Ako cvičiť regeneračnú jogu?
Ak už máte rekvizity na jogu, akými sú podložky na jogu a bloky na jogu, budú vám pri regeneračnej joge prospešné.
Ak sa cítite stuhnutý alebo bez formy, alebo trpíte chronickým stavom, ktorý spôsobuje bolesť alebo stuhnutosť kĺbov, môžete si myslieť, že pohodlné cvičenie jogy pre vás neprichádza do úvahy. Avšak, regeneračné jogy sa pohybuje na jemnejšie, pomalším tempom a plne podporuje celé vaše telo. Restoratívna joga môže zmierniť stres a napätie, posilniť váš imunitný systém a zlepšiť kvalitu života aktiváciou parasympatického nervového systému (ktorý je zodpovedný za odpočinok a trávenie). Ak si chcete zacvičiť jogu, dajte si dohromady veľa pohodlných prikrývok a vankúšov a nájdite si tiché miesto, kde budete môcť relaxovať a starať sa o seba.
Časť 1 z 3: Pohodlie
- 1Nájdite si čisté, tiché miesto. Ak si chcete zacvičiť jogu, nájdite si miesto, kde si oddýchnete a kde vás nebude nič rušiť. Môžete si vybrať miesto v interiéri alebo exteriéri, dbajte však na to, aby ste sa nachádzali na bezpečnom mieste, kde vás pravdepodobne nič nevyruší.
- Kým ste v mnohých z týchto póz, budete pravdepodobne chcieť zavrieť oči, a tak si nájdite miesto, kde to môžete bez strachu urobiť. Verejný park napríklad nemusí byť najlepším miestom na cvičebnú jogu, ak máte pocit, že v ňom nebudete môcť úplne relaxovať.
- 2Zhromaždite potrebné rekvizity. Restoratívna joga by mala byť úplne podporovaným a pohodlným zážitkom, ktorý vám umožní plne relaxovať. Na to je potrebné množstvo rekvizít, ale nemusíte si nutne kupovať žiadne vychytávky na jogu.
- Ak už máte rekvizity na jogu, akými sú podložky na jogu a bloky na jogu, budú vám pri regeneračnej joge prospešné. Budete tiež chcieť niekoľko veľkých prikrývok alebo uterákov, ako aj niekoľko vankúšov.
- Ak nemáte žiadne rekvizity na jogu, zvoľte si hrubú deku na ležanie na podlahe a niekoľko vankúšov rôzneho stupňa pevnosti. Použiť môžete aj valcované prikrývky alebo uteráky.
- Pretože väčšina týchto póz je načasovaná, budete chcieť mať v blízkosti časovač, aby ste boli upozornení, keď čas vyprší. Časovač by mal mať upokojujúci tón, keď upozorní, nie niečo šokujúce alebo otrasné.
- 3Pustite si relaxačnú hudbu. Relaxačná hudba vám môže pomôcť dostať sa do pokojného, regeneračného stavu. Hudba, ktorá najlepšie funguje, je klasická alebo inštrumentálna hudba. Na tento účel môžete tiež nájsť meditačné mixy prostredníctvom online hudobných služieb.
- Nechcete nič príliš rýchle alebo zložité. Vyberte si pomalšiu hudbu bez textu.
Začnite svoju regeneračnú jogu tak, že sa dostanete na pohodlné sedadlo, podľa potreby podoprené prikrývkami a vankúšmi. - 4Pohodlne sa usaďte. Začnite svoju regeneračnú jogu tak, že sa dostanete na pohodlné sedadlo, podľa potreby podoprené prikrývkami a vankúšmi. Možno budete chcieť zabaliť deku okolo ramien a trupu, aby ste mali ešte viac tepla.
- Jogíni budú zvyčajne sedieť so skríženými nohami, ale ak vám táto pozícia nie je pohodlná, zvoľte niečo iné.
- Najdôležitejšou súčasťou sedenia je uistiť sa, že chrbtica je rovná a neutrálna, aby ste sedeli vzpriamene bez toho, aby ste chrbticu klenuli. Váš hrudník a srdce by mali byť priamo nad panvou.
- Posuňte panvu zľava doprava, potom spredu dozadu, aby ste sa usadili v strede, ak si nie ste istí svojim zarovnaním.
- 5Spojte sa s dychom. Keď začínate s cvičením jogy, prečistite si myseľ a zamerajte sa na dych, keď dýchate pomaly a zhlboka. Pri každom nádychu roztiahnite brucho a zdvihnite hrudník. Pri každom výdychu vytiahnite pupok k chrbtici, aby ste vytlačili vzduch.
- Ak práve začínate, dýchajte nosom a von ústami. Otvorte hrdlo, pričom s výdychom vydávate zvuk „ha“ vzadu v krku. S praxou budete schopní udržať otvorené hrdlo, zatiaľ čo máte zatvorené ústa, a vydávať tento zvuk pri výdychu nosom.
- Hlboká meditácia nie je potrebná na spojenie s dychom, ale musíte si vziať niekoľko minút na sedenie a prepojenie mysle a tela, než začnete s cvičením jogy.
Časť 2 z 3: uvoľnenie napätia
- 1Uvoľnite hrudník pomocou podporovaného otvárača srdca. Podporia srdce otvárač pomôže vytvoriť priestor vo vašej hrudi a umožní relaxovať a napätia vydanie v hrudníka, ramien a chrbta. Táto póza je dobrá, ak už dlhší čas sedíte za stolom zhrbeným nad počítačom.
- Na začiatok použite podložku alebo valcované uteráky a vankúše. Rozložte ich na podlahu tak, aby vám predĺžili dĺžku chrbtice, potom na miesto, kde bude hlava a krk, položte ďalšiu skladanú deku alebo vankúš.
- Položte sa na chrbát na vrch tejto podpery a nechajte lopatky sklopiť sa po chrbte a vtiahnite sa k sebe. Rozkročte chodidlá na šírku bokov a nohy uvoľnite. Ruky položte na zem po bokoch, dlane smerujú nahor.
- V tejto polohe relaxujte dve až tri minúty, zhlboka dýchajte a nechajte hrudník otvoriť.
- 2Roztvorte boky s podporovanou holubickou pózou. Ak sú vaše boky tesné alebo boľavé, táto póza vám pomôže uvoľniť sa. Podporovaný holub je obzvlášť výhodný, ak ste strávili dlhé hodiny sedením za stolom v práci alebo na cestách.
- Presuňte pravé koleno k pravému zápästiu. Potom posuňte pravý členok k ľavému zápästiu a zastavte, keď vám to bude vyhovovať. Vsuňte pod boky podperu a začnite predlžovať ľavú nohu za sebou. Uistite sa, že podpera je rovnomerná a nechajte boky usadiť sa na podpere.
- Pomaly sa vyklápajte dopredu z bokov cez pravé koleno. Ak nemôžete pohodlne klesnúť na podlahu, položte si hlavu na vankúš alebo podperu. Ruky natiahnite dopredu nad hlavu a prekrížte ich.
- Uistite sa, že ramená sú neutrálne, lopatky stekajú po chrbtici a krk nemá skrčený. Na zaistenie toho použite podporu tam, kde je to potrebné.
- Zostaňte v tejto polohe asi päť minút, relaxujte a zhlboka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte hore do sediacej polohy a opakujte na druhej strane.
Vďaka tejto pozícii regeneračnej jogy si môžete jemne vykrútiť chrbticu, pričom zostanete úplne podporovaní a pohodlní. - 3Natiahnite panvu pomocou podopretého mostíka. Podporovaný mosta predstavovať vyžaduje jogy blok pre podporu. Ak nemáte blok jogy, môžete túto pózu vynechať. Zvinutý uterák alebo deka nezabezpečí dostatočný zdvih a ostatné predmety nemusia byť dostatočne stabilné, aby ste sa mohli uvoľniť v póze.
- Aby ste sa dostali do tejto póze, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby chodidlá boli celé na podlahe. Natiahnite ruky po bokoch, lopatky stiahnuté do chrbta. Kráčajte nohami tak, aby ste mali päty len na dosah prstov.
- Dolnú časť chrbta pritlačte k podlahe tým, že posuniete panvu dopredu. Zapojte jadro, zatlačte nadol na chodidlá a pomaly zdvihnite boky smerom k stropu, pričom blok jogy umiestnite tesne pod krížovú kosť. Presuňte blok podľa potreby, aby ste mohli v tejto póze obnovovať; nemusíte ísť tak vysoko, ako je to možné. Relaxujte s rukami po boku. Tiež by ste mohli chcieť natiahnuť ruky rovno z ramien. Uvoľnite sa v póze a podržte ho dve až tri minúty.
- Zatlačte na nohy a zdvihnite boky o niečo vyššie, aby ste mohli odstrániť blok, potom pomaly spustite telo na podlahu.
- 4Uvoľnite chrbát a ramená s podporovaným natiahnutím ramien. Táto póza vyžaduje použitie podložky alebo zvinutej prikrývky a pomôže vám otvoriť sa a vytvoriť priestor medzi lopatkami a uvoľniť hornú časť chrbta.
- Aby ste sa dostali do polohy pre túto pózu, položte zvinutú deku na podlahu vodorovne a potom si ľahnite na brucho. Prikrývka by mala byť umiestnená pod spodnými rebrami, čo umožní mierne ohnutie chrbta a otvorené srdce. Roztiahnite ruky pred sebou.
- Prekrížte pravú ruku cez ľavú, obe dlane smerujú nahor. Natiahnite ruky od seba tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete, cítite napätie v chrbte a ramenách. Spustite bradu, aby nebol namáhaný krk. Držte túto pózu jednu minútu a potom zopakujte s prekríženou ľavou rukou.
- 5Relaxujte v mŕtvolnej póze. Mŕtvola predstavovať nemusí vyzerať ako pózu z jogy vôbec. V skutočnosti môžete mať pocit, že jednoducho ležíte na podlahe. Kľúčom k pozícii mŕtvoly je relaxácia a zameranie sa na hlboké dýchanie.
- Deku alebo zrolovaný uterák si môžete posunúť pod kolená na podporu alebo pod krk. Vykonajte to podľa potreby, aby bola chrbtica vyrovnaná a zmierňovalo napätie.
- Príďte na pohodlné sedadlo na podlahe s predĺženými nohami. Pomaly spustite trup na podlahu, začnite krížmi a postupne zrolujte chrbticu. Vaša hlava by mala byť poslednou vecou, ktorej sa dotknete podlahy.
- Ruky položte po bokoch, dlane smerujú nahor. Zhlboka dýchajte a nechajte každý sval vo svojom tele relaxovať, keď sa pomaly topíte na podlahe. Zostaňte v tejto póze dve až tri minúty, potom sa otočte nabok a pomaly sa vráťte do sedu.
- Na podporu relaxácie môžete vykonávať rôzne dychové cvičenia (pránájáma) alebo meditácie.
Časť 3 z 3: zníženie stresu
- 1Obnovte sa v póze s nohami hore na stene. Póza nohami hore na stene je póza na jogu, ktorá zmierňuje stres a úzkosť. Má tiež regeneračné vlastnosti pre vás, ak ste dlho sedeli v rovnakej polohe, napríklad pri dlhej jazde autom alebo po dlhom lete.
- Premiestnite podložku alebo prikrývku blízko steny, aby ste sa tlmili. Môžete tiež použiť výstužnú alebo valcovanú prikrývku na podporu panvy a bokov, ak sú tesné. Môžete tiež chcieť inú prikrývku alebo vankúš na hlavu.
- Ľahnite si na chrbát s panvou vedľa steny alebo opretou o podperu a vykývajte nohami hore, aby sa opreli o stenu. Nechajte päty oprieť o stenu. Môžete držať nohy pri sebe alebo ich nechať mierne oddeliť. Uvoľnite nohy.
- Roztiahnite ruky od ramien s lakťami v pravom uhle a položte ich na zem, dlane smerujú nahor. Uvoľnite prsty. Ramená by mali byť neutrálne, lopatky sa roztápajú v chrbte.
- V tejto polohe vydržte päť minút, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
Keď začínate s regeneračnou jogou, vyčistite si myseľ a zamerajte sa na dych, keď dýchate pomaly a zhlboka. - 2Presuňte sa do polohy diamantových nôh. Po nohách hore-k-stene môžete ísť priamo do pózy diamantových nôh, aby ste otvorili boky a ďalej relaxovali. Póza diamantových nôh je tiež dobrým prostriedkom na zníženie napätia v dolnej časti chrbta.
- S nohami stále hore na stene ich otočte smerom von a pokrčte kolená, aby ste spojili chodidlá. Vaše nohy vytvoria na stene diamantový tvar.
- Spustite chodidlá smerom k bokom, pokiaľ je to pohodlné, kolená jemne tlačte k stene. Nenúťte žiadny pohyb a vráťte nohy do úplne roztiahnutej polohy, ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie.
- Držte pozíciu päť minút a zhlboka dýchajte.
- 3Roztiahnite do polohy rozkročených nôh. Póza rozkročených nôh poskytuje podporovaný spôsob, ako sa dostať hlbšie do nôh a bokov. Pri prechode do tejto pózy je dôležité, aby boli vaše pohyby prirodzené. Choďte pomaly a nič nevnucujte.
- Z pózy diamantových nôh opäť roztiahnite nohy rovno po stene. Potom ich s výdychom jednoducho nechajte prirodzene otvoriť, kým neskončíte v širokom tvare V. Zapojte svoje jadro, aby ste si chránili kríže.
- Držte túto pozíciu jednu až tri minúty, potom sa natiahnite a chyťte sa za kolená, aby ste mierne pokrčili nohy a posuňte ich späť k sebe. Možno budete chcieť niekoľko dychových cyklov objať nohy k hrudníku.
- 4Vráťte sa k nohám hore na stenu a navlečte ihlu. Táto póza je modifikáciou pózy nití a ihiel, v ktorej je vaše telo plne podopreté podlahou a stenou. Touto pózou ďalej otvoríte každý zo svojich bokov.
- Z polohy od nohy hore po stenu prekrížte ľavý členok tak, aby sa opieral o pravé stehno a ohnite ľavú nohu.
- Pomaly posúvajte pätu pravej nohy po stene a pokrčte koleno pri otáčaní ľavého bedra smerom von. Posuňte sa nadol tak nízko, ako to len pohodlne dokážete, potom držte pozíciu jednu až tri minúty, potom sa vráťte do polohy nohami hore-na-stene a prepnite strany.
- 5Spustite do spodnej časti smerujúcej nadol. Odpočinok smerujúci nadol môže byť upokojujúcou a relaxačnou pózou, ktorá vás môže upokojiť a zmierniť stres. Na túto pózu budete potrebovať podložku, prikrývku a podložku alebo dva uteráky alebo deky.
- Na koniec podložky dajte podložku alebo zrolovanú deku. Vezmite si druhý uterák alebo prikrývku a trikrát ho zložte a položte do stredu podložky.
- Ľahnite si na brucho tak, aby boli chodidlá opreté o podperu a panvou o zloženú deku. Sklopte chvostovú kosť smerom k podlahe. Otočte hlavu doprava a lícom sa opierajte o podlahu.
- Pravú ruku vytiahnite z ramena, lakeť pokrčte v pravom uhle, aby bola dlaň krížom od tváre. Nechajte ľavú ruku spadnúť rovno na bok.
- Držte túto pozíciu asi päť minút, potom vymeňte strany, otočte hlavu doľava a podľa toho upravte ruky.
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, dokonca aj regeneračnej jogy. - 6Skúste ľahké zatočenie. Vďaka tejto pozícii regeneračnej jogy si môžete jemne vykrútiť chrbticu, pričom zostanete úplne podporovaní a pohodlní. Stále by ste sa nemali pokúšať o túto pózu, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia chrbta.
- Zoberte si podložku a prikrývku na hlavu. Ľahnite si na chrbát s hlavou na deke a podložku položte vedľa nôh. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá chodidiel spočívali rovno na podlahe.
- Ruky roztiahnite pohodlne na obidve strany tela - môžu byť priamo z ramien alebo viac nahor, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Chrbticu držte stlačenú neutrálne k podlahe a lopatky ťahajte nadol pozdĺž chrbtice.
- Nechajte kolená unášať k podperám, pričom ramená držte ukotvené o podlahu. Nechajte kolená odpočívať na podložke a podľa potreby použite ďalšie podložky alebo vankúše. Udržujte tento zvrat asi päť minút, potom urobte druhú stranu.
- Aby ste sa dostali z tejto pózy, vytiahnite kolená s výdychom do stredu a objmite si ruky okolo holení a objímte sa. Sklopte nohy na zem, široko rozkročte, aby kolená padali k sebe. Položte si ruky na brucho a niekoľkokrát zhlboka dýchajte.
- 7Ukončite pózovaním dieťaťa. Póza dieťaťa je dobrou záverečnou pózou pre akékoľvek cvičenie jogy. Na podporu hlavy a krku použite vankúše alebo vyhrnuté prikrývky, aby ste sa v tejto polohe mohli úplne uvoľniť.
- Ak chcete vstúpiť do pózy, sadnite si na päty s kolenami rozkročenými na šírku bokov alebo širšími, dotýkajúcimi sa veľkými prstami. Vykloňte sa dopredu z bokov a natiahnite ruky pred seba.
- Sklopte dopredu, pokiaľ je to možné. Ak sa nemôžete sklopiť až na podlahu, rozdielom doplňte prikrývky, vankúše alebo sedadlo stoličky. Pohodlne opierajte hlavu, ramená držte neutrálne a krk dlhý a uvoľnený.
- Dobrým spôsobom, ako sa uistiť, že sú vaše ramená v správnej polohe, je kontrola vnútorných lakťov. Keď sú vaše dlane obrátené nadol k podlahe, vaše vnútorné lakte by mali smerovať nahor.
- Úplne relaxujte a zhlboka dýchajte. Držte túto pózu najmenej päť minút alebo tak dlho, ako chcete.
- Nepoužívajte jogu ako náhradu za lekársku starostlivosť. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, dokonca aj regeneračnej jogy.
- Ak máte chronické ochorenie, ako je artritída, možno budete chcieť začať s praxou s kvalifikovaným inštruktorom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú váš stav.
Prečítajte si tiež: Ako rehydratovať pokožku?
