Ako silový tréning ako starší dospelý?
Krátka rozcvička nie je dôležitá len pri aeróbnych cvičeniach, sú dôležité aj pre silové cvičenia.
Posilňovacie cvičenia by mali byť súčasťou všeobecnej kondičnej rutiny kohokoľvek. S pribúdajúcim vekom je silový tréning ešte dôležitejší, a to nielen pre vašu kondíciu, ale aj pre celkové zdravie. Silový tréning je obzvlášť dôležitý pre udržanie a budovanie svalovej hmoty. Tieto cvičenia navyše pomáhajú udržiavať hustotu a silu kostí. Ako starnete, prirodzene strácate svalovú hmotu a vaše kosti začínajú strácať hustotu. Zahrnutie pravidelného silového tréningu vám môže pomôcť v boji proti tomu, okrem toho, že vám pomôže s každodennými aktivitami (ako je chôdza po schodoch alebo nosenie potravín). Začnite týždenne so silovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vybudovať a udržať si silné kosti a svaly.
Časť 1 z 3: Cvičenie so silovým tréningom
- 1Začnite pomaly so všetkými cvičeniami. Keď začínate s rutinou silového tréningu alebo ho doň zapájate, je dôležité, aby ste sa doň v pohode pustili. Príliš veľa cvičenia alebo používanie závažia, ktoré pre vás nie je vhodné, môže spôsobiť zranenie.
- Napriek tomu, že sa odporúča zahrnúť dva až tri dni silového tréningu, začnite iba s jedným dňom v týždni. To vám pomôže uvoľniť sa do novej rutiny.
- Začnite tiež s nízkymi hmotnosťami. Ak používate činky alebo závažie, na začiatku zvoľte najnižšiu hmotnosť.
- Namiesto zdvíhania skutočných váh môžete tiež použiť svoju telesnú hmotnosť. Niektoré cvičenia s vlastnou váhou sú na začiatok o niečo lepšie.
- 2Zahrňte zahrievanie. Krátka rozcvička nie je dôležitá len pri aeróbnych cvičeniach, sú dôležité aj pre silové cvičenia. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniu pomalým zvýšením srdcovej frekvencie a dychu a zvýšením prietoku krvi do svalov. Okrem toho pohyb kĺbov v celom ich rozsahu pohybu spôsobuje, že vaše telo vylučuje viac synoviálnej tekutiny, ktorá kĺby maže a stabilizuje.
- Rozcvička je len ľahšia intenzita alebo pomalšia verzia vašej plánovanej aktivity. Malo by sa to robiť asi 5 minút.
- Najmä pri silovom tréningu skúste urobiť niekoľko základných pohybových pohybov, ako sú dlhé kroky, valčeky na pleciach, kruhy zápästia, lakťov a členkov a kolená a vykonávať chôdzu. To vám môže zahriať svaly a zlepšiť pohyb v kĺboch.
- 3Skúste stoličky. Obzvlášť dobrým silovým tréningom pre dospelých je drep na stoličke. Toto cvičenie pomáha posilniť nohy, bedrá a zadok. Pravidelné pravidelné cvičenie vám môže pomôcť vybudovať si dostatok spodnej časti tela na ďalšie cvičenia.
- Začnite tým, že sa postavíte pred stabilnú stoličku - chrbtom by ste mali smerovať k stoličke. Nemalo by mať kolesá na chodidlách a malo by mať pevné sedadlo a operadlo.
- Postavte sa rovno s nohami len o málo širšími, ako je šírka bokov. Ruky môžete mať po stranách.
- Väčšinu svojej hmotnosti umiestnite do päty chodidiel a začnite pomaly pokrčiť kolená. Mali by ste vyzerať, že sa chystáte sadnúť si spomalene. Ak chcete, zdvihnite ruky do vzduchu - to vás môže povzbudiť, aby ste si pri sedení udržali správnu formu.
- Pomaly klesajte nadol, kým sa zadok takmer nedotkne stoličky. Hlavu držte hore a dozadu čo najviac kolmo. Potom sa pomaly zdvihnite späť do rovnej stojacej polohy.
- Ak nemôžete klesnúť dostatočne ďaleko na sedadlo stoličky, je to v poriadku. Začnite tým, že sa spustíte tak ďaleko, ako sa len dá. S väčším cvičením zvládnete viac.
- Mali by ste sa snažiť urobiť jednu sadu 10 drepov na stoličke. Akonáhle ste s týmto množstvom spokojní, zvýšte počet cvičení na dve sady po 10 drepov.
Obzvlášť dobrým silovým tréningom pre dospelých je drep na stoličke. - 4Posilnite chrbát premostením. Keď starnete, je veľmi dôležité pracovať na posilnení chrbta a ochrane chrbtice. Premostenie môže pomôcť posilniť svaly spodnej časti chrbta a pomôcť natiahnuť ohýbače bedier.
- Začnite ležať na chrbte na podložke na jogu. Ak si to želáte, položte si pod hlavu vankúš pre pohodlie. Ruky by mali byť po stranách, kolená ohnuté s chodidlami položenými na zemi.
- Jemne zdvihnite zadok zo zeme tak vysoko, ako len pohodlne dokážete, a podržte ho niekoľko sekúnd. Držte brušné svaly pevne, aby ste chránili chrbticu.
- Pomaly klesnite bokmi späť na zem.
- Opakujte 10 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
- 5Zahrňte kliky na stenu. Stena push-up je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť hornú časť tela. Jednou z príjemných vecí na tomto cviku je, že na rozdiel od štandardného kliku na podlahu nemusíte na jeho vykonanie spadnúť na zem.
- Začnite s týmto cvičením tak, že sa postavíte pred pevnú stenu. Na stene by nemali byť žiadne visiace predmety, ako sú obrázky alebo okná.
- Kým ste tvárou k stene, položte dlane na stenu (prsty smerujúce nahor) vo výške ramien. Mali by ste stáť dostatočne blízko pri stene, aby mali lakte mierne zalomené.
- Nohy majte pevne položené na zemi a stiahnuté brušká, pomaly pokrčte lakte, aby sa vaše telo dostalo bližšie k stene. Lakte držte dole - ruky by nemali po stranách vyzerať ako „kuracie krídla “; tým dochádza k namáhaniu ramenného kĺbu. Robte to pomalým a kontrolovaným pohybom a chrbát držte čo najrovnejší.
- Zastavte, keď je vaša tvár len niekoľko centimetrov od steny. Tu sa pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Na začiatku zamerajte jednu sadu 10 klikov na stenu. Akonáhle sa vám s týmto množstvom darí, skúste zvýšiť na dve sady po 10 klikoch.
- Ak v tejto polohe pociťujete bolesť prstov alebo zápästí, môžete to skúsiť aj s rukami položenými na doske, pričom dlaňou sa odtlačíte od pultu. Prsty môžu v tejto polohe zostať stočené a zápästie by malo zostať rovno.
- 6Posilnite lýtka pomocou špičiek. Ak chcete posilniť svaly lýtok, chodidiel a členkov a zlepšiť rovnováhu, skúste začleniť stojky na nohách. Je to skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať silu dolných končatín a pomôže vám zlepšiť vašu chôdzu.
- Postavte sa za pevnú stoličku. Nemalo by mať kolieska na chodidlách a potrebuje mať silný chrbát, o ktorý sa dá oprieť.
- Začnite položením rúk na vrchnú časť operadla kresla. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku ramien.
- Pomaly sa tlačte hore, kým nestojíte na špičkách. V tejto polohe vydržte jednu až dve sekundy. Potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy s chodidlami položenými na podlahe.
- Toto cvičenie opakujte 10-15 krát za sériu. Môžete sa zvýšiť na dve sady, keď budete časom silnejší.
- 7Na cvičenia paží používajte ľahké činky. Ak používate ľahké a malé činky, môžete vykonávať rôzne jednoduché cvičenia na hornú časť tela. Pohyby ako kučery bicepsu alebo zdvíhanie deltoidu môžu pomôcť posilniť vaše ruky. Na začiatku opakujte cvičenia 10 krát za sériu.
- Začnite s použitím sady 1 alebo 1 kg činkových činiek. Táto hmotnosť je veľmi nízka a bude vhodná pre väčšinu starších dospelých (aj bez predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom).
- Ak chcete vykonať deltoidné zdvíhanie, pokračujte v sede na stoličke s činkou v každej ruke. Ruky pokrčte v lakťoch a vytvorte 90 stupňový uhol. Zdvihnite lakte nahor a smerom od tela, kým nie je nadlaktie rovnobežné s podlahou. Potom spustite ruky späť do východiskovej polohy.
- Ak chcete vykonať stlačenie ramena, sadnite si na stoličku a v oboch rukách držte činku. Dlane smerujúce dopredu alebo dovnútra k ušiam tlačte činky priamo hore nad hlavu, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Pomaly pokrčte lakte, aby sa vaše ruky mohli vrátiť späť k ramenám.
- Ak chcete urobiť bicepsové kučery, posaďte sa na pevnú stoličku a do každej ruky držte jednu činku. Pomaly pokrčte lakte a zdvihnite ruky až k ramenám. Uvoľnite a spustite ruky späť do predĺženej polohy po stranách. Ak pociťujete bolesť v hornej časti chrbta, prestaňte s týmto cvičením a popracujte na posilnení chrbta pomocou odporových pásov.
Začnite týždenne so silovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vybudovať a udržať si silné kosti a svaly.
Časť 2 z 3: začatie programu silového tréningu
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Napriek tomu, že silový tréning prináša množstvo zdravotných výhod, vždy je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Keď starnete, je dôležité predchádzať zraneniam a zvoliť si cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné.
- Ak máte záujem začleniť viac silových cvičení, poraďte sa so svojím lekárom. Porozprávajte sa o svojich fitness cieľoch a o tom, ako ich plánujete dosiahnuť.
- Opýtajte sa svojho lekára, či existujú nejaké špecifické obmedzenia, ktoré by ste mali dodržiavať. Odporúča obmedzenie hmotnosti? Mali by ste udržiavať svoj srdcový tep nižší? Existujú konkrétne cvičenia, ktoré by ste nemali robiť?
- Tiež sa opýtajte, či existuje určitá oblasť vášho tela alebo druhy cvičení, na ktoré by ste chceli, aby sa váš lekár zameral. Chce napríklad, aby ste zlepšili rovnováhu? Alebo by chcel, aby ste zlepšili svoju základnú silu?
- 2Zvážte stretnutie s osobným trénerom. Okrem stretnutia so svojím lekárom by ste mali zvážiť aj stretnutie s osobným trénerom, ktorý má skúsenosti s výcvikom starších dospelých. Títo odborníci na fitnes vám môžu pomôcť naplánovať a pracovať na splnení vašich cieľov v oblasti fitness.
- Osobný tréner, ktorý absolvoval školenie so staršími ľuďmi, pozná cvičenia, ktoré sú najdôležitejšie pre starnúce telá. Patria sem cvičenia na udržanie alebo zlepšenie rovnováhy, držania tela a funkcie. Existujú tiež pohybové vzorce a cvičenia, ktorým by sa starší dospelí mali vyhýbať, pretože starnúcu chrbticu príliš namáhajú.
- Osobní tréneri sú skvelou voľbou, ak v súčasnosti nie ste veľmi aktívny alebo ste v minulosti neboli. Môžu vás naučiť a poskytnúť praktické rady o tom, ako vykonávať určité cvičenia.
- Hľadaj miestneho osobného trénera alebo si nájdi niekoho v posilňovni, do ktorej patríš. Nezabudnite sa opýtať, či má skúsenosti s prácou so staršími dospelými.
- Požiadajte ju, aby poskytla vaše konkrétne cvičenia, ktoré sú v rámci vášho aktuálneho fitness rozsahu. Nezabudnite tiež vyjadriť, aké sú vaše konkrétne ciele v oblasti kondície, alebo ju požiadajte, aby vám pomohla stanoviť realistické a dosiahnuteľné ciele.
- 3Začnite si cvičebný denník. Na začiatku programu silových cvičení by ste mali zvážiť vedenie denníka cvičení. Je to skvelé miesto na sledovanie toho, čo robíte a aké výsledky v priebehu času vidíte.
- Cvičebný denník vám môže pomôcť dokumentovať váš pokrok v rámci silového tréningu. Všimnete si zmeny svalového tonusu, svalovej hmoty a dokonca aj celkovej sily. Sledujte tieto zmeny vo svojom denníku.
- Tento denník je úžasný spôsob, ako sa zodpovedať za seba. Sledovanie každý týždeň vám môže pomôcť dlhodobo sa držať silovej rutiny.
- Poznamenajte si, aké cvičenia dokážete vykonávať, koľko sérií dokážete a aké sú vaše ciele. Je to tiež skvelý motivačný nástroj.
- Existuje tiež veľa aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu a ktoré vám pomôžu sledovať cvičenie a diétu.
- 4Stanovte si ciele. Ak máte záujem začať so silovým tréningom, je dôležité, aby ste si stanovili ciele. Stanovenie konkrétnych cieľov vám môže pomôcť udržať si prehľad o svojich úspechoch.
- Prvou dôležitou súčasťou stanovovania cieľov je špecifikovanie cieľov. Tieto prispôsobené ciele vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste a udržať si motiváciu.
- Napríklad „zvýšenie sily“ je skvelý cieľ, ale veľmi široký. Namiesto toho by mali byť vaše ciele „Chcem zvýšiť silu spodnej časti tela cvičením na posilnenie nôh dva až tri dni v týždni po dobu 20 minút“. Alebo niečo ako „Chcem byť schopný udržať rovnováhu na jednej nohe bez pomoci 30 sekúnd alebo jednu minútu“. Potom ho rozbehnite tak, aby zahŕňal pohyby paží, pričom stojte na jednej nohe.
- Tiež sa uistite, že sú vaše ciele realistické. Aj keď je skvelé mať nejaké vyššie ciele, na nejaký čas sa to nemusí stať. Namiesto toho si stanovte ciele, ktoré budete schopní dosiahnuť do jedného alebo dvoch mesiacov. Pokračujte v stanovovaní ďalších cieľov, až kým dosiahnete pokrok v pôvodných cieľoch.
Je to skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať silu dolných končatín a pomôže vám zlepšiť vašu chôdzu. - 5Uistite sa, že máte správne vybavenie. Pri akomkoľvek type nového fitness programu majte správne typy vybavenia na splnenie vašich cieľov. Na cvičenie doma možno budete chcieť použiť činky, činky, odporové pásy, hadičky a robustnú stoličku, alebo budete chcieť ísť do posilňovne so strojmi.
- Ak v súčasnosti patríte do posilňovne, fitnescentra alebo rekreačného strediska, s najväčšou pravdepodobnosťou bude k dispozícii množstvo rôznych silových tréningových pomôcok. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo osobným trénerom o tom, čo je vhodné.
- Ak chcete a ste schopní, možno budete chcieť investovať do fitness alebo jogovej podložky. Vďaka tomu je cvičenie na podlahe oveľa pohodlnejšie.
Časť 3 z 3: udržanie sa vo forme ako starší dospelý
- 1Zaraďte aeróbne cvičenie. Napriek tomu, že silový tréning je skvelá aktivita, ktorú by ste mali zaradiť do svojej týždennej rutiny, aeróbne cvičenie je rovnako dôležité, ako starnete. Uistite sa, že do svojho fitness plánu zahrniete aj niekoľko cvičení na srdce.
- Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú všetkým dospelým, vrátane starších dospelých, zamerať sa na zhruba 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň.
- Túto aktivitu môžete rozdeliť a zamerať sa zhruba na 30 minút päť dní v týždni alebo zhruba 20 minút denne.
- Rovnako ako silový tréning, aj aeróbne cvičenia prinášajú niekoľko veľkých zdravotných výhod. Tieto cvičenia vám konkrétne môžu pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť, znížiť krvný tlak, zlepšiť hladinu cholesterolu a zlepšiť duševné zdravie a náladu.
- Vyskúšajte cvičenia, ktoré zodpovedajú vašej aktuálnej kondícii. Môžete si vyskúšať: chôdzu, vodný aerobik, používanie eliptického trenažéra alebo jazdu na stacionárnom bicykli.
- 2Nájdite si čas na tréning flexibility a rovnováhy. Tréning rovnováhy aj flexibility je dôležitou súčasťou vyváženej rutiny. Cvičenie cvikov, ktoré zlepšujú rovnováhu a flexibilitu, môže navyše predchádzať bežným zraneniam, ku ktorým dochádza vo vyššom veku.
- Ročne spadne asi 0,33 ľudí starších ako 65 rokov. Pády a zranenia, ktoré sú s nimi spojené, môžu výrazne ovplyvniť zdravie staršieho dospelého.
- Začlenenie konkrétnych cvičení na zlepšenie rovnováhy vám môže pomôcť zabrániť pádu a vážnemu zraneniu.
- Zvlášť cvičenia ohybnosti pomáhajú uvoľniť svaly a udržať pohyb. Strečing a podobné cvičenia môžu pomôcť výrazne uľahčiť každodenné činnosti, ako napríklad obliekanie.
- 3Buďte vo svojom voľnom čase aktívni. Plánovaná a štruktúrovaná aktivita (napríklad 30 -minútová prechádzka alebo 20 -minútový silový tréning) je dôležitou súčasťou vášho celkového zdravia a pohody; Je však tiež dôležité snažiť sa zostať aktívny vo svojom voľnom čase.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré robíte ako súčasť bežného denného režimu. Chôdza po poštu, nákupy v obchode s potravinami alebo zametanie podlahy - to sú činnosti životného štýlu.
- Keď starnete, je dôležité zostať aktívny a nezávislý. Aj keď je ľahké si zvyknúť na sedavejší spôsob, snažte sa zostať aktívny pri domácich prácach a aktivitách týkajúcich sa životného štýlu.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom. Koľko sedíte? Existujú oblasti alebo časy, kedy by ste mohli urobiť viac krokov alebo byť aktívnejší?
- Skúste robiť viac aktivít, ako je to možné, choďte po schodoch, choďte na krátke prechádzky cez deň, vzdialenejšie parkovanie alebo státie počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie.
S pribúdajúcim vekom je silový tréning ešte dôležitejší, a to nielen pre vašu kondíciu, ale aj pre celkové zdravie. - 4Odpočívajte jeden alebo dva dni, ak to potrebujete. Možno vás to prekvapí, ale zahrnutie adekvátneho voľna z cvičenia je dôležité. To platí najmä vtedy, ak ide o silové cvičenia.
- Môžete si myslieť, že svaly rastú a silnejú, keď cvičíte; opak je však pravdou. Počas odpočinku svaly skutočne rastú vo veľkosti aj sile.
- Príliš veľa silového tréningu môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší a unavenejší. Aj keď je v poriadku prekročiť odporúčaný jeden až dva dni silového tréningu, nepreháňajte to.
- Zahrňte asi jeden až dva dni odpočinku každý týždeň. Stále môžete vykonávať ľahkú chôdzu alebo iné aeróbne cvičenie, ale dajte svojim svalom skutočne zabrať.
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete so silovým tréningom alebo inou kondičnou rutinou.
- Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať svalovú hmotu a tiež pomôcť udržať hustotu kostí.
- Starší dospelí by si mali byť istí, že použijú úseky na hrudník, predné deltoidy, ohýbače bedra a hamstringy. Vždy si dávajte pozor na polohu tela, aby ste chránili chrbticu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
