Ako si pri cvičení vybrať medzi chôdzou a behom?
Pretože beh spaľuje viac kalórií ako chôdza a môže byť lepší na chudnutie, mnoho ľudí si myslí, že beh je vo všeobecnosti pre vás lepší ako chôdza.
S behom a chôdzou súvisí široká škála zdravotných výhod. Ak sa pokúšate vybrať si medzi týmito dvoma možnosťami, môže to byť ťažké rozhodnutie. Mnoho ľudí hovorí, že beh je „lepší“, pretože spálite viac kalórií a pracujete so srdcom na vyššej úrovni. Často sa však hovorí, že chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia, pretože je pre vaše kĺby jednoduchšia a poskytuje mnoho rovnakých výhod ako beh. Aby ste sa mohli rozhodnúť, ktoré cvičenie je pre vás najlepšie, zvážte svoj súčasný životný štýl, aký druh cvičenia máte najradšej a svoje zdravie. Tak si budete môcť vybrať najbezpečnejšiu a najzábavnejšiu formu cvičenia.
Časť 1 z 3: Výber behať pre aeróbne cvičenia
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom o behaní. Pretože beh je cvičenie s vyššou intenzitou a môže byť ťažšie pre vaše kĺby, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Ona alebo on vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či je beh pre vás vhodný alebo nie.
- Aj keď je beh všeobecne považovaný za skvelú formu kardiovaskulárneho cvičenia, nemusí byť vhodný pre všetkých ľudí.
- Ak máte artritídu, degeneratívne ochorenie kĺbov alebo chronický srdcový problém, beh nemusí byť niečo, čo by váš lekár chcel, aby ste robili pravidelne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či ste si vybrali beh alebo chôdzu. Opýtajte sa ho, či je niečo, čo by ste pri rozhodovaní mali zvážiť. Alebo sa opýtajte svojho lekára, či si myslí, že by pre vás bola vhodnejšia chôdza alebo beh.
- 2Plánujte beh, ak chcete zlepšiť úroveň aeróbnej vytrvalosti. Ak chcete zlepšiť celkovú vytrvalosť a aeróbne schopnosti, možno by ste mali zvážiť beh a beh. Kardio aktivity strednej až vysokej intenzity pomáhajú zlepšiť vašu vytrvalosť dramatickejšie ako chôdza.
- Keď robíte kardiovaskulárne cvičenia, vaše telo pumpuje viac krvi do vášho srdca, aby pomohlo dodať krv bohatú na kyslík do vašich svalov a pľúc. Vaše srdce sa postupom času tomuto väčšiemu objemu krvi prispôsobí a je schopné pumpovať viac krvi za jeden úder.
- Vaše srdce začne pumpovať krv veľmi efektívne a srdcová frekvencia sa nakoniec spomalí, pretože vytrvalosť srdca sa časom zlepšuje.
- Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a vytrvalosť (napríklad akýmkoľvek typom aeróbneho cvičenia rýchlejším alebo dlhším časom), zvážte beh cez chôdzu. Pomôže vášmu srdcu stať sa efektívnejším a lepšie vás prevedie náročnými kardio rutinami.
- 3Choďte si zabehať, aby ste zvýšili svoje denné spaľovanie kalórií. Ďalší dôvod, prečo by ste mohli uvažovať o tom, že si zabeháte, je ten, že by ste si chceli počas cvičenia zvýšiť počet spálených kalórií. Ak je to váš prípad, možno budete chcieť zvoliť beh.
- Všeobecne sa verí, že behom míle a míľovou chôdzou sa nakoniec spáli rovnaké množstvo kalórií. Aj keď sú tieto množstvá blízke, behom sa v skutočnosti spáli viac kalórií.
- Keď bežíte, vaše telo musí vynaložiť viac energie na to, aby vaše telo pohlo dopredu a potom absorbovalo otrasy vašich nôh a chodidiel dopadajúcich na zem. Chôdza nevyžaduje rovnaké množstvo energie.
- Ak je teda vašim cieľom spáliť viac kalórií, choďte si zabehať. Nezabudnite však na celkový čas, ktorý behom strávite. Stále sa chcete zamerať na slušný čas na jeden beh. Naplánujte si beh aspoň 20 až 30 minút a nepoužívajte ako meradlo iba vzdialenosť.
- 4Ak chcete schudnúť, zvoľte si beh. Behanie spáli viac kalórií ako chôdza. Nie je to však jediný dôvod, prečo sa beh javí ako lepšia voľba, pokiaľ ide o chudnutie.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, vášmu úsiliu môže pomôcť beh. Na začiatok spáli viac kalórií na míľu. Čím viac kalórií spálite počas cvičenia, tým rýchlejšie bude chudnutie.
- Mnoho štúdií navyše ukázalo, že v porovnaní s tým sú bežci spravidla tenší a ľahšie si udržujú nižšiu telesnú hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí iba chodia.
- Štúdie tiež ukázali, že beh pomáha potláčať chuť do jedla viac ako chôdza, čo vám môže pomôcť znížiť celkovú spotrebu kalórií počas dňa.
- 5Naplánujte si beh, ak máte málo času. Ďalším dôvodom, prečo by ste sa mohli rozhodnúť prebehnúť si prechádzku, je, ak máte príliš zaneprázdnený program.
- Ak máte dlhé dochádzanie, dlhý pracovný čas, žonglujete v práci a v škole alebo máte uponáhľaný rodinný život, možno nebudete mať veľa času venovať sa cvičeniu každý deň.
- Kalórie môžete spaľovať rýchlejšie, ak sa zaradíte do rýchleho behu na dve míle. Chôdza na dve míle bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvať dvakrát dlhšie ako na rýchly beh na dve míle.
- Aj keď máte 20 minút, v pohode sa zmestíte. Za 20 minút spálite viac kalórií v porovnaní s chôdzou počas týchto 20 minút.
Alebo sa opýtajte svojho lekára, či si myslí, že by pre vás bola vhodnejšia chôdza alebo beh.
Časť 2 z 3: Rozhodnutie prejsť sa a ísť si zabehať
- 1Choďte, ak máte zlé kĺby. Veľmi častým dôvodom, prečo sa ľudia rozhodujú chodiť, je, že majú zlé kĺby. Či už máte artritídu alebo sa len cítite stuhnutejší, prechádzka môže byť lepšia ako beh.
- Chôdza je považovaná za cvičenie s nízkou intenzitou a malým nárazom. Vďaka tomu je ideálny pre tých, ktorí majú zlé kĺby alebo chronické bolesti kĺbov.
- Štúdie ukázali, že pravidelná chôdza môže v priebehu času skutočne pomôcť zmierniť a znížiť bolesť kĺbov.
- Ak máte chronické bolesti kĺbov - najmä v bedrách, kolenách alebo chodidlách - zvážte, či sa vyberiete na prechádzku. V porovnaní s behom to bude oveľa jednoduchšie a menej bolestivé.
- 2Choďte na prechádzku, ak si potrebujete oddýchnuť od aktivít s vyššou intenzitou. Ďalším veľkým dôvodom, prečo si namiesto behania zvoliť chôdzu, je, ak si potrebujete oddýchnuť od cvičenia. Každý potrebuje deň oddychu a v týchto dňoch sa môžete vydať na prechádzku.
- Ak sa počas týždňa zvyčajne zúčastňujete stredne až vysoko intenzívnych aeróbnych aktivít, budete si musieť medzi tým urobiť prestávku, aby sa vaše telo uvoľnilo a zotavilo.
- Štúdie ukázali, že váš celkový výkon (vrátane vytrvalosti a sily) sa zvyšuje s pravidelnými dňami odpočinku.
- Namiesto toho, aby ste počas dní odpočinku boli úplne neaktívni, môžete si pokojne urobiť pohodovú prechádzku. To vám pomôže zostať aktívny, ale nestresuje vaše telo rovnako ako iné činnosti, ako je beh.
- 3Vyberte si chôdzu, ak ste zranení. Ak ste sa zranili, pravdepodobne budete obmedzení v tom, aký druh a množstvo aktivít môžete vykonávať. V závislosti od zranenia však môžete byť stále schopní cvičiť.
- Ak ste zranený sám - rovnako ako ťahanie podkolennej šľachy alebo namáhanie spodnej časti chrbta - môžete byť obmedzená na typu a množstva aktivity môžete urobiť.
- Ak ste si napríklad poranili chrbát, beh sa neodporúča. Búšenie o dlažbu môže zhoršiť príznaky.
- Chôdza je vhodnejšie cvičenie, pretože je to cvičenie s nízkym nárazom. Umožňuje vám zostať aktívny, aj keď ste utrpeli ľahké zranenia.
- Ak sa necítite tak dobre, ale napriek tomu chcete byť aktívni, krátka prechádzka je v poriadku, keď beháte, môžete vynaložiť príliš veľa energie.
- 4Choďte na prechádzku, ak potrebujete regulovať srdcový tep. Menej častým dôvodom, prečo si možno budete musieť zvoliť chôdzu, je, ak máte určité zdravotné problémy alebo problémy. Cvičenie s vyššou intenzitou nie je vhodné pre každého.
- Ak máte nekontrolovanú alebo ťažko kontrolovateľnú astmu, zvýšenie srdcového tepu a úrovne dýchania pre vás nemusí byť bezpečné.
- Môže sa tiež odporučiť, aby ste sa vyhli behaniu, ak ste tehotná. Mnoho OB/GYN odporúča udržiavať srdcovú frekvenciu na nízkej až strednej úrovni, čo sa pri behu nedá ľahko dosiahnuť.
- Ak si nie ste istí, či je beh pre vás bezpečný, kráčajte, kým nedostanete od lekára povolenie na beh.
- 5Držte sa chôdze, ak vás baví viac ako beh. Veľmi jednoduchým dôvodom, prečo si vybrať chôdzu pred behom, je, ak sa vám to páči viac. Je lepšie chodiť pravidelnejšie, ako behať len príležitostne.
- Pretože beh spaľuje viac kalórií ako chôdza a môže byť lepší na chudnutie, mnoho ľudí si myslí, že beh je vo všeobecnosti pre vás lepší ako chôdza.
- Najlepšie cvičenie pre vás je však to, ktoré si skutočne užívate najlepšie a s najväčšou pravdepodobnosťou s ním budete v priebehu času v súlade.
- Ak vás behanie naozaj nebaví, alebo je pre vás ťažké zostať dôslední, choďte sa radšej prejsť.
Ďalším veľkým dôvodom, prečo si namiesto behania zvoliť chôdzu, je, ak si potrebujete oddýchnuť od cvičenia.
Časť 3 z 3: udržiavanie vyváženej rutiny cvičenia
- 1Zahrňte rôzne kardiovaskulárne cvičenia. Ak dokážete behať a chodiť bez problémov, zvážte kombináciu oboch typov cvičení. Niekedy je najlepšou voľbou kombinácia.
- Jednou z výhod zahrnutia behu aj chôdze počas týždňa je, že môžete získať niektoré kardiovaskulárne výhody behu, ale dopriať telu odpočinok pri chôdzi.
- Tiež vykonávanie rôznych kardiovaskulárnych cvičení počas týždňa dáva rôznym svalovým skupinám a kĺbom voľno. Neriskujete nadmerné používanie tým, že každý deň namáhate rovnaké časti tela.
- 2Snažte sa splniť minimálne množstvo aeróbnych aktivít každý týždeň. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete behať alebo chodiť, je dôležité dodržiavať minimálne týždenné pravidlá pre aeróbnu aktivitu.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť najmenej 150 minút kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň.
- Zamerajte sa na činnosti s miernou intenzitou, okrem toho, že sa budete venovať každej aktivite aspoň 10 minút naraz.
- Okrem behu a chôdze môžete cvičiť spinovú hodinu, tanečný kurz alebo sa venovať pešej turistike ako aeróbnej aktivite.
- 3Zaraďte do svojej rutiny silové cvičenia. Podobne ako pri kardiovaskulárnej aktivite, musíte tiež zahrnúť odporúčané množstvo silových tréningov každý týždeň.
- Okrem 150 minút kardiovaskulárnej aktivity musíte každý týždeň zaradiť aj jeden až dva dni silového tréningu.
- Keď cvičíte silové cvičenia, snažte sa cvičiť aspoň 20 minút na jedno sedenie a precvičte každú väčšiu svalovú skupinu vo vašom tele.
- Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú: zdvíhanie činiek, pilates, jogu alebo cvičenia s vlastnou váhou.
- 4Každý týždeň si dajte jeden až dva dni odpočinku. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete chodiť po dni odpočinku, je stále dôležité pravidelne si naplánovať jeden až dva dni odpočinku každý týždeň.
- Dni oddychu sú pre váš celkový kondičný výkon rovnako dôležité ako pravidelné kardio a silové cvičenia.
- Počas odpočinku a regenerácie sa vaše svaly zväčšujú, posilňujú a zlepšuje sa vytrvalosť.
- Všeobecne platí, že väčšina ľudí potrebuje zhruba jeden až dva dni odpočinku každý týždeň. Počas oddychových dní sa môžete vybrať na prechádzku, cvičiť jogu alebo sa vybrať na bicykel.
Jednou z výhod zahrnutia behu aj chôdze počas týždňa je, že môžete získať niektoré kardiovaskulárne výhody behu, ale dopriať svojmu telu odpočinok pri chôdzi.
- Pri rozhodovaní medzi behom alebo chôdzou by malo ísť o to, aké cvičenie robíte najradšej a ktoré je pre vás najbezpečnejšie.
- Ak si nie ste istí, či by bolo lepšie chodiť alebo behať, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré cvičenie je pre vaše zdravie najlepšie.
- Ak môžete a chcete, urobte počas týždňa kombináciu behu a chôdze, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov.
Prečítajte si tiež: Ako elegantne starnúť?
