Ako použiť cvičebnú loptu na pomoc pri bolestiach krížov?

Začnite s predĺžením chrbta. Robí rozšírenie back, zatiaľ čo sa opieral tvárou dole na loptové cieľov cvičenia hrubé paraspinální svaly Vášho dolnej časti chrbta a zároveň dáva trochu ponaťahovať do brušné svaly v prednej časti trupu. Svojím spôsobom je to ako keby ste robili „obrátenú polohu v sede“. Slabé a namáhané paraspinálne svaly sú častou príčinou bolestí krížov, takže ich posilnenie na cvičebnej lopte má zmysel. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s 1 minútovým odpočinkom medzi tým za predpokladu, že pri rozšírení chrbtice necítite ostrú bolesť - ak bolesť pociťujete, navštívte najskôr lekára.

• Ľahnite si bruchom na cvičebnú loptu s vystretými nohami a používajte chodidlá/prsty na nohách (vhodné je nosiť topánky s gumovou podrážkou). Môžete tiež skúsiť položiť nohy pozdĺž spodnej časti steny.
• Potom položte ruky za hlavu a pomaly dvíhajte hornú časť brucha a hrudník z lopty, pričom pri tom kleniete chrbát. Skúste sa zamerať na sťahovanie svalov krížov. V predĺženej polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite trup späť k lopte.
• Skúste stlačiť lopatky k sebe, aby ste zapojili svaly hornej časti chrbta.

Vykonajte niekoľko rotácií chrbtice. Otáčaním chrbtice zo strany na stranu cvičíte nielen paraspinálne svaly hneď vedľa chrbtice, ale aj ďalšie hlavné svalové skupiny, ako sú bočné šikmé svaly, brušné svaly a svaly panvy. Silné jadro, ktoré funguje v harmónii, dramaticky znižuje riziko zranení chrbta a bolesť. Ak pociťujete ostrú bolesť pri otáčaní zo strany na stranu, navštívte najskôr lekára (napr. Chiropraktik alebo osteopat), pretože môže dôjsť k problému s chrbticovými kĺbmi. Dobrou stratégiou na zníženie rizika bolesti chrbta je uistiť sa, že vaše hlavné svalové skupiny sú relatívne silné, než sa začnete otáčať. Rotácie chrbtice sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie krížov a prevenciu bolesti, pretože súčasne naťahujú svaly chrbta a jadra. Cvičenie môžete zopakovať päťkrát na každú stranu, dvakrát až trikrát denne.

• V vzpriamenom sede na cvičebnej lopte zdvihnite ruky nad hlavu (alebo si môžete založiť ruky v bok) a uistite sa, že chodidlá sú pevne na podlahe, aby sa stabilizovala.
• Potom s vysadenými nohami otočte čo najviac v jednom smere (ako keby ste kontrolovali ramená) a na konci rozsahu niekoľko sekúnd vydržte. Pri držaní stiahnite svaly vo svojom jadre. Potom sa na sekundu pomaly otočte späť do neutrálnej polohy a potom sa otáčajte v opačnom smere. Zamerajte sa na približne 10 rotácií v oboch smeroch denne.
• Dolná časť chrbta alebo bedrová oblasť je náchylnejšia na zranenie a bolesť, pretože podporuje hmotnosť hornej časti tela.

V sede pridajte niekoľko panvových izolácií. Bolesť krížov je niekedy spôsobená slabými svalmi v okolitých oblastiach, ktoré nútia dolnú časť chrbta k nadmernej kompenzácii alebo preťaženiu, čo má za následok zranenie. Vaše panvové svaly sú súčasťou vašej základnej skupiny a niekedy je tam slabosť zodpovedná za bolesť krížov. Posilnenie panvových svalov je preto dobrou stratégiou, ako sa vysporiadať s problémami krížov (alebo im pomôcť predchádzať).

• S rukami po stranách alebo v bok si sadnite na cvičebnú loptu s nohami pevne zasadenými na podlahe. Potom jemne nakloňte panvu, vtiahnite svaly žalúdka dovnútra a posuňte boky dopredu a nahor, ako keby ste pohybovali bokmi hore, aby ste sploštili chrbát. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ďalej mierne pokrčte spodnú časť chrbta a vytiahnite boky dozadu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať tam a späť 10 -krát denne nepretržite.
• Alternatívne, pokiaľ ste v rovnakej polohe, robte niekoľko minút pomalé kruhové otáčania v jednom smere (v smere hodinových ručičiek) a potom prepnite do opačného smeru (proti smeru hodinových ručičiek). Tento pohyb je veľmi podobný tomu, ako keby ste hula hoop otáčali okolo bokov.

Vykonajte cvičenie podobné mostu. Použitie cvičnej lopty na vytvorenie „mosta“ s vašim telom je vynikajúce na budovanie sily prakticky vo všetkých základných svalových skupinách vrátane krížov, panvy a brucha. Majte na pamäti, že každé cvičenie, ktoré koordinovane využíva brušné a chrbtové svaly, je dobrým základným cvičením. Cviky podobné mostíku je možné vykonávať na podlahe aj bez cvičebnej lopty, ale ich použitie spôsobuje väčšiu nestabilitu (pohyb), ktorá núti vaše svaly automaticky sa kompenzovať, aby udržali rovnováhu. Stručne povedané, používanie cvičnej lopty robí cvičenie náročnejším.

• Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Zdvihnite nohy a položte lýtkové svaly na cvičebnú loptu. Ruky držte pri boku s dlaňami položenými na podlahe.
• Potom položte spodnú časť chodidiel na loptu a vytlačte zadok/panvu z podlahy. Kľúčom je udržať trup a chrbticu čo najrovnejšie (čo vyzerá ako most). Držte pozíciu 10-30 sekúnd, potom sa pred opakovaním vráťte na niekoľko sekúnd do uvoľnenej polohy. Cvičenie opakujte päťkrát až desaťkrát denne.
• Ak chcete získať pokročilejšiu verziu, položte jednu nohu naplocho na loptu a druhú nohu narovnajte asi o šesť až 25 centimetrov vo vzduchu. Nohu držte narovnanú, keď dvíhate zadok zo zeme, držte ju 10-30 sekúnd, potom spustite a opakujte s opačnou nohou.