Ako robiť lepšie kliky?
Môžete si tiež natočiť kliky a sledovať zábery alebo požiadať niekoho, aby vám poradil s vašou formou.
Ak už dokážete urobiť kliku alebo sa ich učíte, je dôležité, aby ste sa naučili základy. Potom pracujte na posilňovaní a robte viac klikov oveľa rýchlejšie. Budete na seba hrdí a tiež budete môcť zapôsobiť na ľudí svojou schopnosťou push-up.
Časť 1 z 3: zlepšenie formy
- 1Ruky umiestnite správne. Bez ohľadu na váš štýl push-up, začnite rukami od seba na šírku ramien. Naložte si kĺby, aby ste dosiahli najlepšiu stabilitu. Ruky by ste mali položiť pod lakte a lakte mať pod ramenami.
- Skladanie kĺbov pomáha predchádzať poškodeniu manžiet rotátora a iným zraneniam.
- Častou chybou je, aby lakte svetlice do strany. Radšej ich majte čo najbližšie pri boku.
- Mierte palcami k sebe a vyložte roztiahnuté prsty. Chcete sa „chytiť“ zeme, aby ste si podopreli ruky.
- 2Udržujte svoje jadro a spodnú časť chrbta stabilné. Ohnite svaly žalúdka a stlačte svaly gluteusu. Pomôže vám to udržať chrbát rovný, keď spustíte celé telo hore a dole. Nechanie chrbta alebo bokov spadnúť a pokloniť sa vám nepomôže posilniť a môže to spôsobiť aj zranenie.
Robte kliky v sériách a zakaždým pridajte do sady asi 2 opakovania. - 3Odtlačte podlahu od hrudníka. Namiesto uvažovania o snahe presunúť sa od podlahy, premýšľať o tom, strkať samotná podlaha ďalej od hrudníka. Je to mentálny trik, ktorý vám pomôže cítiť sa menej unavený. Nemyslite na boj s gravitáciou, ale na boj s podlahou.
- 4Primiešajte iné druhy klikov. Začnite tým, že budete robiť kliky s asistenciou, ak vám bežné súpravy ešte nevyhovujú. Vykonajte niekoľko sérií ľahších push-up verzií a zvýšte počet opakovaní počas niekoľkých tréningov týždenne, aby ste posilnili svoju silu a vytrvalosť. Potom začnite miešať asistované a pravidelné kliky, aby ste prešli na pravidelnejšie.
- Pri klikoch na stenu položte ruky na stenu rovnako ako pri bežnom kliku a chodidlá dajte šikmo dozadu za seba.
- Pri asistovaných zhyboch položte ruky do normálnej polohy, ale kolená položte na zem, namiesto toho, aby ste sa podopierali nohami.
- Variácie, ako sú stojky na rukách alebo jednoručky, sú skvelým spôsobom, ako precvičiť rôzne svaly a oblasti tela. Majte na pamäti, že sú pokročilí, takže pri ich pokuse buďte opatrní. Začnite s nižšími opakovaniami, kým sa nedokážete udržať.
Časť 2 z 3: stať sa silnejším
- 1Do každého cvičenia pomaly pridávajte viac opakovaní. Bez ohľadu na to, koľko klikov dokážete urobiť, vždy sa môžete zlepšiť a pridať ďalšie. Robte kliky v sériách a zakaždým pridajte do sady asi 2 opakovania. Vykonajte napríklad 4 sady po 5 opakovaní, čím získate celkovo 20 klikov. Ak chcete byť schopní urobiť 50 klikov, postupne pridajte do každej sady 2 opakovania a začnete znásobovať počet opakovaní, ktoré môžete urobiť.
Noste batoh so závažím alebo skúste jednou rukou robiť kliky a vyzvite svaly, aby odolali väčšiemu tlaku. - 2Zvýšte odolnosť voči cvičeniu. Noste batoh so závažím alebo skúste jednou rukou robiť kliky a vyzvite svaly, aby odolali väčšiemu tlaku. Váha na ramenách a rukách môžete tiež zvýšiť zdvihnutím prstov na stabilnom povrchu. Čím vyššie nohy máte, tým ťažšie musíte pracovať, a preto sú kliky v stoji jednou z najťažších.
- 3Medzi cvičeniami odpočívajte. Svaly potrebujú čas na uzdravenie a obnovu potom, čo ich počas cvičenia rozložíte. Medzi intenzívnymi cvičeniami počkajte aspoň celý deň a medzi ľahšími sériami pol dňa. Medzi sériami pri tréningu dbajte na to, aby ste si robili aj malé prestávky. Nechcete sa príliš namáhať, a tak medzi každou sadou urobte asi 45-90 sekundový oddych.
Časť 3 z 3: zrýchlenie
- 1Načasuj sa. Začnite tým, že sa na minútu načasujete. Vykonajte v tomto časovom rámci čo najviac opakovaní. Aj keď si potrebujete dať krátku prestávku, načasujte si to. Všimnite si, koľko môžete urobiť, a sledujte ich v prenosnom počítači alebo v telefóne. Potom sa pokúste stlačiť niekoľko ďalších opakovaní vždy, keď si nastavíte časovač.
- Načasujte si 3 minúty, ak už dokážete robiť poriadne kliky 1 minútu v kuse.
- Dobrou zásadou na dlhšie časy, ako napríklad 3 minúty, je urobiť 10-15 sekundové prestávky, keď začnete spomaľovať.
Vykonajte niekoľko sérií ľahších push-up verzií a zvýšte počet opakovaní počas niekoľkých tréningov týždenne, aby ste posilnili svoju silu a vytrvalosť. - 2Postupne budujte rýchlosť. Pokúšať sa ísť rýchlo rýchlo vás unaví a môžete nadobudnúť nedbalé návyky na techniku. Pustite sa o niečo rýchlejšie pri každej sérii opakovaní. Rýchlosť vyžaduje, aby vaše srdce pumpovalo krv do svalov rýchlejšie, preto do cvičenia začleňte kardio aktivity.
- Správne dýchanie je kľúčom k rýchlosti. Pri pohybe smerom k zemi predýchajte a pri vystupovaní vydýchnite. Dýchajte pri každom opakovaní kliku a držte stály rytmus, aby vaše telo dostalo dostatok kyslíka.
- Najprv si urobte starosti s tým, že najskôr zdokonalíte formu a potom pridáte opakovania. Potom by ste sa mali obávať rýchlosti.
- 3Vykonajte ďalšie kardio a cvičenia. Vaše telo si potrebuje oddýchnuť od toho, aby ste stále robili to isté. Celý týždeň cvičte kliky, ale venujte sa zábavným aktivitám, ako je plávanie alebo tímový šport, aby ste stimulovali ďalšie oblasti tela.
- Beh a cyklistika sú spôsoby, ako môžete zlepšiť svoju vytrvalosť tým, že budete môcť vyťahovať stále viac klikov a zlepšovať ostatné svaly.
- Vzpieranie a zhyby sú ďalšie spôsoby, ako zapojiť chrbát a ramená.
- Robte drepy a výpady, aby ste si vylepšili jadro a gluteus, aby ste mohli dlhšie držať správnu pozíciu na stlačenie.
- Medzi krokmi robte prestávky.
- Vyskúšajte rôzne druhy klikov.
- Najlepším spôsobom, ako sa zlepšiť, je byť dôsledný. Začnite tam, kde ste, a buďte v súlade s cvičením.
- Mať priateľa, ktorý vás bude motivovať, môže zlepšiť vaše výsledky.
- Nerobte toto cvičenie, ak vás veľmi bolí. Zatlačenie do bodu bolesti by mohlo viesť k možnému trvalému zraneniu. Bolesť nestojí za svalovú silu. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť, ak nie ste kulturista?
Otázky a odpovede
- Ako zistím, či mám chrbát rovný?Ak máte bolesti chrbta, pravdepodobne nie sú. Ak máte predný sklon panvy, potom nie je. Môžete si tiež natočiť kliky a sledovať zábery alebo požiadať niekoho, aby vám poradil s vašou formou.
- Čo keď nemôžem držať chrbát vystretý a tlačiť sa späť hore?Môžete skúsiť myslieť na to, že v hornej časti chrbta je pohár vody a pokúsiť sa ho nevyliať. Môžete tiež urobiť alternatívnu push-up, ktorá zahŕňa častejšie používanie tricepsu. Ak to chcete urobiť, choďte až na podlahu, položte si hruď na zem, zdvihnite ruky a zatlačte späť hore. Nie je to ľahké, ale účinné na získanie svalov.
- Čo keď mám príliš slabé ruky?Začnite robiť kliky na kolenách. Akonáhle budete silnejší, prejdite na štandardnú variáciu.
- Všimol som si, že osoba na obrázkoch mala lakte namierené viac von, keď to robila, ale článok hovorí, aby ste ich držali blízko seba. Ktoré je správne?Oba sú správne. Udržiavanie lakťov bližšie k telu zvýši vašu silu tricepsu a širší úchop zaberie aj na hrudník. Vykonajte oba typy a budete precvičovať viac hornej časti tela.
- Môžeme pri tom rásť?Nie
- Koľko klikov by som mal urobiť denne?Počet klikov, ktoré môžete urobiť za deň, nie je obmedzený. Priemernému človeku postačí 50 až 100 klikov na udržanie dobrej hornej časti tela.
