Ako začať behať?

Aby ste mohli začať behať a pokračovať v behaní, budete potrebovať disciplínu, vytrvalosť, základnú úroveň kondície a chuť zlepšovať sa.

Začať behať je jednoduché: Všetko, čo musíte urobiť, je vyjsť von a ísť. Vytvorenie bežnej rutiny však vyžaduje čas. Aby ste mohli začať behať a pokračovať v behaní, budete potrebovať disciplínu, vytrvalosť, základnú úroveň kondície a chuť zlepšovať sa.

Metóda 1 zo 4: Správny chod

1
Pred každým behom sa zahrievajte päť až desať minút. Mali by ste to robiť vždy - je to však obzvlášť dôležité, keď začínate, pretože vaše svaly nie sú využívané na stres z behu. Skúste dynamické úseky.
- Tradičné, statické úseky (dotýkajte sa prstov na nohách a držte pózu) sú najúčinnejšie, keď sledujú určité obdobie činnosti. Uložte statické úseky na neskôr, ako odbehnete.
- Dynamické úseky môžu zahŕňať výpady, drepy, vysoké kolená a mŕtvy ťah. Kľúčom je rozhýbať a rozhýbať svaly, než sa pustíte do ťažkého behu.
2
Dýchajte hlboké, stabilné nádychy. Beh je vysoko aeróbne cvičenie a budete musieť udržiavať konštantný tok kyslíka v celom tele. Sústreďte sa na každý nádych: v... von... v... von...
- Nadýchnite sa nosom a von ústami. Dýchanie nosom je oveľa efektívnejšie ako dýchanie ústami a zistíte, že sa vám pri dýchaní odmeraným nosom až tak nevydýchne.
- Dýchajte z brucha, nie z hrudníka. Vedome sa snažte zaplniť žalúdok hlbokými nádychmi. Budete tak môcť absorbovať viac kyslíka a vaše svaly vás budú môcť uniesť ďalej, než sa unavia.
3
Uvedomte si svoju bežeckú formu. Telo každého človeka je jedinečné a každý bežec má trochu inú chôdzu. Začnite behať a zistite, čo vám vyhovuje.
- Pumpujte rukami v kompaktných hojdačkách. Zabráňte tomu, aby sa vymkli spod kontroly, ale nezaťažujte ich.
- Stojte vzpriamene s miernym predklonom. Chrbát majte vystretý.
- Zdvihnite nohy vysoko, aby ste o nič nezakopli; ale neodrážajte sa od zeme, pretože to prenáša väčšiu silu medzi vašim telom a zemou. Pokúste sa jemne pristáť, aby ste znížili napätie v kolenách, členkoch a chodidlách.
4
Robte pohodlné kroky. Keď začnete behať, všimnete si, že spadnete do prirodzenej dĺžky kroku. To sa môže líšiť medzi šprintom, behom a behom na dlhé vzdialenosti.
- Všimnite si úderom do nohy. Keď beháte na mieste, mali by ste pristáť na nohách. Takto ste mali prirodzene behať, takže keď skontrolujete svoju formu, budete chcieť buď pristáť na nohách alebo v strede.
- Vo všeobecnosti však platí: keď pobežíte rýchlejšie, noha bude narážať na zem viac dopredu smerom k palcu. Ak vám pravidelne udrie do päty, vaše kroky môžu byť príliš dlhé.
Ak ste v behu úplne nováčik, začnite behom míle.
5
Uvoľnite hornú časť tela, ale chrbát držte vystretý. Ak sa budete držať úplne tuho, budete bežať pomalšie. Ruky a ramená majte uvoľnené a váhu vycentrovanú.
- Udržujte hlavu a krk uvoľnené. Keď sa pokúšate ovládať hlavu, napätie môže prechádzať nadol cez chrbticu a zvyšok tela. To vás môže unaviť skôr, ako by ste sa inak unavili.
- Namiesto sústredenia sa na hornú časť tela sa snažte zamerať na krok. Pomôže vám to zlepšiť techniku a udržať hlavu mimo hlavy, ramien a krku.
6

Nechajte svoje ruky švihnúť kontrolovaným, kompaktným pohybom. Malo by to pôsobiť prirodzene - nechajte ich hojdať sa vašim krokom.
7
Po behu sa natiahnite. Natiahnite všetky svaly, ale zamerajte sa predovšetkým na nohy. Natiahnite lýtka, štvorhlavý sval, hamstringy a jadro. Pomaly a zhlboka dýchajte a pri napínaní zamerajte svoju pozornosť na každý sval.
- Strečing uvoľní vaše napäté svaly a zníži riziko svalových kŕčov. Je dôležité strečing po každom intenzívnom tréningu.
- Natiahnite sa, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a uvoľnene. Skúste sa naťahovať aspoň päť minút.
8
Pri behu zvážte počúvanie hudby. Beh do rytmu vás môže motivovať. Niektorí bežci však tvrdia, že vám umelý rytmus zabráni behať v prirodzenom rytme vášho tela a že to môže spôsobiť, že váš beh bude menej účinný.
- Ak počúvate hudbu, noste slúchadlá - nič voľné ani objemné. Pripojte slúchadlá k zariadeniu iPod, smartfónu alebo akémukoľvek inému digitálnemu zvukovému zariadeniu. Zvážte kúpu remienka alebo puzdra, aby sa vaše zariadenie pri behu neuvoľnilo. V opačnom prípade zvážte kvôli bezpečnosti jednoducho držanie v ruke.
- Majte na pamäti, že stály prúd piesne vás bude rozptyľovať od okolia. Nepočujete autá, bicykle ani iných chodcov. Ak beháte pri počúvaní hudby, budete musieť viac vnímať svoje okolie.
- Niekto uprednostňuje beh na pomalšie piesne a niekto zasa na rýchlejšie tempo. Vyberte si niečo, čo vás pri behaní vzrušuje.

Metóda 2 zo 4: spustenie

1
Ak sa cítite pripravení - choďte si zabehať ešte dnes. Žiadne množstvo čítania vás úplne nepripraví. Máte dostatok času na nákup výstroja a zdokonalenie techniky, ale najkrajší pár bežeckých topánok na svete vás nikam nedostane, ak nezačnete behať.
- Behať môžete takmer kdekoľvek: po chodníku, cez park, okolo trate v miestnej škole. Pokiaľ je to možné, držte sa mimo ulice. Budete sa pohybovať rýchlejšie ako priemerný chodec a autá si vás tak ľahko nemusia všimnúť.
- Ak máte členstvo v posilňovni, zvážte beh na bežiacom páse. Toto kontrolované prostredie sa môže spočiatku cítiť pohodlnejšie.
- Pohyb pri behu môže byť spočiatku nepríjemný. Toto je normálne. Vyvíjate napätie vo svaloch, ktoré bežne nepoužívate, a samotné behanie tieto svaly posilní.
ODBORNÁ TIP

Čo robí náš odborník: „Veľmi sa mi páči, keď hľadám ľudí, s ktorými by som mohol behať. Nielenže vás to uberie na zodpovednosti, ale aj to, že sa máte na čo tešiť. Je to oveľa lepšie ako kontrolný zoznam vo vašej chladničke alebo značka v kalendári, pretože existuje človek na druhom konci.
2
Najprv si nerobte starosti s výstrojom. Keď práve začínate, nepotrebujete elegantné bežecké topánky. Staré tenisky budú stačiť. Ak sa rozhodnete vážne behať, potom by ste mali zvážiť kúpu bežeckej obuvi.
- Bežte v jednoduchom, pohodlnom oblečení: šortky do posilňovne, tričko a v prípade potreby športovú podprsenku. Nenoste nič príliš ťažké alebo sťahujúce.
- Noste ponožky. Vaše nohy sa budú potiť, keď ich dáte do práce, a ponožky vám nebudú trieť o vaše topánky.
- Beh naboso môže znížiť riziko poranenia nohy, ale iba vtedy, ak beháte na zhovievavom povrchu. Ak žijete v blízkosti pláže alebo trávnatej plochy, zvážte beh naboso - dávajte si však pozor na rozbité sklo a iné ostré predmety!
3
Zahriať pred spustením a úsek po spustení. Opäť: počas rozcvičky si precvičte dynamický strečing a statické úseky si odložte na neskôr.
- Vykonajte 5-10 minút pred a po uvoľnení svalov. Tým sa dramaticky zníži riziko kŕčov.
- Dynamické úseky (tj. Výpady, mŕtvy ťah, drepy) sa zameriavajú na pohyb; pripravujete sa na intenzívnu kardiovaskulárnu aktivitu.
- Statické úseky (tj. Motýlí streč a niektoré jogové pózy) zahŕňajú sústredenie sa na každý sval a držanie pózy; uvoľňujete svaly, ktoré sa namáhali fyzickým namáhaním.
Ak sa rozhodnete vážne behať, potom by ste mali zvážiť kúpu bežeckej obuvi.
4
Uvedomte si svoje okolie. Ak beháte v noci, držte sa v dobre osvetlených priestoroch. Nezastavujte sa dlho, ak sa tomu môžete vyhnúť, či už prestávate hovoriť s neznámym človekom alebo si zaväzujete topánky. Povedzte spolubývajúcemu alebo členovi rodiny, kam budete behať, a povedzte mu, kedy vás má očakávať späť.
- Ak beháte cez deň, dávajte si pozor na autá, cyklistov a ostatných chodcov. Buďte si neustále vedomí svojho okolia a buďte pripravení kedykoľvek zmeniť smer. Nemôžete sa vždy spoľahnúť, že za vami zastavia autá.
- Zviditeľnite sa. Ak budete behať v mestskej oblasti uprostred veľkého automobilového ruchu, noste svetlé farby. Vďaka tomu si vás autá, autobusy a cyklisti všimnú, keď prejdete rušnými ulicami.

Metóda 3 zo 4: Vytvorenie rutiny: šprint (intervalový tréning)

1
Zvážte tréning šprintu. Tréning šprintu stavia na krátkych, silných nárazoch rýchlosti prerušovaných prestávkami. Je to vynikajúci spôsob, ako budovať svaly, spaľovať kalórie a zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Ak máte málo času a radi beháte rýchlo, môžete skúsiť šprint.
- Šprint je užitočná zručnosť pri športoch, ktoré od hráčov vyžadujú rýchly a silný pohyb s prestávkami medzi nimi - napríklad futbal alebo baseball.
- Šprint je cvičenie namáhavé na nohy. Ak začnete pravidelne šprintovať, môžete si výrazne zväčšiť stehná a lýtka.
2
Zahrejte sa. Ak beháte po trati, urobte si jedno kolo na prechádzke a druhé na beh. Oživte svoje svaly dynamickými úsekmi a pripravte svoju myseľ a telo na nadchádzajúce šprinty.
- Opäť sa teraz nerozťahujte - natiahnite neskôr. Zahrejte svoje hlavné svaly a nohy dynamickými cvičeniami na posilnenie jadra, ako sú výpady a mŕtvy ťah.
3
Bežte tak rýchlo, ako môžete, asi 30 sekúnd. Dĺžka vášho šprintu je na vás: niektorí uprednostňujú šprint na konkrétnu vzdialenosť a niektorí radšej šprintujú v stanovenom čase. Ako všeobecné pravidlo sa snažte udržať svoj šprint na 30 sekúnd alebo menej.
- Šprint je intervalový tréning - teda intervaly rýchlosti a odpočinku. Po každom šprinte odpočívajte (stojte na mieste alebo kráčajte pomaly) asi minútu: zhruba dvojnásobok času, počas ktorého ste šprintovali. Keď odpočívate, zostaňte na nohách.
- Pokračujte v tomto cykle behu a odpočinku 15-20 minút, alebo kým nie ste pripravení prestať. Nechoďte zo začiatku príliš tvrdo. Šprint je intenzívny a rýchlo sa opotrebujete, kým sa v ňom vytrvalo nebudete nachádzať niekoľko týždňov.
4
Bežte rýchlejšie pomocou celého tela. Posunutie jadra príliš dopredu môže viesť k zraneniu, ale v krokoch vás môže prinútiť bežať o niečo rýchlejšie. Kývanie rukami vo voľných, kontrolovaných dávkach môže zosilniť pohyb nôh.
- Na zrýchlenie použite ruky. Držte ich v priamke, ktorá odráža pohyb vašich nôh. Držte ich voľné a nie zhrbené až k ramenám.
- Môžete prísť nato, že keď predkloníte jadro mierne dopredu, vaše telo pobeží o niečo rýchlejšie, aby vyrovnalo vašu váhu. To môže byť nápomocné pri behu do kopca, ale môže to viesť aj k zraneniu. Buďte opatrní a túto metódu berte s rezervou.
5
Robiť prestávky Vyhnite sa sedeniu; kráčajte pomaly alebo stojte. Vaše telo sa tak pripraví na ďalší šprint tým, že dáte svojim pľúcam čas na okysličenie.
- Ak pocítite bolesť na hrudníku, bruchu alebo nohách, natiahnite sa a na celý deň prestaňte so šprintom. Vaše telo vám hovorí, že by nemalo robiť to, čo robíte. Je lepšie zastaviť sa a šprintovať ďalší deň, ako sa tlačiť do zranenia.
6
Sipová voda; nehltaj Ak medzi šprintmi potrebujete vodu, dajte si malé dúšky. Nehltajte ani nehltajte, aj keď ste veľmi smädní; pitie príliš veľkého množstva vody počas behu môže spôsobiť bolestivé kŕče v žalúdku.
- Je veľmi dôležité zostať hydratovaný, najmä ak šprintujete v horúcom dni. Ak ste dehydrovaný, môže sa vám točiť hlava a omdlieť. Ak počas behu nepijete vodu, uistite sa, že pijete veľa pred a po.
Máte dostatok času na nákup výstroja a zdokonalenie techniky, ale najkrajší bežecký top na svete vás nikam nedostane, ak nezačnete behať.
7
Po 15-20 minútach vychladnite a ponaťahujte sa. Po šprintoch jemne pracujte so svalmi, aby ste znížili riziko kŕčov a dlahy na holení. Okrem strečingu vykonávajte ľahké verzie dynamických zahrievacích úsekov: niekoľko ľahkých výpadov, niekoľko krátkych drepov.
- Trochu sa prejdite, kým si sadnete. Ak ste na bežiacom páse, kráčajte ešte asi minútu nízkou rýchlosťou.
- Zhlboka sa nadýchnite a nechajte svoj srdcový tep vrátiť do normálu.

Metóda 4 zo 4: Budovanie rutiny: beh na dlhé trate

1
Zvážte beh na dlhé trate. Tento typ tréningu kladie dôraz na vytrvalosť nad rýchlosťou. Budete behať pomalšie na oveľa dlhšie vzdialenosti - možno aj na maratón.
- Zamyslite sa nad svalmi, ktoré chcete vybudovať. Bežci na dlhé trate bývajú štíhli a uhladení, kde sú šprintéri výkonnejší a kompaktnejší.
2
Doprajte svojim topánkam to pravé. Zaistite, aby vám bežecké topánky sedeli na nohe čo najbližšie, bez toho, aby boli príliš tesné. Ak sú vaše topánky príliš tesné, v polovici dlhého behu sa vám môžu vytvoriť pľuzgiere. Čím dlhšie budete behať, tým lepšie budú vaše topánky.
- Ak beháte každý deň, vaše topánky môžu vydržať iba 4-6 mesiacov. Ak vás začnú nohy bolieť vždy, keď si obujete bežecké topánky, bude možno potrebné zaobstarať si nový pár.
- Niektoré obchody s obuvou môžu navrhnúť obuv špeciálne pre vaše nohy. Ak si to môžete dovoliť, zvážte zaobstaranie topánok, ktoré budú zodpovedať vášmu tvaru klenby a chodidla, pretože vďaka tomu bude váš krok prirodzenejší.
3
Začnite s 30-minútovým behom. Bežte na 50-75% svojej maximálnej rýchlosti, aby ste ušetrili energiu. Ak potrebujete prestávku, spomaľte na pomalý beh. Nezastavuj.
- Ak bývate v blízkosti školy, zvážte beh po trati. Trate štandardnej veľkosti sú dlhé štvrť míle na kolo. Ak ste v behu úplne nováčik, začnite behom míle. Ak chvíľu beháte, dokážete postaviť až tri, štyri alebo aj viac kilometrov.
- Ak žijete v blízkosti parku alebo rezervácie na voľnom priestranstve, zvážte beh na trati. Uvedomte si, že kopce a drsný terén sťažia beh najmä na začiatku.
- Ak máte členstvo v posilňovni, zvážte používanie bežeckého pásu. Bežecký pás uľahčuje sledovanie vašej rýchlosti a vzdialenosti, ktorú ste odbehli, a možno budete chcieť začať v kontrolovanom prostredí.
4
Nabite sa sacharidmi. Sacharidy sú plné energie, ktorú vaše telo má. Ak plánujete beh na 10 km (10-kilometrové preteky; 6,2 míle) alebo niečo ešte dlhšie, je múdre jesť denne alebo dva jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Nechcete príliš veľa vlákniny, bielkovín alebo tukov a vaše jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby ste sa vyhli nevoľnosti počas pretekov.
- Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagely, jogurt a džús-to sú vysoko sacharidové a ľahko stráviteľné jedlá.
- Ovocie obsahuje veľa uhľohydrátov, ale mnohé druhy ovocia obsahujú veľa vlákniny a vláknina nie je ľahko stráviteľná. Predtým ošúpte pokožku, aby ste udržali nízke hladiny vlákniny. Nerobte si starosti s počtom kalórií - kalórie sú len energia a pri behu na dlhé vzdialenosti spálite väčšinu tejto energie dlho predtým, ako sa uloží ako tuk.
5
Zvážte príjem energie (napríklad gél gu alebo zábery z klipov). Balíky sú naplnené koncentrovaným cukrom a uhľohydrátmi; sú k dispozícii aj vo forme žuvacích blokov (Clif Shot Bloks). Vzorec doplní hladinu cukru v krvi a jeden balíček by vám mal dodať energiu asi 20 minút po tom, čo ho zjete.
- Ak sa rozhodnete použiť energy goo, vyskúšajte si to počas tréningu - aspoň týždeň pred veľkými pretekami. Počas dlhých pretekov nechcete mať žalúdočné problémy.
6
Zahrejte sa. Choďte svižne 5 minút, než sa rozbehnete. Váš obeh sa tak rozbehne bez toho, aby ste predčasne vydali príliš veľa energie. Chcete svoje telo vycvičiť pre jeho blížiaci sa výkon vytrvalosti.
- Opäť vykonávajte cvičenia na posilnenie jadra, ako sú výpady a drepy. Zahrievanie je nevyhnutné, či už šprintujete alebo beháte dlhé trate.
Namiesto toho, aby ste vyčerpali všetko (ako v šprinte), bežte tempom, ktoré dokážete udržať v pokoji.
7
Tempo seba. Ak vyrazíte príliš rýchlo, rýchlo sa unavíte a môžete mať problém beh dokončiť. Namiesto toho, aby ste vyčerpali všetko (ako v šprinte), bežte tempom, ktoré dokážete udržať v pokoji. Vydržíš oveľa, oveľa dlhšie.
- Uvedomte si svoje limity. Budujte vzdialenosť pomaly, trpezlivo a zistíte, že sa zlepšujete.
8

Behajte, keď ste unavení. Keď sa uprostred dlhého behu cítite unavení, skúste znížiť tempo na pomalý beh a vráťte sa k behu hneď, ako to bude možné. Spomalenie na prechádzku rozbije váš tok a môže drasticky obmedziť, koľko zeme pokryjete.
9
Zostaňte hydratovaní. Keď sa potíte, vaše telo sa rýchlo dehydratuje a je nanajvýš dôležité, aby ste zostali hydratovaní počas dlhého behu.
- Ak si pri behu vezmete vodu, pite iba malé dúšky. Hltanie veľkého množstva vody uprostred behu môže spôsobiť kŕče.
- Nechajte svoju vodu studenú, ak môžete. Čím je chladnejšie, tým rýchlejšie sa absorbuje do vášho systému.
10
Schladiť. Na konci behu podrežte na jogging a potom na prechádzku. Dýchajte zhlboka a pomaly. Kým sa zastavíte, vaše srdce by malo biť blízko pokojovej frekvencie.
- Nájdite si čas na strečing a dýchanie. Uvoľnite sa z behu. E Môžete sa kŕčiť, ak si okamžite sadnete.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako začať behať?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Správny chod

Metóda 2 zo 4: spustenie

Metóda 3 zo 4: Vytvorenie rutiny: šprint (intervalový tréning)

Metóda 4 zo 4: Budovanie rutiny: beh na dlhé trate

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: