Ako ľahko schudnúť?

Stanovte si za cieľ schudnúť 2 kg na začiatok — Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ schudnúť 23 kg, stanovte si za cieľ schudnúť 2 kg na začiatok.

Chudnutie sa môže zdať skľučujúce kvôli všetkým rôznym informáciám o strave, ktoré existujú. Existuje však niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli. Vykonaním malých zmien vo svojom prostredí, stravovacích návykoch a životnom štýle môžete začať chudnúť s menším úsilím, ako by ste mohli očakávať. Stále budete musieť urobiť niekoľko vecí, ako je zníženie kalórií a cvičenie, ale môžete to urobiť jednoduchými spôsobmi. Skúste vykonať niekoľko malých zmien, aby ste mohli ľahko začať chudnúť.

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na úspech

1
Stanovte si realistické ciele v oblasti chudnutia. Stanovenie si obrovských cieľov môže byť receptom na katastrofu. Ak vaše ciele nie sú realistické, môžete mať problém ich dosiahnuť a nakoniec to vzdať. Skúste si namiesto toho stanoviť malé, realistické ciele, o ktorých ste si istí, že ich dokážete dosiahnuť, a potom svoj cieľ rozdeľte na ešte menšie ciele, na ktorých môžete zapracovať.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ schudnúť 23 kg, stanovte si za cieľ schudnúť 2 kg na začiatok. Potom identifikujte, čo budete musieť urobiť, aby ste zhodili tieto 2 kg, ako napríklad 30 minút cvičenia päť dní v týždni a zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne. Tieto ciele vám pomôžu pracovať na dosiahnutí vašich cieľov.
- Uistite sa, že oslavujete, keď dosiahnete cieľ, bez ohľadu na to, ako malý sa to môže zdať. Uznajte svoj úspech a odmeňte sa, napríklad drobnosťou, ktorú si kúpite, alebo pochúťkou, napríklad ak pôjdete na pedikúru.
ODBORNÁ TIP

Claudia carberry, registrovaná dietológka, odporúča: „Spravidla by ste sa mali snažiť schudnúť 1–2 libry týždenne, pretože ide o bezpečnú a zdravú mieru chudnutia.
2
Zásobte svoju kuchyňu zdravými potravinami. Je ťažké schudnúť, ak ste obklopení nezdravými potravinami. Ak sa chcete pripraviť na úspech a schudnúť čo najľahšie, kúpte si veľa zdravých potravín, ktorými si doplníte kuchyňu. K dobrým veciam vo vašej skrini patrí:
- Čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie a zelenina
- Chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia bez kože, mletá morka, chudé hovädzie mäso a tuniak zabalené vo vode
- Celozrnné produkty ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb
- Nízkokalorické pochutiny, ako je horčica, džem bez cukru a kôpor
- Nízkokalorické nápoje, ako napríklad perlivá voda, bylinné čaje a káva
3
Získajte malé taniere a misky. Jedenie z malého taniera alebo misky môže pomôcť znížiť váš celkový kalorický príjem. Ak je vaša skrinka plná veľkých tanierov a misiek, nahraďte ich menšími taniermi a miskami.
- Použitím menšieho taniera alebo misky budete menej pravdepodobne prijímať viac jedla, ktoré by ste mali jesť.
4
Zorganizujte si kuchyňu. Zistilo sa, že preplnená kuchyňa je spojená s nadváhou. Urobte si čas na zorganizovanie kuchyne a možno sa vám podarí pri tom schudnúť.
- Počítadlá nechajte čisté, aby ste mali vždy priestor na prípravu zdravých jedál. Uistite sa napríklad, že všetko vaše jedlo je skryté v skrini a nesedí na pultoch.
- Nájdite si miesto pre kuchynské náradie, aby ste vždy vedeli, kde ho nájdete. Stierky, naberačky a ďalšie nástroje na varenie môžete napríklad uložiť do konkrétnej zásuvky alebo do držiaka na náradie.
Ako užívať jablčný ocot na chudnutie?
5
Naplánujte si jedlo vopred. Vytvorenie denného alebo dokonca týždenného plánu jedla je skvelý spôsob, ako si schudnúť. Odstráni sa tým pravdepodobnosť, že sa impulzívne rozhodnete pre jedlo alebo desiatu, a tiež bude výber jedla, ktoré budete jesť, oveľa menej stresujúcim.
- Skúste si sadnúť a zapísať si všetky svoje jedlá na nasledujúci deň, aby ste mali herný plán. Potom sa môžete jednoducho riadiť týmto menu a zbaviť sa hádania zo zdravého stravovania.
- Môžete si tiež vytvoriť zoznam všetkých zdravých jedál, z ktorých máte pripravené suroviny na týždeň. Potom v priebehu týždňa vyberte položky z tohto zoznamu, aby ste sa uistili, že sa stravujete zdravo.
6
Nájdi si kamaráta na cvičenie. Ak máte niekoho, kto s vami cvičí, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu a môže to tiež pomôcť urobiť cvičenie zábavnejším. Požiadajte priateľa alebo spolupracovníka, aby sa stal vašim chodiacim kamarátom, alebo sa pripojte k posilňovni so svojou polovičkou a choďte na rande do posilňovne. Pokúste sa so svojim priateľom cvičiť a povzbudzujte sa navzájom.
- S kamošom z posilňovne sa môžete podeliť o svoje ciele v oblasti chudnutia a požiadať ich, aby vám pomohli udržať sa na zodpovednosti, napríklad tak, že vám napíšeme správu, ak vás niekoľko dní nevideli v posilňovni. Uistite sa, že vrátite aj láskavosť.
7
Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia. Cvičenie je oveľa zábavnejšie, ak máte radi aktivitu. Preto je veľmi dôležité vybrať si formu cvičenia, ktorá vás bude baviť. Vyskúšajte rôzne veci, kým nenájdete to, čo sa vám páči.
- Môžete sa napríklad tešiť na tanečný kurz, plávanie, bicyklovanie, hranie tímového športu alebo beh. Vyskúšajte veľa rôznych možností a zistite, čo vás zaujíma.
- Majte na pamäti, že si nemusíte vyberať iba jednu aktivitu. Do svojej rutiny môžete zahrnúť množstvo rôznych typov cvičení, aby boli veci zaujímavé.
8
Jedzte menšie porcie jedla. Menej jesť je kľúčom k chudnutiu, preto dbajte na to, aby boli vaše porcie správne veľké. Naplňte svoj malý tanier polovicou zeleniny, štvrtinou chudých bielkovín a nie viac ako štvrtinou uhľohydrátov, ak sa ich rozhodnete jesť.
- Skúste zjesť menší tanier, aby ste mali pocit, že jete viac jedla.
- Minimalizujte rozptýlenie, aby ste si mohli jedlo vychutnať.
- Spomaľte jedlo, aby vám zjedenie menších porcií trvalo dlhšie.

Metóda 2 z 3: Vytváranie jednoduchých výmen

1
Zahrňte do varenia viac zeleniny. Zelenina dodáva vlákninu, živiny a chuť bez všetkého tuku a kalórií. Zahrnutím väčšieho množstva zeleniny do jedál sa budete cítiť plnšie. Ak zelenina nahrádza vyššie kalorické možnosti, ako je chlieb, cestoviny a ryža, znížite aj kalórie.
- Nezabudnite do každého jedla zahrnúť najmenej dve porcie neškrobovej zeleniny. Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina.
- Môžete tiež skúsiť nahradiť niektoré jedlá v recepte zeleninou. Ak chcete napríklad rezané kalórií na večeru môžete použiť cuketa rezance miesto špagety, alebo môžete použiť karfiol ryžu namiesto bielej ryže počas hýbať smažiť.
2
Pre sladkosť pridajte ovocie. Ak chcete osladiť cereálie, jogurt, cereálie alebo palacinky, potom je pridanie ovocia skvelým spôsobom. Vaše jedlo bude mať menej kalórií, ako aj určité množstvo vlákniny a živín.
- Skúste palacinky poliať čerstvými bobuľami, nakrájajte banán na cereálie alebo nakrájajte jablko na kocky a vmiešajte do jogurtu.
- Ak máte chuť na niečo sladké, siahnite najskôr po kúsku ovocia a uvidíte, či vašu chuť premôže. Napríklad namiesto sladkej tyčinky si dajte jablko alebo pár mandarínok.
3
V pečive obmedzte tuk. To, že sa snažíte schudnúť, neznamená, že musíte zo svojho jedálnička vyradiť všetky maškrty. Recepty na muffiny, sušienky a koláče môžete odľahčiť výmenou masla alebo oleja za variant s nižším obsahom tuku a s nižším obsahom kalórií.
- V pečive môžete napríklad nahradiť maslo alebo olej v receptoch jablkovou omáčkou alebo gréckym jogurtom. Použite rovnaké množstvo, aké vyžaduje recept, napríklad 0,5 šálky jablčnej omáčky, ak recept vyžaduje 0,5 šálky oleja.
Prípadne skúste pri sledovaní televízie stáť. Ako rýchlo schudnem?
4

Používajte nízkokalorické verzie vašich obľúbených jedál. Produkty dostupné v supermarketoch sú také rozmanité, že pravdepodobne nájdete nízkokalorické verzie mnohých jedál, ktoré máte radi. Môžete napríklad nájsť diétne sódy, pečené zemiakové lupienky, sušienky so zníženým obsahom tuku a nízkotučné syry. Začnite si kupovať nízkokalorické jedlá z vašich obľúbených jedál, aby ste jednoducho znížili kalórie a schudli.
5
Vyberte si celozrnné produkty, aby ste získali viac vlákniny. Vláknina vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty, preto je dôležité zaradiť vlákninu do stravy, ak sa snažíte schudnúť. Jeden jednoduchý spôsob, ako dostať do stravy viac vlákniny, je zvoliť si celozrnné potraviny, ktoré bežne jete.
- Napríklad namiesto porcie bielej ryže dajte porciu hnedej ryže. Namiesto toho, aby ste si robili sendvič s bielym chlebom, vyberte si celozrnný chlieb. Namiesto misky sladkých cereálií si dajte misku celozrnných cereálií alebo ovsených vločiek.

Metóda 3 z 3: vyskúšanie ďalších jednoduchých stratégií

1

Pi viac vody. Pitie vody po celý deň vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a môže tiež stimulovať váš metabolizmus. Skúste zapiť 8 gramov (237 mililitrov) vody pred každým jedlom a popíjať fľašu s vodou po celý deň, aby ste sa uistili, že máte dostatok vody. To pomôže znížiť pravdepodobnosť, že sa budete prejedať, a poskytne ľahký spôsob, ako podporiť chudnutie.
2
Viac spať Nedostatok spánku môže ovplyvniť metabolizmus vášho tela a zhoršiť reakciu vášho tela na inzulín, čo môže viesť k obezite a cukrovke. Urobte zo spánku prioritu a snažte sa o sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Urobte zo svojej spálne relaxačné miesto, ktoré vám pomôže zlepšiť spánok.
- Vypnite elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním.
- Nepite kofeínové nápoje niekoľko hodín pred spaním.
3
Sadnite si k jedlu a odstráňte rušivé vplyvy. Jedenie pred televízorom je pre mnohých ľudí bežnou praxou, ale je to dobrý spôsob, ako skonzumovať viac, ako ste plánovali. Keď si budete dávať pozor na to, čo jete, pomôže vám to jesť menej, takže by ste si mali zvyknúť na stolovanie.
- Skúste si sadnúť ku každému jedlu bez toho, aby ste mali niečo pred sebou, aby vás rušilo to, čo jete. Vypnite televízor, vypnite prenosný počítač a odložte telefón. Sústreďte sa iba na vzhľad, chuť a vôňu svojho jedla.
4
Na pochúťku si dajte štvorec tmavej čokolády. Ukázalo sa, že občerstvenie horkou čokoládou zvyšuje zasýtenie, takže sa možno budete menej prikloňovať k prejedaniu. Skúste si dať denne malý kúsok tmavej čokolády, ktorý má veľkosť asi štvrtiny, aby ste sa cítili spokojnejšie.
- Môžete si napríklad dať štvorec tmavej čokolády ako popoludňajšie občerstvenie alebo ako dezert na celý deň. Váš kúsok by mal byť veľký približne ako čokoláda Dove.
5
Cvik rozdeľte na malé kúsky po celý deň. Na to, aby ste využili výhody cvičenia, nepotrebujete absolvovať jeden dlhý tréning denne. Počas dňa môžete absolvovať niekoľko menších tréningov, napríklad tri 10 -minútové prechádzky alebo tri 10 -minútové tanečné hodiny. Rozdelenie cvičenia na niekoľko 10 -minútových sedení vám môže dokonca priniesť väčšie výhody, ako cvičiť hodinu v kuse.
- Zamerajte sa na celkovo 30 minút cvičenia denne. Môžete si napríklad urobiť rýchlu 10 -minútovú prechádzku pred raňajkami, na obednú prestávku a po večeri, aby ste si dopriali 30 minút kardiovaskulárnej aktivity na celý deň.
Začnite si kupovať nízkokalorické jedlá z vašich obľúbených jedál, aby ste ľahko znížili kalórie a schudli.
6

Hľadaj malé spôsoby, ako do svojich dní dostať viac aktivity. Malé veci, ako napríklad parkovanie ďalej od vchodu na vašom pracovisku, schody namiesto výťahu alebo používanie bicykla namiesto auta na pochôdzky, vám môžu pomôcť zvýšiť množstvo kalórií, ktoré za deň spálite. Počas celého dňa si dávajte pozor na malé spôsoby, ktorými sa môžete trochu viac hýbať. Pomôže vám to splniť každodennú požiadavku na aktivitu bez akýchkoľvek starostí.
7
Staňte sa fidgeterom. Ľudia, ktorí sa vrtia, spaľujú viac kalórií, keď len sedia alebo stoja, pretože sa neustále pohybujú. Ak nie ste fidgeter, potom by ste mohli zvážiť, či sa ním stať, aby ste využili výhody fidgetingu.
- Ak sa chcete stať fidgeterom, skúste pri práci za stolom mierne potriasť nohou alebo skúste v stoji presunúť váhu z jednej nohy na druhú.
8

Postavte sa, koľko môžete. V stoji spálite viac kalórií ako v sede, takže obyčajné vstávanie môže znamenať rozdiel vo vašej hmotnosti. Vyhnite sa aktivitám, ktoré vyžadujú veľa sedenia, napríklad sledovanie televízie a hranie videohier. Prípadne skúste pri sledovaní televízie stáť.

Prečítajte si tiež: Ako bojovať s chuťou do jedla?

Ako ľahko schudnúť?

Kroky

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na úspech

Metóda 2 z 3: Vytváranie jednoduchých výmen

Metóda 3 z 3: vyskúšanie ďalších jednoduchých stratégií

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: