Ako začať s posilňovaním s vlastnou váhou?
To, ako sa stravujete, je 80-90% vášho úspechu pri posilňovaní.
Aby ste mali štíhlejšiu a silnejšiu postavu, je nevyhnutný režim progresívneho silového tréningu. Budovanie väčšieho množstva svalov ponúka množstvo zdravotných výhod, ale pre mnohých ľudí je začatie silového tréningu oveľa odstrašujúcejšie ako beh na bežiacom páse alebo lekcia aerobiku. Progresia začína stanovením cieľov v oblasti kondície a ich úspešné splnenie začína dodržiavaním správnych techník.
Časť 1 z 3: Príprava na tréning
- 1Stanovte si svoje realistické ciele. Začiatočníci majú o silovom tréningu veľa mylných predstáv. Tu je niekoľko objasnení, aby boli vaše očakávania realistické. Cvičenie určitej oblasti tela nezníži obsah tuku v tejto oblasti. K redukcii tuku dochádza, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete, a deje sa to spôsobom, ktorý je do značnej miery riadený genetikou.
- Napríklad, robí ab cvičenie nebude znižovať tuk v oblasti brucha. Pomôže to zväčšiť brušné svaly, ktoré, pokiaľ nespárujete silový tréning so zdravým stravovaním, by mohli vytlačiť existujúci tuk a spôsobiť, že sa budete cítiť väčší.
- Cvičenie so závažím nerobí ženy „objemnými“. Svalový prírastok, ktorý zažijete ako žena, je súčasťou „tónovaného vzhľadu“, po ktorom mnohé ženy túžia. Na tonizáciu musíte vybudovať svalovú hmotu a obmedziť tuk. Na zníženie tuku budete potrebovať menej kalórií, ako spálite.
- 2Vyberte si rutinu. Pokrok je výsledkom toho, že máte herný plán a držíte sa ho. Pre začiatočníka sa odporúča zvoliť si celotelovú rutinu, ktorú robíte trikrát týždenne, medzi tým celý deň odpočinku. Množstvo sérií a opakovaní, ktoré robíte vo svojej rutine, má na váš organizmus konečný výsledok.
- Na vybudovanie super hustých svalov a sily urobte opakovania v rozmedzí 1-5.
- Ak chcete vybudovať rovnaké množstvo svalovej vytrvalosti a svalovej sily, opakujte cvičenia v rozsahu 8-12.
- Ak chcete vytvoriť tón a vytrvalosť, urobte 12 opakovaní a viac.
- 3Optimalizujte svoj postup ako začiatočník v posilňovaní. Väčšina silových programov, ktoré sa to snažia dosiahnuť, robí 5 sérií po 5 opakovaní. Ak chcete posilniť a nabudiť svalstvo, cvičte rutiny, ktoré majú tradičné cvičenie v silovom štýle.
- Tradičné cvičenia v silovom štýle znamenajú, že absolvujete jednu sériu cvikov, odpočinok a potom ďalšiu sériu cvičení a potom odpočívate.
- Napríklad 3 sady po 10 drepov budú: 10 drepov, odpočinok, 10 drepov, odpočinok, 10 drepov, odpočinok.
ODBORNÝ TIPVedel si? Pri prvom začatí silového tréningu je dobré si najať trénera, ktorý vám pomôže naučiť sa správny spôsob, ako robiť veci, pretože bude potrebné, aby sa učil. Tiež pochopte, že to bude trochu nepríjemné, keď sa učíte rôzne uhly a polohy, takže otvorene komunikujte so svojim trénerom o tom, čo je vám príjemné a z čoho máte pocit, že si ublížite.
- 4Jedzte kvalitnú stravu s dostatkom vody. To, ako sa stravujete, je 80 - 90% vášho úspechu v silovom tréningu. Ak sa pokúšate súčasne spaľovať tuky, budete chcieť byť opatrní a spotrebovať dostatok kalórií, ktoré vám dodajú energiu na pokrokový silový tréning. Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov. Nebojte sa jesť viac, ak sa cítite unavení alebo nerobíte pokroky. Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín a zeleniny ako hlavnej časti vašej stravy.
Cvičenie s vlastnou váhou podľa vzoru s opakovaniami medzi 2 z 12 a 3 z 10 vám pomôže spracovať pohyby, ktoré sa dejú vášmu telu.
Časť 2 z 3: Začnite s tréningom s vlastnou váhou
- 1Zahrejte svoje telo kardiom. Začiatok tréningu s vlastnou váhou cvičením kardio je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše telo bolo dostatočne teplé na to, aby lepšie vykonávalo niektoré pohyby. Urobte si kardio s ľahkým jogom na bežiacom páse alebo vonku a zastavte sa, keď práve začínate potiť. Pred vzpieraním vykonajte niekoľko úsekov.
- 2Nájdite činky, ktoré sú pre vás dostatočne ľahké. Na začiatku tréningu je dôležité, aby ste sa príliš netlačili. Váhy, ktoré na začiatku zdvíhate, by mali byť dostatočne ľahké, aby ste mohli vykonať 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
- V prvých dňoch tréningu sa vyhýbajte mentalite „choďte na tvrdo“. Vaše svaly by nemali byť včas tlačené na maximum. Počas prvého tréningu v posilňovni urobte s váhami 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
- Mali by ste cítiť pálenie, ale nie natoľko, aby ste sa pri svojich opakovaniach už nemohli ďalej tlačiť. Po prvých 10 - 12 opakovaniach by malo „v nádrži“ zostať 2 - 5 opakovaní, ktoré by ste mohli vykonať po každej sérii, ak by ste chceli.
- 3Vykonajte cviky s činkami podľa vzoru. Cvičenie s vlastnou váhou podľa vzoru s opakovaniami medzi 2 z 12 a 3 z 10 vám pomôže spracovať pohyby, ktoré sa dejú vášmu telu. Svaly sa tiež budú vedieť prispôsobiť váhe, ktorú na ne kladiete.
- 4Pri prvom cvičení drepu použite svoju telesnú hmotnosť. Drepy s činkami sú veľmi bežným spôsobom cvičenia s vlastnou váhou, ale je najlepšie začať s ľahkosťou, aby si vaše telo zvyklo na techniku. Keď budete silnejší, začleňte činky a potom činky.
- Pri drepe stojte s nohami mierne širšími ako boky a prsty na nohách mierenými mierne von v uhle 5-20 stupňov. Pozerajte sa pred seba a nájdite na stene miesto, na ktoré sa môžete sústrediť, keď sa budete krčiť. Ruky dajte smerom von pred seba, v jednej línii so zemou.
- Správna technika pomôže predchádzať zraneniu. Chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe a pri spúšťaní do formy by mala byť rovná. Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali prsty na nohách. Vykonajte 5 sérií po 5 drepov alebo 25 drepov celkom.
- Keď začnete pociťovať zisky z cvičenia, namiesto vlastnej hmotnosti začleňte činky. Týždeň po týždni by ste mali byť schopní zvýšiť svoju váhu o 2 - 5 percent.
- 5Zamerajte sa na správnu formu. Drepy a mŕtvy ťah sú komplikovanejšie ako bicepsové kučery. Ak pri drepe zistíte, že vaša forma začína trpieť počas posledných niekoľkých opakovaní, pokúste sa vykonať menší počet opakovaní na sériu. Vaše telo vám môže povedať, že dosiahlo svoj limit. Postupujte do vyšších opakovaní a pokračujte v trénovaní.
- Medzi opakovaniami si dajte 1-2 minúty, aby ste sa ubezpečili, že si pri cvičení udržiavate správnu formu. Znížte svoju váhu, ak máte pocit, že bojujete.
- Sústredenie sa na formu je súčasťou výučby správneho postupu vášho tela. Čím skôr tak urobíte, tým lepšia bude vaša cesta silovým tréningom.
- 6Buďte v súlade so svojim tréningom. Posilovací tréning funguje tak, že postupne zvyšujete hmotnosť, s ktorou sa pohybujete so svojim telom. Ak si nebudete rozumní, zistíte, že váš postup sa zastavuje. Pokrok je niečo, čo sa stane v priebehu času. Spravte silový tréning s celoživotným zvykom, aby ste videli výsledky postupne, neustále.
Začatie cvičenia s vlastnou váhou cvičením kardia je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že je vaše telo dostatočne teplé, aby lepšie vykonával niektoré pohyby.
Časť 3 z 3: Zvyšovanie hmotnosti, ktorú dvíhate
- 1Obmedzte cvičenia, ktoré môžu v určitej oblasti pôsobiť príliš tvrdo. Možno prídete na to, že ste dosiahli náskok vo svojich ziskoch, ale chceli by ste byť schopní zdvihnúť väčšiu váhu a zvýšiť celkovú silu. To, čo môžete zažiť, je pretrénovanie určitých svalov.
- Vyberte si svalovú skupinu, ktorá je stredobodom vášho cvičenia 2-3 krát týždenne. Orežte túto svalovú skupinu, aby ste ju cvičili iba raz týždenne. Vykonajte to 2 týždne.
- Týmto spôsobom by ste mali byť schopní zvýšiť množstvo váh, ktoré zdvihnete, tým, že dáte týmto svalom určitý priestor na dýchanie, aby zažili prírastky.
- 2Zmeňte typy cvičení, ktoré cvičíte. Keď si vaše telo a svaly príliš zvyknú na pravidelné cvičenia rovnakých cvikov rovnakou rýchlosťou, prestanete vo svojich cvičeniach napredovať. Šokujte svoje telo a prebuďte svaly zmenou svojej rutiny a / alebo plánu zdvíhania.
- Ak napríklad pracujete na prsiach v pondelok, vyberte sa na cvičenie v utorok alebo vo štvrtok. Použite tento formát na všetky svoje cviky a každý týždeň veci upravujte.
- Ak to budete robiť mesiac, mali by ste byť pomaly schopní opäť zvýšiť svoju váhu. Bude vidieť zlepšenie vašej sily a tela.
- 3Vylepšite svoju silu a silu zmenou paliva. Mnoho vzpieračov sa spolieha na ďalšie palivo, ktoré im pomôže pri hromadnej práci a zvýšení sily pri cvičení. Doprajte svojmu telu správne palivo pomocou pokusov a omylov, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Po tréningu by mali byť bielkoviny základom vášho stravovacieho plánu. Budovanie svalov naberá na intenzite pravidelnou konzumáciou kombinácie bielkovín a sacharidov po tréningu.
- Skúste po cvičení konzumovať 8 gramový pohár čokoládového mlieka, ktoré vám pomôže obnoviť svaly, zabrániť poškodeniu svalov a dodať telu skvelý zdroj bielkovín.
- Potraviny ako vajcia omega-3 mali kedysi zlé meno kvôli svojej domnelej väzbe na upchaté cievy, ale v skutočnosti sú skvelým palivom pre budovanie svalov.
- Gram mandlí alebo vlašských orechov sú skvelé pre každého, kto bojuje s budovaním svalovej hmoty. Je to dokonalá zmes vlákniny, bielkovín a tukov, ktorá poskytuje všetky výhody kalórií bez rozšírenia pásu.
- 4Doprajte svojim tréningom rovnováhu. Zvyšovanie hmotnosti, ktorú dvíhate, bude náročné, ak máte tréningový program, ktorý uprednostňuje určité svalové skupiny (biceps vs triceps, glutes vs nohy).
- Zmeňte svoju rutinu zvýšením počtu sérií alebo opakovaní. Prípadne môžete tiež zvýšiť váhu, ktorú používate, a znížiť počet nastavených sérií a / alebo opakovaní.
- Môžete zmeniť svoju rutinu a priniesť cvičeniu rovnováhu, prepínaním medzi „ťažkými“ dňami a „ľahkými“ dňami. Ťažké dni by boli dni určené pre väčšiu váhu s menším počtom opakovaní a väčším počtom sérií. Svetelné dni budú vaším predvoleným postupom pri zdvíhaní tela.
- Kondíciu svalov, ktoré majú rovnaké výkonové schopnosti, zaistite, aby bola vaša rutina vždy správne vyvážená. Napríklad váš hrudník a chrbát by mali zvládať rovnakú váhu. Potom môžete časom zvýšiť hmotnosť.
Je normálne cítiť sa mierne boľavo, keď začínate (alebo reštartujete) rutinu silového tréningu, ale ak ste konzistentní, nebudete sa cítiť boľaví po každom tréningu.
- Je normálne cítiť sa mierne boľavo, keď začnete (alebo reštartujete) rutinu silového tréningu, ale ak ste konzistentní, nebudete sa cítiť boľaví po každom tréningu.
- Posilnenie môže byť také jednoduché, ako pridať jeden ďalší drep, zdvihnúť ďalších päť kíl alebo absolvovať okruh o 10 sekúnd rýchlejšie počas silového tréningu.
- Odpočinok je rovnako dôležitý ako zdvíhanie závažia a je neoddeliteľnou súčasťou efektívnej rutiny silového cvičenia, aby ste videli výsledky.
- Štruktúra vášho cvičenia by sa mala meniť každé 3-4 týždne, aby zodpovedala zvýšeniu sily, ktorú by vaše svaly mali zažívať. Pokiaľ sa štruktúra pravidelne zvyšuje, dochádza k pokroku, a to je dôležité.
- Aj keď je mierna bolestivosť normálna, po cvičení by vás nemali bolieť ani veľmi bolieť. Ak k tomu dôjde, pred návratom do posilňovne počkajte niekoľko dní.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem vedieť, aké cviky by som mal cvičiť?Závisí to predovšetkým od vašich individuálnych cieľov v oblasti fitnes. Ak je vaším cieľom vybudovať veľa svalov, mali by ste nájsť program na zdvíhanie závažia, ktorý by sa zameriaval na všetky hlavné svalové skupiny v tele. Ak sa viac zaujímate o spaľovanie tukov, asi by sa vám lepšie hodil kardio program. Ak chcete získať konkrétnejšie rady, zvážte naplánovanie schôdzky s osobným trénerom.
- Je dobré nakladať ťažké pre začiatočníkov?Myslím si, že by ste mali začať s hmotnosťou, ktorá je ľahká/stredná. Nechcete veľkú váhu, pretože nebudete schopní urobiť toľko opakovaní. Získajte miernu váhu a pustite sa do vysokých opakovaní a sérií. Ak to s posilňovaním myslíte vážne, zvážte zamestnanie osobného trénera.
- Ako môžem ako tínedžer stratiť tuk na stehne?Vyskúšajte niektorý z nasledujúcich spôsobov: drepy, brušné svaly, motýle alebo len beh a chôdza.
- Ako 12-ročné dievča chcem dvíhať činky, aké sú teda najlepšie cviky na rýchly nárast svalov?Cvičenie pre zlatú päťku je: Mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke, tlak nad hlavou a príťah. Tieto pohyby sú však dosť technické a na použitie činky si vyžadujú určitý cvik. Možno by ste sa mali najskôr zamerať na tréning činky alebo kettlebell, ak sa chcete hýbať s váhami, alebo ak chcete nabrať na sile predtým, ako sa dotknete závažia, cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Môže zdvíhanie závažia zacieliť na brušné svaly, najmä na ženy s cisárskym rezom?Niektoré cvičenia s vlastnou váhou môžu pomôcť s brušným svalstvom, ale odporučil by som, aby ste cvičili ab sami najskôr, aby ste sa konkrétne zamerali na brušné svaly. Tréningy, ako sú dosky, brušáky a brušáky, s tým môžu skutočne pomôcť.
- Som 18-ročný muž a nadváha 20 kg. Čo mám robiť, aby som získal svalovú definíciu a nie hromadnú?Robte kliky a doštičky a do svojej stravy začleňte veľa bielkovín. Nevynechávajte jedlá; správna výživa je kľúčová pre rozvoj svalov.
Komentáre (1)
- Pomohlo rozdelenie zástupcov, množiny, koľko ich treba zvýšiť. 1 - 2 minútový odpočinok pomáha vyrovnať tréning.
