Ako stratiť tuk v hornej časti chrbta?
Ak chcete stratiť tuk v hornej časti chrbta, urobte veľa kardio a silových cvičení zameraných na svaly chrbta a jedzte zdravú výživu. Skúste každý týždeň pridať k cvičeniu ďalších 5-10 minút kardia, ktoré spália prebytočný tuk. Ak nemáte čas, zvýšte intenzitu kardio cvičení, napríklad beh rýchlejšie na krátke dávky. Mali by ste tiež vykonávať dvíhanie T alebo delty s činkami, aby ste zamerali svaly ramien a chrbta. Prípadne urobte niekoľko sád 10-15 dosiek alebo klikov, ak nemáte prístup k závažiam. Spolu s cvičením jedzte zdravú výživu s dostatkom ovocia, zeleniny a chudých bielkovín. Pokúste sa obmedziť príjem cukru a spracovaných potravín, pretože zvyšujú príjem tukov. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako si ľahko spravovať jedlo počas dňa, čítajte ďalej!
Ak chcete stratiť tuk v hornej časti chrbta, urobte veľa kardio a silových cvičení zameraných na svaly chrbta a jedzte zdravú výživu.
Zbaviť sa tuku v hornej časti chrbta nemusí byť ťažké - v skutočnosti je to pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte! Vykonajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly na vašom chrbte, aby ste vytvorili definíciu svalov a pomohli svojmu chrbtu vyzerať štíhlejšie. Zníženie tuku a cukru a zvýšenie príjmu dobrých sacharidov a vlákniny vo vašej strave vám môže pomôcť schudnúť a zoštíhliť aj túto namáhavú oblasť chrbta. Existujú aj zmeny životného štýlu, ako napríklad dostatok spánku a príprava jedla vopred, čo môže výrazne uľahčiť chudnutie.
Metóda 1 z 3: Cvičenie na zníženie tuku v chrbte
- 1Zvýšte množstvo kardio cvičenia, ktoré cvičíte. Tuk na chrbte sa ťažko zbavuje, pretože je to dôsledok zníženého svalového tonusu a zvýšeného telesného tuku. Ak chcete spáliť prebytočný tuk, predĺžte trvanie a intenzitu svojich kardio tréningov. Môžete začať v malom - pridaním 5 až 10 minút do vášho kardio cvičenia každý týždeň. Ak nemôžete pridať čas, zvýšte intenzitu. Behajte alebo choďte trochu rýchlejšie po dobu 1 minúty každých 5 minút.
- Každé kardio sedenie by malo trvať najmenej 20 minút.
- Uistite sa, že zvyšujete srdcový tep. Na spaľovanie tukov musí byť váš srdcový tep zvýšený nad najmenej 60% maximálneho srdcového tepu tak dlho, ako ho dokážete udržať. Čím dlhšie si srdcový tep udržujete, tým viac kalórií môžete spáliť.
- Beh, chôdza, plávanie a kickbox sú skvelé kardio cvičenia. Môžete tiež zvýšiť svoje spálené kalórie cvičením s vysokou intenzitou.
- 2Vykonajte T -zdvih, aby ste precvičili stredný chrbtový sval. Postavte sa nohami na šírku bokov a v každej ruke činkou s hmotnosťou 2 až 1 kg (1 až 1,5 kg) s rukami po stranách. Mierne pokrčte kolená a ohnite sa v páse, aby bol váš hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Otočte dlane a dajte si činky pred telo. Ruky držte vystreté a zdvihnite činky do výšky ramien a potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
- Každé z týchto cvičení by ste mali urobiť 2 série po 15 opakovaní, aby ste si na pohyb zvykli a posilnili vaše spojivové tkanivá.
- Na vybudovanie svalov budete musieť postupne zvyšovať hmotnosť, ktorú zdvíhate.
- Keď budú pohyby ľahké, zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate, o niekoľko kíl. Keď budú vaše váhy ťažšie, znížte počet opakovaní na 6 až 10 na sériu a zvyšujte série na 3 až 5.
- Uistite sa, že vaše jadro (vaše brušné svaly) a glutety sú zapojené po celý čas. Pomôže to chrániť váš chrbát.
- 3Vykonajte rad jednoručiek na precvičenie ramena a chrbta. V jednej ruke držte ťažkú činku. Postavte sa nohami na šírku bokov a v páse sa mierne ohnite, aby bol trup takmer rovnobežný so zemou. Zdvihnite závažie na hrudník ohnutím v lakti. Potom pomaly znížte hmotnosť späť a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní v jednej ruke a potom ruky vymeňte. Potom zopakujte pre druhú sadu.
- Vaša činka by mala byť ťažká a malo by byť náročné dokončiť 10 až 15 opakovaní za sebou.
- Vypracujte počet opakovaní a sérií na 3 sady po 15. Potom zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní na 8-12. Mali by ste vykonať 3-4 sady. To pomôže vybudovať veľkosť svalov.
Zbaviť sa tuku v hornej časti chrbta nemusí byť ťažké - v skutočnosti je to pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte! - 4Precvičte si ramenné svaly s deltovým zdvihom. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a ohnite sa v páse, aby bol váš trup takmer rovnobežný so zemou. Do každej ruky držte činku s hmotnosťou 2,5 až 4,5 kg a otočte dlane tak, aby smerovali k sebe. Mierne pokrčte lakte a sústreďte sa na to, aby ste pomocou chrbtových svalov zdvihli závažia do výšky ramien.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní tohto pohybu.
- 5Počas dosky zdvihnite ruky. Postavte svoje telo do polohy na plank. Nohy by mali byť úplne vystreté za sebou, kým budete balansovať na prstoch na nohách. Ruky by ste mali mať pod ramenami a držať telo hore. Telo držte čo najstabilnejšie, pričom jednu ruku zdvihnite do strany a potom ju pomaly spustite späť do polohy. Opakujte na druhej strane.
- Tento cvik zopakujte 10 -krát na každú stranu, celkovo teda 20 opakovaní. Ako dlho vám to bude trvať, sa bude líšiť, ale vaše pohyby by mali byť kontrolované a na pomalej strane.
- Ak potrebujete väčšiu výzvu, držte sa vo svojej doske na jednej ruke 5 sekúnd, než si ruky prepnete.
- 6Vykonajte kliky. Začnite s nohami úplne vystretými na prstoch, s rukami pod ramenami a rukami narovnanými. Pomaly ohýbajte lakte, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Lakte držte pri tele a stlačte svaly v podpazuší. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Opakujte to 10 až 15 krát.
- Ak v tejto polohe dokážete urobiť iba jednu kliku (alebo žiadnu!), Pokúste sa to urobiť na kolenách. Nohy pokrčte v kolene, kolená sú teda na podlahe a chodidlá smerujú k stropu. Vaše paže by mali byť v rovnakej polohe, v akej sú pre bežné kliky. Keď sa spustíte, kolísajte sa v kolene.
- 7Zvýšte náročnosť cvičenia pridaním váhy. Čím viac budete cvičiť, tým viac váhy zvládnete. Ak vykonávate akékoľvek cvičenie a váhy vám zrejme nekladú žiaden odpor, je načase hmotnosť zvýšiť. Naraz by ste mali pridať iba 1 až 1 kg (0,45 až 1 kg). Nová hmotnosť by vám mala klásť väčší odpor, ale nemalo by to bolieť.
Metóda 2 z 3: zmena stravy
- 1Znížte množstvo alkoholu, ktoré pijete. Konzumácia alkoholu môže skutočne zvýšiť počet kalórií, ktoré do tela vkladáte. Ak máte obavy z tuku v chrbte, znížte kalorický príjem znížením toho, koľko pijete. Znížte počet nápojov, ktoré bežne konzumujete každý týždeň, na polovicu.
- Zvlášť by ste sa mali vyhnúť nápojom s ovocnou šťavou alebo sódou alebo vopred miešaným nápojom, ako sú margarity alebo daiquiris.
Tuk na chrbte sa ťažko zbavuje, pretože je to dôsledok zníženého svalového tonusu a zvýšeného telesného tuku. - 2Drž sa ďalej od cukru a spracovaných potravín. Spracované potraviny majú zvyčajne pridaný cukor a prázdne kalórie, ktoré vášmu telu veľmi neprospejú. Potraviny s vysokým obsahom cukru - ako nealkoholické nápoje, pečivo a iné nezdravé potraviny - sú pre vás tiež zlé. Vystrihnite, koľko môžete.
- Ak máte chuť na nealkoholické nápoje, vyskúšajte radšej ochutenú seltzerovú vodu.
- Ak naozaj chcete pečivo, napríklad sušienky alebo sušienky, dajte si radšej sladký kúsok ovocia. Jablká, pomaranče a bobule uspokoja vašu chuť na sladké s menším počtom kalórií.
- 3Jedzte dobré sacharidy ku každému jedlu. Vaše telo potrebuje na svoju činnosť uhľohydráty, ale ak jete nesprávne, môžete zvýšiť množstvo telesného tuku, ktorý máte. Vymeňte biele zemiaky za sladké zemiaky a obyčajný chlieb a cestoviny za celozrnné verzie. Dobré sacharidy nájdete aj v kukurici a banánoch.
- Denne by ste mali zjesť 225 až 325 gramov uhľohydrátov, rozložených na všetky jedlá.
- Znížte veľkosť porcií chleba, ryže a cestovín, aby ste znížili celkový počet kalórií.
- 4Zahrňte do každého jedla viac vlákniny. Vláknina vás môže zasýtiť dlhšie, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedete a zvýšite telesný tuk. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí ovsené vločky, raž a zelenina ako mrkva, brokolica, listová zelenina, cibuľa, fazuľa a šošovica. Skúste tieto prísady zaradiť do svojho jedálnička.
- Ak ste žena vo veku 50 rokov alebo mladšia, mali by ste denne prijať 25 gramov vlákniny. Ak ste žena nad 50 rokov, mali by ste denne prijať 21 gramov vlákniny.
- Ak ste muž vo veku 50 rokov alebo mladší, mali by ste denne prijať 38 gramov vlákniny. Ak ste muž nad 50 rokov, mali by ste denne prijať 31 gramov (1,1 oz) vlákniny.
- 5Dodržujte zdravú výživu. Dodržiavanie zdravej výživy vám môže pomôcť udržať nízky telesný tuk. Jedzte rôzne potraviny z každej z hlavných skupín potravín: zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné produkty a zdravé tuky. Mali by ste tiež jesť veci, ktoré je ľahké nájsť vo vašom miestnom obchode s potravinami (nie špeciálne potraviny) a veci, ktoré vám chutia.
- Ak chcete schudnúť prostredníctvom zdravej výživy, uistite sa, že jete menej kalórií, ako spálite.
- Keď si nastavujete zdravú výživu, budete musieť vziať do úvahy všetky zdravotné dôvody. Ak máte napríklad vysoký krvný tlak, uistite sa, že jedlo, ktoré jete, má nízky obsah soli.
Metóda 3 z 3: zmena životného štýlu
- 1Doprajte si 8 až 10 hodín spánku za noc. Vaše telo potrebuje dostatok spánku každú noc, aby sa zotavilo zo dňa. Ak spíte menej ako 8 hodín za noc, nebudete mať energiu na cvičenie a chudnutie. Odložte všetku elektroniku 30 minút pred spaním a uistite sa, že je vaša izba tmavá a chladná.
Aby ste stratili tuk v hornej časti chrbta, uistite sa, že dodržiavate zdravú výživu a pracujete na posilnení chrbtových svalov. - 2Pripravte si jedlo v predstihu. Ak zistíte, že sa vám po práci nechce variť, tak siahnite po tom, čo je vhodné, zvážte prípravu jedla vopred. Takto budete mať večeru alebo obed pripravený, keď budete hladní a budete si môcť byť istí, že zaradíte zdravé jedlá.
- Ak máte cez víkend čas, strávte niekoľko hodín sekaním a varením zeleniny, varením zdravých sacharidov (ako quinoa alebo sladké zemiaky) a pečením, grilovaním alebo pečením obľúbených bielkovín. Potom ich môžete dať dokopy v nekonečných kombináciách k jedlám počas celého týždňa.
- 3Sledujte svoj príjem potravy. Ak viete, že si musíte zapísať všetko, čo počas dňa zjete, pravdepodobne budete jesť menej - a vyhnete sa jedlám, ktoré sú pre vás zlé. Začnite si písať denník o jedle, v ktorom budete sledovať, čo jete na raňajky, obed a večeru, ako aj akékoľvek občerstvenie počas celého dňa.
- Sledovanie jedla vám tiež môže pomôcť zistiť, kedy je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť veci, ktoré pre vás nie sú vhodné. Prezrite si denník a zistite, kde sa dá zlepšiť.
- 4Jedzte viac ako 3 hodiny, než pôjdete spať. Ak budete večerať neskoro, vaše telo nemá šancu spracovať to, čo ste zjedli, než zaspíte. Medzi posledným jedlom dňa a spánkom si dajte aspoň 3 hodiny.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o texelské morča?
Komentáre (3)
- Len ťažko sa zbavujem tuku na chrbte. Nevedel som prečo, kým som náhodou nenašiel túto stránku, za čo som rád. Určite budete robiť každé cvičenie. Ďakujem.
- Odpovedalo na otázky, ktoré som mal. Tiež sa naučil niečo nové. Je to celkom zaujímavé.
- Tento článok priniesol skvelé informácie a tipy pre túto ťažko cieľovú oblasť. Určite ich vyskúšam.
