pohľad dolu vás môže rozptýliť a negatívne ovplyvniť vašu formu.
- Pri zachovaní predného zamerania si dajte čas aj na to, aby ste sa pozreli na svoje okolie, najmä na ceste alebo chodníku.
- 2Udržujte hlavu v rovine. Uistite sa, že máte hlavu v jednej rovine s víziou pred sebou.
- Nepozerajte sa hore alebo dole, ako budete obmedziť vzduchové cesty a dať pridanú dôraz na krku, čo môže viesť k predčasnému vyčerpaniu a prebytok kmeň. Občasné skrútenie alebo otočenie hlavy, aby ste natiahli krk, je v poriadku, ale potom sa vráťte do polohy dopredu.
- 3Uvoľnite ramená. Udržanie uvoľnenej polohy je nevyhnutné, aby sa predišlo kŕčom a ďalšiemu namáhaniu svalov. Spustite ramená do uvoľnenej polohy a nechajte ich kývať jemným krútením tela pri behu.
- Pre rýchlejšie tempo behu možno budete chcieť spustiť ramená o palec dozadu, aby ste svoje telo viac orientovali dopredu.
Správna forma behu je dôležitým aspektom pre všetkých bežcov, od bežcov v behu po olympijských športovcov a maratónskych bežcov. - 4Hrudník držte dopredu a mierne sa nakloňte. Z pokojovej polohy vytlačte hrudník asi 1 až 4 centimetre. Ak budete mať hrudník dopredu a telo predklonené, pomôže vám to udržať telo vpred a pomocou gravitácie vás tlačiť dopredu. Od členkov by ste sa mali predkloniť asi o 10 stupňov.
- 5Pohybujte rukami s tempom. Rukami švihnite opačnými pohybmi dopredu. Pomôže to vytvoriť dynamiku a uľahčí vám to napredovať. Ruky by nemali pri udržiavaní tempa lámať strednú úroveň hrudníka, pri šprinte však môžu dosiahnuť alebo prekročiť túto úroveň, ale nemali by prechádzať okolo vašich kľúčnych kostí. Vaše ruky by tiež nikdy nemali prekročiť váš stred; zamerajte sa na pohyb vpred a vzad.
- 6Udržujte lakte v pravom uhle. Vaše lakte by nikdy nemali mať menší než 90 stupňový uhol, ale môžu presahovať 90 stupňov na dlhé vzdialenosti alebo v ťažkých svahoch. Uistite sa, že lakte sú blízko k vašim bokom a nevykrúcajú sa, pričom udržujte pohyb celej ruky dopredu.
- 7Ohnite jadro/brušné svaly. Udržanie silného jadra pri behu pomôže udržať si formu, ak máte slabé jadro, vaša forma sa zhorší a môžete sa začať šúchať a hrbiť. Pevne držte jadro, ale neohýbajte sa v maximálnej miere, len natoľko, aby ste držali svoju pozíciu.
Ak budete mať hrudník dopredu a telo predklonené, pomôže vám to udržať telo vpred a pomocou gravitácie vás tlačiť dopredu. - 8Ruku nechajte uvoľnenú. Držte ruku v miernej pästi, ale uvoľnene.
- Vyhnite sa narovnaniu ruky alebo držaniu veľmi tesnej päste; drž sa uvoľnene
- 9Otočte boky. Pohybmi bokov dopredu a dozadu pri kroku, ale neotáčajte sa natoľko, aby obmedzoval pohyb. Boky sa budú pri posúvaní nôh pohybovať aj bočne, nechajte ich prirodzene „poskakovať“, nenúťte ich nadol ani ich nenechajte voľne sa pohybovať.
- 10Udržujte konzistentnú výšku kolien. Výška, v ktorej sa vám kolená dvíhajú, závisí od vášho tempa. Pri šprinte by mali kolená stúpať vyššie, ale nemali by presahovať pás.
- Pre pomalšie tempo držte kolená nižšie, ale pri tlačení dopredu sa viac zamerajte na silu tlačenia než na výšku kolien.
- 11Odrazte nohy. Predstavte si svoje nohy ako piesty, ktoré sa tlačia zo zeme. Nesústreďte sa na úder nadol, ale skôr na odrazenie od zeme. Keď zasadíte, jemne dajte nohu nadol, ale silou sa odrazte od zeme.
Udržanie silného jadra pri behu pomôže udržať si formu, ak máte slabé jadro, vaša forma sa zhorší a môžete sa začať šúchať a hrbiť. - 12Pristajte na stred alebo prednú časť chodidla. Keď dáte nohu dole, pokúste sa najskôr pristáť prednou alebo strednou časťou chodidla. Vďaka tomu môže vaša noha a noha pôsobiť ako tlmič, ktorý rozdeľuje nárazovú silu a odstraňuje napätie a napätie z vašich kĺbov a svalov.
- Neukladajte sa na pätu, tým pádom pošlete všetky dopady úderu na členok a koleno. Pri mierení na rýchlejšie tempo sa môžete viac posunúť smerom k prstom na nohách, keď sa predkloníte dopredu.
- 13Udierajte nohami pod telo. Pri kráčaní by mala noha pristáť pod telom. Príliš ďaleko vpred a príliš rýchly krok a prílišnú stratu dynamiky, obe vyžadujú viac energie ako sústredený úder. Vďaka tomu bude vzdialenosť vášho kroku v správnej dĺžke a vaše telo sa bude pohybovať s optimálnou účinnosťou.
- 14Udržujte vysokú kadenciu. Mali by ste sa snažiť približne o 180 úderov za minútu, viac na rýchlejší pohyb, menej na pomalšie tempo. Ak je vaša kadencia príliš nízka, pravdepodobne prekračujete tempo.
- Pípače alebo hudba so zodpovedajúcim rytmom rytmu vám môžu pomôcť s vašou kadenciou.
- Keď bežíte na dlhé vzdialenosti, držte ruky v rytme nôh.
- Ruky držte v úrovni brucha.
- Pred behom sa poriadne natiahnite, inak by ste si mohli spôsobiť zranenie.
- ak ťa nejakým spôsobom bolí, vezmi to v pohode a nebehaj tak tvrdo.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
