Ako urobiť prvé vytiahnutie?

Alebo sa môžu moje nohy dotýkať zeme — Musím byť vo vzduchu, keď robím príťahy, alebo sa môžu moje nohy dotýkať zeme, keď idem dole?

Príťahy sú skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť do svojej rutiny, pretože nevyžadujú špeciálne vybavenie a precvičujú ramená, paže a chrbtové svaly. Príťahy však môžu byť dosť náročné, pretože dvíhate svoju telesnú hmotnosť. Neschopnosť vykonať príťah je skutočne bežná vec, preto sa nenechajte odradiť, ak ho nemôžete urobiť hneď. Na vybudovanie síl môže trvať nejaký čas a cvičenie, ale pokiaľ budete cvičiť a pracovať na svojej forme, budete schopní prvé vytiahnutie zdvihnúť!

Metóda 1 z 3: Cvičenie ľahších variácií

1
Robte mŕtve zavesenie, aby ste zlepšili svoju formu a silu úchopu. Používajte robustnú výsuvnú tyč, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby ste mohli visieť s úplne vystretými rukami. Uchopte tyč a položte ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Zdvihnite nohy zo zeme a pokúste sa spojiť lopatky, aby sa aktivovali chrbtové svaly. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, než uvoľníte telo. Pokúste sa držať mŕtveho aspoň 10 sekúnd v kuse a cvičenie zopakujte na 10 opakovaní.
- Prepracujte sa k tomu, aby ste mŕtveho držali celú minútu, aby ste si zvykli na úchop a formu.
- Môžete tiež skúsiť prehodiť uterák cez bar. Uhrňte konce uteráka a držte ho namiesto tyče. Nerovný povrch uteráka sťaží zavesenie, ale zlepší váš úchop.
2
Vyskúšajte príťahy s asistenciou s odporovým pásom, ktoré vám pomôžu zdvihnúť telesnú hmotnosť. Použite odporový pás, ktorý tvorí uzavretú slučku. Pás prevlečte cez vyťahovaciu tyč a jeden koniec prevlečte slučkou. Potiahnutím konca nadol pripevnite pás k výsuvnej tyči. Položte nohu do odporového pásu a držte sa tyče tak, aby ste mali ruky na šírku ramien. Vytiahnite sa, aby ste mali bradu cez bar. Držte pozíciu na 1 počet, než sa spustíte späť. Skúste urobiť asi 1-2 sady 5-10 asistovaných príťahov.
- Odporový pás zníži odpor potrebný na zdvihnutie vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli ľahšie vykonávať príťahy.
- Prepnite na pásy s nižším odporom, keď vám bude pohodlnejšie dvíhať svoju telesnú hmotnosť. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri použití pásma s najnižším odporom, pravdepodobne môžete skúsiť urobiť príťah bez neho.
Obmena: Ak nemáte odporové pásy, môžete sa tiež skrčiť na stoličke, než nechať nohy visieť. Pokúste sa nepoužívať nohy, kým sa ťaháte cez tyč.
3
Nacvičte si zníženie z činky pomocou negatívnych príťahov. Postavte sa na stoličku alebo škatuľu, aby ste mali hlavu už nad výsuvnou tyčou. Ruky majte o niečo širšie ako je šírka ramien a držte sa pevne tyče. Vystúpte zo stoličky a pomaly narovnajte ruky, aby ste znížili telo. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, pustite tyč. Vykonajte 1–2 série, z ktorých každá má približne 8 až 10 opakovaní.
- Negatívne príťahy izolujú vaše pohyby, aby ste mohli precvičiť poslednú polovicu príťahu, aj keď svoju telesnú hmotnosť ešte nemôžete zdvihnúť. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri 2-3 sériách, skúste vykonať úplné zatiahnutie.
4
Vyskočte na tyč, aby ste sa počas príťahu posilnili. Postavte sa pod bar alebo na stoličku, aby ste naň dosiahli. Skúste vyskočiť priamo hore a chytiť sa tyče tak, aby ste mali ruky na šírku ramien. Pomocou hybnosti vytiahnite bradu cez tyč a držte pozíciu 1 odpočítavanie. Pomaly sa spustite späť, aby ste mali ruky opäť úplne vystreté. Skúste urobiť toľko skákacích príťahov, koľko môžete.
- Skákavé príťahy môžu tiež pomôcť posilniť vaše svaly, pretože robíte výbušnejšie cvičenia. Keďže skákanie je stále jednoduchšie, neskáčte tak vysoko, aby boli náročnejšie.
Pokúste sa nepoužívať nohy, kým sa ťaháte cez tyč.
5
Skúste čiastočné zatiahnutie, aby ste zlepšili rozsah pohybu. Zaveste z baru s rukami rozkročenými na šírku ramien a nohami mimo zem. Dotknite sa lopatiek a pokrčte lakte, aby ste zvýšili svoju telesnú hmotnosť. Pokúste sa vytiahnuť hore, pokiaľ je to možné, pomalým a kontrolovaným pohybom. Keď máte pocit, že sa už neviete zdvihnúť, narovnajte ruky a relaxujte. Pokúste sa urobiť čo najviac čiastočných príťahov.
- Vykonávanie čiastočných príťahov je skvelý spôsob, ako skontrolovať svoj pokrok, aby ste videli, o koľko ste silnejší. Jedného dňa môžete dokonca skúsiť čiastočné zatiahnutie a skončiť tak, že urobíte svoj prvý úplný!
- Môžete tiež skúsiť urobiť činky, kde sa zavesíte na bar s dlaňami obrátenými k sebe, nie od seba. Zdvihnutie brady môže byť pre vás jednoduchšie, pretože držíte ruky bližšie k sebe a viac používate bicepsy.

Metóda 2 z 3: posilnenie svalov

1
Cvičte 4-5 dní každý týždeň, aby ste boli silnejší. Vyhraďte si 30-minútové sedenia po celý týždeň, aby ste si zacvičili. Naplánujte si počas cvičenia hornú časť tela a chrbát, aby ste zvýšili silu príťahu. Nezáleží na tom, ktoré dni si vyberiete, ale urobte si aspoň 2 dni odpočinku, aby ste si nenamáhali svaly. Všeobecné cvičenia vám tiež pomôžu schudnúť, čo znamená, že budete mať menšiu telesnú hmotnosť na zdvíhanie.
- Môžete tiež začleniť ďalšie svalové skupiny do svojej rutiny, aby ste nerobili to isté každý deň. Jeden deň môžete napríklad cvičiť hornú časť tela a hrudník a druhý deň cvičiť chrbát a nohy.
- Skúste si vybrať niekoľko dní v týždni na kardio cvičenia, ako napríklad bicyklovanie, beh alebo plávanie, ktoré vám pomôžu zlepšiť vytrvalosť.
2
Na stiahnutie chrbta použite stroj na sťahovanie lat. Latkové sťahovacie stroje simulujú pohyb, ktorý budete používať pri zdvíhaní, ale môžete si zvoliť hmotnosť, ktorú zdvíhate. Nasaďte kolík do pohodlnej hmotnosti a natiahnite ruku hore, aby ste sa chytili tyče. Stiahnite lištu na stroji tak, aby bola pod bradou, a podržte ju 1krát. Pomaly zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy. Skúste vykonať 8-12 sťahovaní latiek za sadu pre 1-2 sady.
- Zvýšte hmotnosť, keď sa na stroji budete cítiť pohodlnejšie. Pokúste sa pracovať úplne až do svojej telesnej hmotnosti, aby ste boli pripravení urobiť prvé zatiahnutie.
- Môžete tiež použiť výťahový stroj s asistenciou, ktorý vám pomôže zlepšiť formu, ale používa protizávažie, takže nemusíte toľko dvíhať.
Varovanie: Nikdy nepúšťajte tyč, keď ju máte stiahnutú, pretože by mohla cvaknúť späť a mohla by spôsobiť zranenie.
3
Cvičte zvlnenie činky, aby ste si popracovali nadlaktie. Ruky majte vystreté a dlane smerom hore za boky. Držte činku alebo činky a pomaly pokrčte lakeť, aby sa začalo zvinutie. Zdvihnite váhu k ramenám a počítajte. Znížte váhu späť nadol, až kým nebudete mať ruky opäť vystreté a dokončíte tak svoju repre. Cvičte zhruba 10 opakovaní pre 2-3 série.
- Vyberte si váhu, s ktorou sa cítite pohodlne a nebude veľmi namáhať. Keď je zdvíhanie tejto hmotnosti jednoduchšie, môžete použiť niečo ťažšie.
- Vyhnite sa švihnutiu závaží nahor alebo nadol, pretože nebudete správne pracovať s bicepsom a mohli by ste sa zraniť.
- Hneď ako dokončíte svoje sady pomocou závaží s hmotnosťou 11 kg, pokúste sa vykonať príťah.
4
Precvičte si chrbát a ruky pomocou činiek. Postavte sa pred cvičebnú lavicu s chodidlami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými. Pokrčte v kolenách, aby ste sa predklonili cez lavičku, a jednou rukou si podložte váhu. V druhej ruke držte činku a nechajte ju visieť rovno. Pomaly zdvihnite váhu až k hrudníku. Počkajte ho a potom ho spustite späť do východiskovej polohy. Skúste urobiť asi 3 sady, z ktorých každá má 8 až 12 opakovaní.
- Riadky s činkami pomáhajú vypracovať chrbtové svaly a ramená. Akonáhle môžete pohodlne veslovať s činkami 25 libier (11 kg), začnite sa snažiť vykonávať príťahy.
- Pri cvičeniach s činkami držte zvyšok tela v kľude, inak môžete použiť nesprávne svaly.
5
Skúste zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť pomocou obrátených radov tela. Nastavte činku na stojan tak, aby bola vo výške pása. Ľahnite si na chrbát pod tyč a chyťte sa jej tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Nohy a telo držte narovnané, keď sa ťaháte hore k tyči. Predtým, ako sa pomaly spustíte späť, držte hrudník pri tyči jedenkrát. Skúste urobiť aspoň 10 opakovaní asi 1–2 série.
- Ak chcete väčšiu výzvu, skúste namiesto toho umiestniť lištu do výšky kolien.
- Obrátené rady tela pomáhajú zlepšiť formu chrbta a pomáhajú vám zvyknúť si na zdvíhanie telesnej hmotnosti. Akonáhle môžete dokončiť svoje sady bez toho, aby ste sa unavili, môžete byť pripravení vykonať svoje prvé zdvíhanie.
Ak budem cvičiť kliky, bude mi to podobné ako prvé cvičenie?
6
Vykonávajte farmárske nosenie s kettlebellmi, aby ste zapracovali na sile úchopu. Držte v každej ruke ťažký kettlebell a pevne uchopte držadlo. Chrbát držte v neutrálnej polohe a ruky po stranách. Držte kettlebell najmenej 60 sekúnd, potom ho spustite späť na podlahu. Pred opätovným zdvihnutím kettlebellov odpočívajte a počkajte. Vykonajte počas cvičenia 5 alebo 6 opakovaní farmárskeho nosenia.
- Ak chcete svojmu farmárovi sťažiť prenášanie, skúste sa držať kettlebellov, keď kráčate 50-100 metrov (15-30 m).

Metóda 3 z 3: prevedenie príťahu

1
Uchopte lištu rukami na šírku ramien. Postavte sa na stoličku, cvičebnú lavicu alebo box, aby ste sa dostali k vyťahovacej tyči. Ruky umiestnite tak, aby boli o niečo širšie ako ramená, pričom dlane smerujú od vás. Vyhnite sa uchopeniu tyče širšie, inak to bude ťažšie a ovplyvní to vašu formu.
- Ak máte problém držať sa tyče, noste cvičebné rukavice, aby ste lepšie držali.
- Môžete tiež vyskočiť na lištu, ale možno budete musieť prispôsobiť úchop, keď visíte.
2
Nechajte svoje telo visieť z baru. Vystúpte zo stoličky alebo lavice tak, aby boli vaše nohy nad zemou. Pokúste sa urobiť svoje telo do klenutého banánového tvaru, aby ste sa nehojdali. Pozerajte sa priamo pred seba a ruky majte vystreté.
- Ak nemáte priestor na úplné vyrovnanie nôh, je v poriadku pokrčiť kolená pri vykonávaní príťahu.
3
Spojte ramená a zapojte svaly. Skúste sklopiť ramená od uší, aby ste aktivovali latissimus dorsi, čo je sval hornej časti chrbta. Presuňte lopatky bližšie k chrbtici, aby ste zapojili svaly, a tým je jednoduchšie zdvihnúť telesnú hmotnosť.
- Akonáhle zapojíte ramená a chrbát, držte telo rovno, pretože bude jednoduchšie ovládať pohyby.
4
Vytiahnite telo hore a zdvihnite bradu cez tyč. Ohnite lakte a zapojte bicepsy, aby ste zdvihli telesnú hmotnosť. Používajte pomalé a kontrolované pohyby, aby ste si udržali formu a znížili riziko zranenia. Zdvihnite bradu za bar.
- Pomôcť vám môže priateľ alebo cvičiaci partner, ktorí vás povzbudia. Ich povzbudenie vám môže poskytnúť dostatok dodatočného tlaku na dokončenie ťahu.
- Ak pociťujete bolesť ramena alebo chrbta alebo ak nie ste schopní dokončiť sťahovanie, spustite sa pomaly nadol a pustite tyč, aby ste sa nenamáhali.
5

Držte hlavu nad tyčou na 1 počítanie. Udržujte pozíciu, aby vaše svaly zostali zapojené. Nezabudnite dýchať, keď ste na vrchu príťahu, inak sa môžete cítiť viac unavení. Ak máte pocit, že nemôžete držať hlavu nad tyčou, pomaly sa spustite späť.

Pomocou hybnosti vytiahnite bradu cez tyč a držte pozíciu 1 odpočítavanie.
6
Sklopte sa späť nadol, aby ste mali ruky vystreté. Pomaly narovnajte ruky a vráťte hlavu pod tyč. Udržujte svoje telo tuhé, aby sa počas cvičenia nekývalo a nepohybovalo. Akonáhle narovnáte ruky, uvoľnite ramená a dokončite opakovanie.
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste si zablahoželali a oslávili dokončenie prvého príťahu.
Varovanie: Nenechajte svoje telo spadnúť, pretože by ste si mohli namáhať svaly a zraniť sa. Vždy používajte kontrolované pohyby.

Tipy

Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete urobiť príťah hneď, pretože môžu byť skutočne náročné. Cvičte a pracujte na svojej forme, aby ste sa stále zlepšovali.
Jedzte zdravú a vyváženú stravu, ktorá vám pomôže udržať si telesnú hmotnosť, takže je pre vás jednoduchšie vykonať príťah.

Varovania

Nerobte príťahy, ak cítite bolesť alebo silné napätie vo svaloch, pretože by ste ich mohli viac poškodiť. Odpočívajte a počkajte, kým sa nevrátite, a začnite znova vykonávať príťahy.
Nepokúšajte sa zdvihnúť väčšiu váhu, ako vám vyhovuje, pretože by ste si mohli poškodiť alebo namáhať svaly.

Veci, ktoré budete potrebovať

Nácvik ľahších variácií

Výsuvná tyč

Posilnenie svalov

Činky
Činka

Prečítajte si tiež: Ako stavať masívne zbrane?

Ako urobiť prvé vytiahnutie?

Kroky