Ako sa naučiť gymnastiku?

Možno sa vám dokonca podarí vystopovať kópie starých cvičebných príručiek k gymnastike — Ak máte šťastie, možno sa vám dokonca podarí vystopovať kópie starých cvičebných príručiek k gymnastike, ktoré sa v posledných desaťročiach používali na vyučovanie súťažných športovcov.

Gymnastika je jednou z najstarších a najuznávanejších fyzických disciplín na svete, ktorá vyžaduje mimoriadnu silu, rovnováhu, obratnosť a koordináciu. Gymnastické akadémie sú však v mnohých oblastiach neobvyklé a formálne vzdelávanie je často nákladné, čo niektorým sťažuje zapojenie sa do tohto športu. Našťastie je možné zvládnuť základy sami, pokiaľ ste múdri a dávate si pozor na tréning. Aby ste sa naučili základné gymnastické zručnosti, potrebujete len miesto na precvičenie, praktické znalosti správnej techniky a bezpečnostné opatrenia, ako sú podložky proti nárazom alebo zameriavač, ktoré vám pomôžu s ťažšími zručnosťami.

Časť 1 zo 4: Začíname

1
Uistite sa, že ste fyzicky pripravení. Predtým, ako začnete obracať, piruetovať a stáť na hlave, mali by ste sa snažiť dosiahnuť základnú úroveň fyzickej kondície. Budujte svoju svalovú silu cvičením kalisteniky, ako sú kliky, príťahy, vzduchové drepy a kľuky. Choďte si zabehať alebo zaplávať párkrát do týždňa, aby ste sa dostali do lepšej kardiovaskulárnej kondície. Začnite sa každý deň poriadne ponaťahovať-flexibilita hrá v gymnastike zásadnú úlohu.
- Ako napredujete, držte krok so svojimi silovými a kondičnými cvičeniami a zvyšujte ich intenzitu.
- Ak máte v anamnéze vážne zranenie alebo stav, ktorý spôsobuje, že je namáhavé cvičenie ťažké alebo riskantné, gymnastika nemusí byť pre vás, ale ostatné športy sú tam.
2
Pristupujte ku každej zručnosti ako začiatočník. Začnite sa od základov učiť všetky najzákladnejšie zručnosti. Možno ste v detstve vykonali niekoľko gymnastických pohybov alebo si myslíte, že máte celkom dobrú predstavu o tom, ako sa to má robiť, ale ak sa chcete naučiť správnym spôsobom, musíte odložiť hrdosť a začať odznova. Pozeranie sa na každú zručnosť, ako by to bolo prvýkrát, vám pomôže odstrániť všetky mylné predstavy, ktoré máte, a nasmeruje vás na správnu techniku.
- Každý odborník vám povie, že najdôležitejším aspektom získania dobra v čomkoľvek je zvládnutie základov. Trávenie viac času sebadôverou so základnými zručnosťami vám z dlhodobého hľadiska prospeje.
- Niektoré dobré techniky, ktoré si môžete pridať do repertoáru, keď začínate, sú chrbtové ohyby, mosty, stojky na hlave, stojky na rukách, saltá vpred a vzad, kolesá kolies a medzičlánky.
3
Zamerajte sa na techniku. Robte každú zručnosť správnym spôsobom alebo ju nerobte vôbec. Správna forma a presnosť sú dve najdôležitejšie súčasti tohto športu. Ak sa niečo naučíte nesprávnym spôsobom, riskujete nielen zranenie, ale môžete si tiež vytvoriť zlé návyky, ktoré ovplyvňujú všetky zručnosti, ktoré z tohto pohybu vychádzajú.
- Natočte sa a porovnajte to s fotografickými a video návodmi, ktoré používate na kontrolu svojej techniky.
4
Cvičte nábožensky. Kedykoľvek dostanete šancu, vyhraďte si čas na precvičenie techník, ktoré ste sa naučili. Pracujte iba na schopnostiach, ktoré je pre vás bezpečné zvládnuť sami alebo pod dohľadom dospelej osoby alebo niekoho iného, kto vás môže spoznať. Väčšinou to bude zahŕňať jednoduché pohyby na podlahe-prevrátenie a ďalšie komplexné zručnosti budú príliš nebezpečné na to, aby ste sa ich naučili sami. Formálna výučba vám môže poskytnúť užitočné rady, ako sa učiť rýchlejšie, ale pokrok, ktorý môžete dosiahnuť, závisí takmer výlučne od toho, ako tvrdo ste ochotní študovať a pracovať.
- Skúste si na tréning vyhradiť aspoň tri hodiny týždenne.
- Pamätajte si, že prax nerobí dokonalého: dokonalá prax robí dokonalého. Pri tréningu by ste mali vždy klásť osobitný dôraz na správnu formu a dať do toho všetko.

V niektorých prípadoch sa môžete za malý poplatok zaregistrovať na hodiny gymnastiky cez internet.

Časť 2 zo 4: zvládnutie základných zručností

1
Začnite saltom. Jednou z najjednoduchších zručností, ktoré sa musíte naučiť ako začiatočník, je salto. Ak chcete vykonať predné salto, pokrčte sa a položte obe ruky na zem priamo pod ramená. Zastrčte bradu a predkloňte sa, kým vám hlava neuvoľní podlahu. Potom opatrne zrolujte dole po chrbtici. Dokončite tým, že vrátite nohy pod seba a vrátite sa do stoja.
- Budete musieť zľahka zatlačiť nohami, aby ste vytvorili dostatočnú dynamiku, aby vás kotúč posunul až k nohám.
- Stočte sa čo najtesnejšie, aby bol kotúč plynulým pohybom.
2
Prejdite na rolky dozadu. Drepte so svojou váhou nad pätami. Znížte hmotnosť, kým sa zadok nedotkne zeme, pomocou rúk vás v prípade potreby povedie. Kývajte dozadu a pokrčte kolená smerom k hlave. Nakloňte krk na jednu stranu, prevráťte sa cez rameno a rukami sa tlačte, aby vám pomohol. Zastavte sa tak, že sa dotknete jedného kolena naraz a potom sa postavíte na nohy.
- Vzhľadom na množstvo kontroly, ktorú máte v počiatočných fázach pohybu, sa spätný valec dá naučiť pomalšie ako predné salto, čo uľahčuje jeho zvládnutie.
3
Otestujte svoju flexibilitu pomocou mosta. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na zemi. Ruky dajte hore a dozadu, kým dlane nebudú spočívať na podlahe vedľa vašej hlavy. Koordinovaným zatlačením zdvihnite telo do klenutej polohy a ohnite sa dozadu, ako naznačuje názov. Uistite sa, že ste v stabilnom postoji tým, že budete mať ruky a nohy pevne zasadené. Pohyb otočte pomalým, kontrolovaným spôsobom, aby ste sa vrátili do chrbta.
- Most na stabilizáciu vyžaduje mierne množstvo sily v hornej časti tela, takže sa naň možno budete musieť časom dopracovať.
- Pomaly sa spustite, aby ste si nenarazili do hlavy.
4
Skúste stojku. Z normálneho postoja sa potácajte jednou nohou pred druhou. Nakloňte sa dopredu v páse, trup držte tuhý a rovný s rukami natiahnutými nad hlavou. Položte obe ruky nadol na podlahu; zároveň vykopnite zadnou nohou, aby ste sa povzniesli do inverzie. Pretlačte sa ramenami, pričom ruky majte zablokované. Na udržanie rovnováhy používajte malé úpravy prstov a dlaní. Keď ste pripravení zísť dole, spustite jednu nohu späť na podlahu.
- Nacvičujte si stojky pri stene, až kým sa nevenujete kopaniu a balansovaniu.
- Budete musieť vedieť, ako sa bezpečne zotaviť, ak by ste náhodou stratili rovnováhu v obrátenej polohe. Ak padáte dozadu, jednoducho dajte jednu alebo obe nohy na podlahu pod sebou, mierne sa otočte na jednu stranu a vykročte, ak padáte dopredu.
5
Naučte sa robiť koleso. Postavte sa pripravení s rukami po bokoch. Urobte jeden dlhý krok so svojou dominantnou nohou a zdvihnite ruky nad hlavu. Presuňte váhu dopredu a balansujte s hornou časťou tela smerom k zemi, pričom za sebou prudko vystreľujete zadnú nohu. Táto akcia je podobná kopaniu do stoja na rukách, ibaže tentoraz budete dávať jednu ruku za druhú (začínajúc rovnakou stranou ako vedúca noha) a pritom budete kopať nohou. Nechajte sa kopať, aby vás niesol hore a cez vrchol, dopadol na rovnakú nohu a potom nasledoval druhou.
- Táto zručnosť je pomenovaná podľa pohybu lúčov na kolese. Predstavenie si toho, že sa obraciate rovnakým spôsobom, vám môže pomôcť naučiť sa správne polohovanie rúk a chodidiel potrebné pre túto techniku.
- Kolesá sú zložité, pretože aby ich úspešne stiahli, všetky štyri končatiny sa musia navzájom koordinovať. Začnite ich cvičením v nízkom uhle, až kým nenadobudnete správne načasovanie, potom postupne viac nakopávajte, kým nebudete viac obrátení.
- Koleso je dôležitým predpokladom pre jednoručné koleso, zaokrúhľovania a leteckých schopností.

Naučiť sa gymnastiku môže byť veľa zábavy, preto sa snažte dodržiavať základné návyky a cvičiť bezpečne.

Časť 3 zo 4: Bezpečný tréning

1
Noste pohodlné oblečenie Vyberte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb. Súťaživí športovci cvičia v tímových uniformách, väčšinou v tričkách alebo v pančuchách, ale doma si môžete obliecť šortky alebo tepláky s tielkom alebo s čímkoľvek iným, v čom sa cítite dobre ohýbať, krútiť a skákať. Máte tiež možnosť obliecť si obuv, ktoré ochránia vaše nohy, aj keď sa môžu cítiť nemotorne, keď vykonávate schopnosti, ktoré vyžadujú vysokú koordináciu. Mali by ste byť predovšetkým pohodlní a bez zábran.
- Ak máte dlhé vlasy, stiahnite si ich v tesnom chvoste alebo drdole, aby vám nespadli do tváre.
- Pri cvičení vonku alebo na akomkoľvek mieste s drsným a nerovným povrchom môže byť dobré priniesť si topánky.
2
Nájdite vhodné miesta na cvičenie. Pretože nebudete mať prístup k skutočnej telocvični, budete musieť prejaviť malú kreativitu pri vymýšľaní miest, kde by ste mohli využiť svoje schopnosti. V prípade podlahových techník, akými sú kolesá, chrbát, stojky a základné prevracanie, môže stačiť jednoduché trávnaté pole. Niektoré verejné ihriská sú navyše vybavené zariadením, ktoré by ste mohli použiť na precvičenie barových zručností, ako je švih, hody a pristátie. Vždy majte pri sebe niekoho, kto vám pomôže, keď sa hráte s náročnými alebo riskantnými manévrami.
- Ako klenba by sa dala použiť nízka stena. Peň môže slúžiť ako kôň šírke. Prstene je možné kúpiť a zavesiť lacno. Jediné, čo vás obmedzuje, je vaša predstavivosť.
- Trampolíny a bazény vám môžu pomôcť prekonať strach z nových zručností, ktoré zahŕňajú neznáme pohyby, ako je prevracanie a otáčanie. Používajte ich iba striedmo, pretože môžu príliš povzbudzovať k zlým návykom.
3
Chráňte sa pred zranením. Myslite na spôsob cvičenia, aby ste sa nezranili. Vždy sa zahrievajte a poriadne ponaťahujte, než na telo zatlačíte silnými nárazmi. Pri výcviku vonku skenujte na zemi kamene, ostré palice a ďalšie nebezpečné, neviditeľné prekážky. Ak môžete, odložte podložky, aby ste zmiernili dopad pri prvom vyskúšaní nových zručností.
- Nechajte si niekoho všimnúť, ak sa bojíte vyskúšať si techniku na vlastnej koži.
4
Začnite v malom a postupujte postupne. Buďte trpezliví a opakujte základné techniky opakovane, kým nie ste dostatočne kompetentní na to, aby ste mohli prejsť na ťažšie zručnosti. Váš postup bude veľmi pomalý a postupný a je to v poriadku. Neunáhlite sa so zlepšovaním; Pravdepodobne urobíte chyby a ublížite si, ak sa prinútite vyskúšať techniky, na ktoré ešte nie ste pripravení.
- Akonáhle ste pripravení na stredne pokročilé zručnosti, pridajte do svojich tréningov predné a zadné prechody, ručné prsty, antény a prevrátenia.
- Keď sa cítite byť netrpezlivý, si uvedomiť, že u vozidla vedie k zaokrúhlenia sa zaokrúhliť vedie k zadnej Handspring, je späť HANDSPRING vedie k zadnej brucha, len späť zastrčiť vedie k zadnej plnej atď Jedna vec buduje z iného.
5
Buďte pripravení na nehody. Keď učíte sami a cvičíte sami, veľa sa môže pokaziť. S najväčšou pravdepodobnosťou príde čas, keď budete trpieť podvrtnutím členka, natiahnutým svalom alebo dokonca zlomeninou kosti, ako každý iný gymnasta. Pozvite priateľa, keď tam cvičíte, pre prípad, že by ste sa pošmykli. Majte pri sebe telefón a majte na pamäti núdzový kontakt, na ktorý môžete zavolať, ak sa stane niečo zlé.
- Účty za hospitalizáciu môžu byť veľmi drahé. Ak nemáte solídny plán poistenia, možno by ste mali zvážiť aj ďalšie hobby.
- Jedným z najnešťastnejších zranení, ktoré môžete utrpieť, je pomliaždené ego. Stanú sa neúspechy a často môžu byť bolestivé a trápne, ale nenechajte sa odradiť od dosiahnutia svojich cieľov.

Keď sa pokúšate naučiť sa náročné schopnosti — Existuje skutočné riziko zranenia, ktoré sa zvyšuje iba vtedy, keď sa pokúšate naučiť sa náročné schopnosti.

Časť 4 zo 4: využitie učebných zdrojov

1
Študujte video návody online. Vytiahnite inštruktážne videá na YouTube a podobných webových stránkach. Spustením jednoduchého vyhľadávania môžete často nájsť užitočný obsah, ktorý rozoberá techniku, ponúka podrobné vysvetlenia neobvyklých pohybov a ponúka ukážky spomaleného pohybu. Pozrite sa, či video bolo vyrobené oficiálnou gymnastickou školou alebo trénerom-v opačnom prípade informácie, ktoré uvádza, nemusia byť dôveryhodné.
- Prezrite si videá so zručnosťami, s ktorými sa v procese učíte, a zoznámte sa s tým, ako majú vyzerať.
- Robte si poznámky zo sledovaných videí, aby ste ich mali pri cvičení k dispozícii.
2
Prečítajte si gymnastické publikácie. Vyzdvihnite všetky knihy, časopisy a ďalšie publikované práce súvisiace s gymnastikou, ktoré sa vám dostanú do rúk. Články a fotografie, ktoré obsahujú, budú veľmi názorné a môžu vám poskytnúť tipy a nápady na techniku pre nové tréningové cvičenia. Dobrým miestom na začiatok by bola inštruktážna príručka, ktorá poskytuje komplexný prehľad o tomto športe, ako je napríklad Gymnastika pre atrapy.
- Prejsť cez písomné príručky značne získať vedomosti o tom, ako určité techniky práce. Budete musieť byť ochotní urobiť trochu viac domácich úloh, pretože nebudete mať prospech trénera.
- Ak máte šťastie, možno sa vám dokonca podarí vystopovať kópie starých cvičebných príručiek k gymnastike, ktoré sa v posledných desaťročiach používali na vyučovanie súťažných športovcov.
3
Zúčastnite sa webových seminárov. V niektorých prípadoch sa môžete za malý poplatok zaregistrovať na hodiny gymnastiky cez internet. Online vzdelávanie môže mať formu elektronických kníh, video seminárov a/alebo virtuálnych tried vedených skúsenými trénermi. Tieto webové semináre sú zvyčajne navrhnuté tak, aby poskytovali novým inštruktorom praktické lekcie, ale pravdepodobne sa veľa naučíte sami, ak máte túto možnosť k dispozícii.
- Pred registráciou si overte, či online kurz ponúka renomovaný tréner alebo športovec.
4
Vyhľadajte kvalifikovanú radu. Požiadajte o rady tých, ktorí sa tomuto športu venujú. Ak poznáte niekoho, kto robí gymnastiku, zistite, či vám odovzdá časť toho, čo sa naučil. Ak je v blízkosti škola, posaďte sa na hodinu gymnastiky a absorbujte čo najviac inštrukcií trénerov. Môžete si dokonca nájsť priateľa alebo známeho ochotného pracovať s vami jeden na jedného vo svojom voľnom čase.
- Zistite, či má vaša univerzitná univerzita, YMCA alebo rekreačné stredisko existujúci gymnastický program alebo klub. Kluby ako tieto sú často bezplatné alebo lacné a otvorené pre ľudí v okolitej komunite.
- Skúste klásť otázky online na nástenkách pre gymnastiku. Môžu to byť vynikajúce zdroje na získavanie informácií od mnohých rôznych znalých strán. Ak máte menej ako 18 rokov, skôr, ako sa na nich obrátite o pomoc, opýtajte sa rodiča, či je v poriadku, ak uverejňujete príspevky na internetových fórach.

Ďalšie publikované práce súvisiace s gymnastikou — Vyzdvihnite všetky knihy, časopisy a ďalšie publikované práce súvisiace s gymnastikou, ktoré sa vám dostanú do rúk.

Tipy

Nalaďte sa na televízne gymnastické súťaže, kde nájdete rady a inšpiráciu.
Vytvorte si vlastný prispôsobený rozvrh školení, ktorý vám umožní vyhradiť si čas na prácu na konkrétnych schopnostiach.
Každý deň si dajte jeden alebo dva dni voľno (obzvlášť vtedy, keď vás bolí), aby ste svojmu telu poskytli šancu spamätať sa z náročných tréningov.
Pri cvičení vonku zvážte nosenie obuvi, aby ste posilnili nohy a chránili ich pred drsným terénom, úlomkami atď.
Jedzte vyváženú stravu plnú chudých bielkovín, čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných produktov a zdravých tukov, aby ste svojmu telu dodali palivo.
Nikdy sa nebojte vyskúšať nové zručnosti. Existuje šanca, že sa zraníte, ale akonáhle dosiahnete zručnosti, bolesť bude stáť za to.
Vždy je bezpečnejšie byť naboso, keď cvičíte v interiéri, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam, ktoré by mohli byť spôsobené pošmyknutím sa na vašich ponožkách.
Vždy sa najskôr rozcvičte, aby ste sa nezranili. Natiahnutie svalu alebo zranenie iným spôsobom môže váš postup v učení trochu vrátiť späť.

Varovania

Gymnastika je potenciálne nebezpečný šport, aj keď je vykonávaný pod dohľadom profesionálneho trénera. Vždy cvičte bezpečne a buďte pripravení v prípade nehody alebo núdzovej situácie. Existuje skutočné riziko zranenia, ktoré sa zvyšuje iba vtedy, keď sa pokúšate naučiť sa náročné schopnosti.

Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?

Ako sa naučiť gymnastiku?

Kroky

Časť 1 zo 4: Začíname

Časť 2 zo 4: zvládnutie základných zručností

Časť 3 zo 4: Bezpečný tréning

Časť 4 zo 4: využitie učebných zdrojov

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: