Ako dvíhať ťažšie váhy?
Ak chcete dvíhať ťažšie váhy, začnite v malom a postupne sa prepracujte, aby ste si neublížili. Pred prechodom na vyššie váhy sa tiež uistite, že používate správny formulár. Začnite používaním závaží, ktoré môžete pohodlne zdvihnúť najmenej 8 -krát. Potom zvyšujte hmotnosť každé 2 až 4 týždne o nie viac ako 10 percent naraz. Skúste zdvihnúť o 10 percent menej, ako je maximum, ktoré zvládnete, čo vám zabráni v páde. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako sa zdravo stravovať, aby ste dosiahli lepšie zisky, čítajte ďalej!
Ak chcete dvíhať ťažšie váhy, začnite v malom a postupne sa prepracujte, aby ste si neublížili.
Posilovanie s vlastnou váhou je úžasný spôsob, ako budovať svalovú hmotu a dostať sa do formy, ale na to, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, si zvyčajne vyžaduje postupný postup k ťažším váham. Ciele tela a kondície každého človeka sú odlišné, takže neexistuje jasná odpoveď na to, kedy a ako zvýšiť hmotnosť, ktorú používate. Ak však môžete svoje opakovania ľahko dokončiť a máte dobrú formu, možno je načase prejsť na váhu ďalšej veľkosti!
Časť 1 z 2: dostať sa do formy, aby ste ju zdvihli
- 1Jedzte diétu s vysokým obsahom chudých bielkovín a zeleniny a nízkym obsahom sacharidov. Myslite na jedlo, ktoré si dáte do tela, ako palivo pre vašu aktivitu. Čím je palivo čistejšie, tým bude vaše telo pracovať efektívnejšie. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukrov a bez živín. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny, ako je grilované kura alebo morské plody, a pokúste sa naplniť asi polovicu taniera farebnou zeleninou, napríklad listovou zeleninou, sladkými zemiakmi alebo brokolicou.
- Nejedzte 30 minút pred cvičením, aby ste sa vyhli kŕčom.
- 2Behajte, behajte alebo plávajte aspoň 150 minút týždenne. Ak sa chcete dostať do dobrej fyzickej kondície predtým, ako sa zdvihnete, mali by ste sa snažiť zamerať sa aspoň na 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. Beh, beh a plávanie sú jedny z najobľúbenejších aeróbnych cvičení, ale pokojne sa dajte na kreativitu - vlajkový futbalový zápas s priateľmi alebo schodisko do práce sa môžu počítať k vášmu cieľu.
- 3Študujte hlavné svalové skupiny. Keď sa začnete pripravovať na zdvíhanie závaží, preštudujte si anatómické tabuľky a cvičebné návody online, aby ste sa dozvedeli viac o hlavných svalových skupinách tela. Dávajte pozor na to, ako sa každá skupina svalov pohybuje, aby ste ovládali svoje telo, a potom tieto pohyby napodobňujte počas silového tréningu. Pochopenie fungovania svalov vám pomôže lepšie porozumieť tomu, na čom pracujete.
- Ak viete, že svaly bicepsu, kosoštvorca, latissimus dorsi a zadné deltoidy sa sťahujú a skracujú tak, aby pohybovali ramenom a pažou, pochopíte presný prínos, ktorý získate z bočného sťahovania.
Bicyklovanie, ako väčšina kardio aktivít, vás nebude výrazne trénovať na zdvíhanie ťažších váh. - 4Cvičte cvičenia s vlastnou váhou, aby ste svaly pripravili na zdvíhanie závažia. Cvičenia s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne vybavenie, aby ste si mohli poriadne zacvičiť - stačí vám váha vlastného tela a gravitácia, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly. Telesnej hmotnosti cvičenia, ako sú drepy, kliky a sit ups sú skvelý spôsob, ako dostať svoje telo v kondícii vzpieranie.
- 5Začnite so zdvíhaním menších závaží, potom sa prepracujte nahor. Môžete mať predstavy o stlačení ťažkého železa na vybudovanie obrovských svalov, ale v skutočnosti môžete získať výhody tým, že zdvihnete ľahšie váhy pre viac opakovaní a znížite riziko zranenia. Začnite tým, že si vyberiete váhu, ktorú môžete ľahko zdvihnúť 8-12 krát, potom sa postupne prepracujte k ťažším váham.
- 6Pred zdvihnutím väčšej váhy sa uistite, že je váš formulár správny. Možno si nevšimnete, že je vaša forma vypnutá, keď zdvíhate ľahšie závažia, ale ak kolená nie sú správne zarovnané alebo ak nemáte rovný chrbát, môže to znamenať veľký rozdiel, keď svojmu zdvihu pridáte väčšiu váhu. Ak chodíte do posilňovne, požiadajte trénera, aby zhodnotil vašu formu predtým, ako zdvihnete zdvihy.
- Ak nechodíte do posilňovne, sledujte videonávody a zacvičte si pred zrkadlom alebo sa natočte a dvíhajte závažia, aby ste si skontrolovali formu. Zvláštnu pozornosť venujte všetkým bolestiam, ktoré pri zdvíhaní pociťujete.
Časť 2 z 2: pridanie väčšej hmotnosti
- 1Pridajte väčšiu váhu v deň, keď sa cítite dobre. Ak sa cítite unavení alebo bolestiví, pridanie ďalšej hmotnosti by vás mohlo obzvlášť zraniť. Namiesto toho počkajte deň, keď sa budete cítiť silní a energickí.ODBORNÁ TIP
Pridajte väčšiu váhu, hneď ako budete môcť bez námahy zdvihnúť predchádzajúcu hmotnosť. Keď ste na začiatku, môžete sa veľmi ľahko posunúť nahor takmer pri každom jednom sedení. Ak ste napríklad schopní dokončiť 3 sady 10 výťahov s určitou hmotnosťou, pri nasledujúcom tréningu sa môžete posunúť k vyššej hmotnosti, ale ak je posledný výťah veľmi pomalý, pri tejto hmotnosti by ste mohli vydržať o niečo dlhšie..
Začnite tým, že si vyberiete váhu, ktorú môžete ľahko zdvihnúť 8-12 krát, potom sa postupne prepracujte k ťažším váham. - 2Pred zdvíhaním sa rozcvičte. Správne zahriatie zvýši kyslík vo vašom krvnom obehu a svaloch, pomôže znížiť riziko poranenia a pomôže predchádzať bolestiam svalov alebo ich zmierniť. Pred zdvihnutím vyskúšajte 5-10 minút ľahkej kardio aktivity, ako sú kliky, brušáky, beh na bežiacom páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
- 3Pridajte malú váhu naraz. Pridávanie príliš veľkej hmotnosti príliš rýchlo môže spôsobiť zranenie. Mali by ste zvýšiť hmotnosť nie viac ako o 10 percent naraz na vašu rutinu, aby ste zaistili, že vaše telo zostane náročné.
- 4Zdvíhajte ťažké činky pre kombinované cvičenia. Zložené zdvihy, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady, sú skvelé na precvičenie viacerých svalových skupín naraz. Na tieto cvičenia používajte ťažšie váhy.
- 5Cvičte asi o 10% menej, ako je maximum, ktoré môžete zdvihnúť. Nenamáhajte svoje telo tým, že budete vždy zdvíhať maximum, čo môžete. Zvýši sa tým riziko poranenia a môže dôjsť k zastaveniu tela. Vytočte ho asi na 90% toho, čo môžete zdvihnúť, a potom každé 2 až 4 týždne o niečo zvýšte.
Ak sa venujete svojim cvičebným cvičeniam, postupne budete schopní zdvihnúť väčšiu váhu, a áno, dokážete zdvihnúť 200 libier do jedného roka. - 6Keď zdvihnete väčšiu váhu, predĺžte si čas na odpočinok medzi sériami. Keď zvyšujete hmotnosť, dajte svojmu telu čas na zotavenie medzi sériami. Ak medzi sériami bežne odpočívate 30-45 sekúnd, skúste namiesto toho odpočívať 60-90 sekúnd. Možno budete musieť dlhšie odpočívať, ak vykonávate zložené cvičenia a dvíhate 90 percent svojej maximálnej hmotnosti.
- 7Vytvorte si rozvrh a vyvážte tréning. Uistite sa, že striedate cvičenia, aby ste rovnomerne vyvážili všetky svalové skupiny. Zamyslite sa nad rovnomerným trénovaním svalov tlačenia a ťahania (ako hamstringy a štvorkolky) a vyvážte ruky, nohy, hrudník a chrbát. Vytvorte si rozvrh, aby ste vedeli, na akú svalovú skupinu sa budete každý deň zameriavať.
- Nenechajte sa odradiť, ak sa spočiatku necítite silnejší alebo silnejšie vyzeráte, kulturistika si vyžaduje čas.
- Ak budete zdvíhať ťažké činky na lavičke, vždy použite spotter.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- V súčasnej dobe môžem zdvihnúť iba 45 libier, je možné zdvihnúť až 200 libier za rok?Ak sa venujete svojim cvičebným cvičeniam, postupne budete schopní zdvihnúť väčšiu váhu, a áno, dokážete zdvihnúť 200 libier do jedného roka. Kulturistika nie je niečo, čo sa deje cez noc. Vyžaduje si to veľa tvrdej práce a dôslednosti. Pokračujte v pumpovaní svojho tela a nakoniec sa tam dostanete.
- Ako môžem na lavičke robiť väčšiu váhu?Najprv používajte ľahšie závažia a po chvíli začnite postupne pridávať väčšiu a väčšiu váhu. Ak benchujete s čímkoľvek ťažším, ako dokážete zvládnuť, uistite sa, že máte pozorovateľa.
- A čo bicyklovanie?Bicyklovanie, ako väčšina kardio aktivít, vás nebude výrazne trénovať na zdvíhanie ťažších váh.
Komentáre (1)
- Som dieťa, ale naberám činky a cvičím. Tak veľmi som behal, že som sa zahryzol do topánky. Lol.
