Ako zvládnuť prírastok hmotnosti na psychiatrických liekoch?
Ak ste po užití psychiatrických liekov zaznamenali prírastok na váhe, sledujte svoju hmotnosť, zvládajte emócie a kontrolujte diétu.
Ak v súčasnosti užívate alebo vám bol predpísaný akýkoľvek druh psychiatrických liekov, hrozí vám priberanie. Viac ako 55% jednotlivcov, ktorí užívajú antidepresíva, priberá na váhe a ďalšie lieky, ako sú stimulanty a antipsychotiká, môžu tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Tento liek môže narušiť vaše chemické a hormonálne signály, ktoré vám pomôžu ovládať chuť do jedla a zvýšiť pocit hladu. Ak ste po užití psychiatrických liekov zaznamenali prírastok na váhe, sledujte svoju hmotnosť, zvládajte emócie a kontrolujte diétu.
Časť 1 z 3: Monitorovanie vašej hmotnosti
- 1Porozprávajte sa pravidelne so svojim psychiatrom a psychológom. Ak v súčasnosti užívate psychiatrické lieky, s najväčšou pravdepodobnosťou navštívite psychiatra (ktorý vám lieky predpísal), psychológa (ktorý poskytuje terapiu) alebo oboje. Rozhovor o vašom prírastku hmotnosti s oboma týmito profesionálmi je zásadný.
- Váš psychiater bude lekár, ktorý vám predpíše lieky. Zhodnoťte s nimi všetky možné vedľajšie účinky vašich liekov vrátane toho, čo môžete očakávať v súvislosti s prírastkom hmotnosti.
- Ak si všimnete, že priberáte, určite sa s ním dotknite základne, aby vedel, že priberáte.
- Okrem toho sa porozprávajte so svojim psychológom. Napriek tomu, že tieto druhy liekov vás môžu predisponovať k priberaniu na váhe tým, že vás budú viac hladovať alebo zmeníte svoj metabolizmus, prírastok hmotnosti spôsobujú skutočné druhy a množstvo potravín, ktoré jete.
- Porozprávajte sa so svojim psychológom o vašich stravovacích návykoch a o tom, ako vaše nálady, myšlienky a pocity ovplyvňujú vaše voľby. Ak sa liečite na depresiu, bipolárnu poruchu alebo iný psychiatrický stav, tieto stavy môžu mnohokrát vyvolať emocionálnejšie jedenie.
- 2Stanovte si realistické ciele. Ak ste si od užívania psychiatrických liekov všimli, že sa vaša hmotnosť zvyšuje, zvážte si stanovenie cieľa pre seba. Pomôže vám to mať na čom pracovať a na čo sa tešiť.
- Ak ste si všimli, že ste trochu pribrali, môže to zdrvujúce pocit, že sa musíte pokúsiť urobiť zmeny, aby ste schudli. Navyše, ak bojujete s depresiou alebo inými problémami, môže to chudnutie ešte sťažiť.
- Stanovenie konkrétneho a realistického cieľa vám môže pomôcť nastaviť si jasnú cestu dopredu a zdať, že chudnutie sa zdá byť o niečo jednoduchšie. Dobrým cieľom by napríklad bolo: „Chcem schudnúť 0,23 kg až 0,91 kg za týždeň.“
- 3Vážte sa každý týždeň. Ďalší spôsob, ako vám pomôcť kontrolovať a zvládať akékoľvek priberanie na váhe, je pravidelné váženie a sledovanie hmotnosti. Pomôže vám to uvedomiť si, ako vaša strava a životný štýl ovplyvňujú vašu hmotnosť.
- Štúdie opakovane ukázali, že tí ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, sa lepšie dokážu držať diétneho plánu a udržať si chudnutie dlhodobo.
- Pravidelné váženie vám pomôže schudnúť viac, preto je dôležité vážiť sa aspoň 1 krát týždenne. Denné váženie však nie je potrebné, pretože nie je presným odrazom skutočnej hmotnosti.
- Keď sa pravidelne vážite, ste schopní zachytiť akýkoľvek nechcený prírastok na váhe alebo vidieť platový trend vo vašej hmotnosti.
- Ak sa nevážite pravidelne, môžete pribrať bez toho, aby ste o tom vedeli. Nadčasy môžu skončiť tak, že budete musieť urobiť viac práce, aby ste schudli, v porovnaní s tým, ak ste ju chytili s prírastkom 3 alebo 2 kg.
- 4Začnite si písať denník o jedle. Ďalším skvelým spôsobom, ako zvládnuť prírastok hmotnosti počas užívania psychiatrických liekov, je založiť si denník o jedle. To vám skutočne môže poskytnúť veľký prehľad o vašich stravovacích návykoch.
- Ak si chcete viesť denník o jedle, stiahnite si aplikáciu na zapisovanie do denníka o jedle alebo si kúpte časopis z pera a papiera. Aby to bolo presné, zaznamenajte si všetko, čo jete alebo občerstvujete. Zapíšte si každé raňajky, obed, večeru, olovrant a nápoj, ktorý počas dňa skonzumujete.
- Pozrite sa, ako sa váš výber jedla zhoduje s vašim vnímaním toho, čo jete. Môžete mať pocit, že až tak málo občerstvujete, ale uvedomte si, že v skutočnosti občerstvujete najmenej 2 krát denne.
- Dávajte si tiež pozor na veľkosť porcií, druhy jedál, ktoré si vyberiete a ako často jete počas celého dňa.
- Po niekoľkých dňoch sa môžete pozrieť späť a zhodnotiť svoj denník o jedle. To vám môže pomôcť zistiť, aké zmeny je potrebné urobiť vo vašej strave, aby vám pomohli splniť ciele v oblasti chudnutia.
Ďalším skvelým spôsobom, ako zvládnuť prírastok hmotnosti počas užívania psychiatrických liekov, je založiť si denník o jedle.
Časť 2 z 3: zvládnutie emocionálnej stránky prírastku hmotnosti
- 1Porozprávajte sa so psychológom. Jeden z najlepších spôsobov, ako zvládnuť prírastok hmotnosti pri užívaní psychiatrických liekov, je pravidelná návšteva terapeuta alebo psychológa. Mnoho možností stravovania je spojených s našimi emóciami a bude potrebné ich riadiť, aby spôsobili chudnutie.
- Štúdie ukázali, že pacienti, ktorí pribrali na psychiatrických liekoch, robia najlepšie, keď je súčasťou ich liečby terapia a behaviorálna intervencia.
- Ak v súčasnosti nevidíte psychológa, naplánujte si stretnutie s ním. Porozprávajte sa so svojim psychiatrom alebo lekárom primárnej starostlivosti o terapeutovi, ktorý je pre vás lokálny a ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi stravovacími návykmi a priberaním na váhe.
- Keď sa stretnete so psychológom, dôkladne si preštudujte svoj zoznam liekov, vedľajšie účinky, s ktorými sa stretávate, a koľko ste pribrali.
- Opýtajte sa psychológa na spoluprácu s vami, aby ste zistili súvislosti medzi vašimi liekmi, emóciami a výberom jedla. Budú vám môcť pomôcť vidieť, ako je všetko prepojené.
- 2Veďte si denník. Váš psychológ vám môže navrhnúť, aby ste si pri pokuse o chudnutie viedli denník. Je to skvelý nápad, pretože vám môže pomôcť vytvoriť veľa spojení medzi výberom jedla a tým, čo sa deje vo vašom živote.
- Asi 75% času, kedy sa prejete, zahŕňa emócie a zohrávajú úlohu pri výbere jedla a veľkosti porcií jedla.
- Denník o tom, ako sa cítite, a o konkrétnych emóciách, ktoré s tým súvisia, vám môže pomôcť priradiť tieto emócie k určitému stravovaciemu správaniu.
- Urobte si poznámky o svojej všeobecnej nálade a emóciách a porovnajte ich s denníkom o jedle. Môžete požiadať svojho psychológa, aby vám pomohol s vytvorením niektorých spojení.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Kedykoľvek sa stretávate s konkrétnou duševnou chorobou, obzvlášť ak potrebujete psychiatrické lieky, je dôležité, aby ste mali pocit, že nie ste sami. Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť lepšie zvládať svoju kondíciu a kontrolovať priberanie.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú sociálnu podporu (od rodiny, priateľov alebo spolupracovníkov), dokážu lepšie schudnúť a udržať si ich dlhodobo.
- Pretože až polovica ľudí, ktorí užívajú psychiatrické lieky, má priberanie na váhe, je veľmi pravdepodobné, že ostatní, ktorí majú rovnaký stav ako vy alebo užívajú rovnaké lieky, sú v rovnakej koži.
- Ak sa pripojíte k podpornej skupine (napríklad k bipolárnej podpornej skupine alebo skupine podporujúcej depresiu), môžete prísť nato, že aj ostatní pribrali a majú záujem schudnúť.
- 4Vykonajte pomalé a postupné zmeny vo svojom životnom štýle. Keď ste pripravení vykonať zmeny vo svojom stravovaní alebo životnom štýle, zamerajte sa na menšie zmeny počas dlhého časového obdobia.
- Vykonanie rôznych zmien vo vašej strave a životnom štýle s cieľom schudnúť môže byť emocionálne a psychicky náročné.
- Ak sa pokúsite obmedziť porcie, obmedziť konzumáciu sódy, prestať jesť, cvičiť 4 dni v týždni, počítať kalórie, jesť viac zeleniny atď., Všetky tieto zmeny môžu byť zdrvujúce a vyčerpávajúce.
- Nastavte sa na úspech tým, že si vyberiete iba 1 alebo 2 malé ciele, na ktorých budete pracovať naraz. Začnite napríklad tým, že sa vzdáte sódy a zahrniete 1 alebo 2 dni cvičenia. Je pravdepodobnejšie, že sa týchto menších zmien budete držať.
- 5Pracujte na prijatí prírastku hmotnosti. V niektorých prípadoch je pre vás veľmi ťažké zabrániť prírastku hmotnosti alebo sa vrátiť k predchádzajúcej hmotnosti. Ak je to tak, môže byť prospešné prijať určitý prírastok hmotnosti.
- Niektoré psychiatrické lieky veľmi sťažujú chudnutie. Pretože však tieto lieky zohrávajú rozhodujúcu úlohu vo vašom duševnom a emocionálnom zdraví, niekedy je lepšie pokračovať v užívaní liekov a akceptovať prírastok hmotnosti.
- Ak nemôžete prestať užívať lieky alebo nájsť alternatívny recept, spolupracujte so svojim psychológom alebo terapeutom na prijatí časti hmotnosti, ktorú ste získali, a pracujte na prevencii ďalšieho prírastku hmotnosti.
- Okrem toho pokračujte v sledovaní svojej hmotnosti a stravy. Akceptovanie určitého prírastku hmotnosti je v poriadku a vhodné, nechcete však nechať svoj prírastok hmotnosti mimo kontroly. Snažte sa udržiavať čo najlepšie.
Jeden z najlepších spôsobov, ako zvládnuť prírastok hmotnosti pri užívaní psychiatrických liekov, je pravidelná návšteva terapeuta alebo psychológa.
Časť 3 z 3: Kontrola stravy
- 1Jedzte pravidelné a konzistentné jedlá. Jedným z dôležitých faktorov, na ktoré sa musíte zamerať, keď sa pokúšate kontrolovať prírastok hmotnosti, je zabezpečiť, aby ste jedli pravidelné a konzistentné jedlá. Ak pravidelne vynechávate jedlá, možno sa pripravujete na priberanie.
- Ak pravidelne vynechávate jedlo (napríklad vynechávate raňajky alebo pracujete cez obed), pravdepodobne sa budete pripravovať na ďalšie problémy.
- Ak vynecháte jedlo, môžete ísť do ďalšieho jedla prehnane hladní. Akonáhle sa to stane, bude veľmi ťažké robiť múdre voľby alebo udržať menšiu veľkosť porcie.
- Navyše, čím častejšie vynecháte jedlo (obzvlášť raňajky), tým viac budete mať chuť na jedlá s vysokým obsahom kalórií, s vysokým obsahom tuku a cukru.
- Snažte sa jesť aspoň 3 jedlá denne. V závislosti od vášho rozvrhu však možno budete potrebovať aj jedno alebo dve zdravé a nespracované občerstvenie, ako sú oriešky, jablko s arašidovým maslom, grécky jogurt s bobuľami, ovocie alebo zelenina namočené v humuse.
- 2Dodržujte vyváženú stravu. Okrem pravidelného jedenia je dôležité zamerať sa aj na vyváženú stravu. To je dôležité nielen pre chudnutie, ale aj pre udržanie vášho celkového zdravia.
- Vyvážená strava je taká, ktorá obsahuje potraviny z každej skupiny potravín väčšinu dní. To znamená mať dostatočné množstvo bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Okrem toho dbajte na výber rôznych jedál. Čím viac potravín zaradíte do svojho jedálnička, tým viac živín z nich získate.
- Keď držíte väčšinu času pestrú a vyváženú stravu, je menej pravdepodobné, že budete mať nedostatok živín a budete si môcť lepšie udržať svoje zdravie.
- 3Držte sa menších veľkostí porcií. Ak sa snažíte schudnúť a udržať si ju, je dôležité zmerať si porcie. Dodržiavanie menších a vhodnejších porcií vám pomôže splniť si ciele v oblasti chudnutia.
- Štúdie ukázali, že ak sú k dispozícii väčšie porcie alebo väčšie množstvo jedla, ľudia sa budú prejedať. Udržiavanie malých porcií vám pomôže schudnúť a splniť ciele v oblasti chudnutia.
- V prípade potravín na báze bielkovín, ako sú vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso alebo morské plody, odmerajte 3–4 oz alebo asi 0,5 šálky na porciu.
- Ak jete ovocie, odmerajte 0,5 šálky čerstvého ovocia, 1 malý kúsok alebo 0,25 šálky sušeného ovocia.
- Zelenina by sa mala odmerať na 1 šálku alebo asi 2 šálky listovej zeleniny na porciu.
- Ak máte jedlo na báze obilia (ako chlieb, ryžu alebo cestoviny), odmerajte 1 oz alebo 0,5 šálky na porciu.
- Aj keď sa často odporúčajú nízkotučné mliečne výrobky, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku môžu znížiť riziko cukrovky.
- Nahradením bielych zŕn celozrnnými výrobkami síce zvýšite množstvo vlákniny, ale aj zdravšie, ale uhľohydráty v celozrnnom pečive vám zvýšia hladinu cukru v krvi viac ako dve polievkové lyžice cukru. Navyše, ako väčšina spracovaných potravín, chlieb často obsahuje pridané cukry.
- 4Udržujte si pod kontrolou celkové množstvo kalórií. Napriek tomu, že veľkosti porcií zohrávajú pri chudnutí kľúčovú úlohu, mali by ste tiež počítať svoje celkové kalórie každý deň, aby ste sa uistili, že jete správne množstvo na chudnutie.
- Všeobecne platí, že denne by ste mali obmedziť asi 500-1 000 kalórií, aby ste každý týždeň schudli o 1 až 1 kg.
- Vylúčiť viac kalórií alebo zjesť menej ako 1200 kalórií denne nie je z dlhodobého hľadiska bezpečné ani udržateľné.
- Sledujte svoje kalórie v denníku jedla alebo si stiahnite aplikáciu do denníka jedla, ktorá bude tiež sledovať vaše kalórie.
- 5Cvičte pravidelne. Mimo diéty a zvládania akýchkoľvek emocionálnych problémov je fyzická aktivita poslednou zložkou riadenia prírastku hmotnosti a začatia chudnutia.
- Silový aj aeróbny tréning môžu pomôcť spáliť kalórie, podporiť chudnutie alebo zabrániť priberaniu, zlepšiť náladu a zvýšiť váš celkový metabolizmus.
- Zaraďte aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Zamerajte sa na mierne intenzívne činnosti, ako je chôdza, beh, turistika, tanec, bicyklovanie alebo plávanie.
- Zvážte svoju aeróbnu aktivitu aspoň 10 minút naraz. Ak si chcete pomôcť vyťažiť maximum, rozložte si aktivity na celý týždeň.
- Okrem aeróbnych aktivít sa snažte zahrnúť každý deň 1-2 dni silového tréningu. Mali by ste sa snažiť precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a cvičiť celkovo aspoň 20 minút.
Viac ako 55% jednotlivcov, ktorí užívajú antidepresíva, priberá na váhe a ďalšie lieky, ako sú stimulanty a antipsychotiká, môžu tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Ak spozorujete prírastok hmotnosti alebo akékoľvek iné príznaky, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Priberanie na váhe je bežné, keď začnete s psychiatrickými liekmi. Vďaka vlastnému sledovaniu a zodpovednosti môžete udržať svoje priberanie na uzde.
- Aj keď na začiatku užívania liekov môžete trochu pribrať, ak zmeníte stravu a životný štýl, budete môcť schudnúť.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s chuťou do jedla?
