Ako sa dostať k behaniu, šprintu a behu na lyžiach

Beh, šprint a beh na lyžiach sú skvelé športy pre telesné aj duševné cvičenia. Beh si zamilujete, akonáhle si poriadne zatrénujete; beh je zložitejší, ako by ste si mohli myslieť; je to o stimulácii seba samého, znášaní únavy, ako aj o udržiavaní rýchleho, plynulého behu/behu počas pretekov bez toho, aby ste sa unavovali alebo nechali vyhrať ostatných. Ak vás zaujíma a viete, že sa budete venovať behaniu, toto je článok pre vás.

Kroky

1

Pozrite sa na mapy alebo vyhľadajte na Googli miestne bežecké trate, polia alebo lesy; je dobré vedieť, akým smerom bežíte, odkiaľ začínate a ako sa najlepšie dostať na koniec. Šprintéri by mali používať bežecké trate, pretože sú lepšie pre váš štýl behu.
2

Investujte do dobrého športového oblečenia: teplákov, priliehavých cyklistických šortiek a tričiek z priedušného, ľahkého materiálu. Vždy si zopnite dlhé vlasy, aby ste videli, kam beháte. Zaobstarajte si malý, ľahký batoh, v ktorom môžete nosiť malý uterák a fľašu s vodou, aby ste predišli dehydratácii.

Šprintéri by mali používať bežecké trate, pretože sú lepšie pre váš štýl behu.
3

Pred behom je dôležité cvičiť a ponaťahovať sa. Strečing a mierne jogging na zahriatie a uvoľnenie svalov sa dôrazne odporúča, aby sa znížila pravdepodobnosť natiahnutia svalu alebo namáhania nôh alebo členkov.
4

Pred behom si dajte dobré raňajky, niečo s dostatkom sacharidov, škrobu, železa a bielkovín; sú to dôležité živiny, ktoré musíte prijať do svojho systému, pretože pomaly uvoľňujú energiu a poskytujú vám väčšiu silu, vytrvalosť a energiu na beh. Dajte si misku cereálií, pohár šťavy alebo mlieka, celozrnný toastový chlieb, banán a jablko. Nejedzte príliš veľa, ale nejedzte ani málo; Vyvážte jedlo pred akýmkoľvek serióznym cvičením a potom nechajte jedlo stráviť maximálne pol hodiny až hodinu.
5

Pri behu vždy začnite ľahkým behom a keď sa priblížite k svojmu koncu, zvýšte rýchlosť, nikdy nespotrebujte všetku svoju energiu na začiatku, pretože to musíte dotiahnuť až do konca. Keď dorazíte do konečného cieľa, urobte rýchlu prechádzku a napite sa vody; je dôležité urobiť rýchlu chôdzu, aby ste sa ochladili a uistili sa, že vaše svaly nepopadnú.

Ak vás zaujíma a viete, že sa budete venovať behaniu, toto je článok pre vás.
6
Myslite na svoju diétu; strava je životne dôležitá, pokiaľ ide o šport, najmä beh; 60-65% vášho príjmu kalórií by malo byť zo sacharidov; uhľohydráty vám dodávajú pomaly uvoľnenú energiu. Mali by ste jesť veci ako:
- Celozrnné cestoviny
- Varená ryža
- Zemiaky
- Škrobová zelenina
- Ovocie
- Celozrnný chlieb
- Bielkoviny- 15- 20% vášho kalorického príjmu by malo byť z bielkovín. Bežci, najmä tí, ktorí behajú dlhé trate, by mali konzumovať 0,5 g až 75 g denne. Skúste sa zamerať na bielkoviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu, ako sú chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, hydina, celozrnné produkty a fazuľa; ak ste vegetarián a jete orechy, tofu a zelenina zvýšia bielkoviny aj železo.
- Tuk - Diéta s vysokým obsahom tukov sa môže rýchlo schudnúť na kilá, preto sa snažte zabezpečiť, aby nie viac ako 20 - 25% vašej celkovej stravy tvorili tuky. Držte sa potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. Potraviny, ako sú orechy, oleje a ryby zo studenej vody, poskytujú esenciálne tuky nazývané omega-3, ktoré sú životne dôležité pre dobré zdravie a môžu pomôcť predchádzať niektorým chorobám. Väčšina odborníkov odporúča prijať asi 3000 mg omega-3 tukov denne.
7
Doprajte si denné vitamíny. Bežci neberú energiu z vitamínov, ale stále sú dôležitou súčasťou ich stravy. Cvičenie môže produkovať zlúčeniny nazývané voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky. Vitamíny C, E a A sú antioxidanty a môžu neutralizovať voľné radikály. Získanie vitamínov z celých potravín je vhodnejšie ako suplementácia; neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz, že užívanie doplnkov zlepšuje zdravie alebo športový výkon.
- Minerály
- Vápnik: Diéta bohatá na vápnik je pre bežcov nevyhnutná na prevenciu osteoporózy a stresových zlomenín. K dobrým zdrojom vápnika patria nízkotučné mliečne výrobky, šťavy obohatené vápnikom, tmavá listová zelenina, fazuľa a vajíčka. Vaším cieľom by malo byť 1000 až 1300 mg vápnika denne.
- Železo: Túto živinu potrebujete na dodanie kyslíka do vašich buniek. Ak máte diétu chudobnú na železo, budete sa cítiť slabí a unavení, najmä keď beháte. Muži by sa mali snažiť o 8 mg železa denne a ženy o 18 mg. K dobrým prírodným zdrojom železa patrí chudé mäso, listová zelená zelenina, orechy, krevety a mušle.
- Sodík a ďalšie elektrolyty: Malé množstvo sodíka a ďalších elektrolytov sa počas cvičenia stráca potením. Elektrolyty sa zvyčajne nahrádzajú, ak dodržiavate vyváženú stravu. Ale ak zistíte, že máte chuť na slané jedlá, môže vám to vaše telo povedať, aby ste dostali viac sodíka. Skúste po cvičení piť športový nápoj alebo jesť praclíky.

Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?