Ako sa dostať do kondície?

Nemôžete sa dostať do fitnes za týždeň, ale začnite sa viac fit tým, že idete na prechádzku alebo si zabeháte, a to celkovo 150-300 minút každý týždeň.

Myšlienka na získanie kondície sa môže zdať skľučujúca, ale návratnosť stojí za to. Stanovili sme kroky, ktoré by ste mali podniknúť, aby ste sa dostali na cestu, ktorá vedie k lepšiemu a zdravšiemu zdraviu.

Časť 1 z 3: Rozvoj správneho myslenia

1
Rozvíjajte správny prístup. Myseľ nemusí byť sval, ale napriek tomu je neuveriteľne silná a môže znamenať rozdiel medzi úspechom a neúspechom vo vašom cieli. Byť fit je maratón, nie šprint, a vyžaduje si to zmeny celého životného štýlu. Nevzdávaj sa, keď nedostávaš to, k čomu smeruješ...
- Nepribližujte sa k tomu tak, že môžete zanechať zmeny, ktoré urobíte, hneď ako dosiahnete svoj ideálny cieľ v oblasti fitnes, alebo riskujete, že opäť vkročíte do svojich zlých návykov. Byť fit by malo znamenať začleniť do svojho života veci, ktoré môžete nakoniec urobiť podľa zvyku.
2
Sledujte svoj pokrok a buďte hrdí na drobné vylepšenia. Je dobrý nápad založiť si „vhodný denník“, aby ste mohli sledovať, kedy cvičíte, čo robíte a ako dlho. Môžete si tiež zapísať, čo každý deň jete. Možno zistíte, že keď si budete musieť zapisovať, či ste občerstvili alebo nie, môžete mať menšiu chuť na občerstvenie.
- Nemyslite si, že len preto, že máte jednu prekážku, môžete to tiež zošrotovať a vzdať sa toho dňa. Nenechajte sa odradiť, ak prestanete chudnúť alebo prestanete naberať svaly; Pamätajte, že náhorné plošiny sú normálne, ale celkovo ste sa dali na stúpajúcu trajektóriu a to je určite niečo, na čo môžete byť hrdí.
ODBORNÝ TIP

Držte sa toho a nenechajte sa odradiť príliš skoro. Podľa certifikovaného osobného trénera Michele Dolana „Svoju kondíciu môžete výrazne zlepšiť za 4-8 týždňov každodenným cvičením 30-60 minút.
3
Vytvorte so sebou záväzkovú zmluvu. Tieto zmluvy sú inak známe ako systém odmien. Stanovte si cieľ a potom sa rozhodnite pre odmenu pre seba. Vyberte si položku, ktorú skutočne chcete, alebo niečo, čo skutočne chcete urobiť.
- Napríklad uzavrite so sebou zmluvu, v ktorej sa uvádza, že ak idete každý deň behať 30 minút, môžete si kúpiť roztomilú košeľu alebo nové golfové palice, na ktoré ste už niekoľko týždňov dohliadali.
4
Dajte niekomu inému, aby s vami bol fit. Je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele, keď máte niekoho, kto sa môže deliť o bolesť a zisk. Vytvorte rozvrh, ku ktorému sa budete môcť zaviazať, a budete sa navzájom sledovať.
- Mohli by ste dokonca zapojiť skupinu ľudí do programu „fit“. Každý nech vloží 7,50€ do hrnca a peniaze vyhrá ten, kto sa mu počas stanoveného času najviac darí.

Časť 2 z 3: Cvičenie, aby ste boli fit

1
Začleňte viac fyzického cvičenia do svojej každodennej rutiny. Pravidelným vyzývaním sa udržujete svoje fyzické ja „naladené“. Ak získanie kondície znamená chudnutie, pomôže to kilám roztopiť sa-a držať sa bokom! Ak trénujete na vytrvalosť, toto je spôsob, ako zabezpečiť neustále zlepšovanie.
- Namiesto šoférovania choďte metrom alebo bicyklom do práce alebo do školy. Ak to nie je možné, zaparkujte niekoľko blokov od budovy vašej kancelárie, aby ste sa každý deň prinútili k dvom 15-minútovým prechádzkam. Keď idete do obchodu s potravinami, železiarstva, filmov alebo nákupného centra, zaparkujte na konci pozemku namiesto toho, aby ste sa hádali o miesto v blízkosti predných dverí.
- Venčite so psom - vaše telo aj šteňa sa vám poďakujú.
- Energicky vyčistite svoj dom. Boli by ste prekvapení, ako fyzicky namáhavé sú domáce práce: utieranie prachu v poličkách, čistenie toaliet, umývanie riadu, kosenie trávnika, ťahanie buriny, vysávanie a zametanie, vyberanie domu a upratovanie garáže vám určite dá zabrať. Pravidelné čistenie seba a svojej rodiny tým, že pravidelne čistíte časti domu, nielenže vytvorí lepšie prostredie, v ktorom budete žiť, ale vytvorí aj oveľa jednoduchšie spaľovanie kalórií, flexibilitu a udržiavanie kondície.
- Cvičenie v kancelárii. Verte tomu alebo nie, je úplne možné, aby sa zo sedenia za počítačom stala aktivita spaľujúca kalórie. Svoje svaly môžete naťahovať a precvičovať okrem iného zdvíhaním nôh, šikmým a dolným chrbtom.
2
Začnite cvičebný režim a držte sa ho. Správny kondičný program má päť zložiek: zahrievanie, aeróbne cvičenie, cvičenia na posilnenie tela, strečing (flexibilita) a schladenie.
- Dobrou rozcvičkou je stabilná prechádzka po vonku alebo na bežiacom páse, pomalý pedál na stacionárnom bicykli alebo niekoľko kôl na schodiskovom páre. Chcete cvičiť len toľko, aby vám začala tiecť krv a dať kĺbom plný pohyb, aby sa vaše svaly zahriali. Cvičenie bez rozcvičky môže viesť k natiahnutiu alebo namáhaniu svalu.
- Kardio tréningy zlepšujú obeh a vytrvalosť. To môže zahŕňať beh, jazdu na bicykli s vysokým odporom alebo zvýšenie rýchlosti na stroji na drvenie schodov. Chcete sa zapotiť a rozhýbať krv. Dobré kardiovaskulárne zdravie nie je dobré iba pre zdravie srdca a krvný tlak, dokonca sa spája so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Mohlo intervalový tréning (tj striedavo s nízkou intenzitou a činnosti vysokej intenzity), bolo preukázané, že je obzvlášť rýchly a účinný spôsob, ako zlepšiť zdravie srdca a vytrvalosť, a účinný spôsob, ako spaľovanie tukov.
- Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu nielen zvýši vašu silu a tón, ale tiež zvýši váš metabolizmus, pretože bolo preukázané, že svalnatí ľudia spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji. Okrem mnohých ďalších cvikov by ste mohli pracovať so závažím, robiť drepy, tlaky alebo brušáky. Ak chodenie do posilňovne nie je pre vás, skúste silový tréning doma.
- Strečing počas alebo po tréningu zvyšuje vašu flexibilitu. Môže tiež zmierniť stuhnutie svalov a kĺbov. Natiahnite nohy, ruky, chrbát a všetky svaly, ktoré ste použili pri cvičení (čo by vo všeobecnosti malo byť všetky).
- Ochladenie je veľmi podobné rozcvičke. Mali by ste vykonávať nejaký druh kardio cvičenia na veľmi nízkej úrovni. Ochladenie umožní vašim svalom relaxovať, kým nimi krv stále preteká mierne zvýšenou rýchlosťou.
- Poznámka: Každý, kto má viac ako 60 rokov alebo má srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo artritídu, by sa mal pred intervalovým tréningom poradiť s lekárom.
ODBORNÝ TIP

Zamerajte sa na prácu celého tela. Keď s cvičením začínate, pokúste sa zaujať vyvážený prístup. Vykonajte cviky na tlačenie a ťahanie, pracujte na svojom jadre a pokúste sa zabudovať činky, ktoré vám pomôžu vylepšiť silu.
3
Prepnite veci. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje trochu úsilia, vám pomôže dostať sa do fitka, ale je treba pamätať na to, že rozmanitosť je korením života a fyzickej zdatnosti! Dôležitejšie je, že keď sa vášmu telu pohodlne darí vykonávať určitú činnosť, naučí sa to robiť efektívnejšie, vďaka čomu sa pri cvičení ľahko dostanete na plató. Hádajte svoje telo aj svoju myseľ tým, že si budete užívať rôzne aktivity a baviť sa.
- Tancuj. Čokoľvek od baletného tanca po breakdance alebo dokonca štýl skoku zvýši vašu kondíciu, ak sa ho budete držať. Prihláste sa na hodinu Zumby alebo hip-hopu. Budete prekvapení, koľko kalórií pri zábave spálite.
- Ísť plávať. Nezáleží na tom, či šliapete vodu, pádlujete psa alebo ovládate motýlik. Plávanie je dobrá forma cvičenia, ktorá môže byť tiež zábavná.
- Cvičiť jógu. Jóga je zdravé cvičenie, ktoré udržuje vašu myseľ aj telo v kondícii. Vyberte si jeden deň v týždni, aby sa vaše telo mohlo oddať poriadnemu strečingu, než aby ste cvičili normálne. Jóga vám pomôže udržať si flexibilitu, ale je tiež skvelým prostriedkom na spevnenie svalov.
4

Zapojte sa do mimoškolských aktivít, ako je športovanie! To, že ste s ostatnými ľuďmi, vás motivuje pokračovať ďalej. Napríklad robíte stopu. Spoluhráči vás motivujú pokračovať (a možno aj fakt, že nechcete byť poslední), na rozdiel od toho, keď ste doma na bežiacom páse, keď môžete jednoducho stlačiť tlačidlo a hotovo.

3. časť z 3: Správne stravovanie a pitie

1
Doprajte svojmu telu palivo, ktoré potrebuje. Keď sa stanete aktívnejšími, budete potrebovať viac jedla, ale nielen akékoľvek jedlo - potrebujete zdravé a energeticky nabité jedlo, ktoré naštartuje ďalšiu fázu vášho dňa a nebude ho váhať. Naučte sa, ako sa stravovať zdravo a piť viac vody.
- Prepnite na celé zrná. Je to zdravé a chutné. Možno to nie je to, na čo ste zvyknutí, ale užijete si sýtejšie a chutnejšie chute. Ak nechcete prejsť úplne na celé zrno, pokúste sa pripraviť polovicu zŕn, ktoré zjete, celozrnné. Ktovie - možno zistíte, že máte každý deň čoraz viac rád celozrnné výrobky.
- Vystrihnite nezdravé občerstvenie a nahraďte ho ovocím a zeleninou. Vysoký obsah vlákniny a vody vám dodá pocit sýtosti a vysoký obsah vitamínov a minerálov vaše telo vyživí a premení prirodzene. Snažte sa pripravovať jedlá, ktoré sú napoly ovocie a napoly vegetariánske.
- Jedzte chudé bielkovinové jedlá. Skúste kúpiť mäso, ktoré je chudé (čo znamená, že má nižšie percento tuku). Jedzte fazuľa, vajcia a semená, aby ste zvýšili príjem bielkovín bez tuku, ktorý je súčasťou mäsa. Jedzte morské plody aspoň raz týždenne. Morské plody obsahujú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (čo je druh tuku zdravého pre srdce).
- Obmedzte tuhé tuky. Patria sem položky vyrobené z masla alebo tuku, ako sú sušienky, koláče a iné dezerty. Nachádzajú sa tiež v spracovanom mäse, ako sú klobása a slanina, ako aj v zmrzline a pizzi. Tuhý tuk je druh, ktorý vedie k tomu, že oveľa viac chodíte do posilňovne.
- Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Sú to potraviny, ktorým trvá dlhšie, než ich telo strávi a premení na energiu, takže sa budete cítiť plnší po celý deň s menším počtom kalórií. Okrem toho sa vyhnete „cukrovej horúčke“, ktorá vzniká v dôsledku konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom, a namiesto toho získate peknú energiu udržanú po celý deň. To vás udrží povznesených, či už pracujete alebo cvičíte.
2
Udržujte svoj dom zásobený správnym jedlom. Nakúpte zdravé ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, polievky atď., Ktoré chcete jesť, a vyhadzujte haraburdu zo svojich skriniek, aby vás nelákalo. Nie je zlé dopriať si raz za čas, ale je to príliš ľahké, ak udržiavate svoj dom plný nezdravých pochúťok. Namiesto toho je najlepším lakmusovým papierikom pre vašu skutočnú túžbu dopriať si, ak ste ochotní si ho kúpiť v pekárni alebo supermarkete. (Ešte lepšie je, ak sa dá, urobiť tento výlet pešo alebo na bicykli).
- Predtým, ako si doprajete, vypite dva 250 ml poháre vody. Ak chcete aj potom pochúťku, choďte do toho. Niekedy si náš mozog zamieňa hlad alebo chuť na jedlo so smädom. Voda je jedným z najlepších liekov na chute.
3
Pite 1,5 ~ 2 litre vody každý deň. Voda vás udrží hydratovanú a podporuje optimálnu metabolickú aktivitu. Voda navyše zaberá veľký objem vo vašom žalúdku, takže sa budete cítiť plnší bez toho, aby ste konzumovali veľa občerstvenia alebo jedál. Je to vynikajúci nástroj na zabránenie nadmernému množstvu kalórií, ktoré skutočne nepotrebujete, ale konzumujete ich v dôsledku psychologického stravovania alebo nepoznania úrovne sýtosti.
- Noste so sebou opakovane použiteľnú fľašu vody. Budete prekvapení, aké ľahké je dostať do odporúčaných 1,5 ~ 2 litrov vody každý deň. Je to tiež lacnejšie ako kupovať nápoje, kedykoľvek máte smäd, a zároveň ste lepší pre životné prostredie.
- Pite vodu namiesto sladkých nápojov, ako je sóda. Ak sa cítite menej nútení piť vodu kvôli jej nedostatku chuti, skúste si do vody naliať svoje obľúbené ovocie, ako sú jahody, čučoriedky, citróny, pomaranče a limetky.
4
Nechajte svoje telo odpočívať. Ak dávate telu zabrať kvôli svojim peniazom rôznymi pohybovými aktivitami, musíte ho tiež nechať zotaviť dostatočným spánkom. Stanovte si, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa ráno cítili osviežení, a potom sa disciplinovane zobudte a choďte spať v rovnaký čas každý deň.
- Nedostatok spánku má tiež veľký vplyv na váš imunitný systém. Je oveľa pravdepodobnejšie, že ochoriete, ak telu nedáte energiu alebo čas na boj proti infekčným vírusom a baktériám a bude vám trvať dlhšie, kým sa z bežných podmienok, ako je nádcha, spamätá.
- Príliš málo spať súvisí aj s prejedaním sa. Buďte si istí, že telo nepripravíte o energiu spánku, alebo ho doplníte kalóriami.
5

Nechajte sa vyšetriť. Aby ste zostali dlhodobo fit, mali by ste vykonávať pravidelnú údržbu svojho tela, rovnako ako pri aute. Choďte pravidelne k lekárovi a zubárovi, aby ste sa presvedčili, že všetko vo vnútri prebieha hladko a predchádza sa vzniku prípadných problémov.

Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako zmeniť svoju diétu, aby ste boli fit, pokračujte v čítaní článku!

Tipy

Začnite s niečím jednoduchým, napríklad s joggingom každý deň 5 minút. Budúci týždeň choďte 10 minút denne. Pokračujte vo zvyšovaní výkonu, kým nezavediete spoľahlivú rutinu.
Po dosiahnutí požadovanej kondície pokračujte v krokoch, ktoré vás dostali. Wellness je životný štýl, nie cena.
Vyskúšajte vo svojom telefóne niektoré cvičebné aplikácie. Pomáha, ak ste nováčikovia a neviete, čo cvičiť. Existujú aplikácie pre určité časti tela, sledovanie behu a výzvy.
Šprint je lepší ako beh celé hodiny. Je to rýchle, tvrdšie pracujete a oveľa rýchlejšie sa dostanete do formy, ak šprintujete.
Skúste ísť na bicykli s rodinou alebo priateľmi.
Pri zmene stravovania si neodnášajte jedlo. Nahraďte ho lepším jedlom. Napríklad ak vaša strava obsahuje jablká, mlieko a kuracie nugetky. Neberte kuracie nugetky. Namiesto toho ich nahraďte kuracím šalátom.
Jedzte čerstvé, zdravé a biopotraviny. Zvážte nákup potravín lokálne.
Nechajte niekoho, s kým ste neustále (napríklad niekoho, s kým žijete), aby vám pripomenul, že by ste nemali jesť konkrétne jedlo, alebo by ste mali začať cvičiť. Niečo ako osobný tréner.
Choďte s priateľom alebo členom rodiny. Vďaka tomu je zábavnejšia a príjemnejšia.
Zvážte obmedzenie množstva spracovaných a nezdravých potravín, ktoré jete, ako sú rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané jedlá a ďalšie potraviny s vysokým obsahom tukov, sodíka a cukrov.
Cvičte vždy pred zrkadlom. Sústredenie sa na telo pri cvičení prináša najlepšie výsledky.
Uistite sa, že sa pred a po cvičení natiahnete, aby ste znížili riziko zranenia.
Píšte si denník o jedle. Udržujte ho pravidelne a jedzte malé porcie.
Práca na pláne a ďalšie činnosti, ako je čistenie záhrady, výsadba stromov a kvetinové aranžmány, upokoja vašu myseľ. Cvičenie tiež pomáha udržiavať duševné a fyzické zdravie. Spolupráca s rodinou tiež podporí vaše dobré postoje.
Naplánujte si prácu, pracujte podľa svojho plánu! Naplánujte si prácu tak, že si ju napíšete do kúska papiera. Začnite tým, že si napíšete dátum, za ktorým bude nasledovať vaša aktuálna hmotnosť, vaše stravovacie návyky, pitný režim a uvidíte, ako ich môžete znížiť. Ďalej vyhľadajte, aké cviky potrebujete na zníženie svojej hmotnosti. Rovnako ako je potrebné, aby ste znížili svoj brušný tuk alebo hrudný tuk alebo stehno alebo jadro alebo čokoľvek potrebujete. Popremýšľajte a zapíšte si to tiež. Sledujte svoj pokrok denne alebo týždenne a pracujte podľa svojho plánu každý deň!
Snažte sa jesť veľa bielkovín, ktoré nájdete v potravinách, ako sú mäso, ryby a vajcia.
Nesedzte dlho. Jednoduché vstávanie spáli oveľa viac kalórií, takže vstaňte a pohybujte sa.
Pri cvičení dbajte na správnu formu. Ak sa nebudete cvičiť správne, môžu vás niektoré cviky zraniť.
Ak máte nabitý program, venujte sa cvičeniu 10 až 15 minút ráno a večer; stále budete mať dobré výsledky.

Ktoré udržuje vašu myseľ aj telo v kondícii — Jóga je zdravé cvičenie, ktoré udržuje vašu myseľ aj telo v kondícii.

Varovania

Poznajte svoje obmedzenia, čo sa týka hmotnosti a výdrže. Pri silovom tréningu vždy používajte spotter a vyhýbajte sa namáhaniu svalov nadmerne ťažkými bremenami. Pri aeróbnom cvičení spomaľte tempo, ak začnete pociťovať bolesť na hrudníku alebo v kĺboch.
Pred začatím cvičebného režimu kontaktujte lekára. Uistite sa, že vaše telo je schopné zvládnuť dlhodobú fyzickú námahu. Buďte zvlášť opatrní, ak máte zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, vysoký alebo nízky krvný tlak alebo astma.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako sa dostať do kondície?

Kroky

Časť 1 z 3: Rozvoj správneho myslenia

Časť 2 z 3: Cvičenie, aby ste boli fit

3. časť z 3: Správne stravovanie a pitie

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (13)

Prečítajte si tiež: