Ako vykonávať kruhový tréning s vysokou intenzitou?
Napríklad pri prvom okruhu nebudete mať problém urobiť 15 alebo 16 príťahov s vysokou intenzitou.
Kruhový tréning s vysokou intenzitou (HICT) je skvelý spôsob, ako zvýšiť úroveň rutiny cvičenia a prinútiť sa dosiahnuť maximálny fyzický potenciál. HICT je spojený so zlepšením krvného tlaku, hladín lipoproteínov a triglyceridov. Na vykonanie HICT sa budete musieť rozhodnúť, ktoré cvičenia chcete zahrnúť. Ďalej sa rozhodnite, akú intenzitu chcete so svojim ZDRAVÍM dosiahnuť. Nakoniec by ste sa mali rozhodnúť, ako dlho budete vykonávať jednotlivé cvičenia a koľkokrát chcete okruh absolvovať. Pred okruhom sa vždy rozcvičte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia, aby ste sa ubezpečili, že si počas ZDRAVIA neublížite.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie obvodu
- 1Vyberte si cvičenia, ktoré chcete zaradiť. HICT môže zahŕňať rôzne cvičenia. Dôležité je zvážiť, ako rýchlo sa môžete presúvať z jedného cvičenia na druhé. Ak ste doma, pravdepodobne nemôžete rýchlo prejsť od zdvíhania činiek k plávaniu alebo jazde na bicykli (pokiaľ nemáte stacionárny bicykel). Ak ste v posilňovni, vaše možnosti sú rozmanitejšie. Mali by ste zvoliť rovnováhu medzi odporovým tréningom a aeróbnym cvičením.
- Odporový tréning zahŕňa zdvíhanie závaží, drepy, dvíhanie rúk, príťahy a ďalšie cvičenia, ktoré primárne spaľujú tuky a posilňujú kosti.
- Aeróbne (alebo kardio) cvičenia primárne pumpujú srdce. Tieto cvičenia okrem iného zahŕňajú beh, bicyklovanie a plávanie.
- Vaše cvičenia by mali tiež precvičiť rôzne svalové skupiny. Vyberte si cvičenia, ktoré precvičia spodnú časť tela, hornú časť tela, jadro a celé telo v rovnakých množstvách.
- Uistite sa, že pri organizovaní okruhu striedate hlavné svalové skupiny. Ak napríklad robíte kliky, pri nasledujúcom cvičení by ste nemali zapájať rovnaké svaly - namiesto toho skúste urobiť drep a zapojiť spodnú časť tela.
- 2Vyberte intenzitu cvičenia. Tréningy HICT sú podľa definície vysoko intenzívne. Ale ako intenzívne chcete byť? Chcete fungovať na 70%, 80%alebo 90%svojej maximálnej schopnosti? Aj keď sú tieto hodnoty subjektívne, je dôležité uvedomiť si svoje fyzické obmedzenia a premýšľať o nich a zvoliť úroveň intenzity, ktorá vás núti tvrdo pracovať, ale v rámci svojho rozsahu schopností.
- Jeden zo spôsobov, ako odhadnúť vlastnú intenzitu, je „test rozhovoru“. Ak chcete vykonať test reči, pokúste sa udržať konverzáciu pri cvičení na svojom okruhu. Ak podávate asi 80% svojho maxima srdcového tepu, bolo by pre vás ťažké alebo ťažké udržať konverzáciu a mali by ste si všimnúť dýchavičnosť alebo ťažké dýchanie. Mali by ste sa potiť.
- Vyhnite sa prevádzke na 100% svojich fyzických schopností. Vzhľadom na intenzitu cvičenia by ste nemali riskovať kolaps a/alebo zranenie.
- 3Zamyslite sa nad tým, ako dlho chcete jednotlivé cvičenia vykonávať. Cvičenie môžete vykonávať od 30 do 60 sekúnd. Pri niektorých cvičeniach (napríklad príťahy) je najlepšie urobiť čo najviac opakovaní, pretože počet jednotlivých cvikov, ktoré dokážete vykonať, sa pri prechode obvodom mení.
- Napríklad pri prvom okruhu nebudete mať problém urobiť 15 alebo 16 príťahov s vysokou intenzitou. Kým však prejdete všetkými cvičeniami a znova sa dostanete k vyťahovacej tyči, budete mať vytrvalosť iba na 10 alebo 12 príťahov.
- Potom, čo si vyberiete, ako dlho chcete vykonávať jednotlivé cvičenia, zvoľte si, ako dlho chcete odpočívať.
- Typický HICT cvičenie odporúča 30 sekúnd až dve minúty za cvičenia (niektoré cvičenia, ako burpees trvá dlhšie spustiť), nasleduje 10 sekúnd odpočinku alebo pretiahnutie, než sa vydáte do ďalšieho cvičenia.
Odporový tréning zahŕňa zdvíhanie závaží, drepy, dvíhanie rúk, príťahy a ďalšie cvičenia, ktoré primárne spaľujú tuky a posilňujú kosti. - 4Rozhodnite sa, koľkokrát chcete okruh opakovať. Okruh je zvyčajne dosť krátky a trvá päť až desať minút. Aby ste si mohli naplno zacvičiť, budete musieť okruh aspoň raz zopakovať. Dobre premyslený okruh by sa mal zopakovať trikrát alebo štyrikrát.
- 5Rozhodnite sa, ako často chcete okruh skúšať. Väčšina ľudí pridáva do svojej rutiny jeden HICT tréning za týždeň. Keď sa stanete schopnejšími vydržať tréningy HICT, môžete pridať druhé alebo tretie.
- Nerobte viac ako dva HICT cvičenia každý týždeň. Tak budete mať čas na zotavenie medzi reláciami HICT. Pamätajte si, že srdce je tiež sval a potrebuje čas na zotavenie. Akékoľvek vysoko intenzívne cvičenie by ste mali vykonávať iba dvakrát týždenne, pokiaľ nie ste športovec.
Metóda 2 z 3: Zostaňte v bezpečí
- 1Vytvorte si svoju základnú kondíciu. Vaša základná kondícia je úroveň telesnej zdatnosti, ktorú dosiahnete po niekoľkých týždňoch cvičenia normálnym tempom v 20- až 60-minútových intervaloch, tri až päťkrát týždenne. Ak ste novým cvičením s vysokou intenzitou, budete musieť cvičiť niekoľko týždňov, aby sa vaše svaly mohli rozvíjať a telo mohlo začať efektívnejšie transportovať kyslík do svalov. Keď to dosiahnete, budete môcť cvičiť pohodlnejšie dlhší čas. V tomto okamihu môže byť HICT použitý na pridanie rozmanitosti a zábavy do vašej rutiny.
- 2Predpokladajte správnu formu. Niektorí ľudia ťažko precvičujú svoje cvičenia správne, keď ich tlačia k tomu, aby ich robili s vysokou intenzitou. Je však dôležité, aby ste počas svojich cvičení HICT neleniveli. Nikdy neobetujte správnu formu, aby ste dosiahli väčšiu rýchlosť. V opačnom prípade sa zvýši riziko zranenia.
- Používajte cvičenia, ktoré ste už zvládli. Napríklad, ak skutočne zápasíte s pravidelnými výpadmi, nedávajte ich na stôl HICT. Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám bežne zdajú ľahké. Výzvou by mala byť rýchla jazda na bicykli prostredníctvom rôznych cvičení, nie výkon žiadneho z uvedených cvikov.
- 3Poraďte sa s lekárom. HICT nie je vhodný pre každého a skôr, ako začnete, by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom. Ak máte zranenie alebo pokročilú chorobu, HICT nemusí byť pre vás to pravé. Niektoré lieky môžu ovplyvniť váš fyzický výkon alebo úroveň intenzity, ktorú môžete dosiahnuť. Nezabudnite cvičiť spôsobom, ktorý vám vyhovuje a je bezpečný.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek druhu vysoko intenzívneho tréningu, je skutočne dôležité, aby vás vyhodnotil pohybový špecialista. Pred začatím nového programu posúdi všetky slabé miesta alebo riziká, ktoré by ste mohli mať, a pomôže vám ich napraviť. Ak tieto znalosti nemáte, niečo také jednoduché, ako je neošetrený kmeň v lýtku pred 3 rokmi, by sa mohlo zmeniť na roztrhnutú achilovku, pretože nerozumiete riziku.
Kruhový tréning s vysokou intenzitou (HICT) je skvelý spôsob, ako zvýšiť úroveň rutiny cvičenia a prinútiť sa dosiahnuť maximálny fyzický potenciál. - 4Urobte rozcvičku a cooldown. Rozcvička by mala zapracovať na nohách, rukách, ramenách, chrbte a krku. Jednoduchý spôsob zahrievania nôh je asi päť minút chôdze. Pohybujte krkom tak, že sa päťkrát pozriete hore a dole. Ruky pracujte tak, že s nimi päťkrát zamávate v sústredených kruhoch v smere hodinových ručičiek, potom ich päťkrát zamávate proti smeru hodinových ručičiek.
- Po dokončení cvičenia urobte cooldown. Pokračujte v pohybe, aby sa váš srdcový tep postupne znižoval a zabránilo sa hromadeniu krvi.
- 5Poraďte sa s trénerom. Tréneri - známi tiež ako osobní tréneri alebo fitness tréneri - sú profesionáli s hlbokým porozumením cvičebným rutinám. Môžu vysvetliť, ako funguje každý stroj alebo stanica v telocvični, a pomôžu vám vyťažiť maximum z rutiny cvičenia. Čo je najdôležitejšie, kondiční tréneri vám môžu pomôcť opraviť formu a hľadať ďalšie spôsoby, ako zlepšiť vašu bezpečnosť počas ZDRAVIA.
- Osobní tréneri sú k dispozícii takmer v každej telocvični.
- Za lekcie a pomoc trénera budete pravdepodobne musieť zaplatiť malý poplatok.
Metóda 3 z 3: pokúšanie sa o hovor
- 1Skúste vopred napísané cvičenie. Namiesto toho, aby ste sa snažili vymyslieť sériu cvičení, ktoré poskytujú vyvážené cvičenie, vyhľadajte pripravené cvičenia HICT. Pomôže jednoduché online vyhľadávanie. Stačí do vyhľadávača, ktorý si vyberiete, zadať reťazec slov ako „HICT rutina“.
- Pamätajte si, že nemusíte vopred dodržiavať vopred napísané cvičenia. Využite ich na inšpiráciu. Predĺžte alebo skráťte trvanie a intenzitu každého cvičenia tak, aby vyhovovalo vašim potrebám.
- 2Sleduj čas. Pretože je dôležité, aby ste si počas cvičenia načasovali, určite by ste mali mať v blízkosti viditeľné hodiny. Môžete sa tiež rozhodnúť používať stopky naprogramované tak, aby pípali v striedavých 30-sekundových a 10-sekundových intervaloch. Tak budete presne vedieť, kedy jednu časť cvičenia ukončiť a prejsť na ďalšiu.
- 3Skúste ukážkový obvod. Každé cvičenie v tomto ukážkovom tréningu HICT trvá 30 sekúnd. Odpočívajte po absolvovaní jedného celého okruhu.
- Začnite s 30 sekundovými skokmi.
- Vykonajte sedenie na stene (cvičenie, pri ktorom sa opriete o stenu a kĺzate nadol, aby ste v kolenách dosiahli 90-stupňový uhol, než sa znova zdvihnete).
- Ďalej urobte rýchlu sériu klikov.
- Dokončite 30 sekúnd drví.
- Odpočívajte a potom okruh zopakujte ešte jeden až trikrát.
Pred okruhom sa vždy rozcvičte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia, aby ste sa ubezpečili, že si počas ZDRAVIA neublížite. Metóda 1 z 3: Vytvorenie obvodu. - 4Skúste druhé ukážkové cvičenie. Ďalšie HICT cvičenie môže vyzerať napríklad takto:
- Vykonajte jednoduchý krok hore (cvičenie, pri ktorom vystúpite na stoličku a potom znova zhasnete).
- Ďalej vyskúšajte tricep dip. Ruky sa opierajte o stoličku umiestnenú za vami a prsty nechajte visieť cez okraj sedadla. (Ak nemáte pevnú stoličku, môžete použiť konferenčný stolík alebo nízku stoličku.)
- Po odpočinku zamierte do série drepov, cvičenia, pri ktorom pokrčíte kolená zo stojacej polohy, ako keby ste sedeli, ale zostanete stáť. Sklopte zadok na miesto len o málo nižšie ako kolená.
- Ukončite obvod doskou. Toto cvičenie bude fungovať ako jadro. Zaujmite kľučku, ale opierajte sa skôr o predlaktie než o ruky. Krk a chrbticu majte vystreté. Odpočívaj.
- Odpočívajte a potom okruh zopakujte ešte jeden až trikrát.
- 5Skúste tretie ukážkové cvičenie. Ďalšie možné HICT cvičenie by mohlo byť nasledovné:
- Cviky na kolená robte 30 sekúnd tak, že si kolená pritiahnete k hrudníku.
- Ďalej vyskúšajte niekoľko rýchlych klikov.
- Postavte sa a robte výpady, pričom dbajte na to, aby kolená nikdy neprechádzali cez prsty na nohách.
- Nakoniec urobte striedavú bočnú dosku na oboch stranách toľkokrát, ako je to možné, po dobu 30 sekúnd.
- Odpočívaj. Potom okruh zopakujte ešte jeden až trikrát.
- Ak chcete, kľučkám môžete dodať rotáciu tak, že opriete svoju váhu o jednu ruku, potom o druhú, pričom opačnú ruku budete držať vo vzduchu priamo od zeme. To môže byť náročnejšie.
- Ak si potrebujete okruh trocha uľahčiť, skúste cvičiť so zníženým pohybom - napríklad kliky z kolien. Zranenie sa zvyčajne vyskytuje, keď ste unavení, preto buďte opatrní, ak cítite, že sa dostanete do tohto bodu.
Prečítajte si tiež: Ako byť zápasníkom na päte?
Otázky a odpovede
- V nohách mám zlý krvný obeh. Pomáha sledovanie obvodov?Ak hovorím z vlastnej skúsenosti, mal som veľmi, veľmi zlý obeh v rukách a nohách a zistil som, že akékoľvek kardio (beh, skákanie, čokoľvek, čo zvyšuje srdcový tep) skutočne pomáha. Nie je to zmena cez noc. Možno si to spočiatku ani nevšimnete, ale skutočne to pomáha! Eliptické trenažéry sú ideálne pre začiatočníkov.
