Ako sa vrátiť k behaniu po stresovej zlomenine?
Prvým krokom k návratu k behaniu je uistiť sa, že vás pri chôdzi nič nebolí.
Riešenie stresových zlomenín môže byť skutočne frustrujúce, ale sú celkom bežné, najmä u bežcov na dlhé trate a športovcov. Rizikom môžete byť aj vtedy, ak trpíte osteoporózou (nízka hustota kostí), kvôli ktorej sú vaše kosti lámavejšie. Ošetrite si zranenie 6 až 8 týždňov, než sa pokúsite vrátiť k behu. Potom pomaly zvyšujte, koľko beháte v priebehu času, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
Časť 1 z 3: Starostlivosť o zranenie
- 1Naneste ľad, aby ste znížili opuch v tejto oblasti. Ľad môžete na ploche používať v 20-minútových krokoch, pričom striedavo striedate 20 minút a 20 minút vypnete. Pri nanášaní ľadu dajte medzi pokožku a ľad uterák, pretože ak ho nanesiete bez akejkoľvek ochrany, môže dôjsť k poškodeniu pokožky.
- Namiesto toho môžete použiť aj mraziace balíčky s mäkkým ľadom.
- 2Podľa potreby použite kompresiu. Kompresia poskytuje podporu pri zranení a môže pomôcť s bolesťou. Oblasť môžete zľahka zabaliť áčkovým obväzom alebo použiť kompresný zábal vyrobený špeciálne pre danú oblasť.
- Ak chcete použiť eso obväz, držte koniec na mieste na jednej strane chodidla alebo nohy, obviažte obväz okolo nohy tak, aby bol cez koniec, ktorý držíte. Niekoľkokrát ho zabaľte a potom zastrčte koniec.
- 3Skúste perorálne lieky proti bolesti. Vyhnite sa NSAID, ako je ibuprofén, aspirín a naproxén, pretože môžu spomaliť hojenie kostí. Skúste radšej acetaminofén alebo iný liek proti bolesti, ktorý vám odporučí lekár. Vždy sa riaďte pokynmi pre dávkovanie na obale, aby ste sa uistili, že neberiete príliš veľa.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom lieku proti bolesti, pretože existuje diskusia o tom, či sú NSAID prospešné alebo škodlivé pre poranenie kostí.
Ošetrite si zranenie 6 až 8 týždňov, než sa pokúsite vrátiť k behu. - 4Po 1 až 2 týždňoch zahrňte do svojej rutiny cvičenie s malým vplyvom. Keď sa vrátite k cvičeniu, vyberte si také, ktoré nebudú príliš namáhať vaše nohy. Tak budete môcť pomaly naberať silu bez toho, aby ste riskovali opätovné zranenie. Skúste napríklad plávanie, gravitačnú chôdzu na bežiacom páse alebo bicyklovanie.
- Ak je cvičenie bolestivé, zastavte sa a porozprávajte sa so svojím lekárom.
- 5Počkajte 6 až 8 týždňov, kým sa opäť spustí. Ak sa pokúsite vrátiť príliš skoro, môžete sa zraniť a niekedy je druhé zranenie horšie ako prvé. Doprajte svojmu telu čas na uzdravenie, než sa pokúsite vrátiť k behu.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o najlepšom harmonograme vášho zranenia. Niektoré stresové zlomeniny sa môžu hojiť dlhšie.
Časť 2 z 3: príprava na beh
- 1Skúste kráčať 30 minút bez bolesti. Prvým krokom k návratu k behu je uistiť sa, že vás pri chôdzi nič nebolí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, kedy je najlepšie začať znova chodiť. S miernym cvičením, ako je chôdza, môžete začať už prvý týždeň po zranení, pretože má malý vplyv.
- Na spustenie behu by ste mali počkať 6 až 8 týždňov, aj keď dokážete kráčať 30 minút bez bolesti.
- 2Skontrolujte svoj pohyb pomocou chmeľu s 2 nohami a s 1 nohou po 6 až 8 týždňoch. Skúste niekoľkokrát skákať a klesať na miesto pomocou oboch nôh. Potom pracujte na dopredu, dozadu, zo strany na stranu a nožnicovom chmeli, pričom tiež použite obe nohy. Akonáhle to dokážete tolerovať bez bolesti, skúste to urobiť iba na zranenej nohe.
- Vždy sa porozprávajte so svojim lekárom, kedy by ste mali začať s takýmto cvičením.
- 3Klepnutím na päty zmerajte svoj pokrok. Ak chcete urobiť pätu, ľahnite si na podlahu chrbtom k zemi a pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy do vzduchu s kolenami v 90-stupňovom uhle. Lýtka by mali byť rovnobežné s podlahou. Poranenú nohu dajte dole, poklepte pätou o podlahu a vráťte ju do východiskovej polohy.
- Ak dokážete toto cvičenie urobiť 15 -krát, možno budete beh tolerovať.
Pomôže to udržať vaše kosti silné, čo môže pomôcť znížiť vaše šance na stresovú zlomeninu v budúcnosti. - 4Začnite striedaním behu a chôdze. Vždy začnite najskôr 5-10 minútovou rozcvičkou, napríklad chôdzou. Začnite striedaním 1 minúty behu s 1-3 minútami chôdze, pričom opakujte až 4 krát. Potom si dajte čas na vychladnutie.
- Bežecké dni striedajte s inými druhmi cvičenia. Tiež si dajte aspoň 1 celý deň voľna v týždni.
- Ako sa budete liečiť, môžete pomaly predlžovať čas behu o 1 minútu a čas chôdze o 1 minútu.
- 5Zvýšte vzdialenosť asi o 10% týždenne. Akonáhle skončíte so striedaním chôdze a behu niekoľko týždňov, pomaly zvyšujte svoj čas behu a postupne pridávajte trochu späť. Obvykle je 10% týždenne dobrým pravidlom na zvýšenie bežeckej vzdialenosti bez toho, aby ste ju preháňali.
- Každý človek je však iný. Možno budete musieť ísť o niečo pomalšie.
- 6Ak pocítite bolesť, znova odpočívajte. Dajte si od cvičenia aspoň 2-3 dni voľno, ak vás začnú znova bolieť. To naznačuje, že sa vám môže vrátiť zranenie. Ak odpočinok nepomáha, obráťte sa na svojho lekára.
Časť 3 z 3: Predchádzanie stresovým zlomeninám
- 1Zaistite, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínu D a vápnika. Pomôže to udržať vaše kosti silné, čo môže pomôcť znížiť vaše šance na stresovú zlomeninu v budúcnosti. Pre ženy do 50 rokov a mužov do 70 rokov potrebujete 1000 miligramov vápnika denne; potom potrebujete 1200 miligramov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika, najmä obohatené o vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.
- Obohatená pomarančová šťava, fortifikované tofu, konzervovaný losos (s kosťami), kel a iná zelenina a sardinky sú dobrým zdrojom vápnika.
- Vitamín D sa nachádza hlavne v tučných rybách, ako sú makrely, tuniak a losos, ako aj v obohatených potravinách, ako sú obilniny, šťavy a mlieko. Vitamín D môžete získať aj zo slnečného žiarenia na koži, ale vonku bez opaľovacieho krému sa môžete vystaviť riziku rakoviny slnka. Doplnky sú tiež možnosťou, ale vždy sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Ak máte menej ako 50 rokov, potrebujete 400-800 IU denne alebo 800-1 000, ak máte viac ako 50 rokov.
- 2Bežte na hladkom, trochu mäkkom povrchu ako na trati. Beh po nerovnom povrchu, ako je piesok alebo dokonca tráva, vás môže pripraviť o zranenie. Šikmé, diery a povrchy, ktoré sa menia z tvrdých na mäkké, spôsobujú, že vaše telo pracuje tvrdšie a môže viesť k zraneniam, ako sú stresové zlomeniny.
- Rozhodnite sa pre bežeckú dráhu, keď môžete.
Riešenie stresových zlomenín môže byť skutočne frustrujúce, ale sú celkom bežné, najmä u bežcov na dlhé trate a športovcov. - 3Kúpte si dobrú bežeckú obuv. Bežecké topánky absorbujú časť šoku spôsobeného nohami pri dopade na zem, čo pomáha zmierniť tlak, ktorý by mohol spôsobiť stresové zlomeniny. Zaistite, aby vám topánky dobre sedeli a boli vyrobené špeciálne na beh. Pri prvom nákupe obuvi choďte do obchodu, kde sa necháte vybaviť; potom si ich môžete kúpiť online, ak chcete.
- Topánky si prezlečte každých 400 až 800 km používania. Ak si všimnete, že vaše topánky stratili veľkú časť „odrazu“, je načase ich vymeniť.
- 4Zahrňte do svojej rutiny krížový tréning. Ak vždy beháte kvôli cvičeniu, dostávate opakované nárazy na rovnakú časť nôh. Namiesto toho si pre časť cvičenia zvoľte činnosti s nižším dopadom, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tlaku.
- Skúste napríklad plávať alebo bicyklovať.
- 5Urobte zo silového tréningu súčasť svojho cvičenia. Silový tréning pomáha budovať svaly, ktoré zase poskytujú podporu vašim kostiam. So silnejšími svalmi je menšia pravdepodobnosť, že dostanete stresovú zlomeninu.
- Silový tréning zahŕňa použitie telesnej hmotnosti, odporových pásov alebo voľných váh na pomalé budovanie svalov prostredníctvom odporu. Kliky, brušáky, drepy, výpady a tlaky na hrudník sú príkladom silového tréningu.
- Stresové zlomeniny sa môžu vyskytnúť v oblasti holennej kosti, stehennej kosti, členku alebo chodidla.
- Na uzdravenie potrebujete barle alebo špeciálne traky.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozchod v stoji?
