Ako postupne budovať silu?
Aby ste predišli zraneniu a dosiahli dlhodobo najlepšie výsledky, budujte silu postupne po mnoho týždňov alebo mesiacov.
Keď začínate cvičiť alebo robíte novú sériu cvikov prvýkrát, je dôležité, aby ste si cvičebný plán urobili bezpečne. Budovanie sily a vytrvalosti postupne v priebehu času sa vo všeobecnosti považuje za najbezpečnejší a najlepší spôsob prevencie zranení. Mnoho zranení spojených s kondíciou a cvičením pramení z príliš rýchleho postupu, ktorý má za následok nadužívanie určitého svalu, kĺbu alebo svalovej skupiny. Aby ste predišli zraneniu a dosiahli dlhodobo najlepšie výsledky, budujte silu postupne po mnoho týždňov alebo mesiacov.
Časť 1 z 3: výber správnych cvikov
- 1Vyberte vhodnú hmotnosť. Keď s cvičením len začínate alebo si chcete pomaly budovať silu, je dôležité zvoliť vhodnú hmotnosť. Príliš veľa alebo málo vám z dlhodobého hľadiska nepomôže.
- Ideálna hmotnosť je taká, ktorá vám umožní urobiť jednu sériu osem až 12 opakovaní. Váš sval alebo skupina svalov by sa na konci sedenia mala cítiť veľmi unavená. Nepoužívate dostatočnú hmotnosť, ak môžete urobiť 20 alebo 30 opakovaní.
- Používate príliš veľkú váhu, ak zistíte, že potrebujete rozhýbať telo, aby ste použili hybnosť na dokončenie opakovania.
- Ak je čas na zvýšenie svojej hmotnosti, nepokračujte naraz o viac ako 5%. Ak napríklad v súčasnosti používate 9 kg činky na bicepsové kučery, postúpte na 10 kg.
ODBORNÁ TIPMichele dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: „Cvičte 5-6 dní v týždni a zahrňte cvičenia na zdvíhanie, tlačenie a ťahanie na posilnenie celkovej sily.
- 2Zaraďte cvičenia na hornú časť tela. Cvičenie hornej časti tela posilní viacero svalových skupín a kĺbov. Spravidla to zahŕňa svaly paží (ako bicepsy a tricepsy), svaly ramien a hrudníka (ako deltoidy a svaly hrudníka) a svaly chrbta (ako vzpriamovač chrbta, kosoštvorec alebo trapéz). Na pomalé budovanie sily začnite s jednou až dvoma sériami (po osem až 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
- Stroj na zvinutie bicepsu.
- Lis na hrudník.
- Pec flye.
- Lat down down machine.
- Predlžovací stroj Tricep.
- Ramenný lis.
- 3Vykonajte cvičenia na spodnej časti tela. Spodnú časť tela môžete posilniť rôznymi cvičeniami. Zahrňte pohyby, ktoré precvičia hlavné svalové skupiny spodnej časti tela, ako sú glutety, hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly. Vykonajte jednu až dve série (po osem až 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
- Stroj na lisovanie nôh.
- Stroj na predlžovanie nôh.
- Sediaci stroj na zvinutie nôh.
- 4Vypracujte si jadro. Jadro je ďalšou skupinou svalov, ktoré je veľmi dôležité posilňovať. Pomôžu stabilizovať vaše telo pri postupe v cvičení. Táto skupina svalov zahŕňa vaše brušné svaly a šikmé svaly. Vykonajte jednu až dve série (po osem až 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
- Drví.
- Supermani.
- Cyklus na bicykli.
- 5Zaraďte cvičenia celého tela. Mnohé z týchto cvičení precvičujú viacero svalových skupín a dajú sa vykonávať kdekoľvek s malým až žiadnym vybavením. Vykonajte jednu až dve série (po osem až 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
- Kliky
- Sedy-ľahy alebo brušáky
- Drepy
- Výpady
- Dosky
Koľko opakovaní by som mal urobiť, aby som si vybudoval silu?
Časť 2 z 3: Predchádzanie zraneniam začiatočníkov
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Rovnako ako mnoho ďalších aspektov bezpečného cvičenia, je tiež dôležité pripraviť telo na cvičebnú rutinu. Zahrievanie môže pomôcť pripraviť vaše telo na cvičenie a znížiť riziko zranenia. Pohybujte kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu (pokiaľ to nie je bolestivé), aby krv prúdila do spojivových tkanív a aby synoviálne kĺbové tekutiny mazali kĺb.
- Rozcvička je spravidla pomalšia intenzita cvičenia toho, čo máte v pláne. Rýchla prechádzka ako príprava na beh je skvelé zahriatie.
- Tieto cvičenia s nižšou intenzitou pomáhajú zvýšiť srdcovú frekvenciu, priniesť do svalov viac krvi a zvýšiť telesnú teplotu.
- Pre rozcvičenie na silový tréning možno budete chcieť urobiť kardio s nízkou intenzitou a niečo zdvíhať bez alebo s veľmi ľahkými váhami.
- 2Po cvičení sa schlaďte. Rovnako ako pri zahrievaní je veľmi dôležité aj primerané ochladenie tela. Nebude to trvať dlho, ale určite si dajte pár minút po tréningu na schladenie.
- Ochladenia môžu vášmu telu pomôcť regulovať prietok krvi a umožniť, aby sa váš srdcový tep a kardiovaskulárny systém pomaly vrátili do normálu.
- Aby ste sa ochladili, pokračujte v cvičení s nižšou intenzitou. Choďte svižne na bežeckom páse päť až 10 minút.
- Určite sa ponaťahujte. Ďalšou súčasťou vašej chladiacej rutiny môže byť ľahké strečing. To môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a flexibilitu.
- 3Postarajte sa o všetky boľavé svaly alebo kĺby. Pri akejkoľvek novej cvičebnej rutine alebo pri prvom začatí silového tréningu môžete pocítiť bolesť alebo bolesť. Je dôležité vedieť, čo je normálna úroveň bolesti a čo si vyžaduje lekársku pomoc.
- Všeobecná bolesť a bolestivosť je normálna; ak však pociťujete ostrú bolesť alebo sa bolesť zvyšuje alebo neustupuje niekoľko dní, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak sa cítite bolestivo, môžete kĺb alebo sval ľadovať tri až štyrikrát denne. Na zaľadnenie oblasti použite ľadový balíček vrecka mrazeného hrášku.
- Na potlačenie opuchu a poskytnutie podpory používajte kompresný návlek, oblečenie alebo zábal. Pokiaľ je to možné, udržujte kĺb alebo sval zvýšený, pretože to tiež pomáha zmierniť opuchy.
Cvičte 5-6 dní v týždni a zahrňte cvičenia na zdvíhanie, tlačenie a ťahanie, aby ste získali celkovú silu.
Časť 3 z 3: Plánovanie nového cvičebného plánu
- 1Ujasnite si svoje ciele. Ak chcete získať silu, bude to vyžadovať začatie alebo zmenu rutinného cvičenia. Ujasnenie si, čo presne chcete posilniť a prečo vám to môže pomôcť navrhnúť konkrétnejší a konkrétnejší cvičebný plán.
- Ak ste začiatočník a predtým ste necvičili alebo sa chystáte na silové cvičenia prvýkrát, stanovenie cieľov vám pomôže.
- Zamyslite sa nad tým, prečo chcete budovať silu. Chcete sa len celkovo dostať do lepšej kondície? Chcete dosiahnuť výrazné silové prírastky? Chcete vybudovať viac svalovej hmoty? Alebo sa len snažíte tónovať a trochu sprísniť?
- Akonáhle sa rozhodnete, čo chcete, napíšte svoje ciele. Pokúste sa byť konkrétni a realistickí pri svojich cieľoch, aby ste ich s väčšou pravdepodobnosťou splnili. Uistite sa, že nastavujete časový rámec na dosiahnutie svojho cieľa, ako aj spôsob, ako zmerať svoj pokrok a vedieť, kedy ste ho úspešne dokončili.
- Príklad dobre premysleného cieľa by mohol byť: „V nasledujúcich troch mesiacoch chcem vybudovať silu hornej časti tela, aby som posilnil ruky a nabral svalovú hmotu. Chcem, aby sa obvod mojich bicepsov znížil o 1, 30 cm. "
- 2Vytvorte si cvičebný plán. Akonáhle budete mať svoje ciele zapísané, budete môcť napísať podrobný cvičebný plán. To vám pomôže udržať sa na ceste za svojimi cieľmi.
- Cvičebný plán môže byť taký podrobný alebo vágny, ako by ste chceli. Možno budete chcieť zahrnúť, aké typy cvičení budete vykonávať, ako často budete cvičiť, aké dni v týždni a kde plánujete cvičiť.
- Voľné váhy sú skvelým spôsobom, ako začať. Začnite s váhou, ktorú dokážete zvládnuť. To pomôže vybudovať všetky stabilizačné štruktúry, ktoré bude vaše telo potrebovať, aby nakoniec mohlo dosiahnuť vyššiu váhu.
- Existuje určitá nezhoda v tom, či sú stroje alebo činky pre začiatočníkov najlepšie alebo nie. Stroje vám môžu uľahčiť vykonávanie pohybov, ale na druhej strane nepružnosť strojov znamená, že sú dobré pre niektoré typy tela, pre iné nie. Vyskúšajte oboje a zistite, čo je pre vás najlepšie.
- Môžete tiež zvážiť zapísanie svojich tréningov do kalendára alebo denníka rovnako ako ostatné schôdzky.
- Zahrňte do svojho cvičebného plánu aspoň jeden až dva dni na zotavenie každý týždeň. Dni oddychu a zotavenia sú rovnako dôležité ako cvičenia, ktoré robíte. Medzi dňami silového tréningu odpočívajte vždy a dva dni po sebe nepracujte s rovnakou svalovou skupinou. Vaše svaly potrebujú 24-72 hodín na zotavenie sa z cvičenia na budovanie svalov.
- 3Skontrolujte správny formulár. Ak ste silové cvičenia ešte nerobili alebo už nejaký čas trvá, skontrolujte správnu formu cvičení, ktoré plánujete vykonávať. Tu je niekoľko základných vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Každé opakovanie alebo pohyb robte pomaly. Rýchle prechádzanie pohybov vám neposkytuje žiadne výhody - iba zvyšuje vašu šancu na zranenie.
- Nešvihajte telom a používajte hybnosť, aby ste sa dostali cez opakovanie. To môže byť znakom toho, že hmotnosť je príliš ťažká, čo môže zvýšiť vašu šancu na zranenie.
- Medzi sériami a svalovými skupinami odpočívajte asi 60 - 90 sekúnd. Neskrátte to tak, ani to predĺžte oveľa dlhšie.
- 4Pite dostatok tekutín a jedzte správne na silový tréning. Správne stravovanie a pitie tekutín je dôležité pre akýkoľvek druh cvičenia. Pomôže vám to načerpať energiu a pomôže vám zotaviť sa z cvičenia.
- Pite najmenej 64 oz čistých tekutín denne; pri cvičení však možno budete musieť vypiť až 13 pohárov. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu a kávu a čaj bez kofeínu. Ak tiež robíte veľa kardio, možno by ste mali zvážiť elektrolytový športový nápoj alebo vodu pre lepšiu hydratáciu.
- Pred cvičením si dajte malé jedlo alebo občerstvenie. Jednoduché uhľohydráty sa ľahko strávia a môžu vášmu telu poskytnúť okamžité palivo na posilnenie počas cvičenia. Skúste malý kúsok ovocia, samostatný jogurt alebo malú misku ovsených vločiek.
- Natankujte a zotavte sa z cvičenia s nejakým množstvom bielkovín a uhľohydrátov. Proteín pomáha vášmu telu opraviť svaly používané počas vašich cvičení. Skúste: grécky jogurt s ovocím, proteínový kokteil, pohár čokoládového mlieka alebo 2 oz trail mixu.
Na pomalé budovanie sily začnite s jednou až dvoma sériami (po osem až 12 opakovaní) nasledujúcich cvikov.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením v oblasti kondičného alebo silového tréningu.
- Ak pocítite pri cvičení bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.
- Ak máte aktuálne zranenie alebo sa zotavujete z predchádzajúceho zranenia, poraďte sa o tom, aké cvičenia je vhodné vykonávať.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zvýšiť silu svojho tela?Cvičte 5-6 dní v týždni a zahrňte cvičenia na zdvíhanie, tlačenie a ťahanie, aby ste získali celkovú silu.
- Koľko opakovaní by som mal urobiť, aby som si vybudoval silu?Myslite viac na čas strávený cvičením, než na počet opakovaní. Zamerajte sa na 10 minút 3-5 krát týždenne.
- Čo môžem urobiť pre posilnenie rúk?Skúste vykonávať kliky a príťahy a vzpieracie cvičenia navrhnuté tak, aby ste si budovali ruky. S cvičením to nepreháňajte a pred akýmkoľvek cvičebným programom sa opýtajte lekára.
- Ako zvýšite silu jadra?Plank je jedným z najlepších cvičení na budovanie základnej sily. Cvičenie hornej časti tela v stoji na jednej nohe a cvičenie s ukazovacím psom sú ďalšie skvelé spôsoby, ako pracovať na sile jadra.
- Čo je to dobrý silový tréning?Pretože sme všetci odlišní, neexistuje žiadny všeobecný dobrý program. Je dobré nechať si poradiť od osobného trénera, aby ste mohli začať s dobrým tréningom sily pre vás.
