Ako sa vyhnúť vysokému krvnému tlaku?
Aby ste sa vyhli vysokému krvnému tlaku, jedzte každý deň veľa ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov, aby ste svojmu telu dodali ten správny druh živín. Mali by ste tiež obmedziť spotrebu soli, ktorá zvyšuje váš krvný tlak, vyhýbaním sa spracovaným potravinám a používaním byliniek na dochutenie jedál. Okrem toho sa snažte cvičiť 30 minút každý deň, pretože fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si zdravý krvný tlak. Tipy, ako znížiť krvný tlak zvládaním úrovne stresu, čítajte ďalej!
Vysokému krvnému tlaku sa môžete vyhnúť zdravou výživou, udržaním kondície a zvládaním stresu.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb a zlyhania, mŕtvice a chorôb obličiek. Uistite sa, že si nechávate pravidelne kontrolovať krvný tlak a buď ho znížite alebo ho znížite, aby ste predišli vážnym dlhodobým zdravotným komplikáciám. Krvný tlak 140/90 (150/90 u osôb vo veku 60 rokov a starších) alebo vyšší sa považuje za vysoký. Vysokému krvnému tlaku sa môžete vyhnúť zdravou výživou, udržaním kondície a zvládaním stresu.
Metóda 1 z 3: zdravá strava
- 1Zahrňte do svojej každodennej stravy zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Zistilo sa, že niektoré živiny pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku: draslík, vápnik, horčík a omega-3. Ak máte vyváženú stravu, nie je potrebné užívať doplnky týchto živín.
- Draslík: K dobrým zdrojom draslíka patrí zimná tekvica, sladké zemiaky a jogurt.
- Vápnik: Medzi prekvapujúce zdroje vápnika patria biele fazule, losos z konzervy a sušené figy.
- Horčík: Mandle, kešu a tofu sú skvelým zdrojom horčíka.
- Omega-3: Medzi vynikajúce zdroje omega-3 patrí tuniak, vlašské orechy a brokolica.
- 2Znížte množstvo soli, ktorú konzumujete. Aby ste znížili spotrebu soli, pozorne si prečítajte etikety na potravinách a obmedzte používanie spracovaných a reštauračných potravín. Tiež korenie a bylinky používajte ako soľ namiesto soli. Viac ako 75% spotrebovanej soli je v reštauráciách a spracovaných potravinách. Diétne pokyny uvádzajú, že každý starší ako 2 roky by mal denne skonzumovať menej ako 2300 mg soli. Niektoré skupiny ľudí by mali znížiť svoj príjem na 1500 mg denne, vrátane tých, ktorí majú 51 rokov alebo viac, majú africký európsky pôvod alebo majú vysoký krvný tlak, cukrovku alebo chronické ochorenie obličiek.
- 3Znížte príjem alkoholu. Odborníci odporúčajú, aby boli prijateľnými hladinami alkoholu dva nápoje denne pre mužov (jeden nápoj pre mužov vo veku 65 rokov a viac) a jeden nápoj denne pre ženy akéhokoľvek veku. Napriek tomu, že viac ako tri nápoje na jedno sedenie vám môžu dočasne zvýšiť krvný tlak, pri dlhodobom nadmernom pití dochádza k dlhodobému zvyšovaniu. Znížte konzumáciu alkoholu alebo vymeňte alkoholický nápoj za nealkoholický.
- Za jeden nápoj sa považuje 12 gramov (355 ml) piva, 5 gramov (148 ml) vína alebo 1,5 gramu (44 ml) destilovaného destilátu odolného voči 80 stupňom.
Čo môžem použiť na liečbu vysokého krvného tlaku, keď je vysoký, pretože som nervózny? - 4Obmedzte príjem kofeínu. Štúdie ukazujú, že kofeín môže spôsobiť okamžité zvýšenie krvného tlaku. Odporúča sa vypiť maximálne dve šálky (200 ml) kávy denne. K ďalším významným zdrojom kofeínu patrí čokoláda, sóda a energetické nápoje. Všetko by ste mali konzumovať aj v menších množstvách.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Pravidelne cvičte, aby ste si udržali zdravý krvný tlak. Fyzická aktivita znižuje riziko vysokého krvného tlaku o 20% až 50%. Lekári odporúčajú 30 až 60 minút cvičenia každý deň, alebo celkovo 150 minút týždenne. Je dôležité byť dôsledný. Váš systolický krvný tlak môže byť znížený až o 5 až 10 mm ortuti cvičením.
- 2Udržujte svoju váhu v zdravom rozmedzí. Ak máte nadváhu alebo obezitu, máte 2 až 6 krát väčšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku.
- Udržiavaním si zdravej hmotnosti sa znižuje aj váš pás. Odborníci tvrdia, že veľký obvod pásu môže byť prediktorom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Štúdie ukazujú, že meranie pása 102 cm alebo viac u mužov, 89 cm alebo viac u žien súvisí s vysokým krvným tlakom. Meranie pásu sa líši podľa etnickej príslušnosti. Napríklad pre ázijských mužov je prepojený pás meraný 91 cm alebo viac a 81 cm alebo viac pre ázijské ženy.
- Aj keď mechanizmus jeho úlohy je stále neznámy, jednou z teórií je, že periférna inzulínová rezistencia vedie k zhoršeniu glukózovej intolerancie a hyperinzulinémii. Aj keď boli navrhnuté rôzne mechanizmy na vysvetlenie toho, ako hyperinzulinémia vedie k zvýšenej hypertenzii, žiadny z nich nebol definitívne dokázaný.
- 3Doprajte si dostatok spánku každú noc. Spánok 7 až 8 hodín každú noc môže zabrániť vysokému krvnému tlaku. Spánok pomáha udržiavať váš nervový systém zdravý a reguluje stresové hormóny. Príliš málo spánku, menej ako 6 hodín, by mohlo časom poškodiť schopnosť vášho tela regulovať stresové hormóny.
Zistilo sa, že niektoré živiny pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku: draslík, vápnik, horčík a omega-3. - 4Prestať fajčiť. Krvný tlak sa dočasne zvýši na niekoľko minút po vyfajčení cigarety. Ateroskleróza (hromadenie tukov v tepnách), rakovina a ďalšie pľúcne problémy môžu byť tiež spôsobené fajčením a pasívnym fajčením.
- 5Problémy s bradavkami v zárodku skoro. Ak je váš krvný tlak príležitostne vysoký, ale nie vždy, keď idete k lekárovi, stále môžete mať problém. Štúdie naznačujú, že občasný vysoký krvný tlak môže byť znakom chronického problému v budúcnosti alebo dokonca silným prediktorom cievnych mozgových príhod. Diskutujte o tom so svojim lekárom. Zachytením akýchkoľvek problémov teraz môžete byť schopní zmierniť problémy v budúcnosti.
Metóda 3 z 3: zvládanie stresu
- 1Identifikujte rôzne oblasti stresu vo svojom živote. Krvný tlak je priamo ovplyvnený stresom. Keď ste v stresovej situácii, váš krvný tlak sa zvýši náhlym zvýšením hormónov. Je dôležité si uvedomiť, čo pre vás spôsobuje stres, aby ste mohli pracovať na jeho zvládaní. K niektorým bežným stresom patrí strata zamestnania, smrť, manželstvo a sťahovanie.
Aby ste sa vyhli vysokému krvnému tlaku, jedzte denne veľa ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov, aby ste svojmu telu dodali ten správny druh živín. - 2Znížte alebo odstráňte stres fyzickými aktivitami. Jóga, meditácia a hlboké relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť hladinu stresu. Jóga a meditácia vás nielen uvoľnia a posilnia telo, ale môžu tiež znížiť váš systolický krvný tlak o 5 mm Hg alebo viac.
- Jóga: Joga pozostáva zo série pohybov alebo postojov, ktoré zvyšujú silu a flexibilitu. Ďalšou súčasťou jogy je ovládanie dýchania, ktoré pomáha upokojiť vašu myseľ a ovládať telo.
- Meditácia: Meditácia zahŕňa zameranie pozornosti a elimináciu myšlienok, ktoré môžu zaplniť vašu myseľ, čo môže mať za následok zlepšenie fyzickej a emocionálnej pohody.
- Hlboká relaxácia: Hlboká relaxácia zahŕňa ovládanie dychu, sťahovanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín, čo vedie k pokojnejšiemu duševnému stavu.
- 3Naučte sa efektívne techniky zvládania psychického stresu. Všetci zvládame stres rôznymi spôsobmi; niektoré spôsoby, ako je prejedanie sa, však pôsobia proti znižovaniu krvného tlaku. K užitočnejším metódam patrí pozitívne preformulovanie, hľadanie podpory, riešenie problémov a prispôsobovanie očakávaní.
- Pozitívne preformulovanie: Všimnite si pozitívnych alebo pozitívnych aspektov situácie.
- Hľadanie podpory: Požiadajte o pomoc alebo emocionálnu podporu priateľov, rodinných príslušníkov alebo lekárov.
- Riešenie problému: Nájdite zdroj problému a nájdite riešenie.
- Úprava očakávaní: Zmeňte svoje očakávané výsledky tak, ako sa budú vyvíjať rôzne scenáre.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť zlomený zub u psov?
Otázky a odpovede
- Je hudba nápomocná pre pacientov s hypertenziou?Áno, môže byť. Jedna štúdia preukázala, že počúvanie určitých typov hudby znižuje krvný tlak. Skúste pomalú, relaxačnú hudbu.
- Čo môžem použiť na liečbu vysokého krvného tlaku, keď je vysoký, pretože som nervózny?Možno budete chcieť vyskúšať beta blokátor ako atenolol (Tenormin). To vám pomôže kontrolovať srdcový tep a krvný tlak.
- Aké bylinky môžem použiť na zníženie krvného tlaku?Pomôže ktorýkoľvek z nasledujúcich liekov: Arnica (Arnica montana), Hořký pomaranč (Citrus aurantium), Ephedra (ma-huang), Ginkgo (Ginkgo biloba), ženšen (Panax quinquefolius a Panax ginseng), Guarana (Paullinia cupana), sladké drievko (Glycyrrhiza glabra).
Komentáre (4)
- Všetky materiály poskytnuté sprievodcom sú skutočne cenené.
- Prinútil ma premýšľať o tom, že prestanem fajčiť.
- Ako vyliečiť hypertenziu pomohlo.
- Aby sa niečo dobré stalo, potrebuje to čas. Dovoľte mi teda nájsť si čas a uplatniť všetky tieto metódy.
