Ako urobiť výpady intenzívnejšie?
Viacsmerné alebo hodinové výpady vyžadujú, aby ste výpady robili pod uhlom 45 stupňov po celom tele.
Ak chcete zvýšiť silu a tonizovať nohy, jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, sú výpady. Naše telá majú svaly s rôznymi druhmi akcií, niektoré vykonávajú pomalé silné pohyby a iné rýchle výbušné pohyby. Výpad je skvelé cvičenie na prácu oboch typov. Pomáha pri práci vašich štvorhlavých svalov, hamstringov, gluteu a dokonca aj lýtok. Ako pri každom cvičení, ale pokiaľ nezvyšujete intenzitu alebo náročnosť výpadov, vaše telo sa časom prispôsobí a zvykne si. Množstvo ziskov, ktoré získate pri výpadoch - zvýšenie sily alebo hmotnosti - sa ustáli. Zložitejšie a intenzívnejšie výpady a kombinovanie pomalých a výbušných pohybov vám môžu pomôcť neustále vyzývať vaše nohy a telo, čo povedie k maximálnym ziskom.
Časť 1 z 3: zvýšenie intenzity cvičení
- 1Pridajte svojmu cvičeniu extra váhu. Veľmi jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu výpadov (alebo akéhokoľvek cvičenia), je zvýšiť odpor pomocou závaží. Vezmite si sadu činiek alebo činku a začnite s výpadom.
- Kedykoľvek pridáte k cvičeniu dodatočnú váhu, urobí to konkrétne cvičenie oveľa náročnejším. Pokiaľ ide o výpady, mimoriadna hmotnosť vyžaduje, aby vaše nohy pracovali tvrdšie, aby sa proti tejto váhe pohli.
- Ak ste predtým robili iba tradičné výpady, začnite s ľahkým pridaním hmotnosti. Sada 2 kg činiek alebo činky s 2 kg taniermi na každej strane.
- Znížte tiež celkové množstvo vykonaných výpadov. Ak bežne robíte tri sady po 12, zvážte na začiatku dve sady po 12. Pomôže to predchádzať zraneniam alebo problémom s nadmerným používaním.
- Ak máte pocit, že to nestačí, nabudúce môžete pridať ďalšiu sadu. Je lepšie ísť pomaly a plynulo, ako náhle zvýšiť intenzitu a spôsobiť zranenie.
- 2Vykonajte viac cvičení naraz. Nielenže môžete zvýšiť intenzitu výpadov, ale môžete tiež zvýšiť intenzitu celkového cvičenia.
- Skúste pridať ďalšie cvičenia, zatiaľ čo robíte tradičný výpad. Väčšia váha umožňuje zvýšiť obtiažnosť výpad a pohyb an ďalších cvičení značkám zameraných na súčtový zložitejšie rovnako.
- Cviky na hornú časť tela sa dajú ľahko vykonávať aj počas výpadov. Môžete skúsiť použiť malú sadu činiek na tlačenie ramien, bicepsové kučery alebo zdvíhanie deltoidov.
- Môžete tiež cvičiť svoje hlavné svaly. Držať loptu medicíny, ako si výpad. Keď spustíte koleno dole, otočte medicinbal na opačnú stranu tela. Tento cvik zopakujte s druhou nohou a skrúcajte naopak.
- 3Zmeňte svoju schému opakovania. Ak bežne robíte dve sady po 10 výpadov, vaše telo si na to nakoniec zvykne a prispôsobí sa. Zvážte zmenu nielen typu výpadu, ale aj spôsobu, akým robíte opakovania, aby ste zvýšili náročnosť celkového cvičenia.
- Nadčasy, zisky, ktoré uvidíte, sa znížia, ak nezmeníte váhu, odpor alebo náročnosť akéhokoľvek cvičenia.
- Pokiaľ ide o výpady, môžete: zvýšiť počet opakovaní na sériu, zvýšiť počet sérií, ktoré robíte, zvýšiť odpor (pridaním váh) alebo predĺžiť čas držania polohy ohnutého výpadu.
- Napríklad namiesto dvoch sérií 10 výpadov vyskúšajte tri sady 12 výpadov. Alebo môžete pokračovať dvoma sadami 10 výpadov a zmeniť variáciu výpadu na niečo ako zvýšený alebo pulzujúci výpad.
Napríklad namiesto dvoch sérií 10 výpadov vyskúšajte tri sady 12 výpadov.
Časť 2 z 3: Skúšanie náročnejších variácií výpadu
- 1Urobte stacionárny výpad. Skvelá variácia výpadu, ktorú je jednoduchšie vykonať, je výpad s pulzom alebo stacionárny výpad. Je to tradičný výpad, ktorý predlžuje čas strávený v polohe výpadu, čo spôsobuje určité ťažkosti. Je to skvelé, ak sa pokúšate zdokonaliť svoju techniku.
- Ak chcete začať s touto variáciou výpadu, vykročte do polohy výpadu. Sklopte nadol, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme.
- Namiesto toho, aby ste sa tlačili späť do východiskovej polohy, vytiahnite sa iba o niekoľko centimetrov. Potom klesnite späť bližšie k podlahe. Toto je jeden pulz.
- Pulzujte 10-20 sekúnd na každej strane. Potom zopakujte výpady s druhou nohou.
- 2Vykonávajte viacsmerné výpady. Namiesto pridávania závaží môžete zmeniť smer výpadu. Výpad dozadu a nabok to nielen sťažuje, ale aj naberá rôzne svaly.
- Viacsmerné alebo hodinové výpady vyžadujú, aby ste výpady robili pod uhlom 45 stupňov po celom tele. To navracia vaše vnútorné aj vonkajšie stehenné svaly a navyše vyžaduje mimoriadnu stabilitu jadra na udržanie rovnováhy.
- Ak chcete robiť hodinové výpady, začnite výpadom dopredu pravou nohou, aby ste urobili tradičný výpad. Potom urobte veľký krok doprava a urobte výpad do strany. Nasledujte tento bočný výpad tak, že sa vrhnete dozadu pravou nohou.
- Tento trojsmerný výpad zopakujte na druhej strane. Ak môžete, môžete urobiť niekoľko sád na každej strane.
- Okrem výpadku hodín si môžete vyskúšať výpady spredu dozadu. Začnite tým, že sa vrhnete dopredu pravou nohou. Keď sa budete tlačiť späť do východiskovej polohy, natiahnite namiesto toho pravú nohu dozadu. Sklopte koleno k zemi a urobte výpad dozadu. Opakujte na druhej strane.
- 3Zahrňte zvýšené výpady. Zvýšený výpad je náročnou variáciou na pravidelné výpady. Zvýšený výpad pomáha zamerať svoje štvorhlavý špecificky a pomáha budovať dodatočnú stabilitu kolena.
- Ak chcete začať zvýšený výpad, postavte sa na schod, box alebo vyvýšenú lavicu.
- Ľavou nohou ustúpte asi o tri stopy. Sklopte ľavé koleno smerom k podlahe. Pokračujte v tomto pohybe, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme.
- Dávajte pozor, aby vám pravé koleno neprechádzalo cez prsty na nohách - malo by namiesto toho zvierať 90 -stupňový uhol a zostať nad členkom.
- Ľavou nohou sa vráťte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Striedajte nohy a pridávajte činky, aby ste zvýšili intenzitu.
- Uistite sa, že ich vykonávate správne, aby ste si neporanili kolená. Uistite sa, že vaše predné koleno je priamo pred vami - nie je vykrútené z boku. Uistite sa, že predné koleno smeruje priamo nad prednú nohu. Predné koleno musí navyše zostať zvisle zarovnané s prednou nohou, inak by mohlo dôjsť k nadmernému namáhaniu kolena. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prerušte túto variáciu a skúste niečo jednoduchšie.
- 4Vykonajte plyometrické výpady. Ďalšou veľmi ťažkou variáciou výpadu je plyometrický výpad alebo delený drep. Toto cvičenie nielen pomáha budovať silu a hmotnosť, ale je aj kardiovaskulárnym cvičením.
- Plyometrické cvičenie využíva váhu vlastného tela odpudzujúceho zem alebo podlahu. Tieto skákacie cvičenia pomáhajú budovať silu, ale tiež zvyšujú vašu vytrvalosť.
- Ak chcete vykonávať plyometrické výpady, vykročte do výpadu. Vytlačte sa explozívnym pohybom do vzduchu. Z tejto výpadovej polohy vyskočíte.
- V strede vzduchu zmeňte orientáciu nôh - tak, aby bola zadná noha vpredu a naopak - a vráťte sa do výpadu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Čím rýchlejšie toto cvičenie vykonáte, tým bude ťažšie a náročnejšie; uistite sa však, že idete na správnu formu nad rýchlosťou.
- 5Pridajte zdvihnutie kolena alebo predný kop. Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť výpadu, je pridať ďalší pohyb po tom, čo výpad skutočne dokončíte. Pridanie kolena alebo predného kopu pomôže predĺžiť dĺžku cvičenia. Toto je tiež známe ako beh bežca alebo štart bežca.
- Ak chcete urobiť výpad s predným kopom alebo zdvihnutím kolena, budete musieť namiesto tradičného výpadu urobiť spätný výpad. Pridaním predného kopu alebo zdvihnutím kolena sa nabudia aj brušné svaly.
- Začnite vykročením o jednu nohu dozadu. Pomaly pokrčte koleno smerom k podlahe, aby skončilo v uhle 90 stupňov.
- Prednou nohou sa vytiahnite späť do východiskovej polohy a zdvihnite zadnú nohu dopredu do predného kopu. Malo by ísť o rýchly, výbušný pohyb. Vaša druhá noha by mala byť rovná, keď robíte predný kop. Opakujte na druhej strane.
- Ak chcete zdvihnúť koleno, postupujte podľa rovnakého kroku, ibaže namiesto predného kopu vytiahnite koleno nahor k hrudníku. Opäť by malo ísť o výbušný krok. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
- Aby bolo toto cvičenie ešte náročnejšie, pridajte výskok, keď vyrazíte zadnou nohou do vzduchu.
Ak chcete zvýšiť silu a tonizovať nohy, jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, sú výpady.
Časť 3 z 3: splnenie všeobecných pokynov pre cvičenia
- 1Každý týždeň pridajte 150 minút kardio. Napriek tomu, že výpady a ďalšie cvičenia na spodnej časti tela sú skvelé pre vašu kondíciu, je dôležité zahrnúť aj primerané množstvo kardiovaskulárnych cvičení.
- Kardio poskytuje silovým tréningom ďalšie zdravotné výhody. Môže vám pomôcť schudnúť, udržať si zdravú hmotnosť, znížiť riziko chronických chorôb, ako je vysoký krvný tlak, zlepšiť náladu a dokonca zlepšiť spánkové návyky.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zaradiť 150 minút alebo 2,5 hodiny aeróbnych alebo kardio cvičení každý týždeň. Mali by byť strednej intenzity a mali by ste ich vykonávať najmenej 10 minút naraz.
- Cvičenia, ktoré sa môžu započítať do vášho kardia, zahŕňajú: plyometrické a chôdzové výpady, chôdzu alebo jogging, používanie eliptického trenažéra, cyklistiku, tanec alebo turistiku.
- 2Zaraďte ďalšie silové cvičenia jeden až dvakrát týždenne. Výpady sa počítajú ako silové cvičenia; mali by ste však zahrnúť aj ďalšie cvičenia.
- Silový tréning, ako napríklad výpady, pomáha udržiavať vaše kosti silné, udržuje svalovú hmotu a dokonca môže zvýšiť váš metabolizmus.
- Silový tréning ako výpady by ste mali vykonávať aspoň jeden až dvakrát týždenne. Okrem toho sa musíte zamerať na prácu každej väčšej svalovej skupiny - nielen nôh.
- Zaraďte rôzne cvičenia a cvičte aspoň 20 minút. Môžete dvíhať činky alebo si dokonca vziať hodinu jogy alebo pilates.
- 3Precvičte svoje nohy aktivitou životného štýlu. Okrem posilňovacích cvičení existujú aj ďalšie spôsoby, ako zvýšiť silu v spodnej časti tela. Zahrňte viac aktivít v oblasti životného štýlu, ktoré vám pomôžu podporovať nohy.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré robíte ako súčasť bežného dňa. Mohlo by to byť po schodoch, vzdialenejšom parkovaní alebo dokonca pri domácich prácach.
- Aktivity súvisiace so životným štýlom samy o sebe nespália veľa kalórií a nepripisujú sa iba veľkým prírastkom sily, ale v priebehu celého dňa a týždňa môžu skutočne priniesť rozdiel.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa môžete viac pohybovať alebo urobiť viac krokov. Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch. Funguje to na vaše glutety a nohy. Skúste vziať so sebou množstvo bielizne do schodov alebo noste iné vážené predmety, aby ste si zvýšili náročnosť schodu.
- 4Pridajte deň odpočinku. Zvýšenie intenzity výpadov môže pomôcť zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a dokonca poskytnúť ďalšie prírastky svalovej hmoty; ak však nezapočítate dni odpočinku alebo voľno, váš postup bude obmedzený.
- Odborníci na zdravie a fitnes často odporúčajú zaradiť do svojej rutiny pravidelné dni odpočinku. Toto je čas, kedy si vaše svaly dostatočne odpočinú a môžu sa zotaviť.
- Navyše, počas pokoja vaše svaly rastú tak vo veľkosti, ako aj v sile. Bez dostatočného odpočinku nebudete napredovať tak, ako by ste chceli.
- Zahrňte aspoň jeden až dva dni odpočinku v týždni. Nemali by ste sa snažiť pracovať s dolnou časťou tela. Okrem toho si dajte pokojnejšie aj kardio cvičenia.
Nielenže môžete zvýšiť intenzitu výpadov, ale môžete tiež zvýšiť intenzitu celkového cvičenia.
- Výpady sú skvelým cvičením spodnej časti tela na precvičenie stehien a zadku. Zahrnutie niektorých z vyššie uvedených tipov môže pomôcť zvýšiť intenzitu tohto cvičenia.
- Napriek tomu, že výpady sú skvelé, robte rôzne cvičenia na spodnej časti tela, aby ste si zacvičili najlepšie.
- Postupujte pomaly k intenzívnejším verziám výpadov. To môže pomôcť predchádzať zraneniu a zbytočnej bolesti.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť aqua jogu?
