Ako transformovať svoje telo?
Ak chcete zmeniť svoje telo, začnite tým, že si stanovíte konkrétny a dosiahnuteľný cieľ, napríklad schudnete 5 kg alebo naberiete 5% svalovej hmoty. Potom stanovte primeraný termín a myslite na to, že každý týždeň môžete typicky spáliť 1-1 kg tuku alebo nabrať asi pol kila svalov. Aby ste si boli istí, že dosiahnete svoj cieľ, povedzte si denník o jedle a sledovanie kalorického príjmu alebo použite fitness aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať vašu diétu, zaznamenávať cvičenia a nastavovať pripomenutia vašich cieľov. Ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, vyskúšajte kardio cvičenia 5-6 krát týždenne, okrem toho silové alebo silové cvičenia 3 krát týždenne pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako si vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, čítajte ďalej!
Naplánujte si cvičenia, ktoré budú trvať 30 až 45 minút, pričom sa jeden deň zamerajte na hornú časť tela a druhý deň na spodnú časť tela.
Transformácia vášho tela vám pomôže žiť zdravší život a získať kondíciu. Ak chcete zmeniť svoj vzhľad a byť zdravší, stačí, ak upravíte každodenné cvičenia a stravovacie návyky. Aby ste vedeli, koľko kalórií musíte denne spáliť alebo spáliť, musíte najskôr zistiť svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR). Na začiatku rutiny sa uistite, že máte dosiahnuteľný cieľ, aby ste boli pripravení uspieť. Keď skončíte, vaše telo bude vyzerať upravené a budete sa cítiť silnejšie!
Metóda 1 z 3: stanovenie cieľa
- 1Stanovte si konkrétny a dosiahnuteľný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Keď začnete premýšľať o transformácii svojho tela, uistite sa, že zadáte konečný cieľ svojej fitness rutiny. Vyberte si, či je vaším cieľom schudnúť konkrétne množstvo váhy alebo nabrať určité percento svalov. Napíšte si cieľ, aby ste ho s väčšou pravdepodobnosťou dodržali.
- Vaším cieľom môže byť napríklad zhodiť 4,5 kg alebo nabrať 5% svalovej hmoty.
- Poraďte sa so svojím lekárom o svojich cieľoch chudnutia, aby ste zistili, či majú nejaké pripomienky alebo obavy.
- Rôzne ciele, ako napríklad beh maratónu alebo silový trojboj, vyžadujú odlišný typ postavy a tréningové stratégie. Uistite sa, že máte menšie ciele, ktoré smerujú k tomu, čo chcete celkovo dosiahnuť.
- 2Dajte si primeranú lehotu na dosiahnutie svojich cieľov. Úplná realizácia transformácie vášho tela môže nejaký čas trvať, preto si stanovte krátkodobé a dlhodobé ciele. Tak dlho, ako budete tvrdo pracovať, môžete zvyčajne horieť 1-2 libier (0,45-0,91 kg) tuku alebo získať 1/4 - 1/2 lb (0,11-0,23 kg) svalu za týždeň. Nastavte si časový rámec a riaďte sa tým, koľko kíl môžete spáliť každý týždeň.
- Ak ste napríklad chceli schudnúť 4,5 kg, môžete si stanoviť cieľ na 5-10 týždňov. Ak chcete získať 1,4 kg svalov, nastavte si časový rámec na 6-12 týždňov.
- Naberanie svalovej hmoty je jednoduchšie, keď začnete s tréningom, ale postupom času sa stáva ťažším.
- Váš vek a typ postavy môžu ovplyvniť to, ako rýchlo sa vaše svaly vyvíjajú počas tréningu. Ľudia, ktorí sú mladší, môžu vyvinúť svaly rýchlejšie ako niekto vo veku 40 až 50 rokov.
Tip: Ak máte vyššie celkové ciele, stanovte si na ceste menšie medzníky. Napríklad, ak chcete schudnúť celkovo 50 lb (23 kg), pracujte na tom, aby ste schudli 4,5 lb naraz.
- 3Veďte si potravinový denník, ktorý sleduje vaše jedlo a kalorický príjem. Zapíšte si všetko, čo jete na každé jedlo počas celého týždňa. Nezabudnite zahrnúť akékoľvek občerstvenie alebo nápoje, ktoré si dáte. Keď skončí týždeň, zistite, koľko kalórií ste za týždeň mali, aby ste vedeli, aký je váš priemerný denný príjem.
- Nezabudnite si zapísať konkrétne veľkosti porcií, aby ste zistili, kde sa prejedáte.
- K dispozícii je mnoho aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš denný príjem a výživu.
- 4Používajte fitness aplikáciu, vďaka ktorej budete zodpovední za svoje ciele. Mnoho telefónnych aplikácií vám umožňuje sledovať vaše ciele a odosielať pripomenutia, ktoré vám ich pomôžu dosiahnuť. Stiahnite si niekoľko aplikácií a vyskúšajte si, koľko by ste chceli schudnúť. Pomocou tejto aplikácie môžete sledovať svoju diétu, zaznamenávať cvičenia a zistiť, ako blízko ste k svojmu cieľu.
- Niektoré bezplatné aplikácie, ktoré môžete vyskúšať, sú MyFitnessPal, Fitbit a Lose It!
Tento typ cvičenia môže vášmu telu pomôcť pokračovať v spaľovaní tukov počas nasledujúcich 24 hodín. - 5Vypočítajte si svoj BMR, aby ste vedeli, koľko kalórií denne potrebujete. Váš bazálny metabolizmus alebo BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli samo o sebe, aby fungovalo. Zmerajte svoju výšku v palcoch a hmotnosť v librách a pomocou online kalkulačky nájdite svoj BMR. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako je váš BMR, ale ak chcete nabrať svaly, musíte zjesť o niečo viac, ako je váš BMR.
- Svoje BMR môžete vypočítať pomocou online kalkulačky tu: http://bmrcalculator.org/.
- Váš BMR je tiež ovplyvnený tým, ako ste aktívny počas dňa.
- Hodnoty BMR môžu byť nepresné, pretože sú založené iba na vašej výške a hmotnosti a neberú do úvahy vašu kostnú štruktúru.
Metóda 2 z 3: Pracujte na chudnutí
- 1Na chudnutie zjedzte každý deň o 500 kalórií menej, ako je váš BMR. Jediným spôsobom, ako schudnúť a spaľovať tuky, je jesť menej kalórií, ako denne spotrebujete. Namiesto toho, aby ste si dali 3 veľké jedlá po celý deň, vyskúšajte prerušovaný pôst, ktorý vám pomôže obmedziť hlad a kontrolovať kalorický príjem. Vyberte si 12-16 hodinové časové obdobie každý deň, kedy nebudete jesť, napríklad cez noc medzi 20:00 a 8:00 nasledujúci deň.
- Ak má váš BMR napríklad 2000 kalórií, snažte sa zjesť asi 1500 kalórií každý deň.
- Použite aplikáciu na počítanie kalórií, ktorá vám pomôže určiť, čo môžete jesť každý deň.
- Vyhnite sa prejedaniu tým, že budete konzumovať iba veľkosti porcií uvedené na obale potraviny.
- 2Vyberte si jedlá s vysokým obsahom nenasýtených tukov a bielkovín. Začleňte do svojej stravy dobré zdroje chudých bielkovín, ako sú tofu, fazuľa, kura, vajíčka a ryby. Vyhnite sa používaniu masla alebo iných nasýtených tukov vo vašej strave. Namiesto toho si dajte orechy, avokádo a olivový olej, ktoré vám pomôžu udržať zdravé jedlo.
- Ak vás baví jesť maslo, môžete ho nahradiť maslom z rastlinného oleja.
- Vyvarujte sa spracovaného občerstvenia alebo rýchleho občerstvenia, pretože môžu obsahovať skryté cukry a tuky. Pozrite sa na výživové štítky všetkých potravín, ktoré kupujete, a zistite, či sú pre vás prospešné.
- Vyhľadajte chudé recepty online alebo prostredníctvom aplikácií na chudnutie.
- 3Znížte počet jednoduchých sacharidov, ktoré jete. Medzi jednoduché sacharidy patrí biely chlieb, biela ryža a pečivo ako sušienky. Jednoduché sacharidy sa pre telo ľahšie odbúravajú a obsahujú jednoduché cukry, vďaka ktorým môžete priberať. Namiesto toho k jedlu vyskúšajte celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovsené vločky alebo quinoa, aby ste telu časom pocítili menší hlad.
- Zelenina a ovocie sú tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- 4Vylúčte zo stravy cukor. Cukry v sladkostiach sa môžu časom zmeniť na tuk, preto je najlepšie ich počas chudnutia čo najviac obmedziť. Ak máte chuť na cukor, dajte si radšej kúsok ovocia. Akonáhle vylúčite cukor z jedálnička, rýchlo uvidíte výsledky.
- Vyhnite sa sladkým nápojom, ako sú sódy a ovocné šťavy, a nahraďte ich radšej vodou.
- 5Rozhodnite sa pre čerstvé ovocie a zeleninu. Zelenina a ovocie obsahujú prírodné cukry a komplexné sacharidy, ktoré sú zdravou alternatívou k sladkostiam. Keď máte raňajky, dajte si kúsok ovocia, napríklad jablko alebo banán, a začnite tak deň. Skúste do ostatných jedál zapracovať výživnejšiu zeleninu, ako je špenát, karfiol a ružičkový kel.
- Vyhnite sa pitiu ovocných štiav, pretože sú sladké a neobsahujú rovnaké živiny ako jedenie kúska ovocia.
- Vezmite si so sebou kúsok ovocia ako desiatu, aby ste sa vyhli nákupu akéhokoľvek nezdravého jedla.
- Ak sa ľahko necháte zlákať občerstvením v automatoch, nenoste so sebou žiadnu hotovosť, ktorú by ste na nich mohli použiť.
- 6Piť vodu každý deň. Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby vaše telo fungovalo správne a zbavilo vás prebytočného sodíka. Ak ste hydratovaní, budete mať väčšiu chuť na energiu a menej hladu, ak máte chuť. Uistite sa, že pijete vodu každý deň, aby bolo vaše telo zdravé.
- Dbajte na to, aby ste pili vodu počas intenzívneho cvičenia a po ňom, keď sa potíte.
Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby vaše telo fungovalo správne a zbavilo vás prebytočného sodíka. - 7S posilňovaním začnite najmenej 3 krát týždenne. Zatiaľ čo zdvíhanie závažia dodáva svalovú hmotu a môže spôsobiť, že budete ťažší, chudé svaly spália viac kalórií, keď odpočívate. Začnite s ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní, aby ste posilnili spojivové tkanivá, aby ste mohli bezpečne budovať a tonizovať svaly. Váhový tréning každý druhý deň a zacieľte zakaždým na inú svalovú skupinu.
- Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne s hmotnosťou alebo počtom opakovaní, ktoré robíte, skúste zvýšiť hmotnosť alebo urobiť viac opakovaní pre každú sériu.
- Rozložte si tréningy na celý týždeň, a nie na niekoľko po sebe nasledujúcich dní. Medzi každým tréningom s vlastnou váhou si nechajte aspoň 1 deň.
- 8Vykonajte kardio rutiny 5-6 krát týždenne. Kardio tréningy pomáhajú spaľovať kalórie a udržujú vaše srdce zdravé. Zahrňte cvičenia, ako je beh, skákanie cez švihadlo a plávanie. Väčšinu dní v týždni si dajte za cieľ 30-45 minútové kardio cvičenie na spaľovanie tukov.
- Počas týždňa si vyhraďte 1 deň odpočinku, aby malo vaše telo čas relaxovať.
- Kardio používajte ako krátke zahriatie na ťažší tréning, ako je napríklad 10-minútový beh pred vzpieraním.
- 9Skúste intervalové tréningy, aby ste rýchlo spálili kalórie. Intervalový tréning s vysokou intenzitou zvyšuje spaľovanie kalórií striedaním medzi nárazmi s vysokou intenzitou a obdobiami regenerácie. Napríklad po zahriatí môžete šprintovať 1 minútu, potom chodiť 2 minúty a opakovať celé 20-minútové cvičenie. Tento typ cvičenia môže vášmu telu pomôcť pokračovať v spaľovaní tukov počas nasledujúcich 24 hodín.
- Pred intervalovým tréningom sa uistite, že je vaše telo zahriate, inak by ste mohli stresovať alebo poškodzovať svaly. Po cvičení sa navyše schlaďte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu.
Metóda 3 z 3: budovanie a tonizácia svalov
- 1Na vybudovanie svalov spotrebujte denne až o 500 kalórií viac, ako je váš BMR. Rast svalov vyžaduje prebytok až 500 kalórií každý deň, inak vám tréningy nepomôžu nabrať svalovú hmotu. Jedzte iba malý prebytok kalórií, inak by ste mohli začať priberať na telesnom tuku. Sledujte, koľko kalórií zjete pomocou telefónnej aplikácie alebo denníka o jedle.
- Ak máte nadváhu a chcete budovať svalovú hmotu, snažte sa jesť najskôr menej kalórií, aby ste schudli.
- Možno budete chcieť pomaly zvyšovať kalórie, aby ste zistili, koľko ich musíte zjesť, aby ste dosiahli požadované výsledky. Ak budete jesť príliš veľa kalórií, priberiete.
- 2Jedzte 0,8 g bielkovín na každých 0,45 kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože pomáhajú budovať chudé svaly. Jedzte jedlá ako kura, ryby, jogurty a fazule, aby ste dosiahli svoj denný cieľ v oblasti bielkovín. Bielkoviny jedzte krátko po skončení cvičenia, aby ste získali najlepšie výhody.
- Ak napríklad vážite 68 kg, mali by ste denne skonzumovať 120 g bielkovín.
- 3Užite si radšej komplexné sacharidy než jednoduché. Jednoduché sacharidy, ako napríklad biely chlieb a pečivo, sa pre vaše telo ľahko odbúravajú, a tak vám neprinesú veľa výhod. Skúste radšej jesť celozrnný chlieb, hnedú ryžu a quinoa, ktoré sú komplexnejšie. Trvá nejaký čas, kým sa vaše telo rozpadne, takže sú spokojnejšie.
- Komplexné sacharidy nájdete aj v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako je karfiol a špenát.
- Vyhnite sa alkoholu alebo ho obmedzte, pretože má kalórie s malými nutričnými výhodami. Okrem toho môže spomaliť váš metabolizmus, zhoršiť váš úsudok a znížiť sebakontrolu.
- 4Vykonajte silové cvičenia 3-4 krát týždenne. Naplánujte si cvičenia, ktoré budú trvať 30 až 45 minút, pričom sa jeden deň zamerajte na hornú časť tela a druhý deň na spodnú časť tela. Cvičte silové cvičenia každý druhý deň, aby vaše svaly mali šancu odpočívať a relaxovať.
- Pri zdvíhaní používajte závažie, ktoré vám vyhovuje. Váha by mala byť dostatočne nízka, aby ste mohli dokončiť všetky svoje opakovania, ale dostatočne vysoká, aby bola náročná.
- Zvýšte hmotnosť a počet opakovaní, keď sa vo svojej rutine začnete cítiť pohodlne.
Tip: Aj keď nemáte cvičebné vybavenie, stále môžete cvičiť na celom tele tým, že budete cvičiť drepy, dosky, kliky a burpees.
Ak chcete zmeniť svoje telo, začnite tým, že si stanovíte konkrétny a dosiahnuteľný cieľ, napríklad schudnete 5 kg alebo naberiete 5% svalovej hmoty. - 5Vyberte si cvičebné postupy zamerané na konkrétne svalové skupiny. Každý deň, keď cvičíte silové cvičenia, vyberte si inú svalovú skupinu, na ktorú sa počas tréningu zamerajte. Zabráni sa tým nadmernej únave niektorých svalov a posilňuje sa celé telo. Keď skončíte s cvičením, natiahnite svaly, ktoré ste používali, aby ste predišli napätiu a zvýšili flexibilitu.
- Na precvičovanie nôh skúste cvičiť drepy s činkou, tlaky na nohy a mŕtvy ťah.
- Na posilnenie hrudníka a chrbta precvičte rady činiek, príťahy a bočné dvíhanie.
- Ak sa chcete zamerať na svoje hlavné svaly, cvičte brušáky, ruské zákruty a drevené kotlety.
- 6Vykonajte kardio cvičenia 5-6 krát týždenne. Väčšinu dní robte kardio cvičenia, aby ste spálili tuk a zostali v tonuse. Skúste si zabehať, behať na bežiacom páse alebo na bicykli, aby ste spálili kalórie a vypestovali si zdravé návyky. Zamerajte sa na 30-40 minútové kardio sedenia vždy, keď cvičíte.
- Doprajte si aspoň 1 oddychový deň každý týždeň, aby ste telu poskytli čas na zotavenie.
- Je bezpečné absolvovať kardio a silové tréningy v ten istý deň.
- 7Pripojte sa k hodine fitnes a postupujte podľa skupinových cvičení. Mnoho rekreačných stredísk ponúka hodiny fitnes, do ktorých sa môžete zapojiť. Vyhľadajte triedu, ktorá vás zaujíma, ako je Zumba, CrossFit alebo kickbox, a zistite, či majú bezplatnú lekciu, ktorú si môžete vyskúšať. Akonáhle nájdete niekoho, koho máte radi, zapojte sa do triedy, aby ste mohli byť medzi ostatnými ľuďmi a zabávať sa cvičením!
- Ak sa nechcete zúčastniť hodiny, podobné cvičebné programy si môžete nájsť online.
- 8Cvičte jogu a posilnite svoje telo. Jóga je úžasný spôsob, ako si udržať flexibilitu a budovať svalovú vytrvalosť. Začnite s 15-30 minútovou rutinou jednoduchých póz, aby ste si na polohy zvykli. Keď sa s pózami začnete cítiť príjemne, zaradte do svojej rutiny aj tie ťažšie.
- Sledujte videá online a sledujte ich spolu s virtuálnym inštruktorom.
- Udržujte svoju zdravú rutinu, aby bolo vaše telo v kondícii.
- Pred stanovením akýchkoľvek veľkých cieľov na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či majú nejaké obavy.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Koľko dní bude trvať zlepšenie?To závisí väčšinou od vás a od toho, koľko úsilia ste ochotní vynaložiť na svoju transformáciu. Pri primeranom množstve zdravého stravovania a cvičenia by ste mohli vidieť zmeny o mesiac alebo dva.
- Zlepší sa cvičenie, ako sú kliky a brušáky, pri chudnutí?Spaľovanie kalórií akýmkoľvek spôsobom pomôže pri chudnutí, pokiaľ spaľujete viac kalórií, ako prijmete. Kardio prostriedkami, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, by ste však schudli rýchlejšie.
- Čo keď nemáte radi mlieko?Existuje množstvo proteínových práškov, ktoré neobsahujú laktózu a môžete ich jednoducho zmiešať s vodou.
- Ak ste schudli, stále sa môžete pokúsiť najskôr pribrať a tonizovať svoje telo?Je to trochu zložité, ale áno, môžete. Kľúčom k priberaniu je váš príjem kalórií. Ak chcete získať jednu libru telesnej hmotnosti, musíte skonzumovať 3500 kalórií. Prvým cieľom je zistiť, koľko kalórií vám v súčasnosti trvá na udržanie hmotnosti, a potom podľa toho pridať. Pridajte 500-750 kalórií denne k tomu, čo potrebujete na udržanie, aby ste mohli priberať 1 až 1,5 kg za týždeň. Všetko, čo je cez to, bude takmer nemožné zostať štíhly a priberať na váhe. Majte na pamäti, keď začnete dvíhať činky, že robenie kardia v ustálenom stave na konci cvičenia pomôže spaľovať tuky, ale pridaním tohto všetkého tiež spálite viac kalórií, takže s tým musíte počítať.
