Ako behať cezpoľne?

Bežecký výcvik nezlepší iba vašu rýchlosť — Na druhej strane, bežecký výcvik nezlepší iba vašu rýchlosť; cross country sa zameriava aj na vytrvalosť.

Cross country je niekedy ťažké športovanie, ale je to nesmierne obohacujúce, pretože máte pocit, že ste po dokončení behu skutočne dosiahli niečo neuveriteľné. Bežecké trate sa môžu konať po tráve, blate, prašných cestách, skalnatých oblastiach, vode, kopcoch atď.-takmer kdekoľvek mimo trate alebo mimo cesty. Aj keď to môže niekedy pôsobiť trestuhodne, nakoniec telesné výsledky a priateľstvá budované spoločným utrpením rozhodne stoja za tréning a vysoko prevyšujú bolesť, ktorú s tým súvisia.

Časť 1 zo 4: Školenie pre bežky

1
Pripravte si výstroj. Krása všetkých typov behu je nízka úroveň potrebného vybavenia a beh cezpoľný nie je iný. Budete potrebovať šortky alebo bežecké nohavice, košeľu, jednu alebo dve vrstvy, ak máte namierené niekam vysoko (ako horské chodníky), fľašu na pitie alebo močový mechúr na vodu a niekoľko bežeckých topánok. Ak beháte kdekoľvek, čo by mohlo spôsobiť problémy s bezpečnosťou (napríklad na trase, ktorú používajú aj cyklisti alebo štvorkolky atď.), Noste tiež bezpečnostnú vestu alebo svetlé farby. Hľadaj športové oblečenie, ktoré dobre dýcha, keď sa potíš, a fľašu s vodou alebo močový mechúr, ktoré sa k tebe prichytia a dajú sa používať, keď beháš. Odporúčame vám, aby ste si vyšpliechali a kúpili si dva páry topánok:
- Prvá dvojica je na cvičenie. Tento pár by mal byť dobre odpružený, inak sa vám pri náraze na zem vytvoria pľuzgiere alebo predkolenia.
- Druhým párom topánok by mali byť bežecké hroty (alebo byty, ak vaše kurzy zahŕňajú spevnené cesty). Táto dvojica je na preteky. Je to oveľa ľahší pár a má tenšie vankúše pre nižšie ťažisko. Nenoste ich na cvičenie, pretože sa rýchlo opotrebujú. Tiež nosenie hrotov alebo bytov počas cvičenia môže viesť k zraneniu, pretože nie sú tak odpružené ako cvičné topánky.
2
Vždy sa zahrejte a ponaťahujte sa. Zahrievanie by malo byť niekoľko kôl na niekoľko kilometrov alebo pomalý beh alebo dokonca chôdza v závislosti od toho, ako dlho beháte. Dobrou metódou je kráčať 5 minút svižne a potom niekoľko minút behať svojim tempom. To zvýši váš srdcový tep a spôsobí, že sa potíte. Potom, čo sa zahrejete, natiahnite sa. Strečing zabráni alebo zníži vaše šance na zranenie.
- Nezabudnite sa zahriať aj na konci tréningu alebo pretekov. Na konci behu svižne kráčajte 5 minút. Potom sa natiahnite. Dôležitejšie je natiahnuť sa po behu, ako pred behom. Strečing po behu predchádza zraneniam a funguje dobre, pretože vaše svaly sú zahriate a budú maximálne pružné, čím sa zníži možnosť ich stiahnutia.
ODBORNÁ TIP

Pred behom urobte hlboké, krátko trvajúce strečing a po ňom dlhé, statické. Pred behom chcete svoje svaly pripraviť, ale nechcete ich namáhať, preto držte hlboké úseky iba asi 5 až 10 sekúnd. Keď však skončíte, budete chcieť tieto svaly uvoľniť, takže úseky držte 20 až 30 sekúnd.
3
Na začiatku vezmite veci pomaly. Je dobré začať pomaly a vybudovať si silu, vytrvalosť a nadšenie pre tento šport. Tvrdý beh na začiatku vás pravdepodobne odradí a spôsobí, že sa vzdáte. Na začiatku nerobte sedem míľ jediným behom. Na začiatku bežte, aby ste sa zoznámili s tým, ako sa vám rôzne typy terénov cítia pod nohami a ako vaše telo reaguje na beh hore -dole z kopca a po skalnatom, hrboľatom, nerovnom povrchu atď. V tejto fáze nezávodte; len si zvyknite behať po toľkých rôznych povrchoch.
- Nájdite si vhodné miesto, kde môžete začať s cezpoľným behom. Dobrá voľba zahŕňa miestne parky (vyhýbajte sa spevneným plochám), chodníky vo vašej oblasti, kopce a dokonca aj botanické záhrady, ak vám dovolí behať po tráve a blate! Ak si dokážete vopred zmapovať vhodné miesta na beh, obmedzí sa tým čas strávený hľadaním vhodných miest.
4
Budujte svoje schopnosti. Začnite s míľovou skúškou. Väčšina bežcov sa navzájom pýta, aký je ich najlepší čas na míle, takže je to ideálne miesto na štart, pretože vám poskytne predstavu o vašom aktuálnom tempe. Míľa je ekvivalent štyroch kôl štandardnej bežeckej dráhy a poskytuje vám dobrú predstavu o vašej rýchlosti, schopnostiach a vytrvalosti na tejto počiatočnej vzdialenosti.
- Bežte tempom, ktoré vás mierne tlačí, ale nespôsobuje vám problémy; Nerobte si starosti, ak to nemôžete urobiť na začiatku, pretože ide len o definovanie toho, kde ste na začiatku, a čoskoro sa začnete zlepšovať. Načasujte si beh na míle a stanovte si svoje bežecké tempo - je to tempo, ktoré je o 1 až 2 minúty pomalšie na míľu, ako je váš skúšobný čas na míle. Pokračujte v míle vo svojom pôvodnom tempe, kým sa nebudete cítiť pripravení ísť ďalej.
- Presuňte sa až na dve alebo tri míle alebo kilometre a pokračujte v ceste nahor. Začiatočníkom uškodí beh dlhší ako 16 kilometrov, pre skúsenejších bežcov viac ako 25,7 kilometra v behu urobí viac škody ako úžitku. Používajte ľahké tempo 3 až 5 kilometrov (3 až 5 kilometrov), približne 3 až 5 dní v týždni počas niekoľkých týždňov.
5
Zamerajte sa na dlhodobé zlepšovanie. Dajte si povolenie trvať tak dlho, ako chcete, aby ste si vybudovali silu, vytrvalosť a záujem o tento šport. Nie sú to preteky, aby sme sa pripravili; preteky sú, keď ste pripravení a na trati súťažíte s ostatnými. Do tej doby to berte ustálene a užívajte si tréning. A nebojte sa chodiť medzi behmi; skúsení bežci kombinujú beh a chôdzu, aby rozdelili tréning na menšie kúsky a zvýšili vašu schopnosť behať dlhší čas (životne dôležité pre cezpoľný beh).
- Využite na obed čas na beh. Ak máte v blízkosti svojho pracoviska prístup k miestnym parkom, nábrežiam, kopcom atď., Využite príležitosť na obed a urobte si chvíľu času na učenie.
- Ak je to možné, nájdite si bežiaceho kamaráta. Cezpoľné behanie je jednoduchšie spojiť sa s niekým tak horlivým ako vy. Keď sa zlepšujete, vy dvaja môžete počas tréningu navzájom pretekať.
- Dávajte si pozor na beh do kopca. Príliš veľa behu do kopca môže spôsobiť zranenie svalov a kĺbov a príliš rýchle zjazdy môžu tiež uškodiť. Pri behu do kopca skráťte krok a udržujte skôr námahu než rýchlosť. Z kopca trochu predĺžte krok, ale zachovajte disciplínu, aby ste sa vyhli šprintu. Pri behu do kopca sa zamerajte na svoj rytmus dýchania.

Som v behu na lyžiach a môžem bežať rýchlo, ale nie som fit.

Časť 2 zo 4: Beh na bežkách

1
Zúčastnite sa pretekov. Akonáhle absolvujete tréning a cítite, že ste pripravení začať pretekať, porozhliadnite sa po vhodných pretekoch, do ktorých by ste sa mohli zapojiť. Zaplaťte všetky potrebné poplatky a dohodnite si dopravu vopred. Je dôležité zmeniť svoj tréningový štýl dva týždne pred pretekmi, pretože sa zameriavate skôr na samotné preteky než na štandardný tréning. V súvislosti s konkrétnou prípravou na preteky je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:
- Ak je to možné, pokúste sa behať okruh pred cvičením; Vedieť dobre preteky je dôležitou súčasťou toho, aby ste neboli prekvapení a vedeli, kde narazíte na bariéru bolesti alebo sa stretnete s inými výzvami.
- Ak je to príliš ďaleko, urobte ekvivalentné kurzy vo svojej oblasti, aby ste sa pripravili. Okrem toho sa o kurze dozviete všetko, čo môžete. Pozrite sa na registračný materiál, pozrite sa na príslušné webové stránky a položte otázky iným bežcom na cezpoľných fórach.
2
Upravte si tréning pred pretekmi podľa potreby. Zúženie školenia za posledné dva týždne. V predposledný týždeň urobte iba dva tvrdé behy. Zamerajte sa na vysoko kvalitný beh. Za posledný týždeň urobte iba jeden tvrdý beh, asi 3 až 4 dni pred skutočnými pretekami.
- Je veľmi dôležité mať pred prípravou veľa období na zotavenie.
- Deň pred pretekami by mal byť ľahký tréningový deň (príliš ťažký beh spôsobí, že vás budú bolieť nohy) a v noci pred pretekmi si dajte aspoň 8 hodín nepretržitého spánku.
3
V deň pretekov dorazte na trať. Máte za sebou prípravu na preteky a ste pripravení niečo sami sebe dokázať. Majte na pamäti, že udalosť je vyvrcholením všetkej vašej tvrdej práce a
- Pripravte si vrecko na občerstvenie a svoju potrebu vody. Po cvičení alebo pretekoch si dajte jesť banán. Cukor v banáne sa do vášho tela rýchlo vstrebá a obnoví vašu energiu. Tiež draslík nachádzajúci sa v banánoch pomôže predchádzať kŕčom.
- Pristavte sa aspoň hodinu pred pretekami. To je ešte dôležitejšie, ak túto oblasť nepoznáte, pretože budete chcieť stráviť nejaký čas oboznámením sa s terénom a pravidlami atď., Rovnako ako prihlásením sa a stretnutím s úradníkmi.
- Zahrejte sa. Vykonajte to najmenej 10 až 30 minút pred pretekom. Uistite sa, že máte dostatok času na strečing, než sa dostanete na štartovaciu čiaru.
4
Zoraďte svoje počiatočné tempo. Niektorí ľudia odporúčajú zabehnúť prvú míľu pretekov tvrdo a rýchlo. Výhodou je, že môžete bežať dopredu a držať krok s bežcami na najvyššej úrovni schopností a pred vami bude menej ľudí. Je to povzbudzujúce a zabraňuje vám to byť v škatuli.
- Na druhej strane, iní bežci na bežkách od začiatku radšej bežia svojim tempom, pretože rýchle vybehnutie vás môže okamžite vyčerpať a celkovo stratiť čas.
- Je nevyhnutné poznať svoje tempo a spôsob pretekov, než sa objavíte. Aj keď ste ako začiatočník, ak ste pripravení experimentovať v prvých pretekoch, môže to byť vhodný čas na to, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Nájdite si dobré závodné tempo, ktoré budete používať, a každé preteky vaše tempo trochu zrýchlia.
5
Rozbehnite preteky podľa svojich najlepších schopností. Využite skúsenosti, ktoré ste získali tréningom, a svoje znalosti o sebe ako bežcovi, aby ste preteky zvládli čo najlepšie. Pri pretekoch sa nestarajte o časy a divákov. Bežíte v tempe, ktoré je pre vás vhodné, a bariéra proti bolesti stačí na to, aby ste sa s ňou dokázali popasovať.
- Ak sa dostanete na vrchol, uistite sa, že sa odtiahnete od zvyšku balíka, čo vám poskytne vankúš na prácu, akonáhle vstúpite do posledných 0,1 míle pretekov, ktoré často rozhodujú o výsledku pretekov. Keď bežíte pred niekým iným, rýchlo okolo neho vyrazte šípky, aby ste ich vyhladili.
- Nikdy sa nepozerajte na nohy iného pretekára. V opačnom prípade riskujete, že spadnete do ich rytmu a zaostanete; majte oči na ich pleciach.
- Buďte hrdí na svoje úspechy bez ohľadu na to, kam v pretekoch prídete. Je to náročné behanie a dokonca aj účasť je neuveriteľný výkon!

Že stále neviem — Problém je v tom, že stále neviem, ako bežkovať, pretože je to príliš ťažké!

Časť 3 zo 4: zlepšenie vášho výkonu

1
Zostaňte flexibilní. Predtým, ako sa pustíte do tréningu v cezpoľnom behu, si zopakujte základy toho, ako zostať flexibilný a dobre natiahnutý. Nezabudnite sa pred odchodom zahriať a zahriať. Môžete tiež zahrnúť malý tréning s vlastnou váhou a krížový tréning, ako je plávanie, jazda na bicykli a chôdza, pretože budú fungovať tak, ako pri iných častiach tela, jednak pri oddychu, ale aj pri cvičení a strese. úľava.
- Okrem toho, ak už nebežíte, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa tomuto namáhavému športu venovať, ak máte obavy o dobrú kondíciu. Ak ste v zlom stave, nevzdávajte sa; len to vezmite pomalšie a buďte k svojmu telu veľmi láskaví, keď si na beh a cvičenia zvyknete. Krása behu spočíva v tom, že si postupne zlepšíte kondíciu a vytrvalosť.
- Robte kliky a brušáky každý deň. Posilníte tak hornú časť tela, ktorá je pri pretekoch tiež životne dôležitá. Začnite s pätnástimi klikami a dvadsiatimi piatimi brušákmi a postupujte postupne.
- Môžete prísť na to, že vás lýtka a hamstringy trocha bolia, ak už nie ste ostrieľaný bežec. To je dobrá vec; znamená to, že pracujete so svalom spôsobom, ktorý ešte nikdy nebol použitý. Je to podobné, ako keď idete do posilňovne po dlhej neprítomnosti a urobíte kompletný vzpieračský tréning. Samozrejme, že vás budú bolieť svaly, ale nie je to zlé! Ak sú obzvlášť bolestivé, mali by ste zvážiť zníženie ich objemu.
2
Jedzte pre najlepší výkon. Vaša kondícia ako bežca závisí aj od toho, čo jete. Uistite sa, že jete zdravé jedlá a doprajete svojmu telu vysoký príjem energie, ktorý potrebuje na beh. Je tiež užitočné jesť menšie jedlá, ale jesť častejšie počas dňa (možno 6 - 8 menších jedál každé 2 až 3 hodiny).
- Rýchle občerstvenie obmedzte alebo obmedzte. Poskytujú prázdne, nie výživné kalórie, ktoré nedávajú dlhodobú energiu. Namiesto toho doplňte komplexné sacharidy. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a pite vodu. Doprajte si tiež dostatok kvalitných bielkovín.
- Pred pretekami sa najedzte zľahka. Odporúčame jesť 2 až 3 hodiny pred pretekmi a 1 hodinu pred tréningom. Ak sa budete blížiť k pretekom, môže vám to spôsobiť kŕče.
- Hodinu pred behom vypite 230 až 460 ml vody alebo športového nápoja.
- Prečítajte si o športovej výžive. Je to komplexná oblasť s množstvom nápadov, ale iba vy poznáte potreby svojho vlastného tela a môžete sa správne rozhodnúť, ako ho podporiť. Vykonajte malý prieskum a vyskúšajte si, čo vám dodáva najväčšiu energiu.
3
Stanoviť ciele. Potom, čo na chvíľu vyskúšate terén a zvyknete si behať na najrôznejších povrchoch, zamerajte sa na malé ciele a veľké ciele, ktoré vám pomôžu vybudovať si odolnosť a vytrvalosť.
- Stanovte si veľký cieľ. Teraz, keď ste začali, je čas zamerať sa na svoje prvé bežecké preteky. Ktorý to bude? Vyberte si ten, ktorý sa blíži, a začnite na ňom pracovať.
- Začnite pridávať jeden dlhý a tvrdý beh aspoň na jeden deň v týždni. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste bežali bez toho, aby ste sa zastavili na dlhé časové obdobie, napríklad hodinu alebo dve, a vybudujte si to. Víkendy sú na to najvhodnejšie, aj keď večery môžete využiť aj počas letného času v teplejších mesiacoch roka.
- Pokračujte v tréningu tým, že budete dodržiavať ľahký deň/náročný deň. Bez ohľadu na to, ako ste skúsený bežec, tréning by nemal pozostávať zo všetkých ťažkých dní. Vaša motivácia a vaše telo sa čoskoro opotrebujú! Namiesto toho implementujte systém školenia, ktorý umožňuje niektoré dni, keď sú behy ľahké, a iné dni, kedy sa poriadne presadíte. Ako začiatočník pomaly budujte ťažšie tréningové dni.
- Veďte si tréningový denník. Pomôže vám to udržať si prehľad o bežeckom pokroku a umožní vám zaznamenať, kedy je načase prepnúť tréning na ďalšiu úroveň.
4

Urobiť nejaký prieskum. Pozrite sa online na nápady na školiace programy. Rôzni tréneri a cezpoľní bežci navrhujú rôzne tréningové programy. Prispôsobte ich svojmu miestnemu prostrediu a osobným potrebám. Kľúčom je postupne zvyšovať svoje schopnosti a zaistiť, aby ste zvládli všetky základy vrátane rôzneho terénu, sklonov a klesaní, behu za každého počasia, zvýšenej vytrvalosti a rýchlosti a schopnosti posúvať sa zakaždým len o kúsok ďalej.

Začnite pozvoľným behom míle v miestnom parku alebo na strednej škole tempom — Ak chcete bežkovať, začnite pozvoľným behom míle v miestnom parku alebo na strednej škole tempom, ktoré vás mierne tlačí, aby vám pomohlo získať vytrvalosť.

Časť 4 zo 4: nájdenie motivácie pokračovať v tréningu

1
Zamyslite sa nad fyzickými výhodami bežeckého behu. Cezpoľný beh má psychické aj fyzické výhody; potom, čo si cezpoľný bežec, budeš pravdepodobne robustnejší a všestrannejší, schopný behať za každého počasia a vo všetkých typoch terénu. Ak ste obvykle cestný alebo bežecký bežec, zaradenie bežeckého behu do vášho tréningového plánu vás môže „zoceliť“ a pripraviť na čokoľvek. Na druhej strane, bežecký výcvik nezlepší iba vašu rýchlosť; cross country sa zameriava aj na vytrvalosť.
- Beh na lyžiach vyžaduje od vašich svalov veľa, ale postupné zvyšovanie sily a zlepšovanie rozsahu rýchlostí prebieha bez otrasov, ktoré sú bežné pri tréningu na trati alebo na ceste. To znamená, že v priebehu času môžete svoje bežecké schopnosti pomaly zlepšovať bez kumulatívnych škodlivých účinkov.
- Medzi ďalšie výhody bežeckého behu, ktoré sa vzťahujú na beh, vo všeobecnosti patrí jeho potenciál udržať si váhu na uzde; môže sa líšiť medzi individuálnymi a konkurenčnými cieľmi v závislosti od toho, čo od neho hľadáte; vaše nohy budú v skvelej forme; a zažijete nárast energie.
2
Zvážte aj mentálne výhody bežeckého behu. Cezpoľný beh vás naučí veľa sebadisciplíny; aj skromný bežecký talent je odmenený dobrou disciplínou. A napriek (alebo možno práve kvôli) výzvam spojeným s cezpoľným behom budete mať veľa času na to, aby ste sa naučili, ako sa presadiť spôsobmi, ktoré ste si nikdy nemysleli, že sú možné.
- Koniec bežeckého behu je plný dezertov za odmeny - máte absolútny a úplný nárok na horúci kúpeľ, masáž, fantastické jedlo a noc v pohodlnej posteli (s bonusom, ktorý zaručene budete mať neuveriteľne dobrý nočný odpočinok).
3
Pravidelne obnovujte svoju motiváciu. Niekedy sa stane, že počas tréningu narazíte na tehlovú stenu a bude dôležité zhodnotiť si, prečo cvičíte. Zopakujte si dôvody, ktoré vás inšpirujú, vrátane pretekov, na ktorých sa chcete zúčastniť, priateľov, s ktorými sa stávate súčasťou bežeckej scény, radosti z vyššej kondície a vytrvalosti a ďalších podobných dôvodov..
- Ak ste na seba príliš tlačili, uvoľnite sa. Nechajte si čas na zotavenie a pamätajte, že bežíte za seba, nie za ostatných ľudí. Tento typ behu je o účasti a odovzdaní maximálneho výkonu. Nezáleží na tom, kam prídete na pretekoch alebo na tréningu, pokiaľ ste vytrvalí a robíte maximum.
- Majte na pamäti, že rovnako ako pri maratónoch sú preteky v behu na 90 percent mentálne a 10 percent fyzické. Rozhodnite sa pokračovať a poraziť maximum.
4
Vyberte si krásne a úchvatné miesta pre svoje bežecké preteky. Keď vás už beh v teréne baví, a dokážete sa vzdialiť od stredoškolských alebo vysokoškolských tratí, prečo to nespojiť s návštevou niektorého z najpozoruhodnejších miest na svete, kde sa môžete venovať cezpoľnému behu? Odmena za všetku tvrdú prácu a cestovné náklady bude zahŕňať ocenenie krásy okolo vás, stretnutie s rovnako nadšenými bežkármi z iných kútov sveta a možnosť zostať na niektorých nádherných miestach, ak sú pripravení aj cestovať.
- Cezpoľný beh je populárny v mnohých krajinách vrátane Európy, Kanady, Škótska, Anglicka, Austrálie, Nového Zélandu a mnohých krajín v Európe, Ázii a Afrike.
- IAAF Athletics poskytuje priebežné aktualizácie bežeckých pretekov po celom svete vrátane cezpoľných behov, na ktoré si môžete naplánovať, ktoré preteky vás zaujímajú. Šťastné cestovanie!

Tipy

Nájdite niekoho, koho poznáte, že je o niečo rýchlejší ako vy, a pokúste sa s ním držať krok a bude sa vám dariť.
Nemusíte byť rýchly, cross country je o prekonaní vlastného času. Môžete urobiť čokoľvek, ak tomu dáte rozum.
Šprintujte posledných 200 metrov pretekov a nespomaľujte, ani keď ste pár metrov od čiary.
Ak vás ľudia dráždia, že nie ste fit, tlstí alebo zlí bežci, nepočúvajte. Budete sa smiať naposledy, keď budete najlepší zo všetkých!
Zostaň pozitívny. Cross country je duševný šport; ak máš pocit, že to nedokážeš, tak to neurobíš.
Dôsledná príprava je najdôležitejšia. Konzistencia buduje vašu vytrvalosť.
Bežte v pohodlnom oblečení.
Hudba je úžasný spôsob, ako zvýšiť tempo. Zapnite si motivačný zoznam skladieb a bežte s vysokou hlasitosťou. Ani si neuvedomíte, ako rýchlo idete!
Bežiaci kamaráti môžu byť veľmi užitoční, pokiaľ ide o to, že sa pri cvičení necítite sami.
Buďte k sebe láskaví; ak ste skvelý šprintér, ale pomalý bežecký bežec, nenechajte sa ním dostať. Málokedy sa nájde konkurent, ktorý by dokázal vyniknúť vo všetkých troch druhoch behu: na trati, na ceste a v krose. Ide o to, rozšíriť svoju všestrannosť v behu a získať výhody, ktoré so sebou beh v teréne prináša. Aj keď to môže šialene bolieť a nebyť vášho obľúbeného behu, vytrvalosť a sila vôle vám môžu poskytnúť ďalší výkon pri šprinte alebo cestných pretekoch. A zabavte sa s ním
Bežte so skupinou. To nemôže byť dostatočne zdôraznené. Ak ste na strednej škole, pripojte sa k tímu svojej školy. Je mimoriadne dôležité nájsť ľudí s podobnou úrovňou znalostí, aby ste sa mohli navzájom podporovať a podporovať. Nápomocný je aj tréner.
Zostaňte s niekým po celé preteky, ktoré by ste mohli zvládnuť sami. Potom na konci, šprint, ich možno porazíte!
Na začiatku nešprintujte, najskôr behajte a potom šprintujte tak rýchlo, ako môžete.
Zamyslite sa nad svojim bežeckým tempom. Zistite, aký je to pocit. Naučiť sa behať na základe pocitu je neoceniteľným nástrojom, pretože ako sa stanete fit, rýchlejšie tempo vám bude jednoduchšie, čím automaticky upravíte svoje tréningové potreby, aby ste svojmu telu poskytli správny stimul.
Odmeňte sa počas cvičenia. Pekné bežecké vybavenie a obuv sú skvelou odmenou, rovnako ako masáže, chutné zdravé jedlo alebo nová kniha o bežeckých stratégiách. A keď už ste pri tom, prečo si neprečítať knihy a príbehy o skvelých bežkároch, aby vás inšpirovali!
Ak vám neostáva nič iné, ako cvičiť na cestách, snažte sa držať trávy alebo ramena cesty čo najviac. Je to jednoduchšie pre vaše kĺby a bezpečnejšie pre vás v prípade pádu alebo protiidúceho vozidla. Ak žijete v oblasti, kde nie je k dispozícii tráva alebo ramená cesty, prečítajte si o návšteve miestneho parku niekoľkokrát za mesiac, aby ste zmenili scenériu.
Rozmanité cvičenia sú kľúčové pre zábavu a udržanie si motivácie. Aj keď vás baví cvičiť denne 19 kilometrov, zamiešajte to! Zmeňte trasy, ak beháte po cestách, beháte po mestskom parku alebo ihrisku alebo hráte hry ako tag, zachytenie vlajky alebo jelene a vlky namiesto šprintových tréningov. Kurzy prekážok môžu byť tiež zábavné a cvičebné stanice, ako sú kliky alebo drepy, môžete rozhádzať medzi prekážkami.
Vždy myslite na to, čo vás najviac motivuje; olympijské zlato, kondičný cieľ, čokoľvek vám vyhovuje.
Stanovte si ciele a choďte ďalej. Povedzme, že máte v úmysle vybehnúť na strom vpredu, potom chcete od tej chvíle kráčať. Namiesto toho, keď sa dostanete k svojmu cieľu, posuňte sa o kúsok ďalej. Keď tak dosiahnete svoj cieľ, povedzte si „Neprestávaj“.
Začnite rýchlejším tempom a potom spomaľte, keď sa všetci usadia v rade.
Nestrácajte motiváciu behať počas chladnejších jesenných alebo zimných mesiacov! Považujte nepriaznivé počasie za pridanú výzvu k svojim behom; bude to vzrušujúcejšie.
Tempo seba.
Vždy behajte takým tempom, v akom sa cítite pohodlne, počas celých pretekov.
Vždy pred pretekami VŽDY choďte na toaletu. Nechajte člena rodiny alebo priateľa na konci čakať s vodou alebo akýmkoľvek športovým nápojom podľa vášho výberu.
Beh s hudbou vás motivuje.
Vyhnite sa spusteniu s iPodmi, mp3 prehrávačmi a podobne. Po prvé, ostatní bežci vás nebudú brať vážne a je lepšie sa zamerať na beh, ako sa ubezpečiť, že je vaše zariadenie umiestnené pohodlne.
Darujte svoje použité bežecké vybavenie skupine, ktorá ich znova použije alebo recykluje. Vykonajte online vyhľadávanie a pomôžte druhým.
Skúste behať tak, že pristanete najskôr na nohách viac ako na pätách. Je to efektívnejšie a veľmi to pomôže vašej forme. Obuv bez svalnatej päty môže pri jej precvičovaní veľmi pomôcť. Môžete dokonca zvážiť vyrazenie topánok na niekoľko šprintov so zameraním na správnu formu.
Ľahké a zdravé jedlo jedzte vždy 1-2 hodiny pred jedlom. Ak budete jesť jedlo, ktoré je poriadne veľké a mastné, počas pretekov sa vám môže točiť hlava a mať príznaky zvracania. Keď máte chuť zvracať, nevstaňte, okamžite si sadnite a odpočívajte. Nezáleží na tom, či prídete prví alebo nie. Na vašom tele záleží viac.
Pri behu zatvorte ústa!
Nikdy neprestávajte v polovici pretekov, aj keď to znamená ísť pomaly. Môžete ľutovať, že ste sa vzdali.
Čokoládové mlieko je skvelé po tréningu, pretože obsahuje vápnik a takmer vás odmení za dokončenie behu.
Pri behu sa zhlboka nadýchnite, aby ste upokojili tlkot srdca a umožnili vám bežať rýchlejšie.
Keď ste na vrchole kopca, zrýchlite a pokúste sa prejsť okolo svojich konkurentov. Po behu do kopca sú zraniteľnejší.

Môj bežecký tréner ma vystresuje do tej miery, že si myslím, že môžem mať poruchu.

Varovania

Aj keď sú kliky, brušáky a vzpieranie v určitej výške dobré, pretože pomáhajú budovať základnú svalovú silu, myslite na to, že nie ste futbalista. Nechcete túto extra batožinu. Ak dvíhate činky, zamerajte sa na svaly jadra a nôh (na to sú najlepšie bench press a drepy). Okrem toho zdvihnite malé množstvo váhy, ale pre veľké množstvo opakovaní. To vybuduje čisté svaly, ktoré budú prospešné pre vytrvalosť.
Na cestách, dokonca aj na vidieckych cestách, vždy dávajte pozor na autá. Dajte im priestor, aj keď máte prednosť. Je oveľa lepšie nechať ich ísť, ako byť zasiahnutý; nemáš žiadnu ochranu.
Pamätajte si, že keď zvyšujete svoj týždenný počet najazdených kilometrov, nerobte to príliš rýchlo. Nebehajte jeden týždeň 5 km a nasledujúci deň 8 km. Príliš rýchle zvyšovanie povedie k zraneniu. Skúste sa každý týždeň zvýšiť o pol míle. Alebo vyskúšajte 10% každý týždeň. Ak teda prvý týždeň zabehnete 5 km, zabehnite druhý 3,3 (5,3 km), tretí 3,6 (5,8 km) a štvrtý 4,0 (6,4 km), 4,4 (7 km) piaty, 4,8 (7,7 km) šiesty atď.

Prečítajte si tiež: Ako nakresliť nicole a holo rysa?

Veci, ktoré budete potrebovať

Bežecké topánky
Bežecké oblečenie
Vhodné ponožky
Fľaša s vodou alebo močový mechúr
Vrecko na občerstvenie
Mapa alebo itinerár samozrejme
Vhodné miesta na cvičenie
Trpezlivosť

Ako behať cezpoľne?

Kroky