Ako cvičiť pre silné kosti?
Celkovo je cvičenie veľmi dôležité, pretože vám pomôže udržať vaše kosti silné.
Pravidelné cvičenie s vážením je jedným z najlepších spôsobov, ako uľahčiť bunkový rast, ktorý vedie k silnejším kostiam. Obzvlášť mladí ľudia môžu mať prospech z rastu kostí, zatiaľ čo tí alebo starší vek môžu oddialiť prirodzený úbytok kostnej hmoty pravidelným cvičením. Pravidelné cvičenia počas celého života vám môžu pomôcť udržať svalovú silu, rovnováhu, flexibilitu a koordináciu. Cvičenie je celkovo veľmi dôležité, pretože vám pomôže udržať vaše kosti silné.
Metóda 1 z 3: Cvičenie s vážením
- 1Pracujte proti gravitácii. Cviky s vážením, ktoré zahŕňajú čokoľvek, čo vás núti pracovať proti gravitácii, patria k najlepším druhom cvičení na posilnenie kostí. V zásade, ak podporujete svoju vlastnú váhu a pohybujete sa, kladiete dôraz na kosti a povzbudzujete ich v raste alebo udržiavaní si sily. Medzi najlepšie možnosti pre väčšinu ľudí patrí chôdza, turistika, beh a tanec.
- Všetko, čo vás pohybuje hore a dole alebo zo strany na stranu, pomôže posilniť vaše kosti. Napríklad tenis, futbal, tanec a ďalšie.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. To zvýši vašu chuť a ochotu dôsledne cvičiť.
- Medzi cvičenia, pri ktorých nie je potrebné znášať vlastnú váhu, patrí plávanie a bicyklovanie. Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a dokonca posilniť svaly, pri posilňovaní kostí sú menej účinné.
- 2Začnite pomaly. Začnite cvičiť s váhou čo najviac dní v týždni. V konečnom dôsledku strieľate 30 minút denne, ale cvičte až do tohto množstva cvičenia, ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu. Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, a zmiernite ho, ak cvičenie začína byť bolestivé.
- Ak žijete relatívne sedavým spôsobom života, začnite denne 10-minútovou prechádzkou. Držte sa každých 10 minút tak svižným tempom, ako len dokážete. Akonáhle sa dokážete pohodlne pohybovať svižne 10 minút, začnite 15 alebo 20 minút chodiť alebo behať a podobne.
- Bolesť svalov a dokonca aj mierne nepohodlie sú úplne normálne. Ak vás však bolí viac ako 48 hodín po cvičení, skráťte trvanie alebo intenzitu cvičenia. Ak máte pretrvávajúcu bolesť na 1 mieste, navštívte lekára.
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť na hrudníku alebo nápadne nepravidelné dýchanie alebo tlkot srdca. Pred ďalším cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Áno, s cvičením s cieľom mať silné kosti môžete začať už v tínedžerskom veku. - 3Udržujte cvičebný program. Neustále zvyšujte trvanie a frekvenciu tréningov, kým nebudete cvičiť 30 minút najmenej 4 krát týždenne. Dajte si deň voľna, ak cítite, že potrebujete, ale nasledujúci deň sa k cvičeniu určite vráťte.
- Ak chcete, pokojne si rozdeľte svojich 30 minút cvičení do viacerých sedení. Napríklad 15 -minútový jogging dvakrát denne je dobrým spôsobom, ako si zvyknúť na pravidelné cvičenie.
Metóda 2 z 3: hodnotenie ostatných cvičení
- 1Zvážte silové tréningové cvičenia. Používanie posilňovacích strojov, zdvíhanie voľných váh a cvičenia s vlastnou hmotnosťou sa považujú za silový tréning. Mnoho štúdií v priebehu rokov ukázalo, že odporový alebo silový tréning môže zvýšiť hustotu kostí a tiež ovplyvniť rizikové faktory osteoporózy, ako je rovnováha, sila a svalová hmota.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou môžu byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do silového tréningu. Zvyknite si napríklad urobiť pár sérií klikov, než sa dostanete do sprchy. Na začiatok skúste urobiť 2 sady po 5 klikoch. Ak robíte niečo každý deň, za chvíľu urobíte 2 sady 20 klikov.
- 2Dodržujte rozvrh silových tréningov. Ak zistíte, že vás baví silový tréning, je dôležité naplánovať si cvičenia tak, aby ste striedali prácu na rôznych svaloch. Trénujte jednu svalovú skupinu naraz (hornú časť tela, jadro a spodnú časť tela) a rotujte svalovú skupinu, ktorú cvičíte zhruba dvakrát týždenne. Vyhnite sa cvičeniu tej istej skupiny svalov 2 dni po sebe.
- Veďte si hmatateľný alebo elektronický denník, ktorý vám pomôže sledovať vašu rutinu a zaznamenávať váš pokrok.
Pravidelné cvičenie s vážením je jedným z najlepších spôsobov, ako uľahčiť bunkový rast, ktorý vedie k silnejším kostiam. - 3Natiahnite sa po tréningu. Flexibilita a rovnováha sú tiež veľmi dôležité pre zdravie kostí. Prinajmenšom pokračujte v cvičeniach s váhou alebo silovým tréningom s naťahovaním.
- Strečing vám okrem zvýšenia flexibility a rovnováhy pomôže predísť aj zraneniu.
- Zvážte lekciu jogy a naplánujte si 1 z nich po 1 zo silového tréningu.
Metóda 3 z 3: vzhľadom na váš vek a zdravie
- 1Povzbudzujte mladých ľudí, aby cvičili. Vaše kosti sa naďalej vyvíjajú až do polovice dvadsiatych rokov. Mladí ľudia sú však obzvlášť schopní vykonávať vysoko intenzívne cvičenia, ktoré podporujú rast kostí. Preto povzbudzujte deti a mladistvých, aby robili akékoľvek cvičenia, o ktoré majú záujem, najmä cvičenia s hmotnosťou ako väčšina tímových športov.
- 2Počas dvadsiatky intenzívne cvičte. Vaša polovica dvadsiatky je najdôležitejším rokom pre budovanie kostnej hmoty, ktorý vydrží do dospelosti. Preto v tomto veku dôsledne cvičte cvičenia s hmotnosťou, aby ste posilnili svoje kosti a predĺžili čas, počas ktorého pravdepodobne zostanú silní.
- K postupnému prirodzenému úbytku kostnej hmoty začína dochádzať vo veku okolo 35 rokov.
Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a dokonca posilniť svaly, pri posilňovaní kostí sú menej účinné. - 3Pomalá strata kostnej hmoty po 35. V strednom veku cvičte aspoň dvakrát týždenne, aby ste spomalili prirodzený pokles hustoty kostí. Medzi skvelé možnosti pre ľudí po tridsiatke, štyridsiatke a ďalších patrí rýchla chôdza, lezenie po schodoch alebo používanie trenažérov alebo cvičebných pásov. Môžete tiež zahrnúť odporový tréning s použitím telesnej hmotnosti, voľných váh, strojov alebo odporových pásiem.
- 4Porozprávajte sa so svojim lekárom o konkrétnych zdravotných komplikáciách. Ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza alebo iný stav skeletu, vedzte, že niektoré druhy cvičenia vás môžu vystaviť riziku poranenia skeletu. Ďalej, ak máte zdravotné problémy- ako sú srdcové problémy, vysoký krvný tlak, cukrovka alebo obezita- poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom mierneho alebo intenzívneho cvičenia. Môžete tiež nájsť osobného trénera, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi nad 50 rokov.
- Klaďte si otázky typu „Aký druh cvičenia mi pomôže bezpečne si udržať pevnosť kostí?“ alebo "Uvažoval som o návrate ku golfu. Je to vzhľadom na môj stav bezpečné?"
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť s priateľmi?
Otázky a odpovede
- Môžem to urobiť ako teenager?Áno, s cvičením s cieľom mať silné kosti môžete začať už v tínedžerskom veku.
- Existujú nejaké cvičenia len na tento účel?Väčšina cvičení, ktoré zahŕňajú pôsobenie vonkajšieho stresu na vaše telo/svaly, bude slúžiť na zvýšenie pevnosti vašich kostí. To znamená, že väčšina variácií drepu bude vašou najlepšou stávkou na celkové zvýšenie pevnosti kostí.
