Ako cvičiť s činkami?
Ak chcete cvičiť s činkami, zamerajte sa na začiatku radšej na svoju formu než na veľký počet opakovaní. Hľadajte videá online, najmite si trénera alebo cvičte pred zrkadlom, aby ste sa presvedčili, že vaša forma je správna, aby ste sa nezranili. Napríklad, keď robíte bicepsové kučery, začnite s rukami uvoľnenými po stranách a plynulými pohybmi zdvihnite váhu do výšky ramien. Môžete tiež držať závažie pred hruďou, keď robíte kliky na zvýšenie odporu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho trénera Personal Reviewer, ako používať činky na tónovanie hornej časti tela, čítajte ďalej!
Ak chcete cvičiť s činkami, zamerajte sa na začiatku radšej na svoju formu než na veľký počet opakovaní.
Činky je možné použiť na posilňovanie, ako aj na posilnenie celého tela. Používanie činiek môže byť skvelým spôsobom, ako cvičiť doma alebo v posilňovni. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete vykonávať, a hmotnosť je možné ľahko prispôsobiť vašim potrebám. Činky sú obzvlášť účinné, pretože okrem práce na hlavných svaloch vyžadujú na pomoc aj početné stabilizačné svaly.
Metóda 1 zo 4: Naučte sa správnu techniku činky
- 1Vyberte činky príslušnej hmotnosti. Ak ste predtým nerobili silový tréning, budete si musieť vybrať sadu činiek, ktoré budú zodpovedať vašim potrebám na začiatočníckej úrovni. Môžete si kúpiť sadu, ktorá má široký rozsah hmotností činiek, takže môžete začať s ľahkosťou a cvičiť. Prípadne si môžete kúpiť nastaviteľné činky, ktorých hmotnosť môžete priebežne zvyšovať.
- Ak sa pokúšate tonizovať svaly a budovať vytrvalosť, namiesto výrazného zväčšovania svalov zvoľte váhy, ktoré vám umožnia vykonať približne 12 až 20 opakovaní daného cvičenia, než sa budete cítiť príliš unavení.
- Ak je vašim cieľom konkrétne silový tréning a budovanie svalovej hmoty, rozhodnite sa pre váhu, ktorú môžete použiť iba asi na 8 opakovaní, kým nebudete príliš unavení na to, aby ste pokračovali.
- Keď opakovania stratia svoju výzvu do konca sady, škálovajte na vyššie váhy.
- 2Na začiatku sa zamerajte na formu, nie na opakovanie. Sústreďte sa na používanie najlepšej možnej formy a techniky, než aby ste sa ponáhľali opakovať, aby bol váš tréning bezpečný a zamerajte sa na svaly. Pretože závažia namáhajú vaše svaly a vyžadujú stabilizáciu a odpor svalov, pomalé a premyslené pohyby vám môžu pomôcť udržať si kontrolu a zamerať sa na sval, ktorý sa pokúšate pracovať.
- Pomalé pohyby tiež pomáhajú budovať svaly a dodávajú vášmu telu lepšie cvičenie, pretože núti vaše svaly stabilizovať a podporovať hmotnosť v každej fáze pohybu dlhšie.
- Dávajte pozor, aby ste nekompenzovali s inou časťou vášho tela. Ak napríklad robíte zvinutie bicepsu, dbajte na to, aby ste držali vzpriamený postoj a udržiavali dobré držanie tela. Neprenášajte prácu na chrbát.
- 3Sledujte svoju formu. Keď cvičíte s činkami, je dôležité dbať na svoju formu a polohu tela, vyťažiť maximum z každého opakovania, ale tiež zabrániť možnosti zranenia. Držanie zápästí, lakťov, rúk a nôh v správnej polohe môže zabrániť zraneniu a zlepšiť cvičenie, ktoré získate zo svojho úsilia.
- Cvičenie pred zrkadlom vám môže pomôcť zaistiť, aby bola vaša forma vhodná pre rutiny činiek.
- Pozrite si videá online, články z časopisov a ak potrebujete pomoc so správnou formou, porozprávajte sa s personálom telocvične. Tréner vám môže pomôcť naučiť sa správne držanie tela a mechaniku tela pri tréningu s činkami.
Môžete použiť činky na posilnenie chrbta niekoľkými spôsobmi.
Metóda 2 zo 4: Rozcvičte si hornú časť tela s činkami
- 1Vykonajte bicepsové kučery. Hornú časť tela tvoria paže, ramená, horná časť chrbta a hrudník. Existujú desiatky potenciálnych variácií činiek, ktoré môžete vyskúšať a ktoré budú pracovať na tieto svaly. Pre vaše bicepsy je klasickým pohybom činky zvinutie bicepsu. Za týmto účelom začnite s rukami uvoľnenými po stranách a vytiahnite činky do výšky ramien jednotlivo alebo spoločne v dvoch až troch sériách po osem až 20 opakovaní.
- Keď dvíhate činku, držte dobré držanie tela a snažte sa nešklbnúť telom. Cieľom je plynulý a kontrolovaný pohyb.
- Medzi variácie patrí zvinutie bicepsu v sede a zvinutie kladivom, kde dlane otočíte smerom k telu.
- 2Zacvičte si tricepsy. Tricepsové predĺženia sú dobrým cvičením s činkami, ktoré môžete urobiť na precvičenie tricepsu. Na predĺženie tricepsu držte činky nad hlavou, v každej ruke jednu. Potom ohnite ruku v lakti a spustite jednu ruku nadol a späť do zadnej časti ramena. Zdvihnite ruku dozadu tak, aby bola nad hlavou. Opakujte to na druhej strane. Držte ruku v kľude a držte vzpriamený postoj.
- Ako variáciu môžete urobiť obojručné predĺženie. Držte činku v oboch rukách a vykonajte rovnaký pohyb ako predtým.
- Alternatívnym cvikom na tricepty je spätný ráz. Ak to chcete urobiť, položte koleno a ruku na lavicu a v predklone si do opačnej ruky podržte činku.
- Zatlačte činku dozadu, aby vaša ruka smerovala hore k bokom, keď predlžujete lakeť.
- Pri každom z týchto cvikov sa pokúste vykonať dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 3Posilnite ramená. Existuje množstvo cvičení s činkami, ktoré môžete použiť na precvičenie ramien. Mnohé z nich sú variáciami na ramenný lis. Ak chcete vykonať stlačenie ramien, začnite tak, že budete činky držať na úrovni ramien a potom zdvihnite ruky a zdvihnite závažia priamo nad hlavu. Nechajte ich chvíľu vyvýšené, potom ich opatrne spustite až na ramená. Toto je jedno opakovanie.
- Keď máte závažia na najvyššom mieste, nezablokujte lakte a dávajte pozor, aby ste pri pokuse o ich zdvihnutie nešklbli chrbtom.
- Držte chrbát vystretý a zapojte jadro, aby vás podporilo.
- Lisy je možné vykonávať v stoji alebo v sede.
- 4Na posilnenie hrudníka použite činky. Činky môžete použiť na bench press, najčastejšie používaný cvik na posilnenie hrudníka. Bench press s činkami, rovnako ako s činkami, sú užitočné pri vypracovaní svalov hrudníka a vyžadujú si ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa. Tento pohyb je možné meniť vykonaním tlaku na lavičke v stúpaní, klesaní alebo s neutrálnym úchopom.
- Ľahnite si na lavičku, s rukami pred ramenami, zatlačte obe činky smerom k stropu, chvíľu vydržte a opäť pomaly spustite.
- Na variáciu vyskúšajte cvičenia s lietaním na hrudník. V sede na svahu, klesaní alebo na bežnej lavičke alebo stoličke držte činky po stranách vo výške ramien s mierne pokrčenými rukami.
- Vykonajte objímací pohyb, aby ste závažia dostali pred telo a pomaly ich vráťte von do strán.
- 5Cvičte cvičenia, ktoré sú zamerané na váš chrbát. Môžete použiť činky na posilnenie chrbta niekoľkými spôsobmi. Riadky, ohyby a mŕtve zdvihy sú užitočné a jednoduché cvičenia s činkami na posilnenie chrbta, vyžadujú si však zvýšenú pozornosť bezpečnosti. Ak máte bolesti chrbta alebo zranenie, nevykonávajte tieto rutinné procedúry, pokiaľ nie ste pod vedením vyškoleného fitness profesionála. Vzhľadom na nebezpečenstvo poranenia chrbta vždy používajte váhu, s ktorou sa cítite dobre.
- Ak chcete vykonať rad, postavte sa s pokrčenými kolenami a predkloňte sa a v každej ruke držte činky. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
- Jeden po druhom alebo oba spoločne zdvihnite ruky nahor k svojmu jadru.
- Keď dvíhate činky, vydýchnite. Znova sa nadýchnite, keď ich spustíte späť dole.
- Môžete to urobiť aj v podrepe alebo s rukou a nohou jednej strany tela opretou o lavičku. Vykonajte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 6Vybudujte si trapézové svaly. Na zameranie svojich pascí, svalov medzi krkom a ramenom, môžete vykonať veľmi jednoduché cvičenie s činkami. Ramenné otriasť jednoducho zahŕňa drží činky v každej ruke podľa svojich stranách. Potom urobte prehnane pokrčené ramená, zdvihnite ramená a pomaly ich vráťte späť do normálneho držania tela. Čoskoro začnete vo svojich pasciach pociťovať únavu.
- Vykonajte dve až tri sady po osem až 20 opakovaní.
S činkami je možné vykonať viac pohybov, aby sa vypracovalo celé jadro.
Metóda 3 zo 4: Použitie činiek na posilnenie vášho jadra
- 1Na zvýšenie odolnosti pomocou drvíkov používajte činky. S činkami je možné vykonať viac pohybov, aby sa vypracovalo celé jadro. Jedným z príkladov pridania hmotnosti k normálnemu základnému cvičeniu sú vážené kliky. Ak to chcete urobiť, jednoducho držte činku pred hrudníkom, keď dokončujete brušáky. Vďaka nadváhe bude každé opakovanie ťažšie a zintenzívni sa vaše brušné svaly.
- Držanie činky nad hlavou výrazne zvýši náročnosť.
- Čím väčšiu váhu pridáte, tým viac budú musieť vaše brušné svaly pracovať na dokončení každej sady.
- Vykonajte dve sady po dvadsať drtí.
- 2Vykonajte vážené bočné ohyby. Jedná sa o dobré cvičenia na prácu šikmých svalov, ktoré prebiehajú po oboch stranách vašich brušných svalov. V jednej ruke držte činku a nakloňte sa na opačnú stranu. Zamerajte sa na mierne zdvihnutie činky bez toho, aby ste ju úplne opierali o bok. Po dvoch až troch sériách po osem až 20 opakovaní vymeňte ruky a strany.
- 3Vyskúšajte pár drevín. Drevené drepy sú skvelým cvičením na prácu jadra s činkou. Začnite tým, že budete mať činku hore nad ľavým ramenom s vystretými rukami. Potom sekacím pohybom stiahnite činku nadol, pričom otáčajte jadro a drepujte nadol. Dajte činku dole tak, aby bola na vonkajšej strane holene pravej nohy. Pri švihnutí činky späť do východiskovej polohy nad ľavým ramenom nechajte svoje jadro zapojené.
- Dokončite všetky svoje opakovania pre túto stranu, než prepnete a zopakujete na druhej strane.
- Snažte sa nedovoliť, aby sa váš chrbát ohýbal a sústredil sa na jadro.
- Vykonajte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho trénera Personal Reviewer, ako používať činky na tónovanie hornej časti tela, čítajte ďalej!
Metóda 4 zo 4: posilnenie nôh s činkami
- 1Vykonajte zdvíhanie prstov na nohách s činkami. Činky je možné použiť aj na precvičovanie svalov nôh. Funguje to tak, že odporovým pohybom priberiete na váhe, ktorá núti vaše svaly tvrdšie pracovať. Aby ste vykonali vážené dvíhanie prstov na nohe, držte činky v oboch rukách, pomaly sa dvíhajte do špičiek a potom sa pomaly spúšťajte do normálnej polohy. To sa zameria na vaše lýtkové svaly.
- Pre variácie môžete urobiť jednu nohu naraz alebo obe naraz.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj stojac na kroku. Táto úprava zvýši rozsah pohybu tým, že umožní päte klesnúť pod úroveň zvyšku nohy.
- Vykonajte dve až tri série po osem až 20 opakovaní.
- 2Nacvičte si variácie výpadu s činkami. Výpady sa môžu vykonávať krokovaním jednej nohy dopredu alebo dozadu a udržaním telesnej hmotnosti rovnomerne rozloženou medzi každú nohu. Pridajte do každej ruky činky, aby ste zvýšili odpor. Keď pokrčíte kolená a klesnete dole, ucítite pálenie stehien.
- Bočný výpad môžete vykonať iba vykročením jednej nohy do strany a sklopením chrbta smerom k zemi.
- Pri vykonávaní výpadov držte chrbát vystretý. Zapojte svoje jadro a sústreďte sa na prácu nôh.
- Vykonajte predné, zadné a bočné výpady asi dvakrát až trikrát pre každú nohu.
- 3Pri drepoch na nohách používajte činky. Pridanie činiek do bežných drepov môže znamenať veľký rozdiel a poriadne preverí svaly nôh. Držte činky v každej ruke a pomaly spúšťajte telo pokrčením kolien v 90-stupňovom uhle do sediacej polohy. Držte pózu na chvíľu, potom sa pomaly postavte rovno. Hornú časť tela držte pri ceste hore a dole stabilnú.
- Drepy na jednej nohe výrazne zvýšia náročnosť.
- Zvážte pridanie ľahkých činiek na kardio cvičenia pre ďalšiu výzvu.
- Pred začatím namáhavého cvičenia s činkami sa poraďte so zdravotníkom.
Prečítajte si tiež: Ako byť zápasníkom na päte?
Otázky a odpovede
- Ako často musíte tieto cvičenia vykonávať?3 krát týždenne stačí. Pri každom sedení nezabudnite vypracovať rôzne skupiny svalov.
- Sú bielkoviny potrebné pre kulturistiku?Áno. Na rast svalov musíte mať bielkoviny. Dostatok bielkovín môžete dodať správnym jedlom, ale môžete tiež použiť práškové doplnky.
- Ak chcem používať práškové doplnky, ktoré sú najlepšie?Je dôležité, aby ste sa príliš nespoliehali na žiadnu formu doplnku, pretože cieľové živiny môžete konzumovať správnym stravovaním. Ak však chcete zvýšiť konzumáciu bielkovín, pozrite sa na srvátkový proteínový prášok. Ak s tým vaše telo nesúhlasí, vyskúšajte iné náhrady, napríklad hrachový alebo sójový proteín. Medzi ďalšie doplnky patria BCAA.
- Ako dlho trvá, kým sa stanete svalnatými?Ak robíte všetko správne (napríklad robíte svalové cvičenia pol hodiny 3-5 dní v týždni, dobre sa stravujete a veľa spíte), zvyčajne môže trvať asi 1 až 2 mesiace, kým sa vaše svaly stanú väčšími a silnejšími. Ale to sa môže líšiť medzi ľuďmi. Každý je iný
- Ako mám dýchať pri zdvíhaní?Pri zdvíhaní závažia sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
- Mám 15. Má cvičenie vplyv na môj rast?To nie. Predstava, že silový tréning je spojený so spomaleným rastom, je len mýtus.
- Akú metódu je najlepšie použiť na zníženie nadlaktia bez budovania svalov?Nadlaktie je možné zoštíhliť spaľovaním tukov alebo svalov. To sa dá najlepšie vyriešiť vykonaním vysokého počtu opakovaní v približne 3 sériách v kombinácii s menším príjmom jedla, aby sa dosiahol kalorický deficit.
- Mám 69 rokov a stratil som svaly na rukách. Rád by som to skúsil postaviť späť a kúpil som si činky. Aké cvičenia môžem robiť?Začnite pomaly a postupujte postupne. Ak ste stratili veľkú silu v rukách, buďte opatrní, pretože by ste sa mohli ľahko zraniť. Začnite s kučerami bicepsu, nadhmatom, zvislými radmi, predĺžením tricepsu nad hlavou, prehnutými radmi a drvičmi lebky.
- Je v poriadku, ak robím všetky skupiny svalov v rámci jednej relácie?Cvičenie celého tela bude účinné iba vtedy, ak cvičíte nie viac ako 3 -krát týždenne a vykonávate 1 cvičenie na svalovú skupinu (3 - 4 série na skupinu), pričom väčšinou máte zložené pohyby.
- Mám iba jednu činku. Môžem len prepínať tam a späť?Áno, samozrejme. Nezabudnite striedať rovnomerne.
Nezodpovedané otázky
- Po náhrade bedrového kĺbu a zlomenine panvy mi bolo odporučené vykonávať cvičenia s vážením, aby som pomohol s osteopéniou a zvýšil hustotu kostí. Čo mám robiť?
- Je bezpečné dvíhať činky s herniou?
Komentáre (11)
- To bolo niečo, čo som potreboval vedieť.
- V prvom rade- zahrievajte sa! Potom správny tvar! Toto sú najdôležitejšie veci pri cvičení. Nezraníte sa a budujete svaly správne!
- Práve začínam používať závažia. Online je veľmi málo miest na nájdenie ľahko zrozumiteľných sprievodcov. Tento článok bol však veľmi užitočný a poučný, takže ďakujem, sprievodca!
- Skutočne ma to naučilo správnemu spôsobu používania činiek.
- Posilnenie celého tela pomocou činiek len pomohlo. Skvelé formy cvičení, ktoré udržiavajú celé telo.
- Pomohli nám polohy a spôsob, ako to urobiť.
- Veľmi dobré tipy.
- Bolo dobré vidieť prebiehajúce kroky. Bolo to veľmi nápomocné, ďakujem.
- Obrázky veľmi jasne demonštrovali cvičenie.
- Pomohlo správnemu používaniu činiek.
- Toto je skvelé učenie.
