Ako urobiť kučery kladkových činiek?

Populárnou variáciou zvlnenia činky je zdvíhanie činiek dlaňami otočenými priamo pred seba v počiatočnej polohe.

Väčšina vzpieračov sa pri práci na rukách zameriava na bicepsy; pokiaľ ide o budovanie rúk, existujú však aj ďalšie dôležité svaly. Brachialis a brachioradialis spolupracujú s vašimi bicepsmi na ohnutí lakťa. Kladivkové kudrlinky sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako pracovať s týmito svalmi spolu s bicepsom, a dodať im silu, definíciu a veľkosť.

Časť 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy

1
Položte nohy. Postavte sa rovno s nohami aj s bokmi. Váš postoj by mal byť pevný a stabilný.
- Niektorí ľudia radšej robia toto cvičenie, keď sedia na lavičke s nohami na oboch stranách. To je tiež v poriadku, ale určite neklesajte a nehrbte sa.
2
Zoberte činky. V každej ruke držte činku. Vaše palce by mali byť okolo rúčok a dlane by mali smerovať k telu.
- Činky by mali spočívať vedľa stehien a lakte by mali byť rovné.
- Hmotnosť činky závisí od sily vašich paží. Vyberte si činku, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vás vyzvala, ale nie až taká, aby ste sa namáhali, aby ste ju zdvihli.
- Príliš ťažká činka vás môže zraniť. Netlačte na to, aby ste dvíhali činku, ktorá spôsobuje napätie, obzvlášť ak máte problémy s chrbtom.
3
Držte a zarovnajte trup. Stiahnite si brušné svaly, aby ste spevnili trup. Vytiahnite lopatky nadol a dozadu a uistite sa, že krk je zarovnaný s chrbticou.
- Držte túto pozíciu počas celého cvičenia. Neskláňajte sa ani neohýbajte chrbát. Ak máte pocit, že k tomu dochádza, možno budete musieť zvážiť ľahšie činky.
4

Mierne pokrčte lakte. Pred cvičením pokrčte lakte trochu, aby ste nabrali napätie v bicepsoch.

Časť 2 zo 4: zdvíhanie činky

1

Vydýchnuť Vydýchnite zhlboka.
2
Zdvihnite činku. Pomaly ohýbajte lakeť, kým sa činka takmer nedotkne ramena, dávajte pozor, aby sa lakeť nepohlo dopredu. Pohybovať by sa malo iba vaše predlaktie.
- Držte zápästie rovno. Pri dvíhaní by mala dlaň smerovať k telu. Ne pokrčte ramenami.
- Všimnite si toho, že môžete buď dvíhať obe činky súčasne, alebo striedať ruky, zdvíhať a spúšťať 1 činku a potom druhú.
3

Držte a stlačte. Akonáhle vaša činka dosiahne vrchol zdvihu, chvíľu ju tam podržte a rukou stlačte, aby sa vám pokrčil biceps.

Aby činka klesla späť na vašu stranu — Nedovoľte, aby činka klesla späť na vašu stranu, pretože to necvičí vaše svaly.

Časť 3 zo 4: spustenie činky

1

Nadýchnuť sa. Zhlboka sa nadýchni
2
Spustite činku. Pomaly narovnajte ruku, čím činku spustíte do východiskovej polohy, pričom budete mať chrbát vystretý.
- Nedovoľte, aby činka klesla späť na vašu stranu, pretože to necvičí vaše svaly. Pomaly ho spúšťajte nadol, pričom nad ním majte celú cestu pod kontrolou.
3
Opakujte. Ak striedate ramená, opakujte postup s druhým ramenom. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní (opakovaní).
- Pre začiatočníkov sa odporúča 1 alebo 2 sady po 8 až 12 opakovaní. Nenamáhajte sa.
- Pre pokročilejších zdvíhačov urobte 3 sady po 12 opakovaní.

Časť 4 zo 4: vyskúšanie variácií

1
Zdvihnite činky s dlaňami von. Populárnou variáciou zvlnenia činky je zdvíhanie činiek dlaňami otočenými priamo pred seba v počiatočnej polohe. Tomu sa hovorí zvinutie kladiva s „ofsetovým úchopom“.
- Táto variácia precvičuje vaše predlaktie spolu so svalmi, na ktoré funguje štandardné kladivo.
2

Použite lavicu kazateľa. Ak chcete ešte zvýšiť obtiažnosť, opierajte sa o lavicu kazateľa. S vrcholom lavice v podpazuší natiahnite 1 ruku dole po lavičke. Držte činku v 1 ruke a druhú ruku položte na biceps prvej. Stočiť sa

Prečítajte si tiež: Ako preusporiadať zlý akvarel pomocou štvorcov?

Tipy

Pamätajte si, že je dôležité vyvážiť prednú a zadnú časť, hornú a dolnú časť tela. Triceps v zadnej časti ramena by mal dostať rovnaký čas ako biceps.
Aby bolo toto cvičenie menej náročné, môžete použiť ľahšie činky.
Pri zdvíhaní závažia sa nenakláňajte, ani sa pri predklone nepúšťajte dopredu. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pracovalo iba so svalmi na rukách, nie s trupom.
Pomaly zdvihnite a spustite činku. Majte kontrolu nad používaním vlastnej sily, nie pomocou hybnosti alebo gravitácie.

Obzvlášť ak máte problémy s chrbtom — Netlačte na zdvíhanie činky, ktorá spôsobuje napätie, obzvlášť ak máte problémy s chrbtom.

Varovania

Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k zraneniu chrbta, ramien a lakťov. Uistite sa, že máte rovný chrbát, činky ťaháte nahor iba rukami a lakte máte pri sebe.
Ľudia s problémami lakťa by nemali používať toto cvičenie. Ľudia s problémami s chrbtom by to mali robiť v sede, ideálne s nejakou podporou chrbta.