Ako zvýšiť dobrý cholesterol?

Keď jete tuk, vaše telo ho rozloží na množstvo rôznych zložiek, ako je cholesterol a triglyceridy. Tieto zložky cirkulujú telom za účelom skladovania, výroby energie a výroby rôznych hormónov a tráviacich štiav. Vaše telo vytvára dobrý cholesterol (HDL) aj zlý cholesterol (LDL). Zníženie zlého cholesterolu (LDL) nestačí na to, aby ste boli zdraví. Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, musíte dodržať niekoľko jednoduchých krokov na zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL).

Metóda 1 zo 4: zmena životného štýlu

1
Cvičte viac. Pri akýchkoľvek abnormalitách hladiny cholesterolu alebo triglyceridov sa odporúča úprava životného štýlu. Aby ste zvýšili hladinu dobrého cholesterolu, musíte pravidelne cvičiť. European Heart Association odporúča, aby dospelí mali urobiť najmenej 30 minút miernej intenzity kardiovaskulárne činnosti najmenej po dobu piatich dní v týždni. To môže zahŕňať beh, turistiku, plávanie alebo jazdu na bicykli. Okrem toho AHA odporúča aj dva dni stredne silnej až vysokej intenzity posilňovania svalov, ako je silový tréning alebo kruhový tréning so závažím.
- Kardiovaskulárne cvičenia môžete nahradiť aspoň tromi 25 -minútovými cvičeniami za týždeň energickými aeróbnymi aktivitami. To zahŕňa činnosti, ako sú vysoko intenzívne intervalové tréningy, spinning a hodiny aerobiku.
- Ak je to pre vás spočiatku príliš, začnite s malými cvičeniami, kým sa dopracujete k takej intenzite, akú odporúča AHA. Začnite párkrát týždenne chôdzou alebo používaním eliptického stroja. Potom sa môžete každý týždeň prepracovať k stále väčšej aktivite, kým nebudete spĺňať pokyny.
- Môže trvať až šesť až 12 mesiacov, kým sa výhody úpravy životného štýlu prejavia.
2
Upravte svoj jedálniček. Úprava stravy je zásadná pre pomoc s hladinami cholesterolu. Znížte príjem uhľohydrátov, obzvlášť tých s vysokým glykemickým a vysokým obsahom fruktózy. Tieto sú často označované ako zlé alebo jednoduché sacharidy, pretože majú vysoký obsah kalórií, ale počas metabolizmu vytvárajú veľmi málo energie. Vaše telo ich spracováva a používa mimoriadne rýchlo a navyše spôsobujú ukladanie tukov a skoky v zlých cukroch a tukoch, ktoré sa metabolizujú na zlý cholesterol.
- Jednoduché sacharidy zahŕňajú sladké a rafinované potraviny, ako sú cukríky, koláče, biela ryža, spracované cereálie, sušienky, biely chlieb, sódovky, alkohol, hranolky a džúsy.
- Dbajte na vyváženú stravu. To znamená, že máte rovnaké množstvo zeleniny, celozrnných produktov, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov. Pokúste sa vyhnúť výrobkom s pridaným cukrom a vysokým obsahom tuku, najmä nasýtených a trans -tukov. Jedzte veľa hydiny, rýb a fazule.
- Vždy sa vyhýbajte maslu, vyprážaným jedlám, syrom s vysokým obsahom tuku a jedlám s vysokým obsahom sodíka.
- Začleňte do svojej stravy potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom zdravých mastných kyselín, ako napríklad avokádo.
- Mix zdravej výživy a cvičenia, ktoré vám pomôžu znížiť zlý cholesterol a zvýšiť dobrý cholesterol.
3
Stratiť váhu. Ak máte nadváhu alebo obezitu, schudnite, aby ste si pomohli s cholesterolom. Ak chcete zistiť, či máte nadváhu alebo obezitu, vypočítajte si index telesnej hmotnosti (BMI). Táto váha odhaduje rozsah hmotnosti, ktorý je pre vás vhodný, podľa vašej výšky a pohlavia. Ak dodržiavate vyvážený diétny plán a cvičíte, mali by ste začať chudnúť. Ak napriek tomu nechudnete, možno budete musieť byť usilovnejší a začať počítať kalórie. To môže byť jednoduchý a efektívny spôsob, ako schudnúť. Znížte svoje kalórie na nižšie množstvo, ako používa vaše telo za deň, čo vám pomôže schudnúť.
- Počet kalórií, ktoré denne potrebujete, sa mení v závislosti od vášho pohlavia, veku a dennej aktivity. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste boli zdraví, ale pomôže vám to schudnúť.
- Normálny BMI je 18,5 až 24,9. BMI pod 18,5 má podváhu, od 25,0 do 29,9 má nadváhu a nad 30,0 je definovaný ako obézny. Na internete nájdete niekoľko kalkulačiek a tabuliek BMI, ktoré môžete použiť na nájdenie správneho BMI.
- Aby ste pri chudnutí zostali zdraví, schudnite len asi pol kila týždenne.
4
Prestať fajčiť. Fajčenie vás vážne ohrozuje srdcovocievnymi ochoreniami. Jedinec, ktorý prestane fajčiť, môže očakávať zvýšenie HDL asi o 10%. Prestať fajčiť je veľmi náročný záväzok. Odporúčame vám, aby ste prediskutovali svoje možnosti prestania s lekárom.
- Existuje mnoho spôsobov, ako s fajčením prestať, vrátane nikotínovej náplasti, nikotínovej gumy, poradenstva, podporných skupín, liekov a toho, že by ste museli sami prestať.

Vaše telo tvorí dobrý cholesterol (HDL) aj zlý cholesterol (LDL).

Metóda 2 zo 4: užívanie doplnkov

1
Vezmite rybí olej. Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžete užívať na podporu dobrej hladiny cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne DHA a EPA, sú skvelými spôsobmi, ako pomôcť zvýšiť hladinu cholesterolu. Tieto oleje si môžete kúpiť v doplnkoch voľne predajných liekov v miestnej lekárni. Užívajte 1 g denne, aby ste znížili hladinu triglyceridov a znížili riziko úmrtia na srdcové choroby.
- Tieto kyseliny sa prirodzene nachádzajú aj v tučných rybách, ako sú ančovičky a tuniak. Jedzte jednu až dve porcie týchto druhov rýb, aby ste si pomohli aj každý deň.
2
Prijímajte viac sójových bielkovín. Sója obsahuje izoflavóny, ktoré môžu zvýšiť hladinu vášho dobrého cholesterolu a tiež znížiť hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov. Získajte 20 až 50 mg sójových bielkovín denne. Tieto sójové proteíny nájdete v koncentrovanej forme v doplnku vo vašej miestnej lekárni alebo obchode so zdravou výživou. Dodávajú sa v 50 mg tabletách a majú sa užívať jedenkrát denne.
- Jedzte tiež viac sójových výrobkov, ktoré majú nižší obsah nasýtených tukov ako ostatné druhy bielkovín. Pridajte tofu, edamame a sušené sójové bôby do svojej stravy ako ďalší zdroj izoflavónov.
3
Jedzte rastlinné stanoly a steroly. Rastlinné stanoly a steroly sú prírodne sa vyskytujúce doplnky, ktoré pôsobia tak, že bránia črevám absorbovať cholesterol. Užívajte ich ako doplnok stravy raz denne. Existuje aj niekoľko produktov, do ktorých sú tieto doplnky pridané, aby ste ich mali o deň viac. Nájdete ich v určitých margarínoch, šťavách a ryžovom mlieku.
- Môžete ich tiež získať prirodzene v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechov, semien a strukovín. Jedzte oba druhy výrobkov, aby ste získali maximálne množstvo, ktoré môžete pomôcť svojmu cholesterolu.
- Hoci je veľká klinická štúdia veľmi považovaná za takú, ukázala, že užívanie cesnaku nemá vplyv na hladinu cholesterolu v porovnaní s užívaním placeba.

Musíte dodržať niekoľko jednoduchých krokov na zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL) — Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, musíte dodržať niekoľko jednoduchých krokov na zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL).

Metóda 3 zo 4: užívanie liekov

1
Získajte informácie o liekoch. V súčasnej dobe sa medikamentózna liečba zameraná špeciálne na zvýšenie HDL neodporúča, pretože neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že tieto lieky zlepšujú kardiovaskulárny výsledok. Existujú však dva druhy liekov, ktoré sa používajú na zvýšenie HDL, ktorými sú fibráty a kyselina nikotínová, tiež známy ako niacín alebo vitamín B3.
- Väčšinou sú predpísané s inými liekmi. Dôvodom je, že niekoľko štúdií naznačilo potenciálne kardiovaskulárne výhody pri použití týchto liekov v spojení s lekárskymi terapiami na zníženie LDL, ale údaje nie sú dostatočne presvedčivé na to, aby sa dalo definitívne odporučiť ich použitie vo všetkých prípadoch.
- Proteín na prenos esteru cholesterolu (CETP) je proteín vo vašom tele, ktorý uľahčuje prenos lipidov z HDL do iných zložiek vo vašej krvi. V niektorých štúdiách sa tiež zistilo, že je spojený s nižšími hladinami HDL. Výsledkom je niekoľko štúdií zameraných na lieky, ktoré inhibujú CETP, ako sú lieky torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib a evacetrapib. Niektoré z nich sú sľubné pri liečbe vysokého cholesterolu, ale zatiaľ neexistuje všeobecný konsenzus.
2
Vezmite fibráty. Fibráty sú jedným z liekov, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. Sú predpisované vo forme tabliet a mali by sa užívať jeden až trikrát denne. Existuje niekoľko foriem tohto lieku, ktoré je potrebné užívať s jedlom, preto sa riaďte pokynmi na štítku predpisu.
- Tieto lieky sú spojené so svalovou toxicitou, najmä ak sa užívajú so statínmi, čo je ďalší typ liekov na cholesterol. Môžu tiež interferovať s metabolizmom iných liekov, ako je warfarín. Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek liekové interakcie.
3
Kúpte si kyselinu nikotínovú. Kyselina nikotínová, typicky nazývaná niacín, je vitamín (vitamín B3), ktorý je voľne predajný a používa sa na zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu. Môžete tiež získať dávku niacínu na predpis, ktorá preukázateľne zvyšuje hladinu HDL až o 35%. Vezmite si to ako pilulku s dávkou 1 g až 3 g denne. Najčastejším vedľajším účinkom je sčervenanie pokožky. Aj keď je to nežiaduce, vo všeobecnosti neexistuje žiadny vedľajší účinok. Niacín môžete tiež konzumovať prostredníctvom potravín.
- Aby sa zabránilo návalu, aspirín je možné užiť 30 minút pred alebo ibuprofén 60 minút pred užitím niacínu. Na zníženie výskytu návalov horúčavy je možné použiť aj niektoré vzorce vitamínu s pomalým uvoľňovaním.
- Toxicita pre pečeň je hlásená vo vyšších dávkach niacínu, pričom dávky sa pohybujú od 2 g do 6 g denne, najmä ak sa užíva spolu s inými liekmi. O vhodnom dávkovaní sa poraďte so svojim lekárom, aby ste tomu zabránili.

Ktoré môžu zvýšiť hladinu vášho dobrého cholesterolu — Sója obsahuje izoflavóny, ktoré môžu zvýšiť hladinu vášho dobrého cholesterolu a tiež znížiť hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov.

Metóda 4 zo 4: Porozumenie cholesterolu

1

Získajte informácie o cholesterole. Existujú dve hlavné skupiny týchto komponentov. Existujú tie, ktoré prenášajú zlý cholesterol, tiež známy ako lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), a tie, ktoré prenášajú dobrý cholesterol, tiež známy ako lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Keď človek konzumuje príliš veľa tuku, LDL sa zvýši a môže prispieť k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb. Ukázalo sa, že HDL odstraňuje prebytočný cholesterol z tela, čo znamená, že HDL funguje ako lovec cholesterolu, ktorý hľadá prebytok cholesterolu vo vašej krvi a transportuje ho do pečene, aby sa zničil.
2
Pochopte potrebu dobrého cholesterolu. Príliš veľa tuku v krvi, ktoré je spôsobené príliš veľkým počtom zlého cholesterolu, je priamo spojené s vyšším rizikom mŕtvice a infarktu. Vedie k ateroskleróze, ktorá má za následok zúženie a stuhnutie ciev. Výsledkom je zvýšený krvný tlak. Zvýšený tlak v cievach môže mať za následok odlomenie tukových plakov a zablokovanie menších, zúžených ciev po prúde. Blokovanie prietoku krvi môže viesť k smrti tkaniva, ktorá spôsobí infarkt alebo mŕtvicu.
- Môže to tiež viesť k zlyhaniu srdca. Zúženie a stuhnutosť ciev v tele núti srdce pumpovať ťažšie, aby dosiahlo primeraný prietok krvi. Srdcový sval sa zväčšuje, aby to kompenzoval. Práca potrebná na srdce môže nakoniec prekročiť jeho kapacitu, čo povedie k nedostatočnému prietoku krvi a tvorbe tekutín, čo sa nazýva srdcové zlyhanie.
3
Vyhnite sa rizikovým faktorom. Príznaky stavov spôsobených vysokým cholesterolom sa bohužiaľ často vyvinú až po mŕtvici alebo srdcovom infarkte, čo znamená, že poškodenie orgánov je už hotové. Existuje množstvo vecí, ktoré môžu prispieť k vášmu riziku vzniku vysokého obsahu tuku v krvi. Patria sem zlé návyky životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie a zlá strava, ktoré často vedú k nadváhe alebo obezite.
- Príčinou môže byť aj vysoká hladina cholesterolu v rodine.
- Vysoký cholesterol môže byť tiež spôsobený cukrovkou, zneužívaním alkoholu, hypotyreózou, tehotenstvom, fajčením, vysokým krvným tlakom a vyšším vekom.
- Vaše hladiny sa môžu tiež zvýšiť, ak užívate niektoré lieky, ako sú beta blokátory, estrogénová substitučná terapia alebo steroidy.
4
Nechajte sa často testovať. Musíte navštíviť lekára a nechať si urobiť krvné testy, aby zistil hladinu cholesterolu a triglyceridov. Skríning môže začať v každom veku, obzvlášť ak si myslíte, že by ste mohli byť v ohrození. Začnite najneskôr vo veku 45 rokov. Krvné testy sa spravidla kontrolujú najmenej každých päť rokov, ale ak máte abnormálne hladiny, môžu byť kratšie intervaly. Počas týchto testov sa odoberie krv po období 12 až 14 hodín nalačno.
- Z týchto testov je hlásených niekoľko rôznych hladín cholesterolu. Patrí sem celkový cholesterol, ktorý je normálny pod 200 mg/dl. Váš lekár bude tiež testovať na LDL cholesterol, ktorý musí byť nižší ako 130 mg/dl alebo nižší, ak je ohrozený srdcovým infarktom alebo mozgovou príhodou, a HDL cholesterol, ktorý musí byť vyšší ako 60 mg/dl. Kontroluje tiež non-HDL cholesterol, ktorý je normálny pod 160 mg/dl, a triglyceridy, ktoré sú normálne pod 150 mg/dl.
- Akákoľvek odchýlka v týchto testoch môže byť spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Abnormálne nízka hladina HDL je najčastejšie spojená so zvýšenými hladinami LDL a triglyceridov. Niekedy môže mať človek hladiny cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú všetky normálne, s výnimkou izolovaného nízkeho HDL. To je stále spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Naopak, štúdie naznačujú, že vysoká hladina tohto dobrého typu cholesterolu je spojená s predĺžením života a výrazne zníženým rizikom srdcových chorôb.
5
Dávajte si pozor na varovné signály. Aj keď sa aktívne pokúšate znížiť svoj zlý a zvýšený dobrý, stále vás môže postihnúť srdcový infarkt alebo mozgová porážka. Uvedomte si príznaky infarktu a mozgovej príhody, aby ste mohli ihneď vyhľadať lekársku pomoc, keď sa objavia. Medzi príznaky srdcového infarktu patrí bolesť alebo ťažký pocit na hrudníku, nevoľnosť, vracanie, bolesť čeľuste, rúk, žalúdka alebo chrbta, dýchavičnosť, potenie, závraty, závraty a únava.
- Príznaky mŕtvice zahŕňajú náhlu necitlivosť, brnenie, slabosť alebo paralýzu tváre alebo končatín. Zahŕňa tiež náhle zmeny videnia, zmätenosť, problémy s porozumením druhým, silnú bolesť hlavy a problémy s rozprávaním.

Prečítajte si tiež: Ako stratiť tuk z nadlaktia?

Ako zvýšiť dobrý cholesterol?

Kroky

Metóda 1 zo 4: zmena životného štýlu

Metóda 2 zo 4: užívanie doplnkov

Metóda 3 zo 4: užívanie liekov

Metóda 4 zo 4: Porozumenie cholesterolu

Prečítajte si tiež: