Ako urobiť jednoručný činkový rad?
Ak pravidelne dvíhate činky a učíte sa jednoručné činky na rozšírenie repertoáru, skúste použiť činky s hmotnosťou 9,1 až 18,1 kg.
Jednoručný rad činiek je skvelé cvičenie so strednou intenzitou, ktoré pomáha budovať svaly v strednej časti chrbta. Na toto cvičenie budete potrebovať iba 2 činky (o hmotnosti, ktorú si vyberiete) a plochú cvičebnú lavicu. Obe tieto položky nájdete v akejkoľvek telocvični alebo, ak chcete, môžete si toto cvičenie ľahko urobiť doma. Zamerajte sa na udržanie dobrej formy tým, že budete mať vystretý chrbát a stiahnete svaly v krížoch, aby ste zdvihli činku.
Časť 1 z 3: získanie polohy
- 1Položte 1 činku na plochú lavicu na cvičenie pod hrudník. Položte činku na lavičku priamo pod hruď, aby ste nemuseli siahať až na podlahu. Ak chcete použiť 2 činky, položte ich vedľa seba. Váha, ktorú si vyberiete, je na vás a môže sa veľmi líšiť v závislosti od počtu sérií a opakovaní, ktoré plánujete vykonať, a vašich skúseností s posilňovaním.
- Začiatočníci skúste začať s hmotnosťou 2,3 až 9,1 kg. Ak pravidelne dvíhate činky a učíte sa jednoručné činky na rozšírenie repertoáru, skúste použiť činky s hmotnosťou 9,1 až 18,1 kg.
- 2Položte pravé koleno na plochú cvičebnú lavicu. Cvičebné lavice vo vašej miestnej telocvični budú asi 3 metre (0,91 m) dlhé a 1 meter (0,30 m) široké. Postavte sa s lavicou vpravo, zdvihnite pravé koleno a položte ho na lavicu. Predkloňte sa v páse, aby ste sa dostali do dobrej polohy na zdvíhanie.
- To vám umožní najskôr precvičiť ľavú ruku. Akonáhle ste skončili, môžete zmeniť strany a robiť činky s pravou rukou.
- 3Siahnite dopredu a pravou rukou sa chyťte za prednú časť lavice. Vďaka tomu bude vaše telo pevne ukotvené na lavičke a umožní vám udržať vzpriamený chrbát počas zdvíhania. Ak zistíte, že uchopiť koniec lavičky je trochu namáhavé, môžete ruku posunúť späť ku kolenu asi o 13 centimetrov (13 cm). Ruku majte položenú na lavičke tak, aby bola ruka v predklone zarovnaná s tvárou.
- Ak máte ruku príliš vzadu (smerom ku kolenu), budete nestabilný a pri zdvíhaní ťažkej váhy sa môžete prevrátiť.
- 4Narovnajte si chrbát a hlavu dajte dole. Aby ste si pri vedení činky udržali dobrú formu-a aby ste sa neporanili-je dôležité, aby ste držali chrbát čo najrovnejšie. Predstavte si, že ho držíte úplne rovnobežne s cvičebnou lavicou. Ramená a boky držte v zvislej polohe, aby ste využili hlavné svaly a vyhli sa krúteniu tela. Pozerajte sa dole na lavicu, aby ste si nenamáhali krk pohľadom hore.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste dávali pozor na svoju formu, pretože pohyb hornou časťou tela pri zdvíhaní zníži účinnosť cvičenia a môže mať za následok zranenie.
Okrem toho, že prepnete ruku, s ktorou dvíhate, urobíte rady s činkami úplne rovnako.
Časť 2 z 3: zdvíhanie činky
- 1Zdvihnite váhu priamo na bok trupu. Ľavou rukou pevne uchopte váhu a vytiahnite činku nahor, až kým nebude v rovnakej výške ako hrudník alebo hrudný kôš. Pri výťahu vydýchnite. Zdvíhajte kontrolovaným pohybom, aby ste si nezranili lakeť a rameno.
- Ak používate ľahké závažia, je v poriadku, ak dvíhate pohybom v plnom rozsahu. Môžete dvíhať, až kým nebudete mať lakeť vyvýšený nad chrbtom pomocou ľahkých váh, aby ste precvičili svaly stredného a horného chrbta.
- So strednými až ťažkými váhami ťahajte váhu na úroveň tela a nie ďalej.
- 2Zatnite chrbtové svaly a držte závažie na hrudi. Keď je hmotnosť na najvyššom mieste, držte ju na úrovni hrudníka 1-2 sekundy. Budete môcť cítiť, ktoré svaly vo vašom chrbte sa sťahujú, aby udržali váhu na mieste. Zamerajte sa na zaťatie týchto svalov, aby ste sa uistili, že váhu držíte chrbtovými svalmi, a nie svalmi na ruke.
- Stlačte svaly chrbta, aby ste ľavú lopatku vytiahli do stredu chrbta.
- 3Pomaly spustite závažie späť na podlahu. Nechajte zovreté chrbtové svaly a znížte hmotnosť do polohy, z ktorej ste začali. Nikdy neznižujte hmotnosť a nenechajte lakte prasknúť alebo ramená sklopiť z padajúcej váhy. Hmotnosť majte vždy pod kontrolou.
- Pri znižovaní hmotnosti neskrúcajte telo a nedovoľte, aby sa vám zaguľatil chrbát/plecia.
- 4Vykonajte 5-8 opakovaní v priebehu 3-4 sérií. Toto je veľký počet opakovaní, ak sa pokúšate nabrať svaly chrbta a dvíhate strednú až ťažkú váhu. Vykonaním 5-8 opakovaní činky precvičíte chrbtové svaly, ale nie do vyčerpania. Medzi každou sadou odpočívajte asi 30 sekúnd, alebo 60-90 sekúnd, ak vykonávate zdvíhanie ťažkých bremien.
- Ak dávate prednosť budovaniu vytrvalosti, urobte asi 12-15 opakovaní pre 2-3 série pomocou ľahkých váh.
- Ak hľadáte budovanie svalov, skúste použiť ťažšie váhy na 5-8 opakovaní na 3-6 sérií.
- Ak sa cítite vyčerpaní posledným opakovaním, urobte dlhší odpočinok.
- 5Prepnite tak, aby bolo ľavé koleno na lavičke, a dvíhajte pravou rukou. Okrem prepnutia ruky, s ktorou dvíhate, budete vykonávať činky rovnako presne. Udržujte si chrbát vystretý a tvár smerom nadol, aby ste si udržali dobrú formu. Pomocou chrbtových svalov zdvihnite činku 5-8 krát a dokončite 3 alebo 4 série zdvihov.
- Aby ste sa vyhli nerovnomernému vývoju svalov, uistite sa, že s oboma rukami robíte rovnaký počet sérií a opakovaní.
Jednoručný rad činiek je skvelé cvičenie so strednou intenzitou, ktoré pomáha budovať svaly v strednej časti chrbta.
Časť 3 z 3: Skúšanie variácií na činku
- 1Medzi každým opakovaním položte činku na podlahu alebo na lavičku na 1 sekundu. Pri každom opakovaní položte činku, počkajte sekundu a potom zdvihnite činku a zopakujte zdvíhací pohyb. Zbavíte sa tak akejkoľvek dynamiky, ktorú môžete cvičením dosiahnuť, a namáhate svaly spodnej časti chrbta.
- Ak sa snažíte namáhať chrbtové svaly až do úplného vyčerpania, než klesnete na nižšiu hmotnosť, je to skvelá variácia na vyskúšanie.
- 2Ak nemáte cvičebnú lavicu, opierajte sa o stojan. Ak sa nemôžete dostať na plochú cvičebnú lavicu-alebo by ste chceli skúsiť urobiť činky z iného uhla-skúste sa opierať o zadnú stranu činky. Predkloňte sa, kým nebudete mať chrbát rovnobežne so zemou, pričom sa jednou rukou opierajte o svoje miesto. Potom zdvihnite činku a zdvihnite ju ako obvykle do hrudného koša.
- Ak robíte jednoručné činky a nie ste v posilňovni, môžete sa tiež pokúsiť oprieť o stôl alebo operadlo kuchynskej stoličky.
- Jednoramenné rady môžete robiť aj voľne stojace, ak sa nemáte o čo oprieť.
- 3Vykonajte jednoramenné rady s dlhou činkou ako ďalšiu výzvu. Namiesto zdvíhania krátkej činky položte na obidva konce činky závažie s hmotnosťou 9,1 kg (ako by ste použili na benchpress). Váženú činku položte na zem vedľa plochej cvičebnej lavice a urobte jednoručkové rady zdvihnutím činky k hrudníku.
- Aj keď je táto metóda neortodoxná, prinesie vám to ďalšiu výzvu, pretože sa budete musieť zamerať nielen na zdvíhanie závažia (ako v typickom rade s činkami), ale aj na udržanie vyváženej hmotnosti na dlhej činke.
- Pri tomto cvičení by sa mala pohybovať iba vaša ruka. Horná časť tela by mala zostať úplne nehybná.
- Jednoručný rad činiek bude budovať svaly a zvýši silu a flexibilitu v strednej časti chrbta, ale prospeje aj horná časť chrbta. Vylepšenia sa dočkajú aj váš úchop, bicepsy a ramená.
- Ak chcete začať vidieť výsledky z radu jednoručiek s činkami, urobte 3-4 série po dobu 2 až 3 dní v týždni po dobu 6 až 8 týždňov.
Jednoručný rad činiek bude budovať svaly a zvýši silu a flexibilitu v strednom chrbte, ale prospeje aj horná časť chrbta.
- Nikdy nedvíhajte na lavičke s telom kolmým na ňu, pretože lavica by sa mohla prevrhnúť a mohli by ste sa zraniť.
- Ak dvíhate ťažké váhy, prestaňte zdvíhať, akonáhle je hmotnosť na úrovni spodnej časti hrudníka. Prvým svalom používaným na zdvíhanie v rade činiek sú svaly latissimus dorsi. Akonáhle však nadlaktie prejde okolo tela, použité svaly budú svaly zadného ramena a hornej časti stredného chrbta, ktoré sa môžu v tejto polohe namáhať.
- Ak je toto cvičenie vykonávané nesprávne, môže dôjsť k prípadnému zraneniu dolnej časti chrbta; zaistite, aby bol váš chrbát vždy rovný.
Prečítajte si tiež: Ako krížiť steh?
