Ako urobiť predĺženie chrbta stabilizačnej lopty?
Toto cvičenie s nízkou intenzitou pomáha posilniť dolnú a strednú časť chrbta a zároveň natiahne brušné svaly, keď sa natiahnete na cvičebnú loptu.
Toto cvičenie s nízkou intenzitou pomáha posilniť dolnú a strednú časť chrbta a zároveň natiahne brušné svaly, keď sa natiahnete na cvičebnú loptu. Po zaujatí správnej polohy zdvihnete a spustíte trup nad loptu. Akonáhle ste zvládli základný ťah, môžete vyskúšať niekoľko pokročilejších variácií.
Časť 1 z 3: Poloha
- 1Cvičebnú loptu dajte na otvorené priestranstvo. Toto cvičenie by ste mali vykonávať pri stene alebo na lavičke. Uistite sa, že máte dostatok voľného miesta na pohyb. Všetky ostré alebo ťažké predmety by mali byť odstránené, aby sa minimalizovala možnosť nehôd.
- 2Kľaknite si tvárou k lopte. Vaše nohy by mali tlačiť na stenu alebo lavicu. Nohy majte od seba zhruba na šírku bokov. Čím širšie budete mať nohy, tým ľahšie bude cvičenie. Čím bližšie sú nohy k sebe, tým je to náročnejšie.
- 3Nakloňte sa dopredu tak, aby vaša stredná časť spočívala na lopte. Narovnajte nohy za sebou. Držte nohy pri stene tak, aby sa chodidlá tlačili na zem. Nedotýkajte sa zeme žiadnou inou časťou vášho tela.
- Ak vám to robí ťažkosti, môžete tento cvik vykonávať s kolenami ohnutými k zemi.
Časť 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Položte ruky za hlavu. Prsty by sa mali zľahka dotýkať zadnej časti uší alebo spánkov. Nedržte ruky ani sa nechytajte za vlasy. Pred vdýchnutím sa nadýchnite.
- 2Zdvihnite trup od pása. Pri tomto výdychu si vytlačte glutety. Celé vaše telo by malo tvoriť priamku. Zastavte sa, akonáhle sa dostanete do pohodlnej polohy, príliš dlhé sedenie bude zbytočne namáhať váš kríž. Pauza na jednu sekundu.
- Ak cítite bolesť v chrbte, natiahli ste sa príliš hore.
- Aby ste si udržali priamy postoj, predstavte si, že vám niekto drží pravítko proti telu. Pokúšate sa vyrovnať s týmto pravítkom.
- 3Vráťte telo do východiskovej polohy. Nadýchnite sa a pomaly spustite telo. Neponáhľaj sa. Pomalý chod pomôže predchádzať zraneniu a môže rýchlejšie budovať svaly.
- 4Vykonajte najmenej päť opakovaní na sériu. Medzi sériami odpočívajte šesťdesiat sekúnd. Opakujte, kým nedokončíte dve až tri sady. Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na tri série tri dni v týždni počas šiestich týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky alebo pokročilejšie cvičenia, zvýšte počet sérií alebo opakovaní.
Cvičebnú loptu dajte na otvorené priestranstvo.
Časť 3 z 3: zvýšenie obtiažnosti
- 1Nakloňte lakte dozadu. Keď stúpate cvičením, vytiahnite lakte dozadu, ako keby ste veslovali na lodi. Stlačte svaly hrudníka. Keď sa spustíte, stlačte chrbtové svaly a narovnajte lakte pred sebou.
- 2Roztiahnite ruky. Počas celého cvičenia držte ruky vystreté. Pri pohybe hore a dole by mali byť vaše paže zarovnané s chrbtom.
- 3Držte v oboch rukách jediné závažie. Môžete použiť činku alebo vážený tanier. Pri cvičení si držte pod bradou. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, natiahnite činku priamo z hrudníka tak, aby boli vaše ruky zarovnané so zvyškom tela.
- 4Odstúpte od steny. Vyskúšajte cvičenie bez pomoci steny alebo lavice. Namiesto toho, aby ste balansovali proti stene, pritláčajte loptičky nohami k zemi. Vaše nohy by nemali opúšťať podlahu.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a flexibility v brušných a krížových svaloch.
- Ak tento cvik vykonáte nesprávne, môžete si namáhať chrbát.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Vyhnite sa nadmernému predlžovaniu chrbta alebo krku.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so žalobami o dlh?
Komentáre (1)
- Veľmi jasné vysvetlenie predĺženia chrbta na stabilnej lopte.
