Ako behať?

Mám bežať prvých 100 metrov rýchlejšie alebo druhý — Keď behám 200 metrov, mám bežať prvých 100 metrov rýchlejšie alebo druhý?

Beh je úžasný spôsob, ako sa udržať vo forme a zabaviť sa - v skutočnosti sa to stáva prakticky trendom. Je však dôležité, aby ste to urobili správnou technikou. Chcete sa pripojiť k masám, ale robíte to správne? S touto príručkou sa naučíte, ako zostať silní a predchádzať zraneniu. Tu sú ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu začať.

Metóda 1 zo 4: Správny chod

1
Vytvorte si základnú úroveň kondície. Ak začínate od nuly, streľba z predných dverí na prvých 10000 kilometrov vás frustruje, rozhnevá a rozčúli, už to nikdy neurobíte. Inými slovami, neodhryznite si viac, ako môžete prežúvať. Ak začnete behať bez predchádzajúcich cvičebných návykov, pravdepodobne si ublížite a skončíte skôr, ako ste skutočne začali.
- Najjednoduchšie by bolo začať chodiť. Ale môže to byť čokoľvek - pokiaľ sa pravidelne fyzicky aktivujete, vaše telo zvládne hroziace búšenie chodníka. Choďte na túru, plávať alebo tancovať. Ak je to zábavné, o to lepšie!
2

Zaobstarajte si dobrý pár bežeckých topánok. Niektoré výskumy naznačujú, že beh naboso vedie k menšiemu počtu zranení ako beh v bežeckých topánkach, dokonca aj tých najfantastickejších. Pravdepodobne však nikam nebudete behať naboso, pokiaľ to nebude po naháňaní dieťaťa alebo fašírke, ktorá sa nečakane odvalila. Hľadaj teda topánku, ktorá dokáže simulovať beh naboso. Ak ste ochotní rockovať tie topánky (Vibrams), väčšiu silu pre vás, ale existuje mnoho minimalistických bežeckých topánok, ktoré nemajú rukávy. Dobrá obuv by nemala narušiť váš beh.

ODBORNÁ TIP

Tyler courville, ultra a horský bežec, dodáva: "Je skutočne dôležité mať obuv, ktorá sa vám páči. Na tom všetkom záleží. Mnoho obchodov s bežeckým vybavením má spolupracovníkov, ktorí prichádzajú a pozerajú sa na spôsob, akým beháte, a vyberajú si topánky, ktoré sú dobré pre teba. Skúste to urobiť raz alebo dvakrát, aby ste získali predstavu o tom, čo vám vyhovuje.
3
Zahrejte sa. Posledná vec, ktorú by ste chceli, sú holenné dlahy, natiahnutý hamstring alebo nejaké iné zranenie, ktorému sa dá vyhnúť. Zahrejte sa päť alebo desať minút pred behom. To však neznamená naťahovanie. V skutočnosti vám statický strečing vopred môže ublížiť!
- Namiesto toho zahrejte svaly tým, že budete vykonávať mŕtvy ťah, oslí kopy, výpady a ďalšie podobné cvičenia, ktoré vaše svaly natiahnu, ale aj dajú zabrať. Strečing si nechajte na po behu.
4
Zachovajte uvoľnený postoj. Uistite sa, že je vaše telo tekuté a uvoľnené, ale nie zhrbené. Snažte sa mať ramená a ruky uvoľnené a chrbát držte vystretý.
- Uvoľnite aj hlavu a krk. Držanie napätia sa tiahne nadol po vašej chrbtici a zvyšku tela, čo vás môže unaviť oveľa skôr, ako by ste boli inak.
5
Dýchajte plynule a zhlboka. Najdôležitejšie je, aby ste dýchali v rytme, ktorý dodáva vášmu telu konzistentný prísun kyslíka. Namiesto dýchania hrudníka buďte dýchaním brucha. Vedome sa snažte naplniť žalúdok pomocou membrány. Získate viac kyslíka a vaše svaly (vrátane srdca) budú menej unavené.
- Nerobte si starosti s tým, či dýchate nosom alebo ústami. Niektorí bežci zisťujú, že dýchaním ústami získajú najviac kyslíka, zatiaľ čo iným sa zdá, že najlepšie funguje dýchanie nosom a ústami. Nájdite všetko, čo sa vám zdá efektívne.
- Ak bežíte ľahkým tempom, mali by ste byť schopní bez váhania pokračovať v jednoduchom rozhovore s bežiacim partnerom. Ak nemôžete, bežíte príliš rýchlo na to, aby ste zašli veľmi ďaleko.
6

Pozerať sa dopredu. Držte hlavu v neutrálnej polohe, nepozerajte sa hore ani dole. Ak prebehnete vzdialenosť dlhšiu ako 400 metrov, pozerajte sa približne 35 metrov pred seba. Ak ste na bežiacom páse, snažte sa nepozerať príliš dole na svoje nohy alebo ovládacie prvky; vyvoláva napätie vo vašom chrbte.
7
Vedieť, ako pohybovať rukami. Udržujte lakte v približne 90 -stupňovom uhle, blízko tela. Na dlhé vzdialenosti používajte uhol 110 stupňov (okrem prípadov, keď pracujete do kopca). Otočte každú ruku dopredu a dozadu s opačnou nohou; poskytuje to dynamiku a zabraňuje krúteniu vášho tela.
- Nenapínajte päste. Bude to plytvať energiou a budú sa vám potiť dlane. Predstavte si, že máte v každej ruke dve krehké položky a ak sa budete príliš napínať, zlomíte ich.
- Nedovoľte, aby vaše ruky prešli strednou líniou trupu, alebo vytvoríte krútiaci pohyb. To môže spôsobiť kŕče.
8
Zvýšte svoju kadenciu. Cieľom je dopadnúť na zem asi 180 -krát za minútu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je minimalizovať čas, kedy sú vaše nohy na zemi. Či už beháte zľahka, alebo utekáte pred davom, je to na vás - jednoducho nejazdite tak, aby ste si ublížili!
- Robte to, čo je pohodlné. Ak nemôžete bežať 8 minút, nebuďte na seba tvrdí. Ono to časom príde Skutočnosť, že ste vonku a beháte, je skvelá! Jednoducho si dajte za cieľ vylepšiť sa zakaždým, keď narazíte na dlažbu.
9
Ovládajte, ako pristanete na nohách. Pri behu nechajte svoje nohy pristáť pod vami. Skúste to napodobniť, keď sa vyberiete na skutočné behy v posilňovni alebo na chodník.
- Nebuďte však pri kontrole príliš prísni. Malo by to pôsobiť prirodzene. Nesnažte sa vynútiť si určitý druh úderu, pretože jeho nútenie zvýši napätie vo vašom tele.
- Ak šprintujete, chcete zostať na nohách tak dlho, ako je to v ľudských silách. Čím viac sa sotva dotknete zeme, tým viac budete prakticky lietať. Napriek tomu, aj keď beháte dlhé trate, je najlepšie sa držať bokom. Keď pristanete chrbtom chodidla, uhol, ktorý vytvoríte od chodidla k lýtku (vytvárate neprirodzený tvar „V“), môže viesť k zraneniu.
10

Začnite behať na mieste a potom sa predkloňte od bokov. Voila! Bežíš! Do skorého videnia
11
Ochlaďte sa a ponaťahujte sa. Pred cvičením pomaly zredukujte beh a behom asi 5 minút. To vám umožní normalizovať krvný obeh a dýchanie po behu, čím sa minimalizuje práca, ktorú musí vaše srdce vykonávať.
- Teraz je čas na strečing. Sústreďte sa na lýtka, glutety a hamstringy, pretože tie pracovali najťažšie. Je nesmierne dôležité strečing po behu, pretože počas neho majú svaly tendenciu napínať sa. Ich natiahnutie ich uvoľní a vráti do normálu. Ako ich zajtra potrebujete!

Ako začať behať, keď nemôžem bežať ani 500 metrov Urobte to krok po kroku.

Metóda 2 zo 4: šprint (intervalový tréning)

1
Zahrejte sa. Ak beháte po trati, urobte jedno kolo na prechádzke a druhé na beh. Trochu odľahčujete svoju myseľ a telo do nadchádzajúcich šprintov.
- Rovnako ako v predchádzajúcej časti, ani teraz sa nenaťahujte - natiahnite neskôr. Zahrejte hlavné svaly a nohy nie strečingom, ale základnými cvičeniami, ako sú výpady a mŕtvy ťah.
2
Vybehnite všetci von. Dĺžka vášho šprintu je na vás - chcete to urobiť podľa vzdialenosti alebo času? Ak mierite na intervalový tréning (čo je skvelý nápad), nechajte si ho zhruba 30 sekúnd.
- Zdá sa, že intervalový tréning je tam, kde je. Ak hľadáte rýchly spôsob, ako zbaviť sa kalórií silou milióna svetelných mečov, alebo máte málo času, toto je cvičenie pre vás. Jediné, čo urobíte, je spustiť SUPER RÝCHLO asi 30 sekúnd, na minútu spomaliť a opakovať. Pokračujte v cykle asi 15 minút a upravte podľa potreby. A potom ta da! Hotovo. Prestávka na obed skončila.
3
Bežte rýchlejšie pomocou celého tela. Existujú dva spôsoby, ako bežať rýchlejšie: používať jadro a používať ruky. Pokiaľ ide o rýchlejší čas, môžete využiť svoje vlastné telo vo svoj prospech.
- Zistíte, že predklon trochu dopredu poháňa vaše telo k rýchlejšiemu behu, aby vyrovnalo svoju váhu. Je to užitočné pri behu do kopca, ale v opačnom prípade to môže viesť k zraneniu. Berte túto radu s rezervou.
- Okrem toho, že svoje jadro umiestnite dopredu, použite na zrýchlenie aj svoje paže. Držte ich v priamke, ktorá odráža pohyb vašich nôh. Držte ich voľné a nie zhrbené až k ramenám - au.
4
Spomaľ. Po šprintoch sa na chvíľu schlaďte a kráčajte. To vám umožní znova normalizovať hladinu kyslíka a pripraviť sa na ďalší šprint.
- Ak pocítite bolesť, prestaňte. Vaše telo vám hovorí, že by nemalo robiť to, čo robíte. Je lepšie prestať teraz, aby ste boli v poriadku neskôr, ako neprestať teraz a nebyť v poriadku neskôr.
5
Popíjať vodu. Ak medzi šprintmi potrebujete vodu, dajte si malé dúšky. Nehltajte ani nehltajte, aj keď je to lákavé; konzumácia príliš veľkého množstva vody uprostred behu môže viesť k kŕčom.
- Ako už bolo povedané, je veľmi dôležité zostať hydratovaný. Ak nie ste, môžete pociťovať závraty alebo dokonca mdloby. Ak počas behu nepijete vodu, vypite ju pred a po.
6
Ochlaďte sa a natiahnite sa. Po šprintoch jemne pracujte so svalmi, aby ste obmedzili kŕče a holenné dlahy. Robte okrem strečingu aj ľahké verzie cvičení, ktorými ste sa zahriali.
- Choďte po oblasti alebo ešte asi minútu na bežiacom páse. Vaše srdce pracuje na tom, aby vaše telo zrýchlilo a spomalilo, takže prechod zo 140 na 60 je rovnako náročný ako v 60 až 140. Pravdepodobne beháte, aby ste boli zdraví, preto je najlepšie to urobiť poriadne!

Urobte 30 -minútový beh a potom — Ak ste na 30 -minútovom behu, urobte 30 -minútový beh a potom, a až potom, vychladnite.

Metóda 3 zo 4: beh na dlhé vzdialenosti

1
Doprajte svojim topánkam to pravé. Zaistite, aby vám bežecké topánky sedeli na nohe čo najbližšie, bez toho, aby boli príliš tesné. Nechcete, aby vás rozptyľovali pľuzgiere uprostred behu. Čím dlhšie budete behať, tým lepšie budú vaše topánky.
- Ak beháte každý deň, topánky vám vydržia len 4-6 mesiacov. Ak vás zrazu začnú bolieť nohy, je najvyšší čas zaobstarať si nový pár. Na predĺženie životnosti obuvi môžete každý deň vymeniť dva páry, čo umožní odparovanie vlhkosti a odpruženie dekompresie.
- Existujú obchody s obuvou, ktoré vám môžu navrhnúť obuv na nohy. Ak si to môžete dovoliť, zvážte zaobstaranie topánok, ktoré zodpovedajú vašej klenbe a tvaru.
2
Nabite sacharidy. Ak idete na 10000 a viac, je múdre naložiť sacharidy deň alebo dva vopred. Ale musíte to urobiť správne! Nechcete príliš veľa vlákniny, bielkovín alebo tuku. A musí byť ľahko stráviteľný, aby sa predišlo riziku nevoľnosti počas pretekov!
- Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagely, jogurt a džús sú dobrými variantmi s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľným jedlom. Ovocie má tiež sacharidy, ale mnohé z nich sú bohaté na vlákninu, preto si šupku vopred ošúpte. Nebojte sa previnilo - kalórie neskôr určite spálite.
- Fenoménom, pre ktorý si už veľa serióznych bežcov zvyklo, je búšenie energiou (alebo Gu, ak chcete používať značkový obchod). Je to v zásade cukor a sacharidy v goo forme, aj keď môžete dostať nejaký, ktorý je žuvací. Doplní vám hladinu glukózy a rozbije vás asi 20 minút po jej konzumácii. Mnohí na to prisahajú!
  - Skúste goo, kým ešte trénujete. Počas dlhých pretekov nechcete mať žalúdočné problémy!
3
Zahrejte sa. Bežte konverzačným tempom alebo trochu pomalšie po dobu 10 minút a rýchlejším tempom 5. Potom sa riaďte cvičeniami. (Vysoké kolená, Kopance do zadku, preskakovanie) Vďaka tomu sa váš obeh rozbehne bez toho, aby ste predčasne vydali príliš veľa energie. Je to všetko o tom, ako sa dostať do základného cvičenia a začať zvyšovať srdcový tep.
- Vykonajte aj základné cvičenia. Bez ohľadu na to, či šprintujete alebo beháte dlhé trate, dôležitosť rozcvičky zostáva rovnaká.
4
Tempo seba. Na začiatku dlhého behu budete pripravení vyraziť. Začnete ako netopier z pekla... a potom sa poriadne unavíte. Namiesto toho, aby ste došli všetky sily (ako v šprinte), bežte tempom, ktoré dokážete stabilne udržať. Vydržíš oveľa, oveľa dlhšie.
- Asi vieš, čoho si schopný. Pokiaľ cvičíte, ak zistíte, že ste pomaly schopní stále viac a viac, robíte to správne. Každý človek má svoju vlastnú úroveň očakávaní a zlepšovania sa. Zistite, čo je vaše a snažte sa o to.
5
Nevzdávajte sa, ak ste unavení. Keď ste unavení, skúste sa zamerať na iný cieľ, napríklad na pol míle, alebo si premyslite niečo, čím by ste si dopriali, keď skončíte.
- Pre začínajúcich bežcov je spoločným cieľom beh okolo 10 minútového tempa. Ak zvažujete čas, skúste si načasovať míle alebo kilometre a zamerať sa na konkrétny, načasovaný cieľ.
6
Zostaňte hydratovaní. Je nanajvýš dôležité, aby ste zostali dlhodobo hydratovaní. Ak je v horúcom dni dlhšie ako 50 minút, zastavte vodu. Ak si však na beh vezmete vodu, pite iba malé dúšky. Žiarivá voda uprostred behu povedie k kŕčom. A môže sa stať, že budete potrebovať cikať!
- Nechajte svoju vodu studenú, ak môžete. Čím je chladnejšie, tým rýchlejšie sa absorbuje do vášho systému. Pretože sa veľmi potíte, je dôležité zostať hydratovaný!
7
Schladiť. Na konci behu podrežte na jogging a potom na prechádzku. Kým sa zastavíte, váš srdcový tep by sa mal blížiť pokojovej rýchlosti. Zastavenie, ako keď narazíte do tehlovej steny, uvedie vaše srdce a svaly do pohotovosti, čo ich rozruší. To je druh činnosti, ktorá vedie k zraneniu! Nenechajte to však byť súčasťou cvičenia. Ak ste na 30 -minútovom behu, urobte 30 -minútový beh a potom, a až potom, vychladnite.
- A nabudúce, keď sa rozbehnete, zamierte o niečo dlhšie alebo o niečo rýchlejšie!

Uliciach negatívne vplýva na vaše kolená — Ak je to možné, behajte na mäkkých povrchoch; beh po cestách a uliciach negatívne vplýva na vaše kolená, ak beháte denne.

Metóda 4 zo 4: Urobiť z behu celoživotný zvyk

1
Upratujte si stravu. Technicky povedané, na behanie by ste mohli jesť čokoľvek, na čo máte chuť. Bude to však oveľa jednoduchšie behať a cítiť sa dobre počas nich aj po nich, ak sa vopred nabijete zdravými vecami. Dobrý spôsob, ako o tom premýšľať, je jesť ako jaskyniar - ísť čo najprirodzenejšie.
- Ak je spracovaný, urobte všetko pre to, aby ste sa mu vyhli. Ovocie a zelenina by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Do toho by ste mali zaradiť chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Ak chcete vo svojom tele vidieť zmeny, tento krok musíte urobiť.
2
Začnite so silovým tréningom, ak je vašim cieľom schudnúť. Rovno, beh nerobí zázraky s posilňovaním vášho tela, aspoň hornej časti tela. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť a spaľovať tuky - ale bohužiaľ to môže spáliť aj svaly. Ak len beháte, môžete skončiť s tým „skinny-fat“ pohľadom.
- Nemusí to byť veľa a nemusí to byť ani v posilňovni. Jednoduché základné cvičenia (ako napríklad dosky a podobne) môžu posilniť vaše horné bity. Držte sa párkrát týždenne - vaše svaly potrebujú čas na to, aby sa samy uzdravili po roztrhaní, roztrhaní a vytvorení nových vlákien.
3
Vytyčte stopu. Začínať s behom je veľa o tom, nenechať sa odradiť príliš skoro. Ak si myslíte, že je to príliš ťažké alebo nie dostatočne zábavné, nebudete pri tom pokračovať. Ak chodíte do telocvične, nájdite si telocvičňu, do ktorej sa pohodlne dostanete a ktorá má pekné vybavenie.
- Ak beháte von, zvážte terén, scenériu a úroveň. Bežíte po špine, štrku alebo po čiernej streche? Je to dosť pekné, aby ste boli uvoľnení a v zóne? Je dostatok rovinatého terénu, alebo je to do kopca alebo z kopca?
4

Vyzbroj sa Na beh skutočne potrebujete iba dobré topánky. Ak rozpočet neumožňuje efektnú a technickú výbavu, nerozmýšľajte. Nepotrebuješ žiadne. Ženy by mali mať slušnú športovú podprsenku, ale to je asi všetko. CoolMax alebo Dri-Fit sú dve značky syntetických tkanín, ktoré v prípade záujmu udržujú vlhkosť (čítaj: pot) z pokožky, ale môžete behať rovnako dobre, pokiaľ vám to bude príjemné.
5
Pridaj sa do klubu. Je pravdepodobné, že vo vašej oblasti je bežecký, triatlonový alebo maratónsky klub, ku ktorému sa môžete pripojiť. Byť obklopený podobne zmýšľajúcimi ľuďmi vás len naplní väčšou chuťou - a udrží vás to na ceste, keď sa cítite menej motivovaní. Potrebuješ kamaráta, s ktorým by si mohol pretekať? Problém je vyriešený.
- Neviete, kde ho nájsť? Skúste svoj miestny obchod s bežeckou obuvou. Je to pravdepodobne menšia sieť serióznych bežcov, než si myslíte! Čoskoro budete na základe krstného mena.
6

Prihláste sa na preteky. Teraz, keď ste bežcom, môžete tiež urobiť niečo dobré pre svoje nové hobby! Na podporu dobrých vecí existujú milióny 5 a 10 ľudí. S dvoma minútami výskumu určite nájdete jeden vo svojom okolí!

Tipy

Ak je to možné, behajte na mäkkých povrchoch; beh po cestách a uliciach negatívne vplýva na vaše kolená, ak beháte denne.
Pokiaľ ide o vzdialenosť, nezačínajte naozaj rýchlo; stratíte príliš veľa energie a rýchlo sa opotrebujete.
Ak chcete vybudovať vytrvalosť, nekráčajte, ale behajte rýchlosťou chôdze.
Bavte sa! Beh by mal byť pre vás príjemný šport, ak často beháte. Ak nie, vyskúšajte iné športy a uvidíte, čo sa vám páči.
Sústreďte sa na dýchanie. Pokúste sa vytvoriť dýchací režim, napríklad vdychujte 3 kroky, s výdychom 2. Pokúste sa vyhnúť rovnomernému vzoru, ako je vdýchnutie 2 krokov a výdych 2 krokov, pretože to spôsobí, že pri výdychu vždy pristanete na tej istej nohe, čo spôsobí viac šoku na tejto strane tela, čo povedie k bolesti na tejto strane tela.
Pite tekutiny 10-20 minút pred pretekom. Pomôže vám to vyhnúť sa kŕčom.
Ak dostanete kŕče, odíďte z toho. Zdvihnite ruky nad hlavu a dýchajte. Je dôležité natiahnuť sval. Kŕče sú dôsledkom mnohých rôznych faktorov (napr. Únava), ale sú priamym dôsledkom toho, že sval je príliš stimulovaný a sťahuje sa. Natiahnutie svalu podporí relaxáciu a pomôže zmierniť bolesť. Pomôže aj trenie a masáž svalu. Podpora obehu v tejto oblasti, pretože čerstvá krv pomôže kontrolovať nerovnováhu, ktorá vedie k kŕčom.
Zmeňte svoju bežeckú rutinu alebo jednoducho to, kde beháte. Ak to neurobíte, časom vás začne nudiť, čo vám nakoniec spôsobí nedostatok energie a vášne pre beh.
V prípade bolestivých svalov použite techniku RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie). Ak sa vám nechce sedieť a nič nerobiť s ľadovým obalom, skúste sprchu zapnúť na studeno a asi minútu po tréningu namierte sprchu na boľavý sval.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akéhokoľvek seriózneho bežeckého plánu, ak nie ste na to zvyknutý.
Ak sa nachádzate na povrchu, akým je piesok, skúste behať naboso. Pomôže to posilniť vaše nohy.
Pri behaní do kopcov sa nakloňte do kopca. Vykonajte krátke kroky, pumpujte rukami viac ako obvykle a dajte kolená hore.
Stanovte si ciele
Nadýchnite sa nosom a von ústami. To pomôže vašim ústam nevyschnúť. Ak pred behom vypijete príliš veľa vody, budete sa kŕčiť. Dajte si malé dúšky.
Bežať súťažne môže byť stresujúce. Zamerajte sa na seba a urobte maximum, namiesto toho, aby ste sa trápili tým, čo robia ostatní ľudia.

Varovania

Pred behom nepite energetické nápoje, kávu ani iné povzbudzujúce nápoje. Dokonca ani čaj nie je dobrý nápad. Kofeín vás dehydratuje a zvyšuje vaše šance na zástavu srdca/úpal. Netlačte príliš silno; mohol by si si ublížiť
Ak neustále beháte, nenechávajte si rovnaké tenisky viac ako 3-4 mesiace. Vďaka tomu ste náchylnejší na zranenie, pretože materiál na teniskách sa pomaly opotrebováva, čím viac ich nosíte.
Pri behu dávajte pozor na ostatných. Mohli by ste omylom do niekoho naraziť alebo si dokonca ublížiť.
Daj si pauzu. Prestávky môžu pomôcť predchádzať kŕčom a bolestiam.
Nepreťažujte sa. Nadmerné vyberanie môže spôsobiť bolesť svalov a môže sťažiť chôdzu alebo beh znova po dobu 24 hodín.
Pred behom sa vždy natiahnite, najmä ak šprintujete.

Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?

Ako behať?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Správny chod

Metóda 2 zo 4: šprint (intervalový tréning)

Metóda 3 zo 4: beh na dlhé vzdialenosti

Metóda 4 zo 4: Urobiť z behu celoživotný zvyk

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: