Ako urobiť predĺženie chrbta?
Aby ste si precvičili predĺženie chrbta, môžete namiesto stojacej polohy cvičiť zakončenie v kliku.
Predĺženie chrbta, tiež označované ako spätné valcovanie do predĺženia, je veľmi bežné v mnohých cvičeniach gymnastiky. Vyzerá to jednoducho, ale je to dosť ťažká pozícia na to, aby ste urobili dobre. Na dokončenie pozície musíte mať tri základné zručnosti: rolka dozadu, svietnik a stojka. Akonáhle budete mať tieto základné schopnosti, budete pripravení ich skombinovať a urobiť tak úplné predĺženie chrbta.
Časť 1 zo 4: Vykonanie spätného hodu
- 1Začnite v podrepe. Pokrčte kolená a priblížte sa k podlahe, skoro ako keby ste si chceli sadnúť. Vznášajte sa tesne nad zemou, pričom sa stehná držte tesne pri lýtkach. Keď sa s týmto pohybom budete cítiť pohodlnejšie, môžete začať zo stojatého drepu.
- Nakoniec začnete z úplne stojacej polohy.
- 2Zaokrúhlite si chrbát. Ohnite lakte blízko tela, aby ste mali ruky pri ušiach. Strčte hlavu medzi ruky a pokrčte chrbát dopredu.
- Keď sa v pozícii lepšie zorientujete, môžete začať s rukami vystretými pred sebou.
- 3Rolujte dozadu. Keď sa hlava dotkne podložky, zastrčte bradu a rukami tlačte na zem. Myslite na to, že rukami odtlačíte telo od podložky.
- Uistite sa, že máte ramená a paže silné a blízko hlavy. Sú vašim bodom sily.
- 4Prehoďte nohy nad hlavu. Pomocou hybnosti nôh a sily paží dajte nohy nad hlavu a chodidlá položte na podložku.
- Možno budete musieť použiť aj svoju základnú silu. Nakopnite nohy, aby ste nabrali na obrátkach, ale stlačením brušných svalov vytiahnite chodidlá na podložku.
- 5Postaviť sa. Akonáhle sa chodidlami dotknete podložky, rukami pritlačte na podložku a tlačte hornú časť tela nahor, aby ste sledovali chodidlá. Budete v podrepe s rukami na podložke. Postavte sa odtiaľ s rukami hore.
Protahujte sa pred aj po cvičení predĺženia chrbta, inak vás môže bolieť chrbát.
Časť 2 zo 4: výroba svietnika
- 1Ľahnite si na podložku. Ruky majte vystreté nahor a nohy spolu.
- Napriek tomu, že budete na svoje plecia vyvíjať veľký stres, nekrčte ramenami a ťahajte ich až k ušiam. Nechajte ich prirodzene ležať na podložke.
- 2Vytiahnite nohy hore. Využite svoju základnú silu. Prsty na nohách by mali smerovať k stropu.
- Odolajte nutkaniu vykopnúť nohy hore. Pomaly ich zdvihnite a pomocou brušných svalov vyrovnajte hmotnosť nôh.
- 3Pokračujte v prevaľovaní na ramená. Malo by to byť, akoby ste stáli na ramenách. Zamyslite sa nad svojimi ramenami ako pákou alebo bodom sily. Budete odpočívať na ramenách a hornej časti chrbta s telom namiereným priamo k oblohe.
- Aby bol krk v bezpečí, zastrčte bradu a tlačte boky dopredu.
- 4Majte oči na prstoch. Na udržanie pozície budete potrebovať pevný bod, na ktorý sa budete zameriavať. Udržujte svoje jadro silné.
- Ruky môžete nechať buď pri ušiach, alebo si dať ruky na podložku, aby ste si poskytli oporu. Niektorí ľudia si pre väčšiu podporu priložia ruky aj na chrbát.
Akonáhle budete mať tieto základné schopnosti, budete pripravení ich skombinovať a urobiť tak úplné predĺženie chrbta.
Časť 3 zo 4: držanie ruky
- 1Začnite v pozícii výpadu. Jedna noha by mala byť pokrčená a vpredu, koleno nad členok, druhá noha za sebou. Ruky majte nasmerované k podložke s prstami široko rozkročenými.
- Držanie prstov je dôležitou súčasťou vytvárania silnej základne. Ak nemáte široký základ, bude pre vás ťažké vstať a zostať hore.
- 2Siahnite po podlahe. Zložte telo dopredu, potom sa predkloňte a chyťte sa rukami. Váš trup a nohy by mali zvierať približne deväťdesiat stupňový uhol.
- Ak sa rukami dotknete podložky príliš blízko k nohám, nebudete schopní naštartovať a postaviť sa na stojku.
- 3Vyrazte si zadnú nohu. Pri tom tlačte prednú nohu o podlahu a zdvihnite ju tak, aby sa stretla s druhou nohou.
- Zatlačenie na podlahu vám dodá impulz k spojeniu nôh.
- 4Udržujte rovnováhu. Stlačte nohy a prsty smerujte k stropu. Nechajte hlavu neutrálnu - bradu nepchajte ani sa nepozerajte smerom k podlahe. Pozerajte sa priamo dopredu a pokúste sa nájsť pevný bod. Postupne klesajte po jednej nohe.
- Keď držíte pozíciu, prsty na nohách smerujú k stropu.
- Ramená majte otvorené a prsty roztvorené.
Časť 4 zo 4: dať to všetko dohromady
- 1Postavte sa na podložku alebo mäkkú zem. Ruky držte rovno nad hlavou. Nesklopte ich, kým nezačneš hádzať.
- Ak sa s touto zručnosťou ešte len začínate učiť, môže vám pomôcť spojiť prsty.
- 2Pokrčte kolená a drepnite. Silne zatlačte nohami a začnite sa kotúľať dozadu.
- Bude to veľmi podobné, ako keby ste urobili spätný pohyb, ale kľúčový rozdiel je v tom, že musíte byť agresívnejší.
- 3Vyrazte nohami hore. Bude to niečo podobné, ako keby ste zdvihli nohy do polohy pri svietniku, ale oveľa agresívnejšie. Vypáčte sa až po stojku. Keď zdvihnete nohy a hodíte váhu na ruky, použite ramená ako páku k podlahe.
- Rovnako ako ste sa postavili na plecia pre svoj svietnik, použijete ramená ako bod sily, aby ste sa vypáčili do stojky.
- 4Držte si stojku. Budete chcieť, aby tréneri a sudcovia vedeli, že ste sa postavili na stojku.
- Tu si precvičovanie stojky príde na svoje. Stlačte jadro a nohy k sebe, aby bola vaša stojka silná. Prsty majte vystreté a prsty smerujte k stropu.
- 5Najprv položte jednu nohu. Nezáleží na tom, ktorá noha príde ako prvá. Keď sa druhá noha sklopí, držte prvú nohu pokrčenú. Tak môžete na zadnú nohu zostúpiť silní a držať ju rovno.
- Nezabudnite si udržať dobrú formu, ruky hore a hlavu hore.
Predĺženie chrbta, tiež označované ako spätné valcovanie do predĺženia, je veľmi bežné v mnohých gymnastických postupoch.
- Ak ešte neviete, ako urobiť pozíciu na tlačenie vzad, prečítajte si najskôr.
- Hlavu majte tak strkanú, ako sa len dá.
- Je tiež dobré mať spätný val s rovnými rukami, pretože by to pomohlo.
- Nebojte sa požiadať o pomoc pri nácviku tohto pohybu.
- Noste pri tom pohodlné oblečenie.
- Začnite hrubou podložkou a plutvou sa prepracujte k tenšej.
- Protahujte sa pred aj po cvičení predĺženia chrbta, inak vás môže bolieť chrbát.
Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemôžete vstať do úplnej stojky a držať ju?Ak vyššie uvedená metóda nefunguje, existujú ďalšie metódy posilnenia stojky na rukách. Môžete si zaobstarať pozorovateľa, ktorý vás chytí za nohy, zatiaľ čo cvičíte rovnováhu a silu. Môžete tiež kopnúť tak, aby sa vaše nohy opierali o stenu, kým sa nebudete cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste ich odtiahli. Pamätajte si, že stojky na rukách vyžadujú rovnováhu, ale väčšina z nich pochádza zo sily. Čím dlhšie budete držať asistovanú stojku s jadrom a pažami, tým je väčšia pravdepodobnosť, že ju budete držať sami. Pokračuj v cvičení!
