Ako cvičiť s priateľmi?
Ak zdieľate vášeň pre rovnaké typy cvičení ako váš priateľ alebo priatelia z cvičenia, zvážte školenie na udalosť.
Cvičenie s priateľmi má mnoho výhod. Mnoho ľudí je viac motivovaných, dodržiava svoje fitness rutiny a majú lepšie výsledky, keď cvičia s priateľmi. Ak chcete cvičiť s priateľom, vyberte si niekoho, s kým sa cítite dobre, stanovte si rozvrh, ktorý vám obom vyhovuje, vyberte si činnosti, ktoré vás oboch bavia a navzájom sa zodpovedajte. Môžete si tiež priniesť viac priateľov na skupinové aktivity alebo len na vzájomnú podporu a motiváciu.
Metóda 1 zo 4: výber partnerov a cvičenia
- 1Vyberte si priateľov, s ktorými chcete tráviť čas. Stať sa kamošmi na cvičenie je veľký záväzok. Každý týždeň budete spolu tráviť veľa času. Dvaja (alebo viacerí) z vás by si mali navzájom užívať spoločnosť a zaviazať sa navzájom sa podporovať a motivovať. Budete musieť vedieť, že to medzi vami a cvičiacimi priateľmi vytvorí veľmi blízke puto, pretože zdieľate rovnaké fyzické cvičenie.
- Niekedy najlepší partner na cvičenie nie je váš najbližší priateľ. Opýtajte sa ľudí s podobným rozvrhom a záujmom o podobné aktivity.
- 2Uistite sa, že sú všetci na podobnej úrovni kondície. Pri rozhodovaní, s ktorými priateľmi by ste mali cvičiť, myslite na úroveň kondície. Ak sa chystáte ísť spoločne do posilňovne, používať stroje alebo navštevovať hodiny, budú v poriadku ľudia akejkoľvek fyzickej zdatnosti. Ak chcete kamaráta na beh, nevyberajte si niekoho, kto behá maratóny, ak sa snažíte míľu alebo 5k. Namiesto toho si nájdite niekoho zhruba na vašej úrovni, kto s vami môže napredovať.
- 3Stanovte si tréning, ktorému sa chcete venovať. Vopred sa stretnite a spoločne sa rozhodnite, aké cvičenia budete vykonávať. Pomáha nájsť spoločné ciele v oblasti kondície (napríklad silový tréning alebo chudnutie), takže môžete cvičiť na rovnakých typoch aktivít. To znamená, že niektorí ľudia radi navštevujú telocvičňu spoločne, aj keď cvičia úplne oddelene.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť venovať sa iba aeróbnym aktivitám, ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Možno však budete chcieť pridať aj silový tréning alebo jogu na odbúranie stresu a flexibilitu.
- 4Vymyslite plán, ktorý obaja zvládnete. Súčasťou výhod cvičenia s priateľmi je, že máte ľudí, ktorí vás budú cvičiť. To znamená, že by ste mali cvičiť viac ako raz za týždeň. Vymyslite si rozvrh, ktorý bude fungovať pre vás všetkých.
- Môžete sa napríklad stretnúť tri dni každý týždeň po práci alebo sa pokúsiť päť dní v inom čase kvôli harmonogramu.
- 5Rozvíjajte míľniky. Míľniky vám dajú cieľ a spôsob, ako zmerať váš pokrok. Míľniky vám môžu tiež pomôcť udržať si motiváciu. Keď dosiahnete míľnik, vytvorte si nové.
- Ak napríklad vy a vaši priatelia trénujete beh, môžete si stanoviť cieľ zabehnúť míľu alebo 5 K za určitý čas.
- 6Buďte flexibilný. Aj keď budete mať rozvrh, život nie je vždy predvídateľný. Očakávať, že osoba bude schopná robiť roky každý týždeň v rovnakom čase, nie je realistické. Namiesto toho buďte pripravení prispôsobiť sa podľa plánov, konfliktov alebo životných zmien.
- Ak napríklad cvičíte ráno, ale váš priateľ dostane novú prácu, v ktorej musí ísť do práce skôr, budete musieť začať cvičiť v inú dennú dobu.
- 7Naplánujte si outdoorové aktivity. Pešia turistika, cyklistika a podobné formy cvičenia vonku sú pre ostatných ľudí bezpečnejšie, nehovoriac o zábave. Brainstormové aktivity, ktoré by ste neurobili sami, ako napríklad víkendová lyžiarska dovolenka alebo plavba na kanoe, ktorá si vyžaduje prenos.
- 8Trénujte na veľkú udalosť. Brankové bránky sú veľkým motivátorom. Ak zdieľate vášeň pre rovnaké typy cvičení ako váš priateľ alebo priatelia z cvičenia, zvážte školenie na udalosť. Môže to byť beh maratónu, pešia turistika po viacdňovom chodníku alebo dokonca náročná tímová výzva, ako napríklad Tough Mudder.
To znamená, že môžete dať dohromady skupinu priateľov a spoločne si zacvičiť.
Metóda 2 zo 4: Vzájomné povzbudzovanie
- 1Motivujte sa navzájom. Cvičenie s priateľom vám poskytne vstavanú roztlieskavačku. Obaja zdieľate podobné cvičenia a ciele, aby ste im mohli poskytnúť podporu, keď sa ten druhý cíti skľúčene. Rozveselte svojho partnera a urobí to isté pre vás.
- 2Dohodnite sa, že sa stretnete na tréningu. Jednou z najlepších vecí na cvičení s priateľom je nechať vás niekoho zobrať na zodpovednosť za to, že ste sa ukázali na plánovanom tréningu. Bez ohľadu na to, či sa stretávate v telocvični, na dráhe, v parku alebo v niečom dome, máte niekoho, kto závisí od vás, že tam budete.
- Nečakajte na poslednú chvíľu a naplánujte si cvičenie. Vytvorte si rozvrh dní, ktoré budú vyhovovať vám a vašim priateľom. Ak nemôžete plánovať viac dní naraz, naplánujte si ďalšie cvičenie hneď, ako ho dokončíte.
- 3Vzdajte sa výhovoriek. Je ľahké vymyslieť výhovorky, prečo nemôžete cvičiť, či už ide o skutočné konflikty harmonogramu alebo vymyslené príbehy. Držte sa navzájom zodpovední, aby ste sa prestali ospravedlňovať a našli si čas na cvičenie.
- Ak ste príliš unavení, spoľahnite sa na svojho priateľa, ktorý vás bude motivovať. Ak ste príliš zaneprázdnení, váš priateľ vám môže ponúknuť návrhy, ako reorganizovať veci tak, aby boli vaše cvičenia prioritné.
- 4Vyskúšajte nové aktivity. Mať po svojom boku kamaráta vám môže dodať sebavedomie skúšať nové aktivity. Ak musíte ísť do triedy sami, možno nikdy neprejdete dverami, ale keď máte niekoho so sebou, môže byť nová činnosť menej zastrašujúca.
- Možno ste napríklad vždy chceli vyskúšať hodinu zumby, vzpierania, spinningu alebo boxu. Priateľ so sebou vám môže pomôcť prekonať nervy alebo nepohodlie a vyskúšať niečo nové.
- 5Podeľte sa o svoje myšlienky a pocity. Priatelia z cvičenia ponúkajú príležitosť spojiť sa a zblížiť sa s ľuďmi, s ktorými cvičíte. Ľudia, ktorí spolu cvičia, často hovoria o svojich dňoch a živote. Ďalším bonusom je, že sa môžete podeliť o svoje sklamania a pocity.
- Dlhé prechádzky, túry alebo školenia vám poskytnú príležitosti na vybitie frustrácie, ale snažte sa nestresovať svojho priateľa z cvičenia. Nájdite rovnováhu medzi rozprávaním a počúvaním a nerobte z každého cvičenia veľkú drámu.
- 6Vytvorte si navzájom cvičebné rutiny. Bavte sa tým, že si budete navzájom vymýšľať cvičenia. To vám môže pomôcť navzájom sa presadiť a udržať cvičenia čerstvé a vzrušujúce.
- Ak viete, že váš priateľ chce zlepšiť silu hornej časti tela, vymyslite si rutinu s klikami a činkami. Ak viete, že váš priateľ rád chodí na túry, vyberte sa na túru s niektorými vstavanými cvičeniami, ako sú šprinty alebo pohyby telesnej hmotnosti, ako sú výpady, kliky alebo poklesy.
Jeden z najlepších spôsobov, ako cvičiť so svojimi priateľmi, je ísť do parku a hrať skupinový kolektívny šport.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie zamerané na partnera
- 1Použite medicinbal. Lekárske loptičky sú skvelé na partnerské tréningy. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať pomocou medicinbalu. Vyberte si váhu, ktorá je náročná, ale nie nemožná pre vás oboch.
- Hodte loptou tam a späť a chyťte ju rukami natiahnutými, ale nie zaistenými v lakti. Počas tohto cvičenia môžete tiež trénovať rovnováhu tým, že stojíte na jednej nohe.
- Postavte sa chrbtom k sebe a spustite sa do podrepu. Zostaňte v podrepe a nechajte jedného partnera držať medicinbal, pretože sa otáča v páse, aby loptu odovzdal partnerovi. Partner to vezme a otočí sa, aby to odovzdal späť partnerovi na opačnej strane. Vykonajte 10 opakovaní v jednom smere a potom prepnite.
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami medzi sebou. Jeden partner bude držať medicinbal, obaja si sadnú. Keď sú obaja partneri hore, odovzdajte loptu druhej osobe a potom sa vráťte chrbtom k podlahe.
- 2Skúste cvičenia telesnej hmotnosti partnera. Sú to skvelé príležitosti na využitie partnera. Trochu konkurencie vám pomáha motivovať vás, ale je tu aj vysoká úroveň podpory, keď sa snažíte navzájom si prejsť opakovaniami, sériami alebo intervalmi.
- Postavte sa na podlahu tvárou k sebe. Vykonajte buď pravidelný pushup alebo upravený na kolenách, rozmiestnený tak, aby sa vás hlavy takmer dotýkali. Akonáhle zatlačíte späť hore, natiahnite pravú ruku a klepnite na druhú osobu na ľavom ramene. Po ďalšom stlačení klepnite na opačné rameno. Skúste 10 opakovaní.
- Postavte sa oproti sebe alebo vedľa seba v opačných smeroch. Spustite sa do podrepu a potom namiesto pomalého vystupovania skočte výbušným pohybom cez päty. Keď ste vo vzduchu, dajte päťku svojmu partnerovi. Ak stojíte tvárou k sebe, plesnite oboma rukami. Ak ste bok po boku, jednoducho tlesknite vnútornými rukami.
- 3Vykonajte striedavé pohyby. Striedanie telesnej hmotnosti a kardio pohybov môže byť skvelým spôsobom, ako urobiť partnerské cvičenie s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia majú spravidla dva pohyby. Každý partner zhruba 20 až 30 sekúnd vykoná iný pohyb a potom prepne. Skúste 10 opakovaní každého pohybu.
- Jeden partner sa spustí do drepu a drží ho tridsať sekúnd. Druhý partner robí kolená, čo je krok, pri ktorom rýchlo zdvihnete kolená tak vysoko, ako môžete, ako keby ste behali na mieste. Môžete tiež robiť kopy do zadku, čo je miesto, kde sa rýchlo pokúsite priviesť pätu k zadku, ako najrýchlejšie to ide. Po 30 sekundách prepnite.
- Jeden partner drží dosku predlaktia, opiera sa o lakte a prsty na nohách a drží telo čo najrovnejšie, pričom jadro drží pevne. Druhá osoba robí brušká, zatiaľ čo osoba v pozícii predlaktia na doske drží nohy.
- 4Skúste partnerské intervaly. Intervaly medzi partnermi sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť interaktivitu cvičenia na cvičebných strojoch na samotke. Jedna osoba používa zariadenie na určitý počet opakovaní alebo na určitý čas, zatiaľ čo druhá osoba spozoruje. Vymeňte si miesta a opakujte, kým nedosiahnete cieľ určitého počtu kôl alebo dlhého času.
- Napríklad, všimnite si svojho partnera pri drepe, keď robia päť drepov. Vymeňte miesta a opakujte, kým každá osoba neurobí štyri sady.
- Partneri sú obzvlášť nápomocní pri silovom tréningu. Mnoho cvikov so silovým cvičením vyžaduje pozorovateľa, vrátane tlakov na lavičke, cvičných múch a akýchkoľvek cvičení na drepe.
Budete musieť vedieť, že to medzi vami a cvičiacimi priateľmi vytvorí veľmi blízke puto, pretože zdieľate rovnaké fyzické cvičenie.
Metóda 4 zo 4: Cvičenie so skupinami
- 1Vydajte sa na skupinovú túru. Ak máte veľkú skupinu priateľov, môžete vypraviť všetkých na výlet. Túry sú skvelým cvičením, ktoré si môžu užiť ľudia rôznej kondície. Sú tiež dobrým spôsobom, ako dať dohromady veľa ľudí a cvičiť.
- Môžete si vybrať blízky štát alebo miestny park, ktoré chcete navštíviť.
- Urobte si víkendový výlet tým, že sa všetci spojíte, aby ste šli stanovať alebo zostať v chatke v blízkosti dlhších turistických trás.
- 2Absolvujte skupinovú hodinu fitnes. Skupinové hodiny fitnescentier v telocvičniach alebo štúdiách spravidla umožňujú maximálne 30 osôb v triede. To znamená, že môžete dať dohromady skupinu priateľov a spoločne si zacvičiť. Možno budete chcieť vyskúšať spin, zumbu, jogu, pilates alebo vzpieranie.
- Počet ľudí v triede sa môže líšiť od telocvične k telocvični.
- 3Hrajte skupinový šport. Jeden z najlepších spôsobov, ako cvičiť so svojimi priateľmi, je ísť do parku a hrať skupinový kolektívny šport. Pri hraní s priateľmi sa nemusíte báť, či ste dobrí alebo nie. Namiesto toho hráte pre zábavu a pre aktívny život.
- Možno budete chcieť každý týždeň vyskúšať rôzne športy. Skúste baseball, basketbal, vlajkový futbal, ragby, pozemný hokej, futbal, kickball alebo kroket.
Prečítajte si tiež: Ako ísť do posilňovne pred prácou?
Otázky a odpovede
- Ako cvičíte bez diéty?Na to, aby ste mohli cvičiť, nemusíte držať diétu. Stačí si vybrať cvičenie, ktoré vás baví a vykonávať ho.
