Ako urobiť bočné zvýšenie?

Získanie maxima z vašich cvičení s bočným zdvihnutím nepochybne bude zahŕňať kombináciu praxe, disciplíny a používanie správnej techniky.

Bočné zdvihy sú jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré môžu posilniť vaše ramenné svaly a zlepšiť vašu fyzickú silu. Bočné zdvíhanie, ktoré vyžaduje iba vaše ruky a činky alebo odporové pásy, je možné vykonať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Vykonávané správne a dostatočne často, bočné zdvíhanie buduje svaly na ramennej čiapke. To zlepšuje váš celkový fyzický vzhľad, ramená sú širšie a hranatejšie v porovnaní so zaoblenými, čo môže tiež spôsobiť, že pás bude menší. Získanie maxima z vašich cvičení s bočným zdvihnutím nepochybne bude zahŕňať kombináciu praxe, disciplíny a používanie správnej techniky.

Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie

1
Vyberte si svoje váhy. Vyberte niekoľko rôznych veľkostí činiek na experimentovanie so zdvíhaním. Uistite sa, že môžete činku dvíhať pohodlne a opakovane. Pri bočných vzostupoch sa zameriate na budovanie svalového tonusu, nie na zdvíhanie ťažkých váh.
- Aj keď sa na toto cvičenie najčastejšie používajú činky, nie sú to požiadavky na bočné dvíhanie. Ak nechcete používať činky, môžete použiť odporový pás.
- Hlavný rozdiel medzi použitím odporového pásu a voľných váh je v tom, že pri odporovom páse budete nohami držať pás na mieste a budete ťahať za konce pása. Vaša forma a technika by mala byť rovnaká ako u voľných váh.
- Výber správnej hmotnosti je dôležitý a kľúčový pre bočné príťahy, ale nenechajte sa nachytať hľadaním ideálnej hmotnosti. Použitie nižšej hmotnosti spôsobí napätie a odpor pri väčšom počte opakovaní každej série.
2

Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke. Nohy držte od seba na šírku ramien, na šírku bokov alebo v polohe na stoj, aby bolo vaše telo stabilné.
3

Narovnajte chrbát a hrudník majte otvorený a otvorený. Ruka môže byť počas tohto cvičenia rovná (ale nie uzamknutá). Ak používate činky, môžete tiež pokrčiť lakeť v uhle 90° (ak používate odporový pás, neohýbajte lakeť na 90°).
4

Hrudník držte hore, s miernym ohnutím v lakťoch. Vytiahnite lopatky nadol a dozadu. V ramenách by ste mali cítiť mierne napätie, čo je úplne normálne.

Časť 2 z 3: začiatok zvýšenia

1
Držte činku v oboch rukách a po stranách. Otočte dlane rukami dovnútra tak, aby smerovali k vášmu telu. Držte palce omotané okolo rúčok činky alebo otočené smerom k stropu, ak chcete vypracovať rôzne svalové skupiny.
- Pripravte svoj trup na zdvíhanie brušných svalov a svalov.
- Ak používate odporový pás, postavte sa do stredu pásma a do oboch rúk vezmite držadlo alebo koniec pásky. V kapele by malo byť určité napätie.
2
Zdvihnite činky do strán, tesne pod výšku ramien. Pomaly dvíhajte každú činku do strán, ako krídla, až kým nebudete mať ruky takmer rovnobežné so zemou, takmer vo výške ramien. Pomaly vydýchnite a pomocou svalov v hornej časti ramena dvíhajte činky.
- Hlavu majte vystretú a zarovnanú s chrbticou.
- Ak sú zapnuté latky a lopatky sú zasunuté (ako majú byť), nie je možné zdvihnúť ruky nad výšku ramien. Ak paže idú nad výšku ramien, laty nie sú zapojené. Ak cvičíte správne, vaše ruky nepôjdu vyššie ako ramená.
- Ak používate odporový pás, zdvihnite konce pásu a zdvihnite ruky do výšky ramien alebo len mierne pod.
3
Držte zdvihnutie dve až tri sekundy s miernym ohnutím lakťa. Nechajte si vybudovať malé napätie v ramene, vďaka čomu bude cvičenie efektívnejšie. Udržujte svoje jadro zapojené a stabilizované.
- Neohýbajte zápästia ani neumiestňujte ruku tak, aby vaše zápästia boli vyššie ako lakte (mali by byť zhruba v rovnakej výške alebo v jednej línii). Ak máte zápästia príliš vysoko, presuniete prácu od ramien.
- Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že činka je vlastne fľaša vody a vy ju nakláňate dopredu, aby ste vodu vyliali.

Ktorý sa zdvíha od stredovej čiary tela — Bočný zdvih je únosný pohyb, ktorý sa zdvíha od stredovej čiary tela.

Časť 3 z 3: dokončenie opakovania

1
Ruky spustite pomaly späť do východiskovej polohy. Trvajte dve až tri sekundy, kým činky pomaly spustíte späť do východiskovej polohy, pričom sa plynule nadýchnete. Váš pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný.
- Ak používate odporový pás, pomaly spustite ruky späť do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby vám napätie v páse stiahlo ruku späť - malo by ísť o kontrolovaný pohyb.
2
Ruky držte ďalej od tela. Zdvíhanie paží z bokov tela udrží napätie vo vašich deltoidoch.
- Nedovoľte, aby sa vaše ruky dotkli vášho tela, keď dosiahnete spodnú časť pohybu.
3
Zopakujte pohyb zdvihnutím lakťov nahor a von do strán. Veďte lakte tak, aby boli pri zdvíhaní najvyššou časťou paže. Vaše lakte by mali viesť výťah, aby bol tréning sústredený na vaše deltoidy.
- Pri zdvíhaní sa zamerajte na to, ako sa vaše svaly uvoľňujú a sťahujú.
4
Vykonajte 10 - 12 opakovaní za sadu. Udržujte opakovania pomalé a dôsledné, aby ste si vybudovali odpor vo svojich rukách. Opakujte, kým nedokončíte minimálne tri sady.
- Cieľom je dokončiť tri sady tri dni v týždni, najmenej šesť týždňov, aby ste začali vidieť výsledky.
- Zvýšte alebo znížte počet opakovaní, ktoré robíte na sériu, čím zmeníte svoju náročnosť.

Bočné zdvíhanie posilňuje svaly ramien — Vykonajte správne, bočné zdvíhanie posilňuje svaly ramien a predlaktia.

Tipy

Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, striedajte vzpriamené rady a bočné dvíhania bez prestávky až do konca série.
Pri dvíhaní rúk otáčajte rukami o 60 - 70 stupňov, aby ste predišli možnosti poranenia ramenného kĺbu.
Začnite s malými prestávkami, keď najskôr dokončíte bočné zdvíhanie, potom postupne zvyšujte čas, ktorý v priebehu prestávky robíte.

Varovania

Možné poranenia v dolnej časti chrbta môže vzniknúť, ak toto cvičenie sa vykonáva nesprávne.
Nedovoľte, aby sa činky dotýkali vášho tela alebo sa „zavesili“ v spodnej časti akéhokoľvek pohybu.
Nedvíhajte ruky vyššie ako rovnobežne, ak ste si predtým poranili rotátorovú manžetu.

Veci, ktoré potrebujete

Činky (voliteľné)
Odporové pásmo (voliteľné)
Uterák (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?