Ako urobiť most?
Ak chcete urobiť pózu z mosta, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Odrazte boky od zeme a zdvihnite hrudník, hlavu nechajte uvoľnenú na zemi a ruky po stranách. Pomaly sklopte boky nadol, aby sa uvoľnili. Ak chcete urobiť gymnastický most, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami za uši, dlane položte na zem. Zdvihnite celé telo tlačením nohami a rukami. Ak máte problémy, posuňte nohy ďalej od seba a bližšie k telu. Ak sa chcete spustiť nižšie, zastrčte bradu do hrudníka a pokrčte lakte. Ak chcete od nášho spoluautora gymnastického trénera ďalšie tipy, napríklad ako začať most pomocou backbendu, pokračujte v čítaní článku!
Vždy je vhodné sa pred akýmkoľvek cvičením natiahnuť, a ak ste predtým necvičili most, začnite s pózou pre začiatočníkov a postupujte až k úplnému mostu a chrbtovému ohybu.
Most je druh pohybu, ktorý sa často vyskytuje v gymnastike, joge a pilates. Existuje niekoľko rôznych verzií mosta a rôzne variácie pre začiatočníkov a odborníkov. Tento pohyb je dobrým spôsobom, ako si vypracovať množstvo svalov vrátane gluteus maximus, hamstringov a štvorhlavého svalu, a je tiež dobrý na preťahovanie chrbtice a bokov. Vždy je vhodné sa pred akýmkoľvek cvičením natiahnuť, a ak ste predtým necvičili most, začnite s pózou pre začiatočníkov a postupujte až k úplnému mostu a chrbtovému ohybu.
Časť 1 z 3: Vykonanie pózy mosta jogy
- 1Ľahnite si na chrbát. Bridge pose, alebo skrátený most, je začiatočnícke cvičenie v štýle backbend, ktoré je bežné v joge a pilates. Nie je to ani zďaleka také namáhavé ako plný gymnastický mostík. Vykonáva sa na zemi a ramená nikdy neopúšťajú podlahu, takže je to dobrý krok pre začiatočníkov.
- Mostová póza je dobrá na naťahovanie chrbtice, krku, stehien a bedrových flexorov.
- Toto cvičenie bude fungovať najlepšie, ak sa nachádzate na odpruženom, ale pevnom povrchu, napríklad na koberci alebo na cvičebnej podložke na podlahe.
- 2Ohni kolená. Na chrbte pokrčte kolená tak, aby chodidlá smerovali k zadku. Dbajte na to, aby chodidlá chodidiel boli položené rovno na zemi a kolená boli od seba vzdialené na šírku ramien.
- 3Roztiahnite ruky vedľa tela. Dlane držte rovno na zemi. Ak sa prstami nemôžete dotknúť päty, priblížte chodidlá.
- 4Zdvihnite sa zo zeme. V póze mosta zostanú vaše nohy, ramená, paže a ruky na zemi. Zatlačte do zeme rovnako ako tieto časti, aby ste zdvihli zvyšok tela zo zeme. Chcete, aby sa vaše nohy, boky, zadok a chrbát zdvihli zo zeme a zdvihli sa smerom k stropu.
Chrbát do mosta je najpokročilejšou verziou mosta. - 5Zdvihnite hrudník. Pomôže to úplne natiahnuť chrbát. V tomto mieste by mali byť kolená pokrčené a hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi vaše chodidlá, ramená a oblasť nadlaktia.
- Váš krk by sa mal voľne pohybovať, ale neotáčajte hlavu v póze).
- Chodidlá držte rovnobežne a rovno na zemi a stehná majte vyrovnané a mierne od seba.
- Držte most pózu týmto spôsobom aspoň jednu minútu, alebo pokračujte v jednej z variácií.
- 6Spojte ruky pod telom. Toto je jedna menšia variácia pózy mosta. Pretože je vaša váha na pleciach a nadlaktiach, mali by ste byť schopní dať dlane k telu a zopnúť ruky.
- Ruky pri tom držte vystreté a tlačené do podložky. Uistite sa, že sa vaše dlane dotýkajú.
- 7Skúste variáciu na jednu nohu. Iná verzia mostovej pózy zahŕňa zdvíhanie jedného kolena naraz pri zachovaní pózy. S rukami položenými na zemi alebo spolu pod telom zdvihnite jednu nohu zo zeme a koleno pritlačte k hrudníku.
- Držte to 30 sekúnd, potom dajte nohu späť na zem a opakujte s druhou nohou.
- Nenechajte svoje boky alebo zadok klesnúť smerom k zemi, keď ste na jednej nohe.
- 8Uvoľnenie z pózy mosta. Odopnite ruky a ruky položte opäť vedľa tela, dlane položte na zem. Pomaly a kontrolovane spúšťajte hrudník a chrbát, začínajúc od krku a postupujte po chrbtici, až kým nebudete mať dno opäť na zemi.
Časť 2 z 3: tlačenie hore na gymnastický mostík
- 1Ľahnite si na chrbát. Pokročilejšia verzia mosta, ktorá je bežná v gymnastike, je posunúť svoje telo hore do plného mosta, ktorý sa niekedy nazýva plné koleso.
- 2Ohni kolená. Prineste nohy, aby sa dotýkali zadku. Nohy držte rovno na zemi.
V póze mosta zostanú vaše nohy, ramená, paže a ruky na zemi. - 3Položte ruky. Ohnite lakte a zdvihnite ruky vedľa uší. Položte dlane naplocho na zem prstami smerom k prstom na nohách.
- 4Vytlačte sa hore na most. Aby ste to dosiahli, musíte nohami tlačiť, aby ste dostali nohy, boky, chrbát a hrudník zo zeme. Zároveň rukami odtlačte hlavu, krk a ramená od zeme.
- Ak máte problémy s tlačením do mosta, skúste si chodidlá zasunúť bližšie k telu a chodidlá položiť ďalej od seba.
ODBORNÁ TIPNechajte sa niekým odhaliť, ak sa s mostom necítite dobre alebo ak vaše paže ešte nie sú dostatočne silné.
- 5Umiestnite svoje telo. Keď sa vaše telo zdvihne zo zeme, zaokrúhľujte ho tak, aby vaše telo tvorilo polkruh. Narovnajte lakte bez toho, aby ste ich zablokovali, a kolená majte mierne pokrčené.
- Keď ste na moste, hlava by mala byť schovaná medzi hornými ramenami. Skúste zamerať svoj pohľad na miesto na zemi medzi rukami.
- 6Poď z mosta. Predtým, ako necháte svoje telo relaxovať, zastrčte bradu do hrudníka, aby ste si chránili chrbticu a krk, keď zostupujete. Potom pokrčte lakte a pomaly spustite telo na zem, pričom váhu nechajte rovnomerne rozloženú medzi nohami a rukami.
- Keď sa spustíte, položte najskôr svoje dno na zem a až potom zostúpte.
Časť 3 z 3: Dostať sa do mosta s backbendom
- 1Postavte sa rovno. Chrbát do mosta je najpokročilejšou verziou mosta. Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite v stoji a pomaly sa ohýbajte dozadu, kým sa ruky nedostanú na zem a nebudete v polohe mosta.
- Na začiatok sa postavte s nohami zasadenými pevne na zemi, na šírku ramien.
- Keď sa zdokonalíte v zadných ohyboch, pri vykonávaní tohto cvičenia si môžete dať nohy bližšie k sebe.
- 2Natiahnite ruky k stropu. Keď sa nakloníte dozadu, budete sa spoliehať na to, že vaše paže nakoniec prídu o zem a podoprú váš most, takže pri nakláňaní dozadu potrebujete ruky úplne vystreté.
Pokročilejšia verzia mosta, ktorá je bežná v gymnastike, je posunúť svoje telo hore do plného mosta, ktorý sa niekedy nazýva plné koleso. - 3Zaokrúhlite si chrbát a ohnite sa dozadu. Pomaly a kontrolovane zaokrúhľujte chrbát, pričom sa nakláňajte dozadu, pričom rukami a hlavou pohybujte rovnakým tempom. Keď sa nakláňate, uistite sa, že váš pohľad sleduje smer, kam idete, aby ste lepšie videli a netočila sa vám hlava.
- Ak máte problémy s vykonaním tohto postupu alebo ste nervózni, cvičte pred stenou, aby ste sa, keď sa začnete nakláňať dozadu, zachytili o stenu a pomaly kráčali po zemi.
- 4Položte ruky na zem. Bez ohľadu na to, či ste šli po stene alebo vykonali plný chrbát, položte ruky na zem hneď, ako sa dostanete.
- Nedovoľte, aby sa vám hrudník alebo chrbát zrútil: zostaňte v zaoblenej polohe na chrbte, aby ste držali mostovú pózu.
- 5Vyjdite z pózy mosta. Z mostovej pózy môžete zostúpiť ako obvykle pomalým klesaním. Alebo pre ľudí s vyššou flexibilitou môžete tiež opustiť mostovú pózu tak, že sa vrátite po stene rukami alebo sa z pózy vytiahnete rovnakým spôsobom, akým ste sa do nej dostali.
- 6Výstupná mostná póza ako alternatíva k spätnému rázu dozadu. Ďalším spôsobom, ako opustiť most, je nakopnúť telo späť do polohy smerujúcej dopredu. Urobiť toto:
- Pokrčte viac kolená a chodidlá dajte bližšie k telu. Zatlačte hlavu ďalej cez ruky tak, aby ste sa pozerali na svoje nohy.
- Postavte sa na prsty a preniesť vaše váži k nedominantnej nohy. Zdvihnite dominantnú nohu zo zeme približne do výšky kolien.
- Nedominantnou nohou sa odtlačte od zeme, pričom dominantnú nohu kopnete hore a ponad hlavu, za ktorou nasleduje druhá noha. Položte svoju dominantnú nohu na zem, keď dosiahne, potom druhú nohu, keď príde, a odtiaľ sa môžete postaviť.
ODBORNÁ TIPRosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, poznamenáva: „Kopnutie do zadného kolena je podobné ako prekážka v chodníku, ktorú môžete urobiť tak, že dáte jednu nohu pred druhú, keď sa ohnete dozadu, a pri plynulom pohybe budete kopať.
- Ak máte dlhé vlasy, pred pokusom o pózovanie na moste si ich zopnite do drdola, copu alebo chvosta poníka.
- Aby to bolo lepšie, pokúste sa dať nohy rovno, chodidlá k sebe a ruky držať na šírku ramien
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Ako môžem odtlačiť, keď sa moja hlava stále dotýka zeme?Skúste sa pozrieť späť, keď sa chystáte vyraziť. Tiež urobte niekoľko cvičení pre zápästia a chrbát.
- Čo keď nemôžem tlačiť hore v gymnastickom mostíku alebo v backbende?Trvá nejaký čas, kým sa naučíte, ako vytvoriť most. Požiadajte o miesto trénera, kým ho nezískate sami. Ak máte naozaj problémy, môžete získať súkromnú lekciu.
- Ako dlho a koľkokrát denne by som mal cvičiť svoj most?To je len na vás. Na začiatku to skúste raz denne a podržte ho tak dlho, ako ho dokážete podporiť. (Dbajte na to, aby ste sa nezrútili a neublížili si chrbtom.) Potom, čo s ním získate sebadôveru, skúste ho držať dlhšie, ale opäť nenamáhajte chrbát.
- Ako môžem urobiť most v stoji?Tomu sa hovorí urobiť backbend; Na cvičenie vám môže pomôcť stena, ale najlepšie je požiadať o to svojho trénera v posilňovni alebo priateľa. Pozri ďalej: Ako urobiť backbend.
- Bolia ma zápästia, keď sa ich snažím odtlačiť zo zeme potom, čo ich natiahnem; ako to môžem opraviť?V zápästiach musíte vybudovať silu a flexibilitu, najmä ak nie ste zvyknutí na takéto pózy. Túto silu a flexibilitu si môžete vybudovať dennými cvičeniami. Skúste cvičiť jogu v pozícii kobry, ale namiesto toho, aby dlane smerovali dopredu, otočte ruky tak, aby boli dlane ploché na zemi a prsty smerovali dozadu k telu.
- Neviem sa zdvihnúť. Čo mám robiť?Musíte posilniť svoje hlavné svaly. Skúste urobiť nejaké prebytky základnej sily, ako sú napríklad kliky.
- Ak nemám podložku na cvičenie, môžem to urobiť namiesto toho na posteli?Skúste to radšej urobiť na koberci alebo tráve. Postele sú veľmi krehké, takže nedostanete správnu podporu. Je pravdepodobnejšie, že pri moste na posteli spadnete, než na pevnej zemi.
- Čo keď moje ruky nie sú dostatočne silné, aby ma zdvihli?Vezmite svojho priateľa alebo trénera do posilňovne a ľahnite si na chrbát. Potom prinútite svojho priateľa, aby vás tlačil hore. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete. Na zlepšenie môžete vykonávať aj posilňovacie cvičenia.
- Ako urobiť most na stojke bezpečne?Uistite sa, že sa vopred natiahnete, aby ste predišli namáhaniu svalov. Tiež sa uistite, že máte flexibilitu. Pomôcť môže sledovanie flexibility a naťahovanie videí.
- Prečo je môj most plochý?Ohybný chrbát zrejme nemáte. Skúste urobiť pózu z kobry, aby bola silnejšia a flexibilnejšia.
Komentáre (6)
- Moje telo bolo také stagnujúce. Vďaka tomuto článku a sprievodcovi som na to prišiel.
- Chvíľu som robil zákruty, ale nezdalo sa mi, že by som to správne pochopil. Nevedel som, že do toho môžeš ísť po stene, takže mi to veľmi pomohlo. Vďaka.
- Pomohlo mi to pri úsekoch, takže som mohol robiť medzičasy.
- To mi pomohlo zlepšiť flexibilitu.
- Učím sa ako, ale môj tréner v posilňovni ma tlačí.
- To je veľmi dobré a skutočne mi to pomáha vytvoriť most. Je jednoduchšie urobiť zadný koniec na niečom vysokom a stabilnom a potom pomaly pracovať.
