Ako vykonávať gymnastické pohyby doma (deti)?

Ako zo seba neurobím blázna, keď cvičím pohyby?

Gymnastika môže byť veľmi drahý šport, ktorý môže potenciálne vyžadovať vysoké školné za prístup k profesionálnemu trénerovi gymnastiky. Na rozdiel od tímových športov, ako je futbal, kde je úplne bezpečné hrať neformálnu hru na záhrade, je gymnastika dosť nebezpečná doma. Existuje však niekoľko relatívne bezpečných spôsobov, ako si môžete medzi lekciami precvičiť svoje schopnosti doma.

Metóda 1 zo 6: Príprava

1

Povedzte dospelému, že chcete trénovať doma. Pred začatím akéhokoľvek druhu gymnastického cvičenia v dome sa opýtajte rodiča alebo opatrovníka. Váš opatrovník by mal byť doma a mal by vám okamžite reagovať v prípade zranenia. V ideálnom prípade by mal byť dospelý s vami v jednej miestnosti, aby pôsobil ako pozorovateľ.
2
Noste vhodný odev Budete sa musieť uistiť, že vaše odevy nie sú dostatočne voľné, takže vám bránia v pohybe, ale nie sú také tesné, aby vám spôsobovali trenie.
- Ak ste dievča, najlepšia vec, ktorú môžete nosiť na gymnastiku, je trikot.
- Tričká sú ďalším špeciálnym športovým oblečením a môžu ich nosiť gymnastky akéhokoľvek pohlavia. Rovnako ako trikot, môžete sa tiež rozhodnúť obliecť si atletické šortky cez tričko.
- Namiesto toho môžete k športovým šortkám nosiť aj tričko alebo tielko. Uistite sa, že vaše oblečenie neobsahuje gombíky, zipsy ani patentky.
- Nenoste ponožky. Cvičenie naboso zabráni pošmyknutiu a pádu.
- Ak sú vaše vlasy dlhé, bezpečne ich zopnite.
- Okuliare noste iba vtedy, ak sú vyrobené špeciálne na šport a nekĺzajú. Ak nie, nechajte ich na bezpečnom mieste, kde sa nepoškodia.
3
Vytvorte si bezpečný priestor na trénovanie. Budete potrebovať veľkú plochu bez neporiadku. Príprava miestnosti na gymnastiku vám pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam.
- Cvičte iba na mäkkom povrchu. Necvičte na holom tvrdom dreve, dlaždiciach alebo laminátových podlahách. Môžete tiež požiadať dospelého, aby si kúpil domácu atletickú podložku.
- Požiadajte dospelého, aby presunul všetok nábytok k stene. Zaistite, aby bol nábytok bez ostrých rohov. Ak je to potrebné, zakryte ostré hrany vankúšom alebo hrubým prikrývkou.
4

Zvážte domáce cvičebné zariadenie. Vyťahovacie tyče sú relatívne lacné a ich montáž pre dospelého je jednoduchá. K dispozícii sú aj atletické hrazdy a kladiny, ktoré si do domu môžete kúpiť vy alebo dospelý. Tieto však zaberajú veľa miesta a je najlepšie ich nechať na vyhradenú cvičebňu.
5
Zahrejte sa. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, budete sa musieť poriadne rozcvičiť. Zahrievanie zvýši váš výkon a zabráni bolestiam svalov.
- Začnite tým, že si natiahnete celé telo. Pomaly nakláňajte hlavu zo strany na stranu a jemne otáčajte hlavou dozadu. Natiahnite ruky tak, že ich na niekoľko sekúnd podržíte na hrudi a potom ich zdvihnete späť nad hlavu a za hlavu. Vykonajte niekoľko výpadov, aby ste si natiahli nohy a kríž. Každú nohu mierne zdvihnite zo zeme a vyvalte každý členok. Ohnite každý prst na nohách. Prevráťte zápästia a ohnite prsty.
- Po pretiahnutie, dostať svoje srdcovej frekvencie sa s rýchlou aeróbne cvičenie. Môže ísť o akýkoľvek jednoduchý vysoko intenzívny tréning, ktorý môžete vykonávať sami na malom priestore. Medzi tieto príklady patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste alebo skákanie na lyžiach. Vykonajte to niekoľko minút, kým nepocítite, ako vám rýchlo bije srdce, ale nie tak dlho, aby ste sa začali cítiť unavene.
6

Skontrolujte svoje zariadenie. Uistite sa, že podlaha, podložka alebo koberec, na ktorých budete cvičiť, je rovná a bez nárazov. Ak používate kladinu, najskôr sa na nej uveďte v pohode. Predtým, ako sa na ňu postavíte, uistite sa, že sa nekýva. Ak používate tyče, skúste s nimi zatriasť, aby ste sa presvedčili, že sú stabilné, skôr ako na ne priložíte akúkoľvek váhu.

Metóda 2 zo 6: Robenie pavúka proti stene

1

Prikrčiť. Položte ruky rozložené na zem. Tvárou v tvár ďaleko od blízkej steny. Pri tomto pohybe zaistite, aby bol prítomný dospelý, aby ste nespadli.
2

Choďte po stene vzad. Nohy si priložte k spodnej časti steny a „kráčajte“ dozadu. Ruky držte pri zemi. Pri stúpaní narovnajte lakte a kolená.
3

Rukami sa priblížte k stene. Akonáhle sú vaše nohy narovnané a vaše prsty sú opreté o stenu, je čas, aby sa vaše ruky prechádzali. Začnite miernym posunutím pravej ruky dozadu. Vráťte ľavú ruku, aby bola v súlade s pravou. Tento postup opakujte, kým sa váš žalúdok nebude veľmi tesne dotýkať steny alebo bude priliehať k stene. Práve ste urobili ľahkú stojku.
4

Bezpečne sa vráťte do polohy. Keď vám v gymnastike tréner alebo sprievodca povie, aby ste sa „vrátili do polohy“, mali by ste sa vrátiť k postoju, v ktorom ste začali. V takom prípade sa vráťte k skrčeniu z kroku 1. Ak sa chcete dostať späť dole, vykračujte rukami dopredu a nohy nechajte pomaly kĺzať po stene.

A pritom pohodlne stojte s rovnými nohami — Pokúste sa urobiť nohy tak široké, ako len môžete, a pritom pohodlne stojte s rovnými nohami.

Metóda 3 zo 6: skákanie

1
Postavte sa rovno. Uistite sa, že sú vaše nohy spolu s prstami namierenými dopredu. Zdvihnite ruky rovno do vzduchu nad hlavu.
- Priamy skok je pomerne základný skok, ktorý je bezpečné vykonávať doma. Pomôže vám posilniť nohy, zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a naučiť sa udržiavať rovnováhu.
- Aj keď je nepravdepodobné, že by ste si týmto skokom ublížili, mohli by ste si potenciálne pokrútiť členok alebo spadnúť.
2

Skok začnite pokrčením kolien. Kým drepujete, súčasne švihnite rukami dozadu za seba. Uistite sa, že máte ruky čo najďalej dozadu, kým sa dostanete do najnižšej časti drepu. Nechoďte tak dole, aby ste stratili rovnováhu, ale v prípade potreby roztiahnite ruky do strany.
3

Vyletieť do vzduchu. Odrazte nohy a natiahnite nohy. Vrátite sa do pôvodnej polohy s rovnými nohami a hornou časťou tela, ale teraz budete vo vzduchu. Keď vyskočíte hore ako na jar, švihnite rukami dozadu nad hlavu, aby ste získali väčšiu dynamiku.
4

Prilepte pristátie. Gymnastky vytvorili túto frázu, aby opísali spôsob pristátia na nohách, ktorý absorbuje šok a zabraňuje zraneniam. Ak to chcete urobiť, pristaňte s nohami od seba a kolenami mierne pokrčenými. Držte ruky v rovnováhe. Pri dokonale zaseknutom pristátí by sa vaše nohy nemali vôbec pohybovať.

Metóda 4 zo 6: rozdelenie

1

Postavte sa s nohami ďaleko od seba na oboch stranách. Hovorí sa tomu aj „poloha obkročmo“. Mali by byť od seba oveľa ďalej ako vaše ramená. Pokúste sa urobiť nohy tak široké, ako len môžete, a pritom pohodlne stojte s rovnými nohami.
2

Palce nohami viac von. Nechajte svoje nohy kĺzať ďalej od seba. Kým nebudete dobre cvičiť, urobte tento krok pomaly. Nohy majte vystreté. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď prestaňte. Vynútenie natiahnutia môže spôsobiť zranenie.
3

Držte sa svojich rozchodov. Akonáhle ste klesli tak ďaleko, ako môžete, držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Udržanie tohto úseku pomôže zlepšiť flexibilitu a silu. Ak sa cítite kolísavo, použite ruky ako podporu.
4

Cvičte svoje medzičasy, kým sa nedostanete na zem. Pokiaľ už nešportujete, medzičasy pravdepodobne nebudete zvládať na prvý pokus. Keď si vybudujete silu a flexibilitu, budete môcť roztiahnuť nohy ďalej od seba a priblížiť sa k zemi. Môže to chvíľu trvať, preto sa snažte byť trpezliví.

Potom zastrčte hlavu a prevráťte sa cez plecia — Začnite v podrepe s rukami na podlahe, potom zastrčte hlavu a prevráťte sa cez plecia.

Metóda 5 zo 6: Naučenie sa vpred

1
Drepnite si s rukami položenými na podlahe. Kolená by mali byť tesne pri sebe a ruky roztiahnuté od seba. Prsty by mali smerovať priamo dopredu. Hlavu držte schovanú za bradu, aby ste si neublížili.
- Pohybujte sa iba na podložke alebo inom veľmi mäkkom povrchu.
2

Začnite svoj hod. Narovnajte nohy a tlačte dopredu na chrbát. Hlavu majte zasunutú. Nikdy by sa nemala dotýkať zeme. Dbajte na to, aby bola chrbtica pokrčená a nohy zastrčené. Na podporu a zvýšenie hybnosti používajte ruky.
3

Posaďte sa. Kým ste na chrbte, pokrčte kolená k sebe a držte si holene. Rolujte vpred s hybnosťou generovanou vašimi nohami. Mali by ste skončiť naplocho na nohách vo vzpriamenej polohe v podrepe. Urobte to a v kroku 2 jedným plynulým pohybom úspešne dokončite pohyb vpred.
4

Postavte sa. Skúsený gymnasta by to mal zvládnuť bez toho, aby sa rukami odrazil od podlahy. Kým však dostatočne necvičíte, je úplne v poriadku, ak potrebujete ruky. Ak sa vôbec cítite nevyrovnaní, neváhajte použiť ruky na podporu.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?

Metóda 6 zo 6: Cvičenie vašich váh

1
Postavte sa na jednu nohu. Vysadenú nohu držte rovno a hornú časť tela.
- Cieľom váh je naučiť sa stabilne vyvážiť svoje telo. Na to, aby ste boli šikovným gymnastom, potrebujete neustále úplnú kontrolu nad svojimi svalmi. Váhy vám umožňujú precvičiť si túto zručnosť v bezpečnom prostredí.
2

Pomaly zdvihnite jednu nohu pred seba. Držte ruky od seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Prsty držte dopredu a obe nohy a trup rovno. Akonáhle je noha v polohe, držte ju na mieste niekoľko sekúnd.
3
Po každej stupnici prepnite nohy. Budete chcieť posilniť a naučiť sa vyvážiť obe strany tela rovnako.
- Zdvihnite nohu vyššie a zopakujte svoje stupnice potom, čo ich urobíte oboma nohami. Tréningom sa vám nakoniec podarí udržať rovnováhu s nohou otočenou dopredu v pravom uhle k telu.
4
Vykonajte zručnosť chrbta a nohy rovnakými metódami. Otočte jednu nohu dozadu a držte obe nohy rovno. Nakloňte telo dopredu, aby ste udržali rovnú čiaru medzi telom a nohou vo vzduchu.
- S praxou budete schopní urobiť stupnicu zadnej nohy tak ďaleko, aby sa vaše telo a noha stali rovnobežnými so zemou.

Vrátite sa do pôvodnej polohy s rovnými nohami a hornou časťou tela, ale teraz budete vo vzduchu.

Tipy

Porozprávajte sa so svojim trénerom o radu o bezpečných spôsoboch cvičenia doma. Váš tréner gymnastiky bude mať skúsenosti a znalosti na to, aby vám vypracoval najlepší individuálny plán.
Pred akýmkoľvek namáhavým cvičením sa určite vždy rozcvičte. Rozcvičky pomôžu vášmu telu pripraviť sa zvýšením srdcového tepu a uvoľnením svalov a kĺbov. Vďaka zahrievacím cvičeniam sa vaše telo tak rýchlo neunaví. Mnoho trénerov obhajuje rozcvičku, aby sa predišlo zraneniu, ale na podporu tohto tvrdenia chýbajú údaje.
Uistite sa, že pijete veľa vody. Odporúča sa, aby deti vo veku 5 až 8 rokov vypili 5 pohárov vody denne. Deti od 9 do 12 rokov by mali piť 7 a mladiství od 13 rokov by mali vypiť asi 8 až 10 pohárov. Ak sa však zapotíte, budete musieť viac piť. Vodu pite vždy, keď máte smäd.
To, čo väčšina ľudí nazýva „rozdelenie“ (a čo je tu popísané), sa konkrétnejšie nazýva „stredné rozdelenie“. V skutočnosti sú pre väčšinu dospelých ťažké ich vykonať, pretože keď starneme, strácame flexibilitu. Požiadajte svojho trénera, aby sa naučil robiť iné typy rozdelení.
Vždy sa každý deň ponaťahujte a potom budete jedného dňa schopní robiť rozkoly.
Denne sa ponaťahujte a tvrdo pracujte, vyskúšajte triky na trampolíne pred zemou.
Znova a znova, keď máte čas, strečingujte, aby ste mali väčšiu flexibilitu.
Ak nemáte podložku, môžete cvičiť na podložke na jogu.

Varovania

Ak sa pozriete na návštevy pohotovosti, jedným zo športov na vrchole rebríčka dievčat je gymnastika. Mnohým zraneniam sa však dá predísť.