Ako nastaviť plán tréningu?

Dokončite 6 mesiacov svojho cvičebného plánu — Niekoľko príkladov by bolo, keby ste si dopriali kúpeľný deň po tom, ako sa budete držať svojho cvičebného plánu na 3 týždne, alebo si doprajte dovolenku a dokončite 6 mesiacov svojho cvičebného plánu.

Zahájenie tréningového plánu nie je ľahké, ale je to prvý krok v úsilí o zmenu vášho života. Predtým, ako začnete s novým tréningovým plánom, musíte si uvedomiť, prečo cvičíte. Chcete budovať svaly, chudnúť, tonizovať alebo si jednoducho udržiavať zdravie? Vaša oblasť zamerania určí typ tréningu, ktorý by ste mali robiť. Je dôležité zamerať sa na svoje ciele, nie na ciele ostatných. Každý je iný, čo znamená, že vaša cvičebná cesta by mala byť prispôsobená vašim potrebám a cieľom.

Metóda 1 z 3: stanovenie a splnenie vašich cieľov

1

Naplánujte si tréningový plán a držte sa ho. Správa času je kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa a vaša rutina tréningu sa nijako nelíši. Vyberte si čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje; urobte si ranné cvičenia, ak vás baví skoré vstávanie, alebo si naplánujte návštevu telocvične alebo cestu do práce, ak vám to viac vyhovuje. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek rozvrh, je dôležité, aby ste ho dodržali.
2
Zapíšte si svoje krátkodobé a dlhodobé ciele. Vytvárajte si ciele, ktoré je možné merať, ako napríklad strata centimetra v páse, zhodenie 2 kg alebo ubehnutie míle bez zastavenia. Začnite s krátkodobými cieľmi, ktoré môžete dosiahnuť počas prvého mesiaca, potom si stanovte 1-5 dlhodobých cieľov, ktoré plánujete dosiahnuť za rok alebo dlhšie. Každý mesiac si môžete stanoviť nové krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše dlhodobé ciele.
- Keď dorazíte do cieľa, odškrtnite ho, aby ste videli, ako ďaleko ste prišli.
- Je dobré zvoliť si ciele, ktoré odrážajú viac ako to, ako vyzeráte. Môžete napríklad zahrnúť spustenie 5 kB do svojho zoznamu popri zapadnutí do spodnej časti nohavíc.
- Stanovte si ciele, ktoré sa týkajú tréningu i stravovania. Napríklad vašimi krátkodobými cieľmi na mesiac by mohlo byť zabehnúť celú míľu a každý deň sa držať svojho kalorického cieľa.
3

Držte sa za zodpovednosť. Povzbuďte sa, aby ste sa držali svojho tréningového plánu. Ak zaplatíte vopred za hodinu fitnes, bude väčšia pravdepodobnosť, že sa zúčastníte. Ako motivátor môžete tiež naplánovať tréningy s inými ľuďmi (priateľmi, trénermi, vašou polovičkou).

Budujte svaly tým, že sa zameriate na silový tréning.
4

Odmeňte svoje úspechy. Keď odškrtáte cieľ, dajte si odmenu. Niekoľko príkladov by bolo, keby ste si dopriali kúpeľný deň po tom, ako sa budete držať svojho cvičebného plánu na 3 týždne, alebo si doprajte dovolenku a dokončite 6 mesiacov svojho cvičebného plánu.
5
Nastavte realistické očakávania a časové rámce. Je dôležité si uvedomiť, že výsledky si vyžadujú čas a odhodlanie. Pamätajte, že ide o nový životný štýl, a ak zostanete na správnej ceste, začnete vidieť výsledky.
- Napríklad je nereálne očakávať, že stratíte 5 kg za 1 týždeň. Vyskúšanie extrémnych tréningových a stravovacích plánov na dosiahnutie nereálnych cieľov môže byť pre vaše zdravie nebezpečné.
6
Nech je to zábava. Vstup do tanečnej triedy, športovanie alebo premena tréningu na hru alebo súťaž s rodinou a priateľmi vám môže uľahčiť a spríjemniť prechod na cvičenie. Keď náš mozog dáva do súvislosti cvičenie s niečím zábavným, stáva sa to zábavnejším.
- Medzi najobľúbenejšie cvičenia patrí hip-hopový tanec, zumba, joga a kick-box. Existujú triedy na všetkých úrovniach, takže sa nebojte vyskúšať niečo nové. Tieto hodiny zvyčajne vyučujú profesionáli, aby vám poskytli potrebné pokyny a povzbudenie. Pripojte sa online a nájdite triedy vo svojom okolí.
- Pripojte sa k komunitnej basketbalovej lige alebo volejbalovému tímu. Tieto tímové športy sú skvelé na budovanie motivácie a uvedenie tela do cvičenia. Pripojte sa online a zistite, ako sa môžete zapojiť.
- Je dobré skontrolovať poverenie všetkých inštruktorov alebo osobných trénerov. Ďalej si vyžiadajte referencie od súčasných alebo bývalých klientov.
7

Premeňte cvičenie na zvyk. Nenachádzajte si výhovorky, aby ste necvičili, držte sa časového plánu tréningu, ktorý ste si naplánovali. Bežne sa hovorí, že vytvorenie nového zvyku trvá tri týždne, takže buďte na seba prísni, najmä počas prvých 3 týždňov tréningového plánu. Prvých pár týždňov bude najťažších, ale akonáhle dosiahnete trojtýždňovú hranicu, váš nový cvičebný návyk sa začne uľahčovať.
8

Neprestávaj Cvičiť môže byť náročné, držať diétu môže byť náročné, ale nevzdávajte sa! Stávajú sa chyby, takže sa netrestajte, keď k nim dôjde. Zostaňte pozitívni a držte sa svojho nového životného štýlu čo najbližšie. Doprajte si pár dní na zábavu a odpočinok, ale snažte sa udržať rozvrh tréningov, ktorý ste si stanovili.

Zahájenie tréningového plánu nie je ľahké, ale je to prvý krok v úsilí o zmenu vášho života.

Metóda 2 z 3: cvičenie na chudnutie

1
Ak je vašim primárnym cieľom chudnutie, zamerajte sa na kardio cvičenia. Kardio je určené na zvýšenie vášho metabolizmu a naštartovanie srdca, ktoré obidve prispievajú k odbúravaniu tukov. Medzi obľúbené kardio cvičenia patrí beh, beh, používanie eliptického trenažéra a skákanie cez švihadlo. Existuje aj mnoho kurzov zameraných na kardio, ako je Zumba a aerobik, ktoré môžu slúžiť ako príjemný úvod do sveta fitness.
- V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť aspoň o 30 minút kardio cvičenia každý deň. Ak ste práve na začiatku, začnite s tromi dňami v týždni. Po dvoch týždňoch zvýšte tréning na štyri dni v týždni. Hneď ako sa vaše telo prispôsobí frekvencii vašich tréningov, pridajte si ďalší deň. Nezabudnite svojmu telu dopriať odpočinok 1 - 2 dni v týždni.
- Zahrňte do svojich kardio cvičení aj rozmanitosť. Zmena rutiny a zacielenie na rôzne svaly prinesie vašim tréningom lepšie výsledky. Napríklad si urobte kardio na bežiacom páse v 1. deň, kombinujte skoky a behy na mieste pre svoje kardio v 2. deň a kardio cvičenie na eliptickom prístroji 3. deň.
- Pred cvičením sa rozcvičte, aby ste sa neporanili.
2
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pridajte k cvičeniu silový tréning. Silový tréning na chudnutie zahŕňa cviky, pri ktorých sa využívajú voľné činky (kučery činiek, zdvíhanie rúk), posilňovacie stroje (tlaky na nohy, rímska stolička) a cvičenie s vlastnou váhou (tlaky, drepy a brušáky ab). Aj keď by sa malo zamerať predovšetkým na kardio, zahrnutie jednoduchého silového tréningu do tréningu umožní telu nahradiť tuk svalom.
- Existujú cvičenia pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých. Zistite úroveň svojich skúseností a potom sa rozhodnite, ktoré cvičenia zaradíte do cvičenia. Ak ste začiatočník, odporúča sa začať jednoduchým silovým tréningom, ako sú tlaky, brušáky, výpady, drepy a kučery činky.
- Pretože rôzne cviky pracujú s rôznymi svalmi, na dosiahnutie najlepších výsledkov zahrňte rôzne cviky. Napríklad urobte výpady a drepy, na rozdiel od iba výpadov. Namiesto pravidelných brušákov robte brušáky a fošne.
3
Počítajte kalórie, aby ste lepšie kontrolovali svoju stravu. Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Uvedomte si svoj kalorický príjem a stanovte si cieľ na základe toho, koľko chcete stratiť. U žien by vaše celkové množstvo prijatých kalórií malo byť najmenej 1200 denne, zatiaľ čo muži by mali jesť najmenej 1500 denne.
- Napríklad, ak spálite každý týždeň o 500 kalórií viac, ako zjete každý deň, stratíte v danom týždni zhruba 1 - 1 kg. To zodpovedá asi 30 minútam denného vysoko intenzívneho kardio cvičenia.
4

Jedzte zdravšie jedlo. Diéty môžu byť náročné, ale ak dokážete kontrolovať, čo jete, uvidíte pri cvičení lepšie výsledky. Nahraďte nezdravé občerstvenie, ako sú chipsy a cukríky, čerstvým ovocím a zeleninou. Vymeňte hamburgery a pizzu za chudé mäso, ako sú kuracie prsia bez kože a losos. Snažte sa vyhnúť sa spracovaným potravinám úplne.
5
Piť veľa vody. Pitná voda je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Vyplavuje toxíny, prenáša živiny do vašich buniek a orgánov a udržuje vás hydratovanú. Nielenže je dehydratácia škodlivá pre vaše zdravie, ale môže aj spomaliť váš proces chudnutia.
- Odporúča sa vypiť 8 pohárov vody denne.

Odporové tréningy a tréningy s vlastnou váhou — Silové tréningy zahŕňajú cviky, pri ktorých sa využívajú voľné váhy, posilňovacie stroje, odporové tréningy a tréningy s vlastnou váhou.

Metóda 3 z 3: budovanie svalov

1
Budujte svaly zameraním svojho tréningového plánu na silový tréning. Silový tréning zahŕňa cvičenia, pri ktorých sa používajú činky, činky, silový tréning a posilňovanie. Konkrétne cviky, ktoré robíte, budú závisieť od úrovne vašich skúseností. Zistite, akú váhu vám robí zdvíhanie, a ak je to príliš náročné, prestaňte s cvičením.
- Cvičenia môžu zahŕňať cviky, ako sú drepy s činkou, kučery činiek, tlak na lavičke, zdvíhanie lýtok a príťahy.
- Dobrým začiatkom je 2-3 dni silového tréningu týždenne. Vaše telo bude využívať nové svaly a bude potrebovať viac času na odpočinok.
- Pre budovanie svalov by ste si mali zvoliť váhu, s ktorou môžete absolvovať najmenej 8 opakovaní, ale nie viac ako 15. (Rep znamená opakovanie. 8 opakovaní by znamenalo zdvihnúť rovnakú váhu 8 krát). Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní, váha je príliš veľká. Ak ľahko zvládnete viac ako 15 opakovaní, váha je príliš ľahká. Cieľom je vyzvať seba, nie si ublížiť.
- Vždy zahrejte a vychladnite. Zranenie je pravdepodobnejšie, keď máte stuhnuté svaly, a preto sú také dôležité rozcvičky a ochladenia. Strečing pred a po cvičení je skvelý spôsob, ako uvoľniť svaly. Chôdza pred behom alebo behom je príjemný spôsob, ako si uľahčiť cvičenie. Posedenie v saune alebo horúci kúpeľ po cvičení je tiež príjemným relaxom po dobrom tréningu.
- Ako bezpečnostné opatrenie sa odporúča mať pri silovom tréningu pozorovateľa, ak používate veľmi ťažkú váhu. Pozorovateľ je niekto, kto je tu, aby sa ubezpečil, že na seba nespustíte žiadnu váhu alebo sa akokoľvek nezraníte.
2
Tónujte svoje telo. Tónovanie spočíva v budovaní svalov a dostatočne nízkom podiele telesného tuku, aby bolo možné tento sval vidieť. Keď stratíte tuk a budujete svaly, začnete vyzerať tónovanejšie. Snažte sa dosiahnuť 30 minút kardia denne a 3 dni silového tréningu týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Cvičenie na tonizáciu tela bude pozostávať zo silového tréningu a kardia. Do svojho tréningu zahrňte kombináciu kardio cvičení - napríklad beh, skákanie do zdvihákov alebo na eliptický trenažér - a silové tréningy - napríklad brušáky, tlaky, drepy, výpady a kučery činky. Kombinácia týchto druhov cvičení pri každom tréningu povedie k vyššej tonáži postavy.
- Mali by ste začať tým, že urobíte 1-3 série po 12-15 opakovaniach s ľahkou váhou pre všetky vaše silové tréningové cviky. Môžete napríklad urobiť 12-15 výpadov a potom odpočívať 30-60 sekúnd. Ďalej urobte druhú sadu 12-15 výpadov, po ktorej nasleduje 30-60 sekúnd odpočinku. Nakoniec urobte svoju poslednú sériu 12-15 výpadov a dokončite svoje 3 série. Najlepšie je začať s 1 sadou prvý týždeň a pracovať na 3, podľa toho, ako sa vaše telo cíti. Na začiatku by ste to mali urobiť pri každom silovom tréningu, ktorý robíte. Skúste na tréning absolvovať aspoň 5 rôznych silových tréningových cvičení.
3
Oživte svoje tréningy. Striedajte zameranie svojich tréningov, aby ste každej oblasti dali pauzu. Príkladom môže byť cvičenie základných cvičení v pondelok, cvičenie spodnej časti tela v stredu a cvičenie hornej časti tela v piatok.
- Aj keď pracujú rôzne svaly, drepy, výpady a kopy sú cvičením v spodnej časti tela. Striedanie týchto cvičení bude prospešné pre vaše tréningy.
- Doprajte si vždy dni na odpočinok! Vaše telo nebude fungovať správne, ak je prepracované alebo zranené, takže nechajte svoje svaly zotaviť sa aspoň 1 - 2 dni v týždni.
4
Uistite sa, že jete dostatok bielkovín na budovanie svalov. S každým jedlom by ste mali zjesť 3 gramy (85 g) bielkovín, ako aj občerstvenie bohaté na bielkoviny. Medzi dobré zdroje bielkovín patria chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, náhrady mäsa a konopné alebo chia semienka.
- Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak poznáte svoju váhu v librách, nájdete ju v kilogramoch vynásobením 0,45. Ak napríklad vážite 91 kg, vaša hmotnosť v kilogramoch by bola 90 kg. Ak chcete zistiť dolnú hranicu svojho rozsahu, vynásobili by ste 90 kg číslom 0,8, čo sa rovná 72. To znamená, že by ste mali skonzumovať medzi 72 - 90 g bielkovín denne.
- Mali by ste tiež jesť veľa zeleniny a komplexných uhľohydrátov, ako sú sladké zemiaky, fazuľa, hrach a celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, amarant a quinoa.
- Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom kalórií a jednoduchých cukrov, ako sú pečivo a pečivo, vyprážané jedlá, hamburgery a zmrzlina.

Tipy

Budúci kamarát môže pomôcť, aby bol proces úspešnejší.
Získajte osobného trénera, ktorý vám pomôže určiť ideálny cvičebný režim.
Uistite sa, že spíte najmenej 7-9 hodín za noc, aby ste boli úplne odpočinutí.

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného plánu zvážte konzultáciu s lekárom

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?