Ako schudnúť so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS)?

Mnoho žien s PCOS trpí okrem menštruačného cyklu a hormonálnych nepravidelností aj na priberanie a neschopnosť ľahko schudnúť.

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) postihuje ženy pred menopauzou a je charakterizovaný hormonálnou nerovnováhou. PCOS je endokrinná porucha, ktorá spôsobuje nepravidelné menštruácie, rast vlasov mužského typu a vaječníky, ktoré majú charakteristický vzhľad na ultrazvuku. Mnoho žien s PCOS trpí okrem menštruačného cyklu a hormonálnych nepravidelností aj na priberanie a neschopnosť ľahko schudnúť. PCOS je tiež spojený s prediabetom. Zníženie hmotnosti dokonca o 5%-7% v priebehu 6 mesiacov môže pomôcť znížiť príznaky PCOS a zvýšiť plodnosť.

Metóda 1 zo 4: jesť zdravé jedlá

1
Do každého jedla zahrňte bielkoviny, ovocie a zeleninu. Bielkoviny a produkty (ovocie a zelenina) sú pri chudnutí úplne hviezdnou kombináciou. Tieto dva druhy potravín povzbudia vaše telo a naštartujú vaše chudnutie. Toto je obzvlášť dôležité pri PCOS, pretože tento stav môže sťažiť chudnutie.
- Bielkoviny sú základnou makroživinou (alebo živinou, ktorú v relatívne veľkom množstve potrebujete) vo vašom tele. Ak obmedzíte príjem bielkovín, môže sa vaše chudnutie spomaliť. Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky diéty, ale najmä pre PCOS - to je to, čo skutočne podporí vaše chudnutie.
- Zamerajte sa na najmenej 46 gramov bielkovín každý deň. Toto množstvo sa dá ľahko konzumovať s dobre vyváženou stravou.
- Chudý proteín obsahuje potraviny ako: hydina, chudé hovädzie mäso, morské plody, bravčové mäso, fazuľa, šošovica, orechy, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky. Každý deň a týždeň si vyberte z rôznych jedál.
- Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a majú spravidla nízky obsah kalórií. Vyplňte tieto živiny bohaté na potraviny, ktoré vám pomôžu udržať si nízkokalorické jedlo.
2
Obmedzte zrná a škroby. Pretože mnoho žien s PCOS je tiež odolných voči inzulínu, je dôležité zvládnuť príjem uhľohydrátov. Nedoporučuje sa držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, namiesto toho sa odporúča jesť mierne množstvo 100% celozrnných výrobkov. Zamerajte sa na približne 3 porcie celozrnných výrobkov denne.
- Jedna porcia celých zŕn je asi 1 gram (28 g). Napríklad 1 plátok 100% celozrnného chleba je asi 1 gram (28 g) a 1 porcia.
- 100% celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky 3 časti zrna: otruby, endosperm a klíčok. Tieto časti spolu tvoria zrnkový celok.
- Celé zrná tiež ponúkajú viac zdravotných výhod v porovnaní s rafinovanými zrnami. Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Potraviny ako hnedá ryža, quinoa, ovos, 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny a jačmeň sú príkladom 100% celých zŕn.
3
Zbavte sa sladkých nápojov a vypite 64 tekutých gramov (1,9 l) čírych tekutín denne. Soda, sladené kávy a čaje môžu vášmu dňu pridať veľa kalórií a môžu brániť chudnutiu. Navyše, PCOS je často sprevádzaný inzulínovou rezistenciou, takže je dôležité vyhýbať sa rafinovanému cukru čo najviac. Minimálne 8 pohárov alebo 64 tekutých gramov (1,9 l) čírych tekutín bez cukru, ako je voda, ľadový čaj alebo vody bez príchute, vám pomôže udržať si zdravú výživu a telo.
- Sladké nápoje môžu zhoršiť alebo zhoršiť inzulínovú rezistenciu, ktorá je bežná u PCOS.
- Fľašu s vodou majte nablízku, aby ste mohli sledovať a merať svoj pokrok počas celého dňa.
4
Jedzte jedlá s kontrolovaným obsahom kalórií. Chudnutie s PCOS bude zahŕňať sledovanie vašich porcií, druhov potravín a kalórií. Skúste znížiť svoje celkové denné množstvo kalórií asi o 500 kalórií denne. Pomôže vám to schudnúť približne 0 kg (0,45 kg) za týždeň.
- Obmedzenie 500 kalórií denne má za následok približne 3500 kalórií každý týždeň. To je množstvo kalórií, ktoré sa zhruba rovná 0 kg chudnutia.
- Nekrájajte oveľa viac ako 500 kalórií za deň a nejedzte celkovo menej ako 1200 kalórií denne. V opačnom prípade bude ťažké zaistiť, aby ste jedli dostatok živín.
- Ak by ste chceli vidieť väčšiu stratu hmotnosti, namiesto vynechania viac kalórií z vašej stravy skúste pridať viac fyzickej aktivity, ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Bezpečným chudnutím schudnete 1-1 kg za týždeň. Chudnutie, ktoré presahuje, môže byť nebezpečné alebo náročné na udržanie.
Upozornenie: Pred drastickými zmenami vo vašej strave alebo kalorickom príjme sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás zdravé.
5
Občerstvenie zdravé na uspokojenie túžby po hlade. Chudnutie a diéta s PCOS vo vás môže zanechať pocit hladu medzi jedlami. To, že sledujete svoju váhu, neznamená, že je zakázané občerstvenie. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom chudých bielkovín a obsahujúce určité množstvo vlákniny. Táto kombinácia je uspokojivá a zasýti vás až do ďalšieho plánovaného jedla alebo občerstvenia.
- Buďte opatrní pri občerstvení! Občerstvenie je skvelé, keď si doprajete viac ako 4-5 hodín medzi jedlami alebo ako posilnenie pred alebo po tréningu.
- Ak máte pocit hladu a ďalšie jedlo máte do hodiny, skúste vynechať občerstvenie a vydržať až do jedla.
- Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zahŕňa: mrkvu a hummus, zeler a arašidové maslo, malé jablko a tvarohovú tyčinku alebo malý grécky jogurt s ovocím.

Čaje môžu vášmu dňu pridať veľa kalórií — Soda, sladené kávy a čaje môžu vášmu dňu pridať veľa kalórií a môžu brániť chudnutiu.

Metóda 2 zo 4: zvýšenie fyzickej aktivity

1
Robte kardio cvičenia na spaľovanie kalórií a tukov. Niektoré z hormonálnych a chemických zmien, ktoré sa vyskytujú pri PCOS, môžu spôsobiť, že chudnutie je frustrujúce. Zvýšenie fyzickej aktivity môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a schopnosť tela spaľovať kalórie.
- Pridanie minimálne 30 minút denne stredne intenzívneho aeróbneho alebo kardiovaskulárneho cvičenia je dobrý cieľ a podporí vaše úsilie o chudnutie. Zamerajte sa na aspoň 150 minút kardio cvičenia miernej intenzity týždenne.
- Ak je to možné, predĺžte čas, ktorý môžete venovať kardiovaskulárnym aktivitám. Keď sa zúčastňujete viacerých aktivít, uvidíte trvalé zdravotné výhody.
- Cvičenie zvyšujte postupne, začínajúc cvičením s malým nárazom, ako je napríklad chôdza. So zlepšovaním vašej kondície môžete zvýšiť intenzitu alebo čas cvičenia. Pomalý postup je bezpečný a môže pomôcť predchádzať zraneniu.
- Skúste rôzne aeróbne aktivity, kým nenájdete cvičenie, ktoré vás baví. Pravdepodobnejšie budete udržiavať cvičebný režim, ktorý vám príde príjemný.
- Kardiovaskulárne cvičenia môžu zahŕňať: chôdzu, jogging/beh, cyklistiku, tanec, kolieskové korčule, turistiku a plávanie.
2
Vykonajte silové cvičenia na budovanie svalov a chudnutie. Silané cvičenia by sa mali vykonávať zhruba 25 minút najmenej 2 dni v týždni, aby sa dosiahli minimálne prínosy pre zdravie. Zvýšenie svalovej hmoty pomáha zvýšiť váš metabolizmus, čo môže pomôcť bojovať proti tvrdej hmotnosti u pacientov s PCOS.
- Bol preukázaný silný pozitívny vzťah medzi silovým tréningom a zlepšenou odpoveďou na inzulín a znížením ďalších symptómov syndrómu polycystických vaječníkov.
- Silový tréning môže zahŕňať cvičenia s vlastnou váhou, pilates alebo vzpieranie.
Upozornenie: Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že silový tréning je pre vás bezpečný, a spolupracujte s trénerom alebo trénerom, aby ste cvičili správne, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.
3
Cvičenie s partnerom. Štúdie ukázali, že práca s priateľom je zábavnejšia a môže vám pomôcť udržať si motiváciu a držať sa svojej rutiny. Ak nemôžete nájsť priateľa alebo člena rodiny, aby s vami zamierili do telocvične, skúste ísť na skupinové cvičenia. Užijete si spoločnosť viacerých ďalších návštevníkov posilňovne. Ak budete stále chodiť do rovnakých tried, môžete si všimnúť, že sa objavujú rovnakí ľudia a môžete spoznať nových priateľov!
- Návšteva telocvične s priateľom vám môže tiež pomôcť stráviť čas a nenudiť sa.

Ale najmä pre PCOS - to je to — Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky diéty, ale najmä pre PCOS - to je to, čo skutočne podporí vaše chudnutie.

Metóda 3 zo 4: sledovanie vášho pokroku

1
Zapíšte si svoje ciele. Zapisovanie si konkrétnych a realistických cieľov je úžasný spôsob, ako si udržať motiváciu a udržať si prehľad. Vymyslite si menšie ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš väčší dlhodobý cieľ. To môže viesť k tomu, že sa tento proces bude zdať menej zdrvujúci než uvažovanie o veľkom cieli na chudnutie. Je to tiež skvelý vizuál, keď vidíte svoj pokrok!
- Kúpte si váhu alebo iné položky, ktoré potrebujete na monitorovanie a sledovanie svojich cieľov.
- Vytvorte si tabuľku alebo záznam, kde môžete zaznamenať svoj pokrok - koľko ste schudli alebo koľko dní ste zostali verní svojmu stravovaciemu plánu.
2
Kúpte si denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a ventilovať svoje sklamania. Denníky sú skvelým spôsobom, ako zbaviť sa stresu, vyventilovať sa a sledovať svoj pokrok. Môžete si robiť poznámky o svojom výbere jedla, o tom, koľko ste schudli a o akýchkoľvek zápasoch, s ktorými ste sa stretli. Je to tiež dobré miesto na zápis o živote s PCOS, frustráciách, ktoré prináša, a o tom, ako ovplyvňuje vašu váhu alebo náladu. Vykonanie zmien vo svojom životnom štýle s cieľom zlepšiť PCOS je náročná vec a zápis do denníka o vašej ceste vám môže pomôcť sa s tým vysporiadať.
- Nebojte sa tlačiť do denníka každý deň. Je však vhodné zaznamenať si váhu vždy, keď sa dostanete na váhu, aby ste videli svoj pokrok.
- Kúpte si časopis, ktorý je pekný a atraktívny. Vďaka tomu môže byť otváranie denníka a písanie zábavnejšie a zábavnejšie.
- Necítite potrebu písať strany a stránky. Ak máte len pár slov, je to v poriadku!
3
Odmeňte sa, keď splníte jeden zo svojich cieľov. Malé zábavné odmeny vás môžu motivovať a povzbudiť, aby ste išli ďalej k svojmu konečnému cieľu. Neodmeňujte sa jedlom, ktoré vás môže vytrhnúť zo zdravých stravovacích návykov. Namiesto toho si vyberte odmeny, ktoré by ste si skutočne užili alebo sú niečím, čo naozaj chcete. Možno si kúpite nové topánky alebo nové tričko.
- Skúste sa odmeniť aktivitami, vďaka ktorým budete aktívni. Môžete si napríklad naplánovať lekciu jazdy na kajaku alebo si zahrať golf na svojom obľúbenom ihrisku.
- Ďalšou dobrou odmenou sú činnosti, ktoré upokojujú a zbavujú stresu. Môžete skúsiť naplánovať masáž alebo si urobiť manikúru a pedikúru.
4
Povedzte niekomu o svojich cieľoch, aby ste sa mohli zodpovedať. Zodpovednosť za svoje ciele vám môže pomôcť zaistiť, aby ste zostali na ceste, najmä keď viete, že niekto iný venuje pozornosť. Povedzte priateľovi, členovi rodiny alebo lekárovi o svojich cieľoch v oblasti chudnutia a diéty. Požiadajte o týždennú registráciu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
- Zostaňte zodpovední aj sami pred sebou. Pravidelné dostávanie sa na váhu, udržiavanie aktuálnosti v denníku o jedle alebo sledovanie hladiny inzulínu sú skvelé spôsoby, ako zostať zodpovední pri dosahovaní svojich cieľov.

Metóda 4 zo 4: Riešenie s pcos

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o stratégiách na chudnutie. Vaša primárna starostlivosť alebo váš OB/Gyn bude s najväčšou pravdepodobnosťou osobou, ktorá vám diagnostikovala a je jedným z najlepších zdrojov informácií. Dohodnite si stretnutie, aby ste si pozreli svoju anamnézu, aktuálny zdravotný stav a kládli otázky o PCOS.
- Požiadajte o celkové zhodnotenie svojho zdravia a odhad hmotnosti, ktorú chcete schudnúť a ako to môže ovplyvniť vašu diagnózu.
- Tiež sa opýtajte na akékoľvek lieky, doplnky stravy alebo zmeny životného štýlu, ktoré vám lekár odporučí na zvládnutie vášho stavu.
- Dedičnosť je hlavným ukazovateľom rizika: dcéry žien so syndrómom polycystických vaječníkov majú 50 -percentnú pravdepodobnosť vzniku syndrómu. Vaše rodinné riziko cukrovky navyše zvyšuje aj rodinná anamnéza.
- Prírastok hmotnosti, zhoršená plodnosť, zvýšené ochlpenie na tvári a depresia patria k symptómom, ktoré majú ženy s PCOS.
2
Poraďte sa s registrovaným dietológom a zostavte si jedálniček. Niektorí dietológovia majú skúsenosti s PCOS a chudnutím. Dietetik vám bude schopný poskytnúť konkrétny rozvrh jedál alebo zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť zvládnuť inzulínovú rezistenciu. Požiadajte svojho dietológa o diétny plán na chudnutie, akékoľvek jedlá, ktorých by ste mali jesť viac alebo sa od nich vyhýbajte, a ďalšie vzdelávacie zdroje o PCOS a diéte.
- Existuje silná korelácia medzi syndrómom polycystických vaječníkov a zvýšenou inzulínovou rezistenciou.
3
Kúpte si vzdelávacie zdroje o PCOS. Jeden z prvých krokov po diagnostikovaní PCOS je vzdelávanie sa o stave čo najlepšie. V skutočnosti je táto porucha v skutočnosti nepochopená mnohými lekármi, takže si ju môžete prečítať sami, aby ste boli informovaní. To vám pomôže mať aktívnejšiu úlohu vo vašom zdraví.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké zdroje sú podľa vás najlepšie. Na začiatok si kúpte niekoľko z týchto odporúčaných zdrojov.
- Skúste tiež preskúmať dôveryhodné zdroje online a získať ďalšie informácie. Existuje množstvo webových stránok, ktoré sú venované iba systému PCOS, kde sa môžete dozvedieť veľa informácií. Skúste: PCOS výžive centrum, PCOS základ a úrad zdravie žien z DHHS.
4
Užívajte všetky predpísané lieky. Na liečbu PCOS vám môže byť predpísaných množstvo liekov, ktoré vám pomôžu zvládnuť. Niektoré lieky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zvládnuť inzulínovú rezistenciu, zatiaľ čo iné sa používajú na nápravu akejkoľvek hormonálnej nerovnováhy alebo nepravidelných menštruačných cyklov.
- Mnoho žien s týmto ochorením má inzulínovú rezistenciu a môže byť kandidátom na lieky nazývané metformín, ktoré môžu pomôcť pri určitom chudnutí.
- Vždy si uchovajte zoznam typov a dávok všetkých liekov, vitamínových/minerálnych alebo bylinných doplnkov, ktoré užívate. Presné informácie, ktoré poskytnete všetkým svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, im pomôžu poskytnúť vám najlepšiu starostlivosť.
- Sledujte tiež akékoľvek vedľajšie účinky alebo príznaky, ktoré môžu mať z vašich liekov. Informujte svoj zdravotnícky tím o akýchkoľvek príznakoch, ktoré sa u vás vyskytnú.
5
Vybudujte si podpornú skupinu. Ak chcete, podeľte sa o svoju situáciu s priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi. Mať ľudí, ktorí vás podporia počas celého procesu chudnutia, je užitočné pri dlhodobom vážení a okrem toho vám pomôže zvládnuť diagnózu PCOS.
- Vyhľadajte podporu od ostatných, ktorí žijú s PCOS. Zažijú a prekonajú mnohé frustrácie, s ktorými sa stretávate. Môžu existovať podporné skupiny alebo online fóra venované PCOS a chudnutiu.
- Skupiny podpory môžete nájsť aj v ordinácii lekára alebo prostredníctvom webových stránok zaoberajúcich sa PCOS.

Ako schudnúť s PCOS — Držanie diéty a cvičebného režimu je najlepší spôsob, ako schudnúť s PCOS. V boji proti tejto chorobe neexistuje žiadny zázrak ani „super-jedlo“.

Tipy

Pristupujte k diéte a PCOS ako k zlepšeniu životného štýlu a nie k dočasnej diéte. Odmeny môžu presahovať chudnutie a môžu zahŕňať zvýšenú energiu, zníženie depresie, možné zvýšenie plodnosti a zníženie inzulínovej rezistencie.
Prezrite si rôzne výskumy a vytvorte si zoznam niektorých myšlienok, ktoré by ste chceli vo svojom živote uplatniť. Môžete vykonať určité diétne úpravy, pridať fyzickú aktivitu alebo si kúpiť niekoľko kníh o PCOS.
Ak chcete vo svojom životnom štýle vykonať niekoľko zmien, začnite najskôr s 1-2 zmenami. Je oveľa jednoduchšie prejsť na zmenu životného štýlu v porovnaní s vykonaním viacerých zmien naraz.

Varovania

Pred akýmikoľvek zásadnými úpravami diéty alebo cvičenia sa vždy poraďte so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako znížiť hladinu sodíka?

Ako schudnúť so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS)?

Kroky

Metóda 1 zo 4: jesť zdravé jedlá

Metóda 2 zo 4: zvýšenie fyzickej aktivity

Metóda 3 zo 4: sledovanie vášho pokroku

Metóda 4 zo 4: Riešenie s pcos

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: