Ako si vylepšiť zadnú ruku?
Avšak bez ohľadu na to, či ste v zadnom handpringu novinkou alebo sa už dobre orientujete, existuje takmer vždy potenciál zlepšiť vašu techniku.
Zadný handpring je náročná gymnastická technika, pri ktorej sa gymnastka otočí dozadu a silou výslednej stojky sa postaví späť do stoja. Naučiť sa, ako vykonávať zadný odtlačok, trvá nejaký čas a vyžaduje si to atletiku, ako aj pravidelné gymnastické cvičenia. Avšak bez ohľadu na to, či ste v zadnom handpringu novinkou alebo sa už dobre orientujete, existuje takmer vždy potenciál zlepšiť vašu techniku. Vylepšenie súčasného odtlačku prsta vyžaduje viac práce ako samotná technika. V závislosti od vašich skúseností možno budete musieť preskúmať spôsob prípravy svojej techniky a prehodnotiť zlé návyky. Tak či onak, vašej technike prospeje, ak budete niečo opravovať.
Časť 1 z 3: Cvičenie s cvičeniami
- 1Natiahnutím zlepšite svoju flexibilitu. Predbežné zahriatie nôh, členkov a chrbta zníži riziko zranenia. Ak vaše telo nie je počas zadného ručného prsta svalnaté, existuje šanca, že sa flipu neprispôsobíte správne. Bez ohľadu na šport, ktorému sa venujete, je vždy dôležité dať svojmu telu trochu rozcvičky.
- Natiahnite a prekrúťte zápästia. Toto je oblasť, ktorá predstavuje riziko najväčšej námahy pri vykonávaní zadného handpringu, a preto je vhodné dať mu pred pokusom o techniku trochu lásky.
- 2Pripravte si mäkký povrch na zadnú ruku. Na precvičenie vašich zadných ručných prstov je potrebný mäkký povrch, ako je trávnik, podložka alebo posteľný matrac. Tvrdý povrch vám neposkytne vankúš, ktorý potrebujete na odrazenie, a riziko zranenia je oveľa vyššie. Investícia do podložky vám umožní precvičiť si zadné odtlačky prstov prakticky z akéhokoľvek miesta.
- 3Pracujte na kopaniciach s ihlou. Kopy ihlou pomôžu vycvičiť silu v nohách, ktorá je potrebná na vykonanie počiatočného preklopenia dozadu. Ak chcete kopnúť ihlou, zdvihnite kolená a vykopnite nohu kopnutím. Opakujte to 15-20 krát pre každú nohu, aby ste dokončili celú sériu.
- Ak ich urobíte pred pokusom o zadný handpring, zaistíte tým, že sa svaly nôh na túto techniku poriadne zahriajú.
- 4Na cvičenie gymnastiky používajte trampolínu. Trampolína ponúka bezpečnú a príjemnú arénu na precvičenie spätného rázu. Ak ste v oblasti ručných podkolienok a prevrhnutí všeobecne relatívne nový, ich cvičenie na trampolíne pomôže zmierniť strach zo zranenia.
Ako udržím nohy pri sebe pre celý zadný ručný prsteň? - 5Cvičte stojky. Základným kameňom úspešnej zadnej ruky je stojka. Mali by ste ich cvičiť ako súčasť pravidelného cvičenia. Namierte ruky nadol a položte ruky na zem. Držte ruky na mieste, spustite sa dopredu a zdvihnite nohy zo zeme. Stojky na rukách môžete držať niekoľko sekúnd alebo aj dlhšie, ak máte flexibilitu a silu. Ich zvládnutie môže trvať dlho, ale je to nevyhnutný krok, ak sa chcete dobre zoznámiť s vlastnými rukami.
- Nácvik rovnováhy stoja na rukách vám uľahčí ovládanie štádia zadného handpringu, keď sa vaše ruky dotýkajú zeme. Keď si zvyknete na skúsenosť so stojkou na rukách, zadný hmatník bude pôsobiť plynulejšie.
- Trénovať sa s 20 sekundovými stojkami v opakovaniach po 5 je dobré začať, ak už máte základy vymyslené.
- 6Trénujte svoj handpring pomocou dosky trezoru. Zvlášť na začiatku je veľa gymnastiek, ktorí majú problémy s naberaním sily potrebnej na to, aby mohli svoje telá vystreliť. Doska trezoru vám dodá extra silu potrebnú na dosiahnutie prevrátenia. To vám umožní zamerať sa na ďalšie aspekty vašej techniky.
- Používanie dosky trezoru vám môže pomôcť zamerať sa na zlepšenie ovládania, a nie vynakladať úsilie na silu samotného skákania. To je obzvlášť užitočné, ak máte problémy s počiatočným skokom.
- 7Drep na stenu. Drepy o stenu sú bežným spôsobom budovania sily nôh. Opierajte sa chrbtom o stenu a spustite telo. To spôsobí ohyb vašich nôh. Drep si dajte až do bodu, kedy sú vaše nohy klenuté pod uhlom 90 stupňov. To by vám malo spôsobiť nápadné popálenie svalov na nohách.
- Ak sú vaše nohy silnejšie, budete môcť vyskočiť vyššie, čím vášmu zadnému ručnému prstu dodáte väčšiu počiatočnú silu.
- Držte drep 30 sekúnd a potom si dajte 30 sekúnd pokoj, než sa pokúsite o ďalšie opakovanie.
Časť 2 z 3: Prehodnotenie vašej techniky
- 1Požiadajte o pomoc trénera. Športoví tréneri majú skúsenosti a školenia, aby si všimli problémy s vašou technikou, ktoré by ste vy alebo vaši priatelia nemuseli zvládnuť. Či už v predplatenej telocvični alebo ako súčasť gymnastického tímu, pomoc trénera vám môže pomôcť stať sa dobrým až skvelým. Je obzvlášť nápomocné, ak máte s trénerom pozitívny pracovný vzťah. Mnoho trénerov nachádza uspokojenie z toho, že ich študenti prosperujú. To môže mať na vás pozitívny moralizujúci účinok, ak sa cítite frustrovaní z krivky učenia.
- Mať pri sebe trénera môže tiež pomôcť obmedziť riziko zranenia, ak bude slúžiť ako pozorovateľ.
- 2Chrbát držte relatívne rovný po celom zadnom handpringu. Chrbát majte po celom zadnom handpringu čo najrovnejší (určite „nepodrezávajte“). Je bežnou chybou, že začínajúci gymnasti pri tomto manévri príliš ohnú chrbát. Nanešťastie to váhe vášho tela sťažuje dokončenie otočenia a v prípade, že je chrbtica v nepotrebnom oblúku, máte zvýšené riziko zranenia.
- 3Vyrazte z podrepu. Ak ste absolvovali školenie v oblasti drepov na stenu, pozícia v drepe na stenu je postoj, v ktorom budete chcieť byť, keď sa spustíte dozadu. Postavte nohy do uhla takmer 90 stupňov. Tým sa maximalizuje sila vášho tela pri štarte smerom hore.ODBORNÁ TIP
Rosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, dodáva: „Mali by ste sa ' posadiť ', ako by ste mohli, na stoličke, keď si začnete dávať zadné ručné podložky. Tiež môže byť užitočné precvičiť si najskôr ručné práce cez osemuholníkovú podložku.
Ak vaše telo nie je počas zadného ručného prsta svalnaté, existuje šanca, že sa flipu neprispôsobíte správne. - 4Hlavu majte vystretú a vyrovnanú. Hlavu majte vystretú po celom zadnom handpringu. Tým sa znižuje riziko poranenia. Pomáha tiež zaistiť rovnomerné premiestnenie váhy na oboch stranách. Ak budete mať hlavu otočenú tak či onak, budete mať tendenciu presúvať váhu svojho tela týmto smerom.
- 5Nahrajte svoju techniku na video. Ak nahráte seba, ako vykonávate zadný odtlačok prsta na videu, uvidíte, ako to robíte z vonkajšej perspektívy. To vám ponúkne príležitosť objektívne analyzovať vašu techniku. Môžu sa vyskytnúť veci, ktoré si všimnete, že robíte na videu, o ktorých ste nemali vedomosť, keď ste ich robili.
- 6Skombinujte zadné handprings s inými technikami. Akonáhle sa zorientujete v tradičných ručných handpresoch, môžete svoje schopnosti upevniť kombináciou s inými technikami. Omieľanie a zaokrúhľovanie je len niekoľko techník, s ktorými gymnastky kombinujú zadné odtlačky prstov. Napriek tomu, že zvládnutie viacerých techník naraz predstavuje výzvu, budete vedieť, že ste zvládli samotný handpring, keď ho dokážete ľahko kombinovať.
Časť 3 z 3: Maximalizácia vašej atletiky
- 1Každý večer spite v pravidelnom čase. Dokonca aj keď nie ste aktívne školenia, budete robiť sami medvediu službu rezania krátky spánok. Pravidelný a dostatočný spánok je obzvlášť dôležitý, ak sa venujete atletike. Optimálne je dostať sa medzi 7-9 hodín, aj keď možno budete chcieť viac, ak vás nasledujúci deň čaká obzvlášť namáhavý atletický test.
- S riadnym odpočinkom budete môcť vykonávať menšie chrbtové ruky bez menšej vedomej námahy.
- 2Trénujte s partnerom. Tréning a cvičenia sú oveľa uspokojivejšie, keď ich absolvujete s partnerom. Ak máte priateľa, ktorý cvičí rovnaké schopnosti ako vy, budete si môcť navzájom pomáhať. Jeden z vás môže pôsobiť ako pozorovateľ, zatiaľ čo druhý vykonáva tieto techniky. Moralizačný aspekt tréningu v tíme vás posunie predovšetkým za hranice, o ktorých ste si mysleli, že ich máte.
Ak sú vaše nohy silnejšie, budete môcť vyskočiť vyššie, čím vášmu zadnému ručnému prstu dodáte väčšiu počiatočnú silu. - 3Pite dostatočné množstvo vody Voda je životne dôležitá pre všetky atletické cvičenia a je obzvlášť dôležitá v gymnastike. Pitie dostatočnej vody pomáha zaistiť, aby boli vaše kĺby namazané. Ak ste dehydrovaní, vaše telo nebude fungovať na takej úrovni, ako by malo.
- Dostatočný príjem vody uvoľní vaše kĺby a dodá vášmu telu väčšiu flexibilitu, keď sa pokúsite o ruku.
- Niektorí športovci sa domnievajú, že by ste mali vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 0,6, aby ste dosiahli počet gramov, ktoré by ste mali denne piť, ak sa chcete vážne zaoberať atletikou.
- 4Ver v seba. Hoci viera v seba samého znie ako lacná rada, existuje len málo miest, znamená to viac ako v atletike. Ak máte pocit, že vám nevyhovuje zadný handpring, budete mať malú šancu, že ho stiahnete bez ohľadu na vaše fyzické schopnosti. Choďte na každé školenie s pozitívnym výhľadom. Mali by ste sa tešiť z toho, že vychádzate z cesty, aby ste zdokonalili svoje telo a zdokonalili sa.
- Zadné ručné prstene sú ťažké a vyžadujú si od gymnastky dostatočné sústredenie. Ak máte problémy so sebadôverou, vyjasnenie emocionálneho aspektu uvidí hmatateľné vylepšenia vašej techniky.
- Opakovanie je matka múdrosti. Buďte trpezliví s pokrokom, ktorý urobíte. Ak urobíte z gymnastiky pravidelnú súčasť svojho týždenného rozvrhu, časom nevyhnutne uvidíte výsledky.
- Ruky majte vždy na šírku ramien.
- Zadné handprings sú pokročilou technikou. Nemali by ste to skúšať, pokiaľ už nemáte základy gymnastiky zvládnuté.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Môžem urobiť tri zadné odtlačky prstov, ale sú naozaj pomalé. Čo môžem urobiť?Keď spustíte ručnú ruku, niekoľkokrát rozhýbte ruky, aby ste získali dynamiku, a potom odtlačte nohy. Vaša sila pochádza z vášho odrazu a rúk.
- Ako zabezpečím, aby moje ramená a ruky zostali vystreté a nekrčili ramenami ani sa neprehýbali?Nasnímajte si video a zistite, či ich neohýbate. Môžete tiež požiadať priateľa, aby vás sledoval. Ak hovoria, že sa ohýbate a pokrčíte ramenami, postupujte takto: skúste urobiť malý skok v stoji. Na YouTube sú videá. To vám pomôže použiť ramená, aby ste neohýbali ruky. Pomáha vám blokovať, vďaka čomu sa neohýbate ani ne pokrčíte ramenami.
- Na čo by som si mal pri zadnom odtlačku ruky dávať pozor?Skúste sa zamerať na predmet pred sebou.
- Ako udržím nohy pri sebe pre celý zadný ručný prsteň?Skúste si vložiť list papiera medzi nohy. Ak zostane na svojom mieste, potom ste neotvorili nohy. Alebo si môžete dať škrupinku okolo oboch členkov.
- Pomohlo by spätné prehnutie?Áno, keď urobíte spätný náskok, je to technicky spätný rázporok pomalší a bez pružiny. Skúste urobiť rýchly spätný prechod s nohami pri sebe.
- Ako môžem posilniť sedenie?Je to všetko o sile nôh, takže sa uistite, že urobíte kondičku na nohy. Na to sú žabie skoky naozaj dobré.
- Ako môžem urobiť predné rameno?Držte stojku úplne hore; tiež by pomohol ohyb chrbta. Nacvičte si státie z mosta. Keď cvičíte časť stojacu na mostíku, presuňte všetku svoju váhu z rúk na nohy a buďte pri tom rýchli, aby ste sa postavili. Predná končatina je v podstate pádom stojky na moste a postavením sa. Dobrá vŕtačka na státie mosta je urobiť to, keď leziete rukami hore -dole po stene.
- Musím švihnúť rukami v zadnom ručnom prste? Ja väčšinou nie.Ak nešvihnete rukami, hovorí sa tomu stojací ručný prsteň. To je v skutočnosti ťažšie ako normálny zadný ručný prst. Kývanie rukami je len spôsob, ako sa ľahšie dostať cez.
- Ako zabezpečím, aby moja bekhendová pružina nebola pokrčená, keď idem dozadu?Skúste špinenie. Pri pokuse o prevrátenie, otočenie alebo kopnutie majte oči sústredené na jednu vec. Pomáha vyrovnať telocvikára/tanečníka a používa sa na narovnanie tela pri mnohých činnostiach.
- Nemal by som sedieť tak, ako by som sedel na stoličke a držať hrudník hore?Najnižšia teplota, ktorú chcete mať na svojom mieste, je 90 stupňov. Ak je nižšia, bude ťažšie sa dostať cez. Rozhodne držte hrudník hore.
Komentáre (3)
- To mi pomohlo dosiahnuť zadnú ruku, takže som teraz na úrovni 3.
- Tvoj tip veriť v seba mi pomohol, aj keď som si to nemyslel. Predstavil som si, že to urobím a povedal som si, že to urobím, a urobil som to. Tiež váš tip na potápačskú stojku mi pomohol viac zamknúť ruky v zadných rukách.
- Mal som problémy s napájaním nôh a to mi trochu pomohlo. Ďakujem, sprievodca.
