Ako cvičiť jemne v deň regenerácie?
Keď plánujete zaradiť oddychový deň do cvičebného plánu, vyhľadajte najlepšie dni na odpočinok a regeneráciu.
Dni oddychu sú neoddeliteľnou súčasťou fitness cvičenia. Keď má vaše telo dostatok času na odpočinok a zotavenie sa z rôznych cvičení, je schopné zlepšiť silu, svalovú hmotu a celkový výkon. Väčšina odborníkov v oblasti fitness a zdravia navrhuje zaradiť jeden alebo dva dni odpočinku alebo regenerácie každý týždeň; neodporúča sa však byť úplne neaktívny v dňoch zotavenia. Zahrnutie cvičení s nízkym dopadom a nízkou intenzitou na kratšie časové obdobia vám umožní zostať aktívny, ale zároveň podporuje primerané zotavenie a opravu.
Časť 1 z 3: účasť na jemných aeróbnych cvičeniach
- 1Skúste cvičenia na vodnej báze. Jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete vykonávať v deň odpočinku alebo regenerácie, sú cvičenia na vodnej báze (napríklad vodný aerobik alebo plávanie). Voda v bazéne pomáha zmierniť hmotnosť všetkých kĺbov vo vašom tele.
- Vodné cvičenia sú skvelé na zotavenie vďaka vztlaku poskytovanému vodou. Štúdie ukázali, že vďaka tomu sa môžete cítiť o 90% ľahšie, keď ste vo vode až po krk.
- Keď ste v bazéne, môžete si urobiť prechádzku po vode, pár plávať alebo si urobiť úvod do hodiny vodného aerobiku. Všetky majú nízky dopad a tiež nízku intenzitu. Držte sa aktivity asi 30 minút. Nechcete to preháňať.
- Všimnite si toho, že niektoré formy vodných cvičení sú stále náročné a nemali by ste ich nevyhnutne vykonávať v deň zotavenia. Nepoužívajte vodné závažia alebo pádla, ktoré by zvyšovali odpor alebo náročnosť cvičenia.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Skúste nejaký druh krížového tréningu, ktorý vás vyzve, ale nie je taký intenzívny, ako by ste absolvovali pri pravidelnom tréningu. Ak ste napríklad bežec, môžete skúsiť plávať alebo ak ste futbalista, môžete cvičiť jogu. Len sa aktivujte, aby sa vám svaly nezaťahovali, ale uvoľnite sa, aby ste boli na druhý deň pripravení vrátiť sa k svojmu tréningu.
- 2Vydajte sa na pohodovú jazdu na bicykli. Aj keď sa bicykel vo forme triedy spin alebo intenzívnej cestnej cyklistiky neodporúča na deň zotavenia, je to pohodová a príjemná jazda. Nasadnite na bicykel s priateľmi alebo rodinou a užite si deň zotavenia na bicykli.
- Podobne ako plávanie, aj bicyklovanie je považované za cvičenie s malým nárazom. Je to veľmi jednoduché na kolenách, chodidlách a bokoch. Môžete tiež ovládať, ako rýchlo alebo pomaly idete. To z neho robí skvelé rehabilitačné cvičenie.
- Vyberte si trasu, ktorá nie je príliš dlhá a nemá veľa kopcov. Pomáha to udržiavať nízku intenzitu jazdy na bicykli a zároveň umožňuje vášmu telu byť aktívnym.
- Tiež sa uistite, že nerobíte rýchlu jazdu. To musí byť pomalé a pokojné. Cieľom nie je poriadne sa zapotiť alebo zrýchliť srdcový tep. Nájdite trasu, ktorá vám bude trvať asi 30 minút.
- 3Prejsť sa. Bežne odporúčaným cvičením na zotavenie je chôdza. Je to skvelé cvičenie, ktoré sa ľahko vykonáva, má dosť malý dopad a veľmi nízku intenzitu.
- Štúdie ukázali, že jednou z výhod chôdze je, že pomáha podporovať a posilňovať kĺby (skvelé na zotavenie). Vaše telo cirkuluje kĺbovou tekutinou okolo chrupavky pohybom, ktorý do týchto oblastí dodáva viac kyslíka a živín.
- Aby ste sa uistili, že je vaša chôdza pohodlná a bez nárazov, noste podpornú vychádzkovú obuv. Žabky alebo šľapky nie sú dostatočne podporné. Chôdza alebo bežecké tenisky sú vašou najlepšou stávkou.
- Vyberte si trasu, ktorá vám nezaberie veľa času a nezahŕňa veľa kopcov. 30 minút je opäť skvelý čas na dni na zotavenie. Berte to pomalým tempom (namiesto silovej chôdze), aby ste zaistili, že vaše cvičenie zostane na nižšej intenzite.
Tai chi je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho týždenného dňa na zotavenie. - 4Naplánujte si domáce práce vo dni odpočinku. Aj keď nejde o samotné cvičenie, domáce práce sú skvelým spôsobom, ako zostať aktívny. V deň regenerácie si naplánujte domáce práce alebo domáce práce, aby bolo vaše telo aktívne.
- Možno si nemyslíte, že domáce práce sú spôsob, ako zostať aktívny. Mnoho štúdií však ukázalo, že činnosti ako domáce práce (nazývané činnosti v oblasti životného štýlu) majú podobné výhody ako štruktúrovanejšie aeróbne cvičenia (napríklad 30 -minútový beh).
- Niektoré činnosti súvisiace so životným štýlom sú skvelé na udržanie tela v pohybe a v aktívny deň. Uložte si niektoré z týchto bežných domácich povinností na deň oddychu, aby vám pomohli zostať aktívny.
- Medzi práce, ktoré môžete vykonávať, patrí: zametanie podlahy, vytieranie, vysávanie, práca v záhrade, čistenie kúpeľne alebo kosenie trávnika pomocou tlačnej kosačky.
- Všetky tieto činnosti vás nútia chodiť a pohybovať sa, ale nie sú vykonávané dlhší čas a nespôsobujú príliš vysoký srdcový tep.
Časť 2 z 3: vrátane jemných posilňovacích cvičení
- 1Skúste hodinu regeneračnej jogy. Ak chcete v deň zotavenia sledovať štruktúrovanejšiu hodinu alebo rutinu, zvážte absolvovanie hodiny regeneračnej jogy. Pomáha to vášmu telu zotaviť sa, ale tiež vás to psychicky uvoľní.
- Restoratívna joga je podobná tradičnejšej joge; pózy však používajú viac podpier - napríklad prikrývky alebo bloky. Predvádzané pózy sú navyše navrhnuté tak, aby praktizujúcemu priniesli pohodlie, nie aby boli náročné.
- Štúdie ukázali, že regeneračná jóga poskytuje telu podobné regeneračné výhody ako spánok.
- Ak budete počas týždňa dodržiavať náročné cvičebné rutiny, pravidelná hodina regeneračnej jogy vám môže byť prospešná z dlhodobého hľadiska. Je to skutočne jedno z najlepších cvičení na deň obnovy.
- 2Prihláste sa na kurz tai chi. Tai chi je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho týždenného dňa na zotavenie. Rovnako ako jóga je navrhnutý tak, aby bol regeneračný, ale zároveň aktívnym cvičením, ktoré udrží vaše telo v pohybe.
- Tai chi je jedinečné cvičenie. Počas hodiny sa pohybujete plynule v rôznych pózach. Pokiaľ ide o namáhanie svalov alebo srdcovej frekvencie, nevyžaduje si to veľa práce.
- Štúdie ukázali, že tai chi má množstvo výhod pri regenerácii. Niektorí ukázali, že praktizujúci mohol chodiť ďalej a aeróbne vytrvalosť zlepšila s pravidelným tai chi praxe.
- Zvážte zaradenie jednej relácie tai chi týždenne. Môžete to urobiť v deň zotavenia, aby ste zostali aktívni, ale tiež pomohli zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
- 3Vykonajte doma jednoduché strečingové cvičenia. Konzistentný strečing je niečo, čo môžete počas svojej bežnej týždennej cvičebnej rutiny prehliadať; je to však zásadná súčasť vyváženého cvičebného plánu. Pamätajte si, že naše telá je potrebné zahriať, tekutiny cirkulujú skôr, ako sa natiahneme. Spojivové tkanivá potrebujú lubrikáciu a prívod synoviálnej tekutiny, aby sa zabránilo preťaženiu a roztrhnutiu.
- Využite vo svoj oddychový deň viac strečingu. Môžete stráviť čas dôkladným strečingom každej svalovej skupiny o niečo dlhšie, ako robíte cez týždeň.
- Strečing má nízky dopad a nízku intenzitu. Skutočne nepracujete so svojim telom, ale zostávate aktívny a pohybujete sa v rôznych pózach. Odborníci na fitnes navyše odporúčajú pravidelné naťahovanie, aby nedošlo k zraneniu.
- Strečing je skvelé vykonávať v deň regenerácie, pretože môže pomôcť zmierniť bolesť svalov a bolo preukázané, že zlepšuje celkový športový výkon.
- Starostlivo precvičte každú svalovú skupinu. Pri strečingu neodskakujte - strečing držte stabilne. Strávte asi dve až tri minúty strečingom každej väčšej svalovej skupiny.
Ak si chcete naplánovať najlepší deň na odpočinok, skúste si napísať a dodržať rozvrh cvičení. - 4Pracujte na cvičeniach rovnováhy a rozsahu pohybu. Ďalšou skupinou cvičení, ktoré môžete počas pravidelného cvičenia prehliadať, sú cvičenia na rovnováhu alebo pohyb. Je tiež dôležité ich zahrnúť do vyváženej týždennej rutiny.
- Pri dôslednom silovom tréningu a aeróbnom cvičení sa vám môžu svaly napnúť. Bez toho, aby ste sa zamerali na flexibilitu a iný rozsah pohybových cvičení, môžete byť počas týždňa príliš napätí.
- V deň zotavenia skúste zahrnúť kombináciu niekoľkých balančných a pohybových cvičení. Vyskúšajte: kruhy rúk, valčeky na plecia, na krk a členky, aby boli vaše kĺby pohyblivé. Skúste tiež základné balančné cvičenia ako: stoj na jednej nohe alebo stoj na špičkách.
- Jógu aj tai chi je možné tiež považovať za cvičenia v oblasti pohybu a rovnováhy.
Časť 3 z 3: Zahrnutie dní odpočinku do cvičenia
- 1Napíšte si cvičebný plán. Zahrnutie dňa na zotavenie do vášho týždenného cvičenia je dôležité. Aby ste si pomohli naplánovať najlepší deň na odpočinok, napíšte si a dodržujte rozvrh cvičení.
- Ak si chcete začať udržiavať rozvrh cvičení, kúpte si do svojho denníka denník alebo aplikáciu na zapisovanie do denníka. Musíte si vedieť robiť poznámky a písať si rozvrh do denníka.
- Každý týždeň si sadnite a spíšte si plánovaný rozvrh cvičení. Napíšte do každého cvičenia, ktoré plánujete vykonávať, ako dlho by to malo trvať a v ktorý deň si myslíte, že to budete robiť.
- Potom si vyberte jeden alebo dva dni v týždni, v ktorých si myslíte, že budete potrebovať deň oddychu a zotavenia.
- Udržujte svoj rozvrh flexibilný. Možno budete chcieť zmeniť, kedy je váš deň odpočinku, podľa toho, ako sa celý týždeň cítite.
- 2Naplánujte si cvičenia s nízkou intenzitou a nízkym dopadom na krátke časové obdobie. Jeden dôležitý koncept, ktorý by ste mali mať na pamäti pri plánovaní dňa odpočinku, je to, ako dlho budete vo voľných dňoch cvičiť.
- Keď si doprajete odpočinkový deň, nie je dôležité len vybrať si cvičenia s nízkym dopadom a s nízkou intenzitou, ale je tiež dôležité zamerať sa na to, ako dlho tieto cvičenia robíte.
- Aj keď si vyberiete cvičenie, ako je pohodová jazda na bicykli alebo chôdza, ak skončíte s chôdzou alebo bicyklovaním jednu alebo dve hodiny, táto doba nemusí vášmu telu skutočne pomôcť zotaviť sa.
- Cvičenia na zotavenie by mali byť krátke. 30 minút chôdze, jazdy na bicykli alebo plávania je dostatočný čas na to, aby ste boli aktívni, ale tiež umožnili telu primerane sa zotaviť.
- 3Striedajte dni cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Keď plánujete zaradiť oddychový deň do cvičebného plánu, vyhľadajte najlepšie dni na odpočinok a regeneráciu.
- Pozrite sa späť na svoj navrhovaný rozvrh cvičení. Všimnite si, aké dni plánujete vykonávať dlhšie cvičenia alebo intenzívnejšie alebo ťažšie cvičenia.
- Obvykle sa odporúča striedať dni odpočinku po jednom alebo dvoch dňoch intenzívnejších alebo dlhších cvičení.
- Môžete napríklad chcieť zaradiť oddychový deň po dvoch dňoch 4 alebo 5 míľových behov. Vaše telo, obzvlášť nohy, tak dostane šancu zotaviť sa po dvoch dňoch dlhších behov.
Všimnite si toho, že niektoré formy vodných cvičení sú stále náročné a nemali by ste ich nevyhnutne vykonávať v deň zotavenia. - 4Dávajte pozor na svoje telo. Pri plánovaní dní odpočinku a aktivít, ktorým sa budete venovať, počúvajte signály svojho tela a dávajte pozor. Pomôže vám to zistiť, čo by ste mali alebo nemali robiť.
- Bez dostatočného odpočinku bude vaše telo ťažko pokračovať v dobrých výkonoch. Môžete sa cítiť viac unavení, unavení, pomaly sa zotavovať z predchádzajúcich zranení alebo si môžete všimnúť, že sa váš celkový výkon časom znižuje.
- Toto sú signály, že potrebujete deň odpočinku. Ak tieto príznaky pretrvávajú alebo sa nezlepšujú, je to znak toho, že potrebujete ďalší odpočinok.
- Kedykoľvek pociťujete niektorý z týchto príznakov, zaraďte si deň voľna. Nie je múdre pokúšať sa presadiť tieto príznaky. V skutočnosti uvidíte lepšie výsledky, ak namiesto presadenia zaradíte deň odpočinku.
- Zahrnutie primeraných dní odpočinku je nevyhnutné pre maximalizáciu výkonu a pokroku.
- Cieľom je zahrnúť jeden až dva dni odpočinku každý týždeň; počet dní, ktoré zahrniete, sa však môže meniť z týždňa na týždeň v závislosti od potrieb vášho tela.
- Najlepšie je zahrnúť do odpočinkových dní cvičenia s nízkym dopadom a nízkou intenzitou.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať osobný rekord push up?
