Ako urobiť zadný handpring doma?
Ak si chcete bezpečne urobiť odtlačok ruky doma, nájdite si niekoho, kto vás počas cvičenia spozná. Dobre sa napnite a vždy cvičte na čalúnenom povrchu, ako je silná gymnastická podložka. Potom sa postavte rukami pred seba a dajte sa do podrepu, pričom švihnite rukami dozadu a nad hlavu. Keď zdvihnete ruky, zatlačte cez prsty na nohách a zároveň napnite svaly ramien a paží. Pokračujte v páde dozadu, kým sa vaše ruky nepoložia na podložku, a potom švihnite nohami nad rukami. Pozemok stojaci s nohami zasadenými na podložke! Ak sa chcete dozvedieť, ako sa bezpečne natiahnuť pred a po precvičení spätných rúk, čítajte ďalej!
Nemali by ste robiť ručný odtlačok chrbta, ak nemáte ani základné schopnosti alebo zručnosti, aby ste ho mohli učiť späťnému handpringu!
Zadný handpring je zručnosť vedúca k gymnastike alebo povzbudzovaniu, ktorá vám umožní prepojiť zručnosti alebo prejsť na komplikovanejšie zručnosti. Avšak, to trvať trochu praxe zvládnuť zadnej Handspring, a vy by ste mali mať pevnú zadnú ohyb, stojka, a zadné hladké víťazstvo ako prvý, takže nemusíte zraníte. Ak to skúšate doma, mali by ste mať spotter a používať mäkší povrch, ako je veľký matrac, alebo aj podložku, ak môžete.
Časť 1 z 2: Príprava na výrobu zadnej ruky
- 1Zaobstarajte si pozorovateľa. Ak ste ešte nikdy neskúsili zadnú handpring, potom je najlepšie cvičiť v posilňovni so svojim trénerom gymnastiky alebo iným profesionálom. Ak sa však cítite dostatočne sebavedomí na to, aby ste si urobili odtlačky prstov doma, mali by ste si na začiatku zaobstarať zameriavača, ktorý vám pomôže. Zistíte, že väčšina ľudí vám odporúča používať trampolínu. Vďaka spotteru sa predídete zraneniu, prekročeniu svojich hraníc a zraneniu hlavy, krku alebo chrbta.
- V ideálnom prípade by mal byť váš pozorovateľ aj kolega gymnasta alebo roztlieskavačka, aby vedel, čo má robiť. Váš pozorovateľ by vám mal položiť ruku na spodnú časť chrbta a druhú si položiť pod stehná pri preklopení dozadu.
- Stojte pri svojom pozorovateli s nohami, chodidlami a kolenami takmer pri sebe a rukami pred sebou.
- Najprv urobte „dôveru“ späť do náručia svojho pozorovateľa, aby ste sa presvedčili, že zvládne vašu váhu.
- V ideálnom prípade by za vami mala byť mäkká podložka, aby ste si pri páde neublížili.
- Váš pozorovateľ najskôr urobí časť práce za vás a pomôže vám prevrátiť telo tlačením chrbta a stehien hore, keď sa preklopíte dozadu. Akonáhle sa však budete cítiť pohodlne sami, zameriavač by tam mal byť len preto, aby ste sa cítili bezpečne, a nie aby vám v skutočnosti pomáhali.
- 2Dobre sa natiahnite. Možno budete chcieť začať so svojim zadným handpringom, ale každý skúsený gymnasta alebo roztlieskavačka vám povie, že strečing je životne dôležitý pre váš úspech a bezpečnosť, aj keď robíte iba salto. Je dôležité, aby ste sa trochu zahriali a rozprúdila krv, než pôjdete do úplného zadného ručného prsteňa. Aj keď je strečing celého tela dôležitý, môžete sa zamerať na natiahnutie nôh, rúk a krku, ako aj zápästí. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako si vytvoríte zadný handpring:
- Natiahnite chrbát urobením ohybu chrbta. Potom urobte protitah tak, že sa stočíte do klbka na podlahe a objímete kolená a vyvalíte si chrbát. Aby ste si ešte viac natiahli chrbát, postavte sa a dotknite sa prstov na nohách.
- Otočte hlavu päťkrát v smere hodinových ručičiek a potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste trochu natiahli krk. Môžete tiež prevrátiť ramená dopredu a dozadu.
- Položte jednu ruku pred seba, akoby ste hovorili „Stoj!“ a potom druhou rukou jemne stiahnite prsty tejto ruky. Opakujte s druhou rukou, aby ste si poriadne natiahli zápästia. Potom päťkrát otočte zápästím v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste ich natiahli.
- Posaďte sa a prevráťte členky v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Môžete dokonca napísať abecedu každou nohou, aby ste sa poriadne natiahli.
- 3Použite čalúnený povrch. Najlepšie, čo môžete urobiť, je priniesť si domov hrubú podložku do telocvične, ktorá vám poskytne určité odpruženie bez toho, aby ste sa nechali ponoriť príliš ďaleko, ako by to urobil matrac. Ak to nemáte, zvážte použitie dlhého gaučového vankúša alebo matraca, pričom dávajte pozor, aby ste sa do nich príliš nepotopili - ak nebudete mať dostatok hybnosti, môžete skončiť pádom späť do polohy stojky a potom ponoriť sa na podlahu namiesto toho, aby sa zdvihlo.
- Môžete tiež zvážiť používanie trampolíny, ak ju máte, aby ste si dodali sebavedomie na použití tvrdšieho povrchu. Nezabudnite, že na spadnutie na trampolíne nebudete potrebovať takmer takú dynamiku.
- Ak skúšate zadné ručné prstene vonku na dvore, vyberte si radšej betón alebo iný tvrdší povrch, ktorý nedáva, mäkší povrch, napríklad trávnatý povrch, ktorý je trochu poddajný.
Ako môžem prekonať strach z toho, že si urobím zadný handpring?
Časť 2 z 2: Urobenie zadného handpringu
- 1Postavte sa s rukami vystretými pred seba. Udržujte chodidlá vo vzdialenosti približne bokov a pozerajte sa priamo pred seba, pred končeky prstov. Vaše ruky by mali byť približne rovnobežné so zemou, keď sú pred vami. Chrbát majte vystretý, mierne pokrčený v kolenách a pripravte sa na to, že sa spustíte.
- Začať môžete aj v skutočnej východiskovej polohe, pričom ruky máte zdvihnuté nad hlavou, za uši, než ich posuniete nadol, aby boli rovnobežné so zemou, a potom ich opäť švihnete hore.
- 2Sadnite si a začnite si švihnúť rukami nad hlavou. Teraz môžete tieto kolená pokrčiť ďalej, ako keby ste sa spustili do kresla. Položte si kolená priamo na chodidlá, aby ste si pomohli vytvoriť hybnosť. Pri tom by ste mali švihnúť rukami nad hlavou, aby ste pri švihu dozadu vytvorili dynamiku.
- Môže byť nápomocné precvičiť prvé dve pózy, aby ste si urobili logistiku, než sa pokúsite skočiť priamo do zadného ručného prstenca.
- Je dôležité začať so silným základom, aby ste vytvárali dostatočnú dynamiku a udržiavali správnu formu v celom zadnom handpringu.
- 3Pokračujte v švihnutí rukami nad hlavou a tlačte cez prsty na nohách. Teraz nechajte svoje ruky kývať, kým sa nedostanú nad vašu hlavu, zatiaľ čo sa tlačíte cez prsty na nohách, aby ste získali extra hybnosť smerom nahor. Ruky by ste mali oprieť dozadu, pokiaľ pôjdu; nie je potrebné sa obávať pristátia rúk priamo v blízkosti miesta, kde stáli vaše nohy, pretože budete musieť trochu ustúpiť.
- Keď švihnete rukami, mali by ste ich mať pri ušiach.
- Uistite sa, že napnete svaly ramien a paží a zdvihnete hlavu späť medzi ruky.
- 4Pokračujte v páde dozadu. Pri tom dbajte na to, aby ste príliš neohýbali chrbát - medzi miestom, kde začínate, a miestom, kde pristanete, by mali byť najmenej 2 metre (0,6 m). Ak tieto ruky položíte príliš blízko nôh, riskujete zranenie. Príliš klenutie chrbta sa nazýva podrezanie a pri pristátí by vám to mohlo spôsobiť vyvrtnutie chrbta.
- Vaše nohy by vás mali naďalej poháňať dozadu a nahor súčasne.
- Predĺžte si členky a ukazujte na prsty na nohách.
- Pokračujte v držaní hlavy medzi rukami, keď sa dostanete bližšie k podlahe.
Ako môžem prekonať strach z toho, že si urobím zadný handpring? - 5Ruky položte na podlahu. Keď padáte dozadu s klenutým chrbtom, mali by ste mať ruky vystreté a dokonca aj s hlavou, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy, a nie hlavy. Hybnosť vašich nôh spolu s dolnou časťou tela by vás mala preniesť. Prsty držte smerom od tváre smerom hore a hore, pričom dlane zostávajú na zemi na oboch stranách hlavy.
- Keď položíte ruky na podlahu, nevyvíjajte všetok tlak do zápästí. Na podporu použite radšej vankúšiky prstov a dlaní. V opačnom prípade riskujete poranenie zápästia.
- V tomto mieste môžu byť vaše nohy stále pred vami, ale vaše telo bude čoskoro takmer rovné, v polohe na rukách.
- 6Prehoďte nohy cez ruky. Teraz sa na sekundu ocitnete v pozícii stojky na rukách. Nohy by ste mali prehodiť cez hlavu tak, aby boli vo vzduchu rovno hore, v stoji, pretože sa naďalej hojdajú nadol. Aj keď v skutočnosti polohu „neudržíte“, pretože zadný handpring je nepretržitý pohyb, vaše telo bude v tejto polohe krátko, keď sa budete pohybovať smerom k dokončeniu zadného handpringu.
- Chodidlá majte pri sebe alebo čo najbližšie k sebe a ramená držte pevné, aby udržali telesnú hmotnosť.
- Nemali by ste si zapierať kolená, ale snažte sa, aby boli vaše nohy čo najrovnejšie.
- 7Postavte nohy na podlahu. Nohy by sa mali hojdať cez ruky a trup až po podlahu. Uistite sa, že ste ich pevne prichytili k podlahe, pričom horná časť tela zostáva rovná, pretože sa začína posúvať nahor. Chodidlá by mali byť zhruba na šírku ramien, prsty na nohách by mali smerovať priamo pred seba, v rovnakej polohe, v akej ste začali. Pristanete s mierne pokrčenými kolenami a po dokončení pohybu sa narovnáte.
- Keď sa vaše nohy unášajú k podlahe, horná časť tela by sa mala pripraviť na vyskočenie nahor. Doslova „vyskočíte“, keď sa vaše nohy dotknú podlahy. Vaše paže a horná časť tela by sa mali pohybovať nahor, len čo sa chodidlá dotknú podlahy.
- 8Objaviť sa. Keď pristanete, zdvihnite telo a švihnite rukami rovno pred seba a potom hore nad hlavu, aby ste dosiahli konečnú pózu s rukami hore nad hlavou a chodidlami dotýkajúcimi sa vystretého chrbta. Aj keď váš prvý chrbtový odtlačok prsta nemusí byť presne taký, ako ste dúfali, s praxou ho dokážete vykonať tak dobre, ako môžete.
Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako urobíte chrbtový handpring: Natiahnite chrbát urobením ohybu chrbta. - 9Pokračuj v cvičení. Získanie zadného ručného kolíka vyžaduje veľa praxe. Akonáhle budete dostatočne pohodlní na to, aby ste si vyrobili zadný handpring bez spottera, môžete cvičiť doma sami, s príjemným povrchom. Môžete popracovať na tom, aby ste načasovanie skrášlili, a tak môžete dosiahnuť ruky nad hlavou a spadnúť dozadu bez dostatočnej hybnosti na to, aby ste „vyrazili“ dopredu a vykonali tento krok. Zamerajte sa na to, aby ste denne urobili tucet ručných odtlačkov prstov a zvládli ste túto techniku.
- Jeden bežný problém so zadným handpringom je pád dozadu na jednu stranu. Uistite sa, že máte chodidlá a paže rovnobežné, aby ste nespadli doľava alebo doprava a neskončili s nerovnomerným zadným ručným prstom.
- Nezabudnite klenúť chrbát, ale nie príliš. Ďalším bežným problémom zadnej ručnej pružiny je, že si natoľko kleniete chrbát, že skončíte takmer tam, kde ste začali, čím vytvoríte pohyb, ktorý vyzerá takmer ako prevrátenie chrbta, a riskujete zranenie.
- Tiež môžete mať problém s generovaním dostatočnej dynamiky na to, aby ste si urobili vlastnú rukou. Ak je to tak, možno budete chcieť precvičiť zaoblený backpandspring, aby ste mali dostatok hybnosti na to, aby ste vyrazili nahor.
- Uistite sa, že váš pozorovateľ vie, čo robí, aby ste sa nezranili alebo neskončili tak, že by ste si zle urobili zadnú rukou.
- Ruky držte rovno, kým na ne pristávate.
- Uistite sa, že môžete vyskočiť späť na ruky bez toho, aby ste sa zľakli a odtiahli ich od seba.
- Držte telo napnuté.
- Hlavu držte narovnanú tak dlho, ako môžete. Ak nie, mohlo by dôjsť k náhodnému podrezaniu.
- Najprv by ste to mali skúsiť urobiť na trampolíne alebo na pružinovej podlahe, než sa to naučíte na zemi.
- Majte pozorovača, ktorý vás bez problémov udrží na nohách, kým neviete správne zaujať postoj.
- Skúste ísť hore a dozadu, aby ste sa nezrútili o ruky.
- Skúste cvičiť na tráve alebo čalúnenej podlahe (ako v gymnastickom štúdiu), aby ste zmiernili prípadný pád.
- Mali by ste sa pokúsiť naučiť, ako urobiť most cez most, ale nemusíte vedieť, ako na to.
- Dbajte na to, aby ste nekývali hlavou dozadu, inak si poraníte krk a chrbát.
- Vždy sa natiahnite pred a po, aby ste zvýšili flexibilitu a prázdne zranenie.
- Pri akejkoľvek gymnastike zostaňte hydratovaní.
- Predtým, ako sa o to pokúsite, by ste mali vedieť, že máte chrbát a chrbát.
- Cvičte chmeľ na stoji, aby ste získali pocit blokovania.
- Precvičte si zadné rameno. Pomôže napodobniť zadný handpring.
- Ak spadneš, vráť sa! Odolnosť!
- Môžete si tým vážne ublížiť, ak to nechcete alebo ak máte strach.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozchod v stoji?
Otázky a odpovede
- Ako môžem prekonať strach z toho, že si urobím zadný handpring?Choďte na most, potom, keď ste takmer pri zemi, skočte alebo skáčte, aby ste mali pocit, že to robíte alebo robíte zadné končatiny, potom pridajte malý skok a zvyknete si.
- Ako môžem prekonať strach z toho, že si urobím zadný handpring?Začnite tým, že položíte zväzok na vankúše alebo vankúše na zem. Potom urobte vŕtačky pre zadný handpring - ohyb chrbta alebo ohyb chrbta. Nechajte niekoho, kto si nájde miesto v spodnej časti chrbta a stehien, pričom si zájdete do zadného rukáva. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, vyskúšajte to bez vankúšov, ale nechajte si pozorovateľa.
- Čo keď nie som dobrý gymnasta?Mali by ste začať so schopnosťami, ako sú kolesá kolies a stojky na rukách. Potom, aby ste sa dostali do pocitu zadného handpringu, precvičte si ohyby chrbta, prechody chrbtom a zadné končatiny. Cvičte, kým nebudete mať pocit, že ste pripravení! Nemali by ste robiť ručný odtlačok chrbta, ak nemáte ani základné schopnosti alebo zručnosti, aby ste ho mohli učiť späťnému handpringu!
- Snažím sa urobiť zadný handpring na trampolíne a podrezal som ho. Keď to idem urobiť na zem, mám príliš veľký strach vrátiť sa späť. Čo mám robiť?Začnite s backbendom, a keď budete blízko zeme, skočte dozadu a zhodí vás to. Potom skúste odskočiť a dajte si ruky pod hlavu a mali by ste to mať.
- Bolí ma to zápästie?Pred pokusom o zadný ručný prsteň by ste mali natiahnuť zápästia. Ak tak urobíte, nemali by vás bolieť zápästia.
- Čo mám robiť, ak sa skutočne bojím pádu, pretože nemám pozorovača ani podložku?Získajte veľa vankúšov, najmä tam, kde vám pristanú ruky, ale nedávajte ich príliš dole alebo sa vám ruky pošmyknú. Skúste urobiť pohyb a jednoducho skočte späť na vankúše, aby ste si na to zvykli.
- Bude ma bolieť ruky, keď ich položím?Nemalo by to byť, pokiaľ ste zle pristáli. Naťahujte si teda poriadne zápästia, inak môžete dostať poriadne zlý kŕč alebo si zápästie vyvrtnúť.
- Čo mám robiť, ak sa bojím skočiť späť?ak sa bojíte skákať dozadu, postupujte podľa odporúčaných krokov v tomto článku na trampolíne. S niekoľkými skokmi v rámci flipu by ste sa mali cítiť pohodlnejšie s vedomím, že je to bezpečnejší a jednoduchší spôsob.
- Čo sa stane, keď to urobím na betónovej balkónovej podlahe? Ublížim si, ak to budem prvýkrát?Ak je to prvýkrát, urobte spätný odtlačok ruky na betón oveľa nebezpečnejší a je oveľa pravdepodobnejšie, že sa zraníte, ak sa pomýlite. Je tiež veľmi hlúpe a nebezpečné robiť zadné odtlačky prstov na balkóne, pretože by ste mohli skončiť nad balkónom a spadnúť o mnoho poschodí nižšie.
- Čo keď nemôžem urobiť zadné končatiny?Ak nemôžete urobiť zadné končatiny, skúste sa naučiť predkloniť chrbát. Chrbát na chrbte vyžaduje veľkú silu jadra a silu ramien. Skúste niekoho presvedčiť. Pretože chrbtová kosť nie je zložitá zručnosť, rodič by si vás mohol všimnúť tak, že by si podoprel chrbát a pomohol ti dostať sa z nôh.
Komentáre (19)
- Dostal som zadnú ruku, čo bolo úžasné. Ďakujem vám veľmi pekne a toto sa mi páči.
- Mám zadnú handpring, ale dala mi tipy na zlepšenie.
- Pomohlo mi to poznať presné pohyby a spôsob, akým musíte určitým spôsobom pristáť.
- Skutočne ma to motivovalo prekročiť svoje limity.
- Skúsil som zadný ručný prsteň už veky a teraz som konečne dosiahol svoj sen!
- Bolo toho veľa, čo som sa musel naučiť, a rád sa učím.
- Najviac mi pomohli všetky spoločné kroky.
- To mi pomohlo vedieť, aké kroky mám urobiť v mojom zadnom odtlačku ruky. Teraz to mám!
- Myslel som si, že to bola celkovo dobrá rada.
- Snažím sa povzbudzovať tím, takže je to užitočné!
- To mi pomohlo, pretože som postupoval podľa krokov a zvládol som to.
- Myslím, že by to mohlo skutočne fungovať pre tie malé deti tam vonku.
- Milujem túto stránku a veľmi mi pomohla. Páči sa mi, ako obsahuje obrázky a kroky, ktoré ťa ukáže a naučí. Vďaka vám teraz môžem urobiť okrúhle off-back podprsenky-späť.
- Veľmi to pomohlo. Keď som si prečítal článok, mal som veľa otázok a na komentáre boli odpovede. Teraz som konečne dostal svoju zadnú ruku.
- Milujem to! Ďakujem veľmi pekne tvorcovi tohto!
- Keď som sa naučil, ako robiť pružinu zadnou rukou, spomenul som si, že som sa správal, ako keby tam bola podložka a niekto si ma všimol, čo mi pomohlo.
- Úžasné!
- Vďaka tomu som veril v seba a fungovalo to! Som veľmi šťastný z tohto článku!
- Spoznal som, že som to nerobil správne.
